consumului

Actualizat ultima dată pe 3 octombrie 2019 de Michael Joseph

Consumul de fructe de mare bogate în omega-3 este crucial pentru sănătatea noastră generală.

Și dintre toți peștii, somonul din Alaska este una dintre cele mai bune alegeri.

Dar care sunt diferențele dintre somonul sălbatic din Alaska și somonul de crescătorie?

Și care sunt unele beneficii specifice pentru sănătate?

Somonul sălbatic este unul dintre cele mai sănătoase alimente din jur, iar acest articol acoperă opt beneficii impresionante pe care le are asupra sănătății noastre.

Fapte nutriționale ale somonului sălbatic

Pe baza unui file de 5 oz (140g), Somon din sockeye din Alaska conține;

  • 214 calorii
  • 0g carbohidrați
  • 10g grăsimi (omega 3: 1,58g, omega 6: 0,11g)
  • 30,5g proteine

Iată un tabel cu nutrienți care arată profilul vitaminelor și mineralelor pe care le oferă somonul sălbatic (1);

Vitamina B12 180% ADR
Seleniu 60% ADR
Niacina (vitamina B3) 55% ADR
Fosfor 35% ADR
Tiamina (vitamina B1) 25% ADR
Riboflavină (vitamina B2) 25% ADR
Vitamina B6 20% ADR
Acid pantotenic (vitamina B5) 15% ADR
Potasiu 15% ADR
Magneziu 10% ADR

Așa cum se arată mai sus, somonul sălbatic din Alaska este o sursă semnificativă de vitamine B și seleniu.

În plus față de nutrienții din tabel, conține și o gamă largă de vitamine și minerale în urme.

De fapt, sockeye este mai hrănitor decât majoritatea celorlalte tipuri de somon.

Pielea somonului este și sănătoasă!

O mulțime de oameni se întreabă dacă este posibil să mănânci pielea și dacă este sau nu sănătos.

Răspunsul simplu este da.

De fapt, pielea somonului conține o cantitate echitabilă de substanțe nutritive și oferă o sursă concentrată de omega-3.

Pentru somonul cu cel mai bun gust, ar trebui să fie ușor crocant.

Care este diferența dintre somonul sălbatic și somonul crescut?

Înainte de a intra în beneficiile specifice ale somonului sălbatic, iată câteva puncte asupra diferențelor vizibile și nevăzute pe care le are cu soiul de crescătorie.

Culoare

În primul rând, un file de somon sălbatic din Alaska are o culoare roșu intens.

Arată așa;

Această culoare roșie provine de la antioxidantul cunoscut sub numele de astaxantină, care are un pigment roșu puternic.

Somonul sălbatic conține mult mai mult decât somonul de crescătorie datorită dietei sale naturale bogate în vegetație marină.

Somon crescut arata asa;

Gust

În timp ce aroma generală este similară, somonul sălbatic are o aromă mult mai profundă și mai intensă decât vărul său de fermă.

În ceea ce privește senzația, somonul de crescătorie este mult mai bogat în grăsimi și, prin urmare, are o textură mai moale.

Nutriție

Amintiți-vă termenul „ești ceea ce mănânci?”

Datorită discrepanțelor semnificative dintre hrana somonului de crescătorie și a somonului sălbatic, profilul nutritiv este destul de diferit.

Pe baza unui file de 5 oz (140g), atlantic somon de crescătorie conține (2);

  • 291 calorii (+ 77g)
  • 0g carbohidrați (-)
  • 19g grăsimi (+ 9g) (omega 3: 3,51g, omega 6: 1,37g)
  • 28,5g proteine ​​(-2g)

Tabelul de mai jos compară direct cele două;

Somon sălbatic din Alaska Somon Atlantic cultivat
Vitamina B12: 180% DZR Vitamina B12: 75% DZR
Seleniu: 60% ADR Seleniu: 50% ADR
Niacină: ADN 55% Niacină: 60% ADR
Fosfor: 35% ADR Fosfor: 35% ADR
Tiamină: 25% ADR Tiamina: 20% ADR
Riboflavină: 25% ADR Riboflavină: 15% ADR
Vitamina B6: 20% DZR Vitamina B6: 45% ADR
Vitamina B5: 15% DZR Vitamina B5: 20%
Potasiu: 15% ADR Potasiu: 15% ADR
Magneziu: 10% ADR Magneziu: 10% ADR

În general, somonul de crescătorie are mai multe grăsimi și mai multe calorii, iar profilul nutritiv este relativ similar.

