8 motive pentru care ar trebui să alegeți postul intermitent pentru a pierde în greutate

Vă limitați mesele la o fereastră de 8 ore și stați departe de mâncare pentru restul zilei? Horror-ul! Sau așa s-ar părea, până când încercați planul de post intermitent!

intermitent

Ce este postul intermitent?

Ar fi tehnic incorect să spunem că postul intermitent (sau IF) este un concept nou. De-a lungul istoriei, oamenii au postit din diferite motive personale, dar beneficiile de a nu mânca perioade lungi de timp în timpul zilei au început să câștige popularitate abia de curând.

Postul intermitent este un tipar de dietă care necesită practic să ne mâncăm mâncarea într-o anumită perioadă de timp din timpul zilei, apoi să alegem să ne ținem departe de mese pentru restul timpului. Se concentrează asupra când mănânci, spre deosebire de ceea ce mănânci în timpul zilei.

În timp ce postul de mai mult de 10 ore sună nefiresc și aproape chinuitor (și asemănător cu foamea), ai fi surprins să afli că o faci deja zilnic. Timpul în care dormi, a cărui durată poate începe de la 8 ore (și poate ajunge chiar și la 14, în funcție de obiceiurile tale de somn!), De fapt nu mănânci deloc. Desigur, acesta este un lucru firesc de făcut, dar postul intermitent poate fi la fel de simplu ca prelungirea timpului pe care nu îl mănânci!

Este important să nu confundați postul cu foamea. Aceasta din urmă este o situație în care nu aveți acces la alimente sau nu mai aveți de ales decât să renunțați la mese. Postul este totuși o alegere conștientă pe care o faceți pentru a vă restricționa consumul de alimente și poate fi din diferite motive, cum ar fi cele spirituale, sănătatea etc. În ceea ce privește postul intermitent, există diferite ferestre de timp încercate și testate, care s-au dovedit a oferi rezultatele dorite. Oamenii care au „testat apele IF” își cântă laudele și cu un motiv întemeiat!

Efectele postului intermitent asupra corpului și modul în care ajută la pierderea în greutate

Pentru a oferi o scurtă perspectivă asupra modului în care postul nostru aduce beneficii corpului nostru, gândiți-vă mai întâi la mâncare și post ca la două fețe ale aceleiași monede. Corpul tău există de obicei în două stări - hrănit sau post. Insulina, care este un hormon cheie pentru procesul de depozitare a alimentelor, crește atunci când mâncăm. Deoarece există un spațiu de depozitare limitat în ficat pentru stocarea zahărului, excesul de glucoză este transformat în grăsime; unele dintre acestea sunt stocate în ficat, în timp ce restul se mută în alte depozite de grăsime din corp.

Pe de altă parte, postul înseamnă că organismul nu primește energie pentru a fi folosit imediat, deoarece nu intră alimente. Nivelul insulinei și al glicemiei scade atunci când postim, ceea ce trimite corpului mesajul de a începe să ardă energia stocată, prin tragerea glucozei din stoc. Prin urmare, postul oferă organismului o pauză de la aportul constant de energie și îi oferă șansa de a folosi grăsimea stocată, care, la rândul său, vă ajută să pierdeți în greutate.

Postul intermitent are ca rezultat pierderea în greutate, deoarece consumați mai puține calorii într-o perioadă de timp (cu excepția cazului în care vă creșteți radical porțiunile de masă) și optimizează hormonii insulină, hormonul de creștere uman și norepinefrina, care vă ajută să pierdeți în greutate. Are mai multe avantaje pe care le vom acoperi mai târziu în articol.

Cum să vă pregătiți pentru postul intermitent

Nu intrați în primul rând într-un plan intermitent de post fără o pregătire fizică și mentală adecvată. Alegeți cel mai potrivit plan dintre diferitele tipuri de mâncare pe care trebuie să le consumați sau să le evitați și nu uitați să mergeți întotdeauna încet la început, astfel încât corpul dumneavoastră să se obișnuiască cu acest nou program.

5 programe populare de post intermitente

Cele mai populare modalități de a urma acest plan este fie să postim o zi întreagă, fie între două zile (metoda Eat-Stop-Eat, sau postul alternativ de zi), sau să restricționăm timpul când mâncați Metoda, 5: 2 metodă, dieta războinicului).

