Kristin McGee este antrenor personal certificat și în prezent predă yoga și meditație pentru Peloton. De asemenea, este certificată în Pilates și de Asociația Națională de Medicină Sportivă.

Dacă ați aranjat vreodată interiorul unui studio de yoga, probabil că sunteți familiarizat cu recuzita de yoga, cum ar fi covorașe, curele și blocuri. Ceea ce este posibil să nu fi auzit, este însă roata yoga. Acest relativ nou venit în lumea practicilor de yoga este un cilindru îngust, dar lat, din plastic, lemn sau o combinație de materiale cu diametrul de aproximativ 12 inci. Amplasat în poziție verticală, este folosit pentru a aprofunda întinderile pentru a spori flexibilitatea, pentru a oferi o practică de echilibru mai provocatoare sau pentru a oferi suport pentru ipostaze dificile. Și, bineînțeles, odată ce ați însușit utilizarea acestuia, poate crea și câteva fotografii Instagram destul de incredibile.

Trucul este să înțelegeți cum să încorporați o roată de yoga în practica dvs. într-un mod sigur și eficient. În loc să încercați o poză de dansator rege în timp ce stați cu un picior deasupra cilindrului oscilant, ar trebui să începeți cu ipostaze care vă mențin la pământ în timp ce testați limitele practicii dvs. personale de yoga. Creatorii roții de yoga Yoga Design Lab oferă următoarele ipostaze potrivite pentru majoritatea yoghinilor de nivel începător până la mediu.

Poza copilului asistată de roți

roată

Poza copilului este o poză clasică, odihnitoare, care ajută la întinderea șoldurilor, coapselor și a spatelui lăsat într-un mod blând, accesibil. Când folosiți o roată de yoga în timpul pozării, atingând brațele înainte pe suprafața ridicată a roții, experimentați și o întindere frumoasă prin umeri și piept.

Îngenuncheați pe podea cu degetele mari atingând și așezați-vă pe tocuri. Separați genunchii, astfel încât să fie la cel puțin distanța dintre șolduri și așezați roata de yoga între genunchi. Pune-ți mâinile deasupra roții. Inspirați, apoi, în timp ce expirați, înclinați trunchiul înainte, folosind mâinile pentru a roti roata departe de corp, în timp ce vă prelungiți coloana vertebrală. Continuați să vă aplecați înainte până când burta dvs. se odihnește confortabil între coapse, cu brațele întinse drept în fața voastră. Lăsați-vă capul și gâtul să se relaxeze, urmărind să vă sprijiniți fruntea pe covor, pe măsură ce pieptul și umerii experimentează o întindere mai profundă. Țineți cel puțin trei respirații.

Poziție ușoară înclinată

Poziția ușoară este o poziție așezată clasică, cu picioarele încrucișate, care încurajează o minte puternică și o respirație constantă. Versiunea înclinată, realizată cu ajutorul roții de yoga, încorporează o spate controlată cu deschidere a pieptului, care ajută la ameliorarea tensiunii dintre umeri.

Stai înalt, direct în fața roții de yoga, astfel încât să fie aliniată paralel cu coloana vertebrală. Încrucișează-ți picioarele într-o poziție confortabilă, astfel încât picioarele și pelvisul să se simtă împământate în podea. Așezați mâinile pe genunchi într-o poziție cu palmele în sus și închideți ochii. Respirați adânc și, pe măsură ce expirați, extindeți-vă încet coloana vertebrală peste vârful roții, folosind-o pentru a vă sprijini îndoirea. Lăsați partea din spate a capului să se sprijine pe vârful roții de yoga. Așezați-vă în această poziție respirând profund cel puțin cinci respirații, deși puteți rămâne în poziție atât timp cât vă simțiți confortabil.

Poze de pește asistate de roți

Poza de pește este o poză excelentă de deschidere a pieptului care se întinde pe mușchii pectorali și pe umeri. Acestea fiind spuse, unii oameni nu sunt capabili să mențină singuri poziția standard, în timp ce alții ar prefera o întindere mai profundă. Roata de yoga oferă o soluție pentru ambele grupuri.

Stai pe podea, cu trunchiul înalt, cu picioarele întinse în fața ta. Îndreptați degetele de la picioare și rotiți-vă interior șoldurile, strângându-vă coapsele interioare. Așezați roata de yoga direct în spatele dvs., aliniată și paralelă cu coloana vertebrală, cu mâinile ținând-o ușor în loc. Respirați și, în timp ce expirați, înclinați-vă înapoi, extinzându-vă coloana vertebrală peste vârful roții, eliberând mâinile pentru a permite roții să se miște cu corpul în timp ce efectuați îndoirea.

Ridicați șoldurile pentru a aprofunda poziția, permițând roții să sprijine și să vă maseze coloana vertebrală între omoplați. Relaxați-vă capul și gâtul, sprijinindu-le de roată. Deschideți brațele larg, plasându-le într-o poziție care se simte confortabil și încurajează echilibrul. Țineți cel puțin trei respirații înainte de a inversa mișcarea pentru a ajunge într-o poziție așezată pe covor.

Dacă poza este prea dificil de echilibrat, modificați exercițiul îndoindu-vă genunchii și așezând picioarele plate pe podea, la distanță de șold.

Poziția personalului cu două picioare, orientată în sus, asistată de roată

Pentru yoghinii care lucrează spre îndoiri mai avansate, cum ar fi poza roții, poza porumbelului sau chiar o poză neasistată a personalului cu două picioare în sus, roata yoga oferă o asistență semnificativă. Folosind roata pentru a vă sprijini îndoirea, vă puteți deplasa în poziții pe care s-ar putea să nu vă simțiți confortabil încercând fără sprijin suplimentar de-a lungul coloanei vertebrale sau între omoplați. Acest lucru vă permite să vă construiți încrederea și forța în grupurile musculare care lucrează, ajutându-vă în cele din urmă să vă apropiați de obiectivele dvs.