Somonul sălbatic din Alaska conține un raport mai bun de omega 3 la omega 6, dar o cantitate totală mai mică din fiecare, deoarece este un pește mai slab.

Cu toate acestea, principala problemă de sănătate a somonului de crescătorie este expunerea la contaminanții din industrie. Ne vom uita la asta puțin mai târziu.

1. Somonul are beneficii pentru sănătatea inimii

Primul lucru pozitiv al somonului sălbatic este beneficiile pe care le aduce pentru sănătatea inimii.

Somonul este una dintre cele mai bune surse de omega-3 din lume și toate soiurile oferă cantități mari de acizi grași omega-3 acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA).

Omega-3 exercită o serie de efecte de protecție asupra sănătății asupra sistemului cardiovascular. În mod specific, aceste impacturi includ (3, 4);

  • Reducerea trigliceridelor
  • Normalizarea ritmului cardiac
  • Îmbunătățirea fluxului sanguin
  • Scăderea tensiunii arteriale (crescute)

Toți acești factori reduc semnificativ riscul pe termen lung de boli cardiovasculare.

De asemenea, aritmiile cardiace extreme - altfel cunoscute sub numele de palpitații - pot fi o afecțiune periculoasă.

Cercetările sugerează că acestea sunt cea mai mare cauză de deces subit la pacienții care nu suferă de boli de inimă, iar studiile arată că omega-3 este protector împotriva lor. (5, 6).

2. Mai sigur decât somonul cultivat

Somonul sălbatic din Alaska este semnificativ mai sigur decât consumul de somon de fermă din Atlantic.

Unul dintre punctele negative ale acvaculturii sunt contaminanții, precum și gama largă de substanțe chimice pe care agricultorii le folosesc pentru a combate bolile (7, 8).

Studiile asupra somonului de crescătorie au descoperit că peștii conțin o varietate de compuși nocivi, care includ;

  • Antibiotice
  • Dioxine
  • Metale grele
  • Pesticide
  • Bifenili policlorurați (PCB)

În mod evident, păduchii de mare reprezintă o problemă semnificativă în industria creșterii somonului, iar fermele folosesc antibiotice dăunătoare pentru a le controla (9).

În plus, dioxinele și PCB-urile sunt de câteva ori mai răspândite în somonul de crescătorie decât în ​​cele sălbatice. În mod îngrijorător, acestea au legături cu afecțiuni grave de sănătate, cum ar fi cancerul și bolile cardiovasculare (10).

Din fericire, eforturile de curățare din fermele de somon din Norvegia au văzut că acești contaminanți au scăzut în mare măsură din 2006 (11).

Cu toate acestea, rămâne faptul că substanțele chimice industriale sunt dăunătoare în orice cantitate - și ar trebui să limităm expunerea cât mai mult posibil.

Toate peștii conțin niște contaminanți, dar somonul sălbatic din Alaska este mult mai curat decât produsele de crescătorie (12).

3. Îmbunătățește profilul lipidelor din sânge și al colesterolului

După cum sa menționat anterior, somonul sălbatic din Alaska are multe beneficii pentru sănătatea inimii. Aceste efecte de protecție a sănătății provin în mare parte din impactul pe care îl are asupra lipidelor din sânge.

