Schimbați rutina pentru rezultate maxime.

Dacă rutina dvs. de antrenament implică un antrenament eliptic - ceea ce înseamnă că vă urcați pe aparatul eliptic, căutați în căști și pedalați timp de 30 de minute cu aceeași înclinație și ritm - ați putea obține mult mai mult pentru timpul dvs.

obține

Există motive întemeiate pentru care mulți oameni iubesc aparatul eliptic la sală: nu are impact, ceea ce înseamnă că bătăile pe care le obțineți din alergare nu există aici. Totul este doar o mișcare lină. De asemenea, este minunat să vă ajutați să vă recuperați după răni. Dacă vă doare genunchiul când faceți un anumit tip de alergare sau sărituri, puteți face o mișcare eliptică și fără minte, spune Steven Bronston, antrenor la Life Time Fitness, pentru SELF.

La fel ca în cazul oricărui antrenament, se poate îmbătrâni rapid. Și dacă nu știți cum să vă provocați, este posibil să vedeți platoul rezultatelor. Am adunat cele mai importante sfaturi de la antrenori din toată țara pentru a vă ajuta să găsiți rezultatul de care aveți nevoie pentru a profita la maximum de următorul dvs. antrenament eliptic.

1. Ține-ți picioarele plate pe pedale.

O formă adecvată vă va ajuta să evitați durerile care se pot strecura atunci când corpul dvs. nu este aliniat. Picioarele tale merg pe pedale, iar mâinile țin barele lângă aparat sau la baza monitorului, în funcție de tipul de eliptică. Asigurați-vă că păstrați o microîndoire în genunchi și coate și nu uitați să țineți picioarele plate împotriva pedalelor, spre deosebire de a sta în picioare. Strângeți-vă nucleul pentru a-l menține angajat și țineți-vă spatele drept, astfel încât coloana vertebrală să fie lungă, a declarat pentru SELF Annette Comerchero, fondatoarea studioului Elliptifit din Los Angeles.

2. Este întotdeauna o idee bună să amestecați în unele exerciții de bază.

Este posibil să nu vă simțiți nucleul pe tot parcursul sesiunii eliptice, dar pentru a vă menține într-o formă bună și pentru a profita la maximum de fiecare antrenament, doriți să fiți sigur că vă păstrați abdomenul angajat. Pentru a testa acest lucru, ieșirea din eliptică și coborârea pentru a ține o scândură statică vă poate aminti cum să vă angajați cu adevărat abs.

Adăugarea unor exerciții de bază este, de asemenea, o modalitate ușoară de a vă amesteca timpul pe eliptică. "La fiecare trei minute, coborâți de pe mașină și efectuați o scândură de 30 de secunde sau scânduri laterale", spune Allison Berry, antrenor personal Crunch, pentru SELF.

3. Variați înclinația pentru a-ți lovi cu adevărat mușchii fundului.

Cu cât înclinația este mai mare, cu atât lucrezi mai mult gluteii (mușchii fesierilor). Puteți ajusta manual înclinația la fiecare două minute pentru a merge în sus sau în jos, doar pentru a începe să vă simțiți bine. Înclinarea variază în mod normal de la unu la 20, așa că încercați să urcați în pași de două de fiecare dată. Începeți de la zero timp de un minut, apoi mergeți la două, apoi la patru, apoi la șase, apoi reveniți în jos. Puteți modifica această scară și puteți merge până la 20, dacă doriți, sau chiar alternativ cu cinci.

4. Sună amuzant, dar puteți merge înapoi pe eliptică fără a vă întoarce corpul.

Dacă mergeți înapoi pe eliptică, vă veți îndrepta către mai mulți dintre ischișori (spatele coapselor), care sunt de obicei slabi la majoritatea oamenilor. Cum să faceți acest lucru: când urcați pe eliptică și începeți să vă rotiți picioarele, este probabil în sensul acelor de ceasornic. Încetiniți-vă picioarele și inversați-le, pentru a începe să vă mișcați în sens invers acelor de ceasornic, îi spune lui SINF Cindy Lai, fondatorul Cindy Lai Fitness. S-ar putea să sune ciudat, dar odată ce îl încerci, poți simți diferența.