1. Eat-Stop-Eat

Pentru a explica oricui ce poate suna ca un coșmar, gustat sau nu, acest plan necesită să țineți post 24 de ore la o întindere o dată sau de două ori pe săptămână. Aceasta înseamnă că, dacă cinați ultima oară în seara asta la ora 20:00, nu puteți mânca altă masă până mâine la ora 20:00. Da, sună brutal, dar este considerat realizabil dacă poți aduna suficientă disciplină. Puteți începe extinzând fereastra de post de la 14 la 16 ore și să vă ridicați încet - și să încercați să nu vă lăsați tentați atunci când acele videoclipuri cu rețete sau imaginile #foodlove își găsesc drumul în feedul dvs. Instagram!

2. Post alternativ de zi

O altă formă de a menține o fereastră extinsă de post este să postim în fiecare zi. Acest lucru nu este cu siguranță recomandat pentru începători și nici nu este dieta ideală pentru care să vă angajați pe termen lung, deoarece strângerea într-un antrenament în timp ce urmați această dietă ar fi foarte dificilă. Postul alternativ de zi necesită restricționarea aportului de calorii la 25% din aportul obișnuit de calorii în timpul unei diete, ceea ce înseamnă consumarea a 500 de calorii dacă ar trebui să luați 2000 de calorii în dieta dvs.

3. Metoda 16/8

Această metodă necesită postul de 14-14 ore pe zi și menținerea deschisă a „ferestrei de mâncare” doar 8-10 ore. Popularizat de expertul în fitness Martin Berkhan, este recomandat ca bărbații să postească 16 ore, în timp ce femeile să țină deschisă „fereastra de post” 14-15 ore pe zi. Persoanele care nu își iau masa de dimineață în mod regulat probabil că nu vor găsi nicio noutate în acest concept, deoarece respectă inconștient o regulă a acestei metode în fiecare zi - să nu mănânce nimic după cină și sări peste micul dejun a doua zi dimineață. Poate fi la fel de simplu și poți planifica timpul în funcție de propriul program și de nevoile tale. Vă puteți bucura de 2-3 mese sănătoase (fără mâncare junk sau excesivă!) Între „fereastra de mâncare”, dar trebuie să stați departe de orice mâncare mai târziu; totuși, puteți bea apă, ceai, cafea sau alte băuturi non-calorice pentru a ține la distanță durerile de foame.

4. Dieta 5: 2

În această metodă popularizată de Michael Mosley, jurnalist și medic britanic, trebuie să vă limitați aportul de calorii la 500 sau 600 de calorii (în funcție de femeie sau bărbat) în zilele de post. Din cele 7 zile ale săptămânii, puteți mânca în mod normal pe 5 și apoi vă limitați la două mese mici de 250 până la 300 de calorii.

5. Dieta Războinicului

Această dietă se bazează pe principiul „fast-and-festin”, unde puteți mânca cantități mici de fructe și legume crude pe tot parcursul zilei, apoi puteți mânca o masă mare în timpul unei ferestre de 4 ore pe timp de noapte. „Dieta războinicului” este inspirată de obiceiurile războinicilor străvechi, care mergeau la vânătoare sau se luptau în timpul zilei și se concentrau pe pregătirea și mâncarea unei mese de noapte singure. Un dezavantaj care a fost observat cu această dietă este că este dificil să obțineți toți nutrienții de care are nevoie corpul dintr-o singură masă.

Ce să mănânci dacă urmezi un plan intermitent de post

Contează ceea ce mănânci între perioadele în care îți poți sătura mâncărurile interioare, deoarece poate face fie scara de cântărire a gadgetului tău preferat, fie îți poate trimite toate eforturile de slăbire. Rămâneți la mesele simple gătite acasă, care sunt ușor de digerat, includ o mulțime de fructe și legume și alimente bogate în proteine ​​și rămâneți hidratat. Asigurați-vă că ori de câte ori vă rupeți postul, nu vă oferiți corpului o trezire grosolană cu ceva greu. Începeți cu alimente delicate, cum ar fi iaurtul sau nucile, și pregătiți-vă drumul într-o masă plină. Optează pentru băuturi fără calorii, cum ar fi ceaiul verde sau negru, cafeaua neagră - practic băuturi fără conținut de lapte sau cremă.