De fapt, consumul regulat de pește gras, precum somonul, îmbunătățește markerii cardiovasculari peste tot;

  • Consumul mai mare de EPA și DHA de la peștii bogați în omega-3 măresc lipoproteinele cu densitate mare (HDL) și scad nivelul trigliceridelor (TG). Raportul HDL la TG este unul dintre cei mai puternici factori de risc pentru bolile de inimă; cu cât este mai mare cantitatea de HDL, cu atât este mai bună (13, 14).
  • Omega-3 scade secreția de lipoproteine ​​cu densitate foarte mică (VLDL), care este considerată a fi cea mai aterogenă lipoproteină. Datele sugerează, de asemenea, că organismul curăță mai repede particulele VLDL cu niveluri mai ridicate de omega-3 (15).

Din păcate, dieta modernă este prea bogată în omega-6, care concurează cu omega-3 pentru absorbția în celulele corpului nostru. Rezultatul este că mulți oameni au un deficit de omega-3 (16, 17).

Cu toate acestea, putem îmbunătăți considerabil cantitatea de omega-3 din corpul nostru prin doi pași simpli;

  • Evitarea uleiurilor vegetale omega-6 industriale, cum ar fi uleiul de soia, uleiul de porumb și uleiul de șofran.
  • Mănâncă două sau trei porții de pește gras pe săptămână. Pe lângă sardinele sălbatice, somonul din Alaska este una dintre cele mai bune alegeri.

4. Combate inflamația

Inflamația este reacția naturală a corpului în perioade de stres sau boli sau când corpul este expus la compuși nocivi.

Cu toate acestea, răspunsurile inflamatorii excesive și prelungite ale sistemului imunitar sunt considerate a fi un factor cheie al tuturor bolilor cronice.

Consumul regulat de somon sălbatic poate ajuta, de asemenea, corpul nostru să lupte împotriva efectelor inflamației. Din nou, acest lucru se datorează conținutului de omega-3 al peștilor.

  • Dovezi substanțiale arată că acizii grași EPA și DHA inhibă o serie de procese și mecanisme inflamatorii din organism (18).
  • Omega-3 din pești precum somonul are un efect antiinflamator care reduce atât riscul, cât și severitatea afecțiunilor inflamatorii și a bolilor. De exemplu, boli cardiovasculare, Alzheimer, diabet de tip 2, artrită reumatoidă, astm, eczemă și psoriazis (19).
  • Consumul de omega-3 cu lanț lung creează compuși antiinflamatori în organism, cunoscuți sub numele de rezolvine. Acești compuși ajută la protejarea țesuturilor și la combaterea inflamației cronice de grad scăzut (20).

5. Somonul sălbatic din Alaska este o sursă uriașă de seleniu

Seleniul este un mineral critic pentru sănătatea noastră generală.

Similar omega-3, oamenii consumă mai puțin seleniu în zilele noastre. Unul dintre motive este că concentrațiile de seleniu din sol au devenit extrem de scăzute în multe zone cultivate.

Harta de mai jos arată cât de mult nivelurile de seleniu din sol pot varia în Statele Unite continentale (21);

Deficitul de seleniu poate duce la o gamă largă de probleme de sănătate, inclusiv (22);

  • Funcție imună slabă
  • Oboseală și oboseală
  • Hipotiroidism
  • Niveluri de fertilitate scăzute
  • Pielea, unghiile și părul plictisitoare și deteriorate
  • Boală cardiovasculară (pe termen lung)

Având în vedere acest lucru, un alt beneficiu cheie al somonului sălbatic din Alaska este cantitatea semnificativă de seleniu pe care o oferă.

Mai exact, conține 60% din valoarea zilnică recomandată de seleniu per 140g file de somon de sos (23).

6. DHA mărește sănătatea creierului

Acidul gras omega-3 numit acid docosahexaenoic (DHA) este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le putem consuma pentru sănătatea creierului.

În timp ce un nivel de bază al DHA este o cerință absolută pentru funcționarea normală a creierului, sunt probabil necesare niveluri mai ridicate pentru a ne proteja sănătatea creierului.

