Adaugă la listă Distribuie
O săptămână în valoare de prânzuri sănătoase, care vă vor menține puternic pe parcursul zilei. Consultați Recomandările zilnice pentru o dietă sănătoasă și echilibrată
În funcție de vârstă, sex și nivel de activitate fizică, recomandarea dvs. de calorii poate varia. Copiii și adulții mai puțin activi tind să aibă nevoie de mai puține calorii pe zi, iar adolescenții și adulții foarte activi au nevoie de mai multe calorii pe zi.
Tip: Consumul de mese mici și frecvente (inclusiv gustări) este important, așa că ajustați aportul de calorii mărind sau micșorând porțiunile la mesele principale (mic dejun, prânz, cină).
| Masă | Ingrediente | Calorii/Servire | ||
| Prânz # 1 | Gyro de curcan cu mere, felii de castravete, covrigi |
1 cană de castravete, tăiată felii cu pielea
1 cană covrigi multi-cereale
| Calorii totale: 464 | ||
| % Grăsime: 12% % Grăsimi saturate: 2% % Carbohidrați: 68% % Proteine: 24% | Sodiu: 369 mg Colesterol: 25 mg Fibră: 10 g Vitamina A: 35% Vitamina C: 163% Calciu: 39% | Boabe: 3 uncii Legume: 1 cană Fructe: ¼ cană Lapte: 1 cană Carne și fasole: 1 uncie |
| Masă | Ingrediente | Calorii/Servire | ||
| Prânzul # 2 | Salată de paste italiene cu pui, mere |
1 porție de salată italiană de paste
½ cană piept de pui, dezosat, fără piele, copt, tocat
| Calorii totale: 407 | ||
| % Grăsime: 10% % Grăsimi saturate: 2% % Carbohidrați: 60% % Proteine: 33% | Sodiu: 606 mg Colesterol: 62 mg Fibră: 8 g Vitamina A: 45% Vitamina C: 60% Calciu: 35% | Boabe: 1 ½ uncii Legume: ½ cană Fructe: 1 ¼ cani Lapte: 1 cană Carne și fasole: 2 uncii |
| Masă | Ingrediente | Calorii/Servire | ||
| Prânzul # 3 | Primăvară de cartofi la cuptor cu ton |
1 porție de primăvară de cartof copt
3 oz ton, scurs
| Calorii totale: 540 | ||
| % Grăsime: 3% % Grăsimi saturate: 1% % Carbohidrați: 67% % Proteine: 30% | Sodiu: 571 mg Colesterol: 38 mg Fibră: 13 g Vitamina A: 202% Vitamina C: 87% Calciu: 49% | Boabe: 0 uncii Legume: 2 cani Fructe: 0 cani Lapte: 1 ¼ cani Carne și fasole: 3 uncii |
| Masă | Ingrediente | Calorii/Servire | ||
| Prânzul # 4 | Supă de roșii Zesty, Quesadilla de legume cu fasole neagră |
1 portie Quesadilla de legume
¼ cană fasole neagră, scursă, clătită
| Calorii totale: 447 | ||
| % Grăsime: 11% % Grăsimi saturate: 5% % Carbohidrați: 67% % Proteine: 26% | Sodiu: 668 mg Colesterol: 17 mg Fibră: 9 g Vitamina A: 71% Vitamina C: 205% Calciu: 87% | Boabe: ½ uncie Legume: 2 cani Fructe: 0 cani Lapte: 2 cani Carne și fasole: 0 uncii |
| Masă | Ingrediente | Calorii/Servire | ||
| Prânzul # 5 | Supă de ciuperci de orz, curcan și panini de mere |
| Calorii totale: 510 | ||
| % Grăsime: 27% % Grăsimi saturate: 11% % Carbohidrați: 45% % Proteine: 31% | Sodiu: 701 mg Colesterol: 78 mg Fibră: 12 g Vitamina A: 52% Vitamina C: 23% Calciu: 31% | Boabe: 3 uncii Legume: 1 cană Fructe: 1 cană Lapte: ¾ cană Carne și fasole: 4 uncii |
| Masă | Ingrediente | Calorii/Servire | ||
| Prânzul # 6 | Salată de mandarină și spanac cu quinoa și pui, iaurt grecesc cu fructe de pădure |
1 porție de salată de mandarină și spanac cu quinoa
3 oz piept de pui gătit, dezosat, fără piele
1 - 6oz iaurt grecesc, simplu, degresat
½ ceasca de fructe de padure mixte
| Calorii totale: 509 | ||
| % Grăsime: 23% % Grăsimi saturate: 3% % Carbohidrați: 35% % Proteine: 43% | Sodiu: 623 mg Colesterol: 74 mg Fibră: 41 g Vitamina A: 21% Vitamina C: 73% Calciu: 29% | Boabe: ½ uncie Legume: ¾ cană Fructe: ¾ cană Lapte: ¾ cană Carne și fasole: 3 uncii |
| Masă | Ingrediente | Calorii/Servire | ||
| Prânzul # 7 | Clătite de cartofi cu spanac, Frittata de legume, Rulou de cină |
1 rulou de cină integrală
| Calorii totale: 407 | ||
| % Grăsime: 17% % Grăsimi saturate: 4% % Carbohidrați: 69% % Proteine: 18% | Sodiu: 730 mg Colesterol: 52 mg Fibră: 8 g Vitamina A: 20% Vitamina C: 21% Calciu: 18% | Boabe: 2 uncii Legume: 1 cană Fructe: 1 cană Lapte: ¼ cană Carne și fasole: 1 ½ uncii |
Accesați ChooseMyPlate.gov pentru a determina recomandările zilnice de calorii.
- Proteine: 10-35%
- Glucide: 45-65%
- Grăsimi: 20-35%
- Grăsimi saturate: Arhiva de idei a meniului sănătos din această săptămână
Căutare rețetă de fructe și legume
Baza de date cu legume și fructe
Aducerea copiilor să vă ajute în bucătărie
Întrebați expertul despre fructe și legume
- Defalcare Frozen Treats Food Network Rețete alimentare, mâncăruri sănătoase Rețete, idei și știri alimentare Food Network
- 100 de idei sănătoase pentru cutii de prânz școlare (imprimabile gratuite!) - Baby Foode
- 12 idei de prânz Copiii tăi vor mânca de fapt părintele Atlanta
- 6 idei naturale de curățare a primăverii pentru un corp și o minte sănătoși
- Burritos - un prânz sănătos sau o excesivă înghețare The Dish verifică trei articulații locale The Star