Alimente de evitat

Mentalitatea obișnuită pentru majoritatea oamenilor înainte de a începe o dietă este - „Un ultim dezlănțuire înainte de dieta care schimbă viața!” Dacă adoptați acest principiu chiar înainte de a începe planul intermitent de post, rezultatele pe care sperați să le vedeți ar putea avea un un pic mai mult. Logica este că mâncarea felului de alimente care necesită ca organismul tău să lucreze din greu pentru a le prelucra, va avea corpul să lucreze în timpul postului, în loc să experimenteze odihna pe care o merită.

Treceți peste alimentele greu de digerat, cum ar fi alimentele grase sau prăjite, dulciurile și ciocolata, și reduceți carbohidrații, deoarece au un conținut ridicat de calorii și vă veți simți foame foarte curând după ce ați mâncat. Zaharul alb, cafeaua și sarea pot fi deshidratante pentru organism, așa că ar avea sens să reducem și aceste articole.

Urmăriți: 5 trucuri pentru a face ca postul intermitent să funcționeze mai repede

Chei de luat masa:

Dr. Eric Berg, care este specializat în pierderea în greutate prin metode naturale și nutriționale, oferă 5 sfaturi pentru ca planul tău de post intermitent să funcționeze pentru tine.

  • Mențineți niveluri ridicate de potasiu în corpul dumneavoastră; 4,7 grame zilnic, mai exact.
  • Nu mâncați în exces între „„ fereastra care mănâncă ””. Adăugați o salată între două mese principale.
  • Intrați încet în programul de post intermitent și asigurați-vă că nu vă forțați corpul să adapteze acest nou plan. Începeți cu evitarea gustărilor în timp ce urmați un plan de 3 mese pe zi; după care, treceți la două mese pe zi. În timp, corpul tău începe să se adapteze și vei vedea că poți scurta „fereastra de mâncare”.
  • Prinde-te din somn pe cât poți.
  • Încercați antrenamente de intensitate intensă (HIIT), care vă fac să vă mișcați tot corpul pe o perioadă scurtă de timp și solicitați o mulțime de odihnă.

Avantajele postului intermitent

Urmarea unui plan intermitent de post vă poate aduce beneficii în următoarele moduri:

1. Garantează pierderea în greutate

Atunci când urmați o dietă obișnuită, care uneori vă poate restricționa cu totul alimentele preferate sau vă impune să numărați fiecare calorie în fiecare zi, aceasta poate duce la nemulțumiri și vă poate face să doriți să săriți de pe căile dietetice. În cazul postului intermitent, veți fi mai ușor de respectat, deoarece limitează doar timpul pe care îl consumați și nu impune multe restricții asupra ceea ce face parte din dieta dumneavoastră. Optimizează hormonii care te ajută să slăbești și te determină să consumi mai puține calorii, deoarece consumi mai puține mese!

2. Poate reduce riscul de a dezvolta diabet de tip 2

Pentru persoanele care sunt pre-diabetice, postul intermitent poate reduce riscul de a dezvolta diabet de tip 2. Acest lucru se datorează faptului că, cu IF, aportul de alimente este controlat, ca urmare a nivelului zahărului din sânge scade și organismul nu are nevoie să producă insulină prea des. S-a demonstrat că postul intermitent luptă împotriva rezistenței la insulină și menține nivelul glicemiei redus.

3. Ajută la menținerea greutății pe care ați pierdut-o

Un studiu realizat de Zuo și Pannell a arătat că, atunci când postul intermitent a fost combinat cu o dietă bogată în proteine ​​și cu un conținut scăzut de calorii, greutatea redobândită la indivizi după un an a fost minimizată. Ceea ce demonstrează, de asemenea, cât de important este să mențineți calitatea dietei în timpul postului!

4. Ajută la reducerea riscului de a dezvolta boli cardiovasculare

Un studiu publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică a arătat că postul alternativ de zi a ajutat de fapt împotriva dezvoltării bolilor de inimă. Rețineți, totuși, că postul aici însemna că restricționează cantitatea de mâncare pe care o consumă și nu renunță la consumul total de mese.