Somonul Sockeye este o sursă abundentă de DHA și este acest acid gras pe care mulți îl cred pentru sănătatea cognitivă a bătrânilor japonezi.

DHA ar putea merge într-un fel în explicarea sarcinii bolii legate de declinul cognitiv în lumea occidentală. De exemplu, persoanele în vârstă japoneze au niveluri de DHA de două ori mai mari decât cele de o vârstă similară din Anglia.

În afară de aceasta, există o legătură puternică între nivelurile serice scăzute de DHA și riscul de declin cognitiv pe parcursul unui deceniu (24).

Cercetările arată că nivelurile adecvate de DHA protejează împotriva declinului cognitiv de orice cauză, inclusiv boala Alzheimer, Parkinson și demența vasculară (25, 26, 27).

7. Somonul sălbatic conține astaxantină

În primul rând, ați putea fi surprins să auziți că nu numai fructele și legumele conțin antioxidanți. De fapt, la fel și ciocolata, cafeaua și chiar carnea (28).

Somonul din Alaska nu este diferit și conține o serie de antioxidanți. Dintre acestea, astaxantina este cea mai renumită datorită impactului pozitiv pe care îl are asupra sănătății noastre.

  • Studiile clinice la subiecți umani indică faptul că astaxantina ajută la reducerea stresului oxidativ și a inflamației (29).
  • Astaxantina protejează împotriva deteriorării pielii provocate de UV și ajută la prevenirea alterărilor celulare. Testele in-vitro arată că este cel mai carotenoid cu protecție UV (30).
  • O multitudine de studii arată că astaxantina poate ajuta la protejarea împotriva aterosclerozei (acumularea plăcii în artere). Acest efect este multi-factorial în natură și implică reducerea inflamației și îmbunătățirea metabolismului glucozei și lipidelor (31, 32).

Este important să ne dăm seama că somonul primește astaxantină din alge în dieta sa naturală.

Din acest motiv, somonul sălbatic oferă o sursa mult mai mare decât somonul de la o fermă piscicolă.

8. Ajută la stabilizarea plăcii arteriale

La pacienții cu boli cardiovasculare existente, acizii grași omega-3 au mai multe efecte benefice.

O acumulare de placă în artere este departe de a fi ideală, dar adevărata amenințare vine atunci când placa se rupe. Ruptura acestei plăci este cea care „provoacă consecințele catastrofale ale aterosclerozei” (33).

Cu alte cuvinte, atunci când placa arterială se rupe/rupe, aceasta poate bloca sau perturba grav fluxul sanguin, ducând la un atac de cord.

Unul dintre beneficiile majore ale somonului este că cercetările arată că DHA și EPA îmbunătățesc stabilitatea plăcii și ajută la prevenirea ruperii acesteia.

În plus, acizii grași omega-3 contribuie la reducerea inflamației generale și par să reducă formarea plăcii aterosclerotice (34, 35).

Acestea sunt câteva dintre principalele motive pentru care medicii încurajează pacienții să includă pește gras în dieta lor.

Gânduri finale

După cum se poate observa din profilul nutrienților și din cele opt beneficii, somonul sălbatic din Alaska este unul dintre cele mai bune alimente pe care le puteți mânca.

Oferă o abundență de nutrienți esențiali, exercită efecte antiinflamatorii asupra organismului și ajută la reducerea riscului/severității bolilor cronice.

Dar ce zici de somonul de crescătorie?

Aș spune că somonul de crescătorie este în mod clar al doilea cel mai bun.

Cu toate acestea, dacă nu primiți suficientă cantitate de omega-3 în dieta dvs., cercetările disponibile sugerează că este probabil mai bun decât niciun pește gras.

În concluzie; dacă somonul sălbatic din Alaska este disponibil și vă puteți permite, ar trebui să fie prima alegere.

Pentru mai multe informații despre somon, consultați acest ghid pentru beneficiile (și preocupările) somonului afumat.