Ahh the good old pull up, un exercițiu epic, old school, care trebuie readus cu răzbunare. Nu numai că tragerile sunt esențiale pentru construirea unui spate minunat, ci și o mare măsură a forței superioare a corpului. Dacă vă luptați să vă îmbunătățiți repetările, gama sau tehnica, consultați ghidul nostru de perfecționare a pull-urilor.

pull
Trageți rock și toată lumea vrea să le stăpânească. Indiferent dacă sunteți în continuare de formare în direcția primului dvs. pull PROPER sau căutați să vă actualizați abilitățile actuale de pull up, acești 7 pași simpli vă vor duce acolo. Când mă refer la pull-uri PROPERE, aș dori doar să confirm că nu există nici o scuturare sau utilizarea impulsului pentru a obține intervalul dorit, ci doar pull-uri stricte, simplu.

Obișnuiam să trag de trageri și evitam să le fac. De ce? Deoarece au fost duri și eu am fost gunoi la ei, gestionarea a 1-2 repetări neglijent a fost la fel de bună ca a primit. Cu toate acestea, am întâlnit un tip care ar putea să repete tragerile fără efort, a fost impresionant și inspirat și m-a făcut să realizez că am nevoie să mă ocup și să stăpânesc această minunată ispravă de forță. Următorii pași m-au ajutat să progresez la 19 repetări stricte, cu o gamă completă la fiecare repetare. Cântăresc doar 100 de kilograme, deci este un progres bun în opinia mea, deși ținta mea este de 30 - lucrez la asta ....

1) Timp de blocare

Un aspect imens al unei bune tracțiuni este rezistența la prindere și o modalitate excelentă de a o îmbunătăți este să o testați.

Pur și simplu agățat de o bară cât mai mult timp vă va pune la încercare puterea de aderență. Este, de asemenea, o ocazie excelentă de a ne concentra asupra unui alt aspect al tragerii în sus decât mulți nu reușesc; retragerea umărului.

Aici tragem umerii înapoi și în jos, împachetându-i în prize. Acest lucru protejează articulația umărului, permițându-ne în același timp să angajăm mușchii lat în spate și să stimulăm mușchii mai mici care înconjoară articulația umărului, pentru o ridicare mai eficientă. De asemenea, vă va poziționa în poziția de start perfectă pentru o tracțiune PROPER.

Incearca asta - Agățați-vă de o bară cât mai mult timp, odihniți-vă 1 minut și repetați pentru 2-3 seturi. Conectați-vă de fiecare dată în notebook-ul dvs. pentru a crește durata cât mai des posibil.

Odată ce ați obținut (obțineți-l!) Puteți apoi să vă jucați și să începeți să adăugați retracțiile umerilor sau „mișcarea de umplere a umărului”, așa cum se numește uneori. Împachetați umerii și țineți-l timp de 10 secunde înainte de a rămâne liber timp de 10 secunde, repetați până când puteți agăța timp de 60 de secunde. Apoi, măriți treptat timpul de retragere până când în cele din urmă puteți ține 60 de secunde sau mai mult în poziția retractată.

Desigur, o modalitate evidentă de a progresa aici este de a adăuga ceva greutate. Pur și simplu țineți o ganteră între picioare sau adăugați o greutate la o centură de baie.

2) Folosiți benzi eficient

Unii antrenori îți vor spune să nu folosești benzi pentru a-ți îmbunătăți tragerea, totuși, nu sunt de acord. Dacă sunt utilizate în mod eficient, acestea sunt un instrument excelent pentru a vă ajuta să creați mai multă tensiune în mușchi, să vă antrenați la un volum mai mare și, dacă nu puteți efectua încă o tracțiune completă, vă permit să vă simțiți mișcarea mai naturală decât un aparat de asistare la ridicare.

Cheia este să le folosești corect și să nu te bazezi prea mult pe ele, ci doar ar trebui să-ți dea puțina apăsare de care ai nevoie. Dacă puteți face deja trageri, vă vor permite să faceți mai multe repetări, să creați mai mult timp sub tensiune, precum și să măriți lungimea repetărilor negative, ceea ce este minunat pentru a vă activa lats.