5. Poate ajuta la prevenirea bolii Alzheimer

Alzheimer nu are un remediu de acum, deci prevenirea acestuia cât mai devreme este cea mai bună măsură. Un studiu a arătat că postul intermitent ar putea întârzia să apară deloc Alzheimer. Cu toate acestea, trebuie efectuate mai multe cercetări pentru a demonstra irevocabil acest lucru.

6. Poate ajuta pe cineva care a lovit un platou de greutate

Dacă observați că eforturile dvs. de dietă și exerciții fizice au încetat brusc să dea rezultate, ar putea fi din cauză că organismul dvs. ia o pauză de la procesul de slăbire. Postul intermitent ar putea contribui la depășirea unor astfel de probleme, deoarece necesită o schimbare a timpului dietei și schimbă metabolismul corpului. De asemenea, vă poate ajuta cu problemele digestive cu care vă confruntați.

7. Poate fi bine pentru creierul tău

Postul intermitent ajută la reducerea stresului oxidativ, a rezistenței la insulină și a inflamației, care sunt diverse procese metabolice care pot contribui la îmbunătățirea sănătății generale a creierului.

8. Ajută la pierderea în greutate și pentru portofelul dvs.

Acesta este un nebun. Omiterea unei mese (dacă sunteți genul care comandă) vă economisește bani. Acum, gândiți-vă că acest lucru se întâmplă peste o săptămână sau o lună. Indiferent dacă gătiți sau comandați, aceasta este o scădere enormă a cantității de ingrediente și alimente pe care le veți cumpăra, ceea ce face ca postul intermitent să fie și un obicei ușor de buzunar.!

Dovezile științifice ale postului intermitent

Cercetătorul în nutriție, Krysta Varady, este un avocat al postului intermitent de foarte mult timp. Dar într-un studiu de un an pe care l-a realizat pe 100 de participanți obezi, dintre care 86 erau femei și 14 bărbați, a observat că postul alternativ de zi nu oferea niciun beneficiu superior față de cei care urmau o dietă cu restricții calorice. Cu toate acestea, avea beneficiile sale, iar Varady îl atribuie faptului că postul intermitent păcălește mintea și corpul uman să mănânce mai puțin. Făcând acest lucru, pierderea în greutate are loc și organismul primește beneficiile metabolice ale acestuia.

Post intermitent și antrenament

Exercițiul pe stomacul gol nu pare o perspectivă ideală și, pe bună dreptate. Întrucât rezervele de glicogen ale corpului se epuizează curând din cauza consumului mai mic de alimente, corpul recurge la arderea grăsimilor pentru energie. Ceea ce este un avantaj, până când corpul tău începe și să descompună proteinele pentru a-și alimenta energia - ceea ce înseamnă practic mușchi. Deci, pe o dietă IF, deși este posibil să pierzi în greutate, ești predispus să pierzi și masa musculară. De asemenea, se știe că antrenamentul sau chiar mersul pe scări când posti te pot face să te simți slab și obosit. Acesta este motivul pentru care este necesar să vă planificați dieta și antrenamentele inteligent, astfel încât să obțineți cele mai bune rezultate din planul IF.

1. Optează pentru antrenamente cu intensitate redusă în timp ce ești rapid

Verificați dacă puteți purta o conversație în timp ce vă exercitați. Dacă îți este extrem de dificil să respiri sau te simți ușor și amețit, antrenamentul tău poate fi mai intens decât ar trebui.

2. Programați-vă antrenamentele în jurul meselor

Puteți planifica antrenamente de înaltă intensitate dacă corpul dumneavoastră are energia să o ia! Pentru aceasta, planificați-vă sesiunile de antrenament cât mai aproape de ultima masă; sau mai bine zis, asigurați-vă că antrenamentul dvs. se încadrează între două mese, ceea ce înseamnă că corpul dvs. va avea suficient glicogen pentru a arde. Urmăriți sesiunea de antrenament cu o gustare bogată în carbohidrați pentru a vă menține nivelul de energie ridicat.

3. Defileu pentru alimentele bogate în proteine

Pentru a menține masa musculară în timp ce vă aflați în planul de post intermitent, este important să faceți rezervele de proteine. Alimentele precum laptele, ouăle, peștele, carnea, soia, quinoa și așa mai departe, oferă proteine ​​de înaltă calitate organismului.