Așezați-vă înalt, cu genunchii îndoiți, cu picioarele plate pe podea, direct în fața roții de yoga, astfel încât să fie paralelă și aliniată cu coloana vertebrală. Așezați ușor mâinile pe interiorul roții pentru ao ține în poziție. Pe o inspirație, sprijiniți-vă de roată și eliberați-vă mâinile, apoi, în timp ce expirați, apăsați-vă prin călcâi și ridicați șoldurile, atingând brațele în sus și peste cap cu coatele îndoite, îndreptându-vă drept în spatele dvs.

Continuați să vă extindeți coloana vertebrală peste vârful roții, astfel încât să se rostogolească între omoplați. Pe măsură ce brațele ajung la sol, încercați să vă poziționați antebrațele plate pe saltea și apucați roata cu ambele mâini pentru a o ține în poziție. Relaxați-vă capul și gâtul pe roată.

Angrenează coapsele interioare pentru a menține genunchii aliniați cu degetele de la picioare. Țineți poziția aici sau, dacă vă simțiți confortabil, extindeți un picior pe rând pentru o întindere mai mare prin quad-uri și flexorii șoldului, asigurându-vă că vă păstrați coapsele și picioarele interioare cuplate pentru a preveni șoldurile și genunchii să se rotească extern. Țineți timp de trei până la cinci respirații, apoi inversați încet mișcarea pentru a elibera poziția.

Jumătate de piramidă asistată de roți

Dacă te lupți cu ischiori musculari, nu ești singur. Pozele cum ar fi pliul în față așezat, poza piramidală și pliul în picioare în față sunt toate modalități excelente de a vă întinde hamstrings pentru a îmbunătăți mobilitatea, dar poza semipiramidală asistată de roți oferă o altă opțiune accesibil.

Îngenunchează pe un genunchi la sol, cu celălalt genunchi îndoit la un unghi de 90 de grade, cu piciorul plat pe sol, ca și cum ai face o cerere de căsătorie. Păstrați-vă trunchiul înalt și așezați roata de yoga sub coapsa piciorului din față, astfel încât partea din față a roții să vă atingă vițelul. Ridicați piciorul din față și sprijiniți spatele vițelului de roată înainte de a roti roata înainte cu mâinile, astfel încât piciorul din față să se extindă complet și roata să vă sprijine vițelul lângă gleznă.

Flexați piciorul din față și inspirați adânc în timp ce vă îndreptați coloana vertebrală, apoi în timp ce expirați înclinați-vă înainte de șolduri, atingând brațele spre roată sau tibie în timp ce vă mențineți spatele drept. Respirați adânc de trei până la cinci aici înainte de a repeta de două până la trei ori. Repetați în partea opusă.

Șopârlă asistată de roți

Pozițiile Lunge sunt excelente pentru întinderea quad-urilor și a flexorilor șoldului în timp ce construiesc forța prin partea inferioară a corpului, iar lovitura de șopârlă oferă avantajul suplimentar al deschiderii șoldurilor. Punga de șopârlă asistată de roți nu este diferită, dar adaugă o provocare de echilibru și o întindere mai profundă în timp ce vă extindeți piciorul din spate în linie cu trunchiul.

Îngenunchează pe un genunchi cu celălalt genunchi îndoit, cu piciorul plat pe pământ, de parcă ai fi pe cale să-ți propui căsătoria. Ridicați piciorul din spate de pe saltea și așezați roata de yoga sub picior la gleznă pentru sprijin. Inspiră și angajează-ți miezul. Pe măsură ce expiri, apleacă-te înainte, așezând mâinile pe pământ sub umeri până în interiorul piciorului din față. Inspirați și apăsați ferm în roată cu piciorul din spate și, în timp ce expirați, ridicați genunchiul din spate de la sol, rostogolind roata pentru a extinde piciorul din spate.

De aici, apăsați ferm prin palme, îndreptați degetele de la picioare și încercați să vă prelungiți coloana vertebrală cât mai mult posibil. Dacă doriți, lăsați genunchiul din față să cadă spre un deschizător de șold mai adânc. Țineți poziția timp de trei până la cinci respirații înainte de a elibera și comuta laturile.

Yoga Wheel Crow Pose

Dacă sunteți familiarizat cu poza corbului, știți deja că necesită mult echilibru și conștientizare corporală. Vestea bună este că mecanica poziției corbului pe roata yoga este identică cu poziția inițială, dar vestea proastă este că această versiune necesită și mai mult echilibru și control.

Așezați roata de yoga pe pământ. Lăsați-vă în spatele volanului cu picioarele apropiate, permițându-vă călcâiele să iasă de pe sol. Deschideți genunchii larg pe părțile laterale ale camerei. Înclină-ți trunchiul înainte între genunchi și apucă ambele părți ale roții de yoga cu mâinile. Întoarceți-vă mai departe înainte peste mâini și îndoiți ușor coatele, astfel încât tibiile să se sprijine pe partea din spate a brațelor.

De aici, cuibărește coapsele interioare de trunchi și încearcă să-ți fixezi genunchii pe axile sau cel puțin ferm pe brațele tale. Înclină-te mai mult înainte, schimbându-ți greutatea până când poți să-ți iei încet greutatea de pe picioare, ridicându-le în aer în spatele tău. Dacă este posibil, extindeți coatele.

Respirați constant, menținând nucleul angajat și gâtul într-o poziție neutră. Țineți cel puțin cinci respirații sau mențineți poziția atât timp cât doriți.