Este bine să obțineți o gamă de puncte forte de bandă, astfel încât să puteți experimenta cu diferite intervale de rep. Și dacă nu sunteți capabil să faceți trageți, atunci, desigur, ca începător, se vor dovedi de neprețuit. Aș recomanda aceste benzi și le folosesc adesea într-o metodă de stil de setare a picăturilor, acesta este locul în care trageți până la eșec, apoi pun picioarele în bandă pentru a finaliza acele câteva repetări prețioase.

3) Fii negativ

Nu mă refer la plâns și la gem aici, mă refer în continuare la antrenamentul tău de tragere! Mai exact, mă refer la faza de coborâre sau „excentrică”, denumită adesea faza negativă a ridicării în timp ce cobori corpul sau greutatea înapoi în poziția inițială.

O modalitate excelentă de a vă crește abilitățile de atragere este să acordați mai multă atenție acestui aspect al liftului. Când execut pull-uri, iau 3-4 secunde pentru a mă coborî înapoi în poziția de start în timp ce fac seturi de 6-10 repetări. Uneori scad intervalul de repetări și fac seturi de 3, dar îmi permit 10 secunde să mă cobor în poziția inițială. Indiferent de ce alegeți, asigurați-vă că faza negativă este lentă și controlată și că nu vă relaxați pur și simplu corpul și cădeați în jos. Acest lucru funcționează bine dacă utilizați și benzi.

O progresie ar fi adăugarea unei greutăți suplimentare sau o pauză în mișcare; de exemplu; trageți în sus, țineți partea de sus cu o strângere solidă pe laturi timp de aproximativ 3 secunde, apoi lăsați 4-5 secunde să vă coborâți. Un avertisment; acest lucru este brutal!

4) Construiți forța de tragere în altă parte

În timp ce pull-urile sunt minunate, este important să vă amestecați antrenamentele din spate pentru a le complimenta. Exercițiile, cum ar fi rândurile cu bile, rândurile de prindere supinate, tracțiunile laterale, ascensiunile și tracțiunile pe cablu sunt unele dintre cele mai eficiente exerciții la spate.

5) Repetați frecvent

Sună evident, dar adesea trecut cu vederea sau ignorat! Unul dintre cele mai mari lucruri care vă vor accelera progresul este pur și simplu să le faceți mai des. Funcția Pull-ups în antrenamentele mele de 3-4 ori pe săptămână.

Nu întotdeauna reușesc până la eșec, uneori pur și simplu îmi completează presarea sau aș putea repeta câteva trageri în timp ce merg pe Hamish. Uneori mă apuc de repetări mari, alteori doar 1 repetare cu greutate suplimentară, uneori este o aderență strânsă, alteori este largă. Cheia aici este pur și simplu să le repetați cu scopul de a crește numărul total de repetări dintr-o singură dată, asigurați-vă că testați asta din când în când.

6) Deschideți pieptul

Acest lucru este foarte important deoarece îmbunătățește contracția mușchilor lat și va crește puterea pe care o generați. Prea des văd oameni care efectuează trageri sau trageri laterale sau rânduri atunci când au în mod clar mușchii pectorali strânși. Acest lucru este, de asemenea, evident atunci când vedeți pe cineva care are puterea să efectueze o tracțiune, totuși, deoarece se apropie de vârful mișcării umerii se rostogolesc înainte pentru a face gama. Acest lucru face ca liftul să fie mai puțin eficient și va împiedica angajarea completă a laturilor. Pentru a evita acest lucru, întindeți pieptul înainte de a începe tragerile și atunci când efectuați o tracțiune în sus, o tracțiune laterală sau un rând, prezentați cufărul în bară și retrageți umerii. Rezistați dorinței ca aceștia să joace înainte.

7) Variați-vă mânerul

Un sfat excelent pentru a vă avansa tragerea este să vă modificați aderența și nu doar să utilizați o aderență pronată. Adăugați o priză supinată la tracțiunile, rândurile și tracțiunile laterale. Chiar și exercițiile cu o prindere neutră, cum ar fi cablul cu un singur braț sau rândurile cu gantere, rândurile cu bare T și haltere cu bare de capcană sunt excelente pentru acest lucru.

Așadar, aveți câteva sfaturi foarte simple pe care să le adăugați la arsenalul dvs. de antrenament pentru a vă îmbunătăți sau a începe călătoria către stăpânirea pull-urilor PROPER. Încercați și spuneți-mi cum mergeți.

Pentru a întreba despre pachete de formare personalizate doar cu mine trimite-mi un e-mail aici.