5. Folosiți butonul de pauză ca temporizator de interval.

„Când sunteți pe mașină și faceți o pauză, vă oferă un număr invers de minute, așa că îmi place să fac o combinație cu lucrările eliptice și specifice corpului superior. Faceți eliptica timp de un minut și apoi săriți de la 15 la 20 de flotări ”, spune Bronston. În funcție de cât spațiu este în jurul mașinii, puteți trage peste un covor sau puteți rămâne cu alte exerciții de greutate corporală, cum ar fi lunges sau squats. Odihniți-vă pentru restul minutului, apoi săriți înapoi pe eliptică. Până la 10 intervale pentru un antrenament complet de 20 de minute, care se potrivește cu rezistență și cardio.

6. Știți când să folosiți mânerele și când să le dați drumul.

„Folosiți-vă numai picioarele (fără mânere) pentru a sublinia partea inferioară a corpului”, spune Berry. Conducerea prin glute și ischiori va pune mai multă presiune și efort asupra corpului inferior. Fără mâini înseamnă că obțineți mai mult un accent central, spune Lai. Trebuie să vă asigurați că vă echilibrați în timp ce vă mențineți picioarele în mișcare.

După ce ați însușit acest lucru, comutați-l și puneți accentul pe cât de mult împingeți și trageți de mânere. Permiteți picioarelor dvs. să urmeze, dar depuneți tot efortul în utilizarea mânerelor pentru a iniția mișcarea.

Încercați să alternați 30 de secunde împingând din partea superioară a corpului cu un minut de lucru total al corpului (implicând din nou picioarele). Repetați timp de 20 de minute.

7. Adăugați gantere.

Stocați o pereche de gantere ușoare pe aparat, astfel încât să puteți face o pauză la fiecare trei minute sau cam așa pentru a face un set de prese de umăr sau bucle de bicepi, spune Berry. Pauza vă va ajuta să vă canalizați energia în mișcările brațului și să păstrați forma adecvată în timpul exercițiilor de braț. Dacă doriți să ridicați ceva mai greu, puteți oricând să vă lăsați ganterele lângă mașină (atâta timp cât există spațiu), astfel încât să puteți întrerupe, săriți și să vă faceți exercițiile.

8. Faceți un antrenament la intervale de intensitate mare.

Majoritatea oamenilor folosesc aparatul eliptic pentru exerciții cardio-stabile, dar este, de asemenea, un instrument excelent cu impact redus pentru antrenamentele la intervale. Mergeți pentru o rezistență ridicată de 30 de secunde, apoi recuperați-vă pentru un minut, spune Berry. Repetați acest lucru timp de 10 până la 20 de minute.

Timpul rapid de 30 de secunde ar trebui să vă facă să dați tot. Evaluându-vă efortul pe o scară de la unu la 10, doriți să vizați numărul mai mare. "Intervalele de lucru în timpul unei sesiuni HIIT ar trebui să fie aproape maxime - în jur de nouă din zece", a declarat Franci Cohen, antrenor personal și fiziolog de exerciții fizice. Cu cât mergi mai repede și mai greu în timpul acestor mini rafale, cu atât vei merge mai mult ieși din antrenament.

Asigurați-vă că profitați din plin de acel minut de odihnă. „Perioadele de odihnă sunt necesare pentru a pregăti corpul și pentru a-i permite să funcționeze cu adevărat la maxim în timpul aparițiilor de intensitate mare”, spune Cohen.

S-ar putea să vă placă și: The Harlem Globetrotters ne învață cele mai bune mișcări

Va fi utilizat în conformitate cu politica noastră de confidențialitate