4. Planificați diferite grupuri de nutrienți pentru zilele de antrenament și non-antrenament

În zilele în care intenționați să vă antrenați, asigurați-vă că aveți o dietă bogată în carbohidrați, care să ofere corpului dvs. energia de care are nevoie. În zilele de odihnă, aprovizionează-te cu proteine, fibre vegetale și grăsimi.

Iată câteva dintre întrebările frecvente referitoare la postul intermitent.

1. Efectele postului intermitent sunt diferite pentru bărbați și femei?

Da, pot exista diferențe semnificative în modul în care IF afectează femeile, în raport cu modul în care afectează bărbații. Pe cât de nedrept pare, bărbații beneficiază de IF mai mult decât femeile. La femei, sistemul lor de reproducere este împletit cu metabolismul lor; acest lucru înseamnă că nivelurile hormonale ale unei femei merg la o aruncare completă atunci când urmează postul intermitent prea frecvent. Consumul prea puțin poate duce la o creștere a producției de hormon al stresului, cortizolul, care, prin urmare, poate duce la creșterea în greutate. Postul poate duce și la epuizarea nivelului de proteine ​​din organism, care afectează fertilitatea la femei. Practic, orice lucru care afectează sănătatea reproducerii unei femei poate provoca probleme pentru sănătatea sa generală, deoarece hormonii la femele sunt programați astfel încât să nu permită fătului să moară de foame (indiferent dacă sunteți sau nu gravidă). Acesta este motivul pentru care, în cazul femeilor, este mai bine să optezi pentru versiunile mai puțin extreme ale IF (care este pur și simplu sărind o masă pe zi), mai degrabă decât să privezi corpul de mâncare pentru perioade mai lungi de timp.

2. Cum pot face planul de post intermitent dacă nu pot sări peste micul dejun?

Nu este obligatoriu să omiteți prima masă a zilei pentru a obține succes în planul dvs. IF. Ceea ce puteți face în schimb este să vă scurtați „fereastra de mâncare” (de exemplu, de la 20 la 15), prin care luați toate caloriile necesare mai devreme în timpul zilei. Studiile au constatat că o cină devreme și postul în ultimele ore ale zilei au contribuit la îmbunătățirea metabolismului organismului și arde mai mult grăsimile. Există diferite planuri pe care le poți alege dacă sărind peste micul dejun nu este treaba ta.

3. Cum să faci față durerilor foamei în timpul postului?

Va fi obișnuit să experimentați dureri de foame constante la începutul planului tău de post intermitent, în principal pentru că corpul tău abia începe să se obișnuiască cu un program complet nou. După ce reușiți să treceți în primele 2 săptămâni, veți vedea că devine mai ușor. Dormi mult, ceea ce optimizează nivelurile de leptină și grelină din corpul tău, ceea ce înseamnă mai puțină foame. Păstrați-vă hidratat cu multă apă și lichide, cum ar fi ceai, cafea și băuturi non-calorice. Sărbătoriți suficient în timpul „ferestrei de mâncare”, astfel încât să vă ofere energie pentru restul zilei și să vă mențineți activ cu diverse activități, astfel încât gândul la mâncare să nu vă poată distrage.

4. Când ar trebui să opresc postul intermitent?

Dacă observați următoarele semne, vă recomandăm să nu stați la post intermitent.

  • Ți-e foame în mod constant, indiferent de ce ți-ai petrecut în „fereastra de mâncare”.
  • Nu vă aflați într-un loc bun, mental, fizic sau emoțional.
  • Vă vindecați doar după o boală gravă sau o intervenție chirurgicală.
  • Descoperiți că planul IF nu vă face foarte fericit, nu vă ajută să pierdeți în greutate sau vă stresează.

Concluzia pentru postul intermitent este că trebuie să fiți atenți la indiciile pe care vi le oferă corpul. Alegeți momentul potrivit pentru a mânca și a ține post, în funcție de programul zilnic și nu vă supărați prea tare chiar la început. Dacă vezi că sărind de la masă îți face mai mult rău decât bine, oprește-te imediat și dă-i corpului tău mâncarea de care tânjește. Dar dacă funcționează minuni și te face să te simți mai bine fizic și mental, atunci, prin toate mijloacele, ține cont de asta!