nerafinate

Sunt adesea întrebat despre grăsimile sănătoase - și cum pot fi utilizate în mod corespunzător și, deși am mai scris despre subiectul grăsimilor sănătoase, nu mă doare niciodată să revizuiesc subiectul. În bucătăria mea, folosesc o mare varietate de grăsimi și uleiuri - dintre care unele le folosesc exclusiv pentru gătit, în timp ce altele le folosesc exclusiv ca uleiuri de finisare.

La noi acasă, mă concentrez exclusiv pe alimentele tradiționale - alimentele care i-au hrănit pe strămoși înainte de revoluția industrială din secolul al XIX-lea și revoluția verde de la mijlocul secolului al XX-lea. Ca atare, exclud în mod natural orice grăsime sau ulei care nu ar fi fost disponibil acum două sute de ani sau care este produs prin procese industrializate precum extracția hexanului, modificarea genetică sau hidrogenarea. Vorbim despre mâncare adevărată aici, oameni buni.

Evit multe dintre dragii din industria alimentară sănătoasă: uleiul de struguri, uleiul de rapiță și uleiul de tărâțe de orez pentru aceste uleiuri, în ciuda punctelor de fum relativ ridicate, nu sunt grăsimi tradiționale. În schimb, atunci când îmi aleg grăsimile, le aleg pe cele care oferă hrană adevărată în ceea ce privește vitaminele liposolubile și antioxidanții naturali. Mai mult, tratez uleiurile cu respect - onorându-le aromele, punctele de fum și modul în care acestea funcționează în vase și pentru corpul nostru.

Deci, atunci când vă alegeți grăsimile și uleiurile, întrebați-vă cum este produs? Este procesat minim? Ar fi recunoscut stră-stră-străbunica ta? Oferă hrană dincolo de grăsimi și calorii? Puteți gusta măslinele din uleiul dvs. de măsline? Simți mirosul de smântână din untul tău? Bun. Simți mirosul de canola în ulei de canola? Gustați semințele de struguri în ulei de semințe de struguri? Da. Nu cred asta.

Grăsimile mele preferate pentru gătit:

Unt alimentat cu ierburi, unt clarificat și Ghee: Untul oferă o aromă moale - dulce și reconfortantă și este această grăsime frumoasă care spumează pe măsură ce se topește în tigaie și transmite o cremă blândă și de modă veche rețetelor tale. Untul și unturile clarificate strălucesc în feluri de mâncare, cum ar fi talpa meuniere sau pateurile tradiționale de ficat de pui. Untul, la fel ca majoritatea grăsimilor foarte saturate, a avut un rău rap, deoarece uleiurile industriale au uzurpat locul cuvenit al untului la masa din bucătărie, dar untul hrănit cu iarbă oferă hrană profundă și a fost cândva apreciat ca un aliment sacru.

Când este produs din crema de vaci hrănite cu iarbă, untul este extraordinar de bogat în vitaminele A, D, E și K2 liposolubile; în plus, este o sursă bogată de beta-caroten antioxidant, care reprezintă culoarea aurie bogată. Și în frumoasa sincronicitate a naturii, beta carotenul, la fel ca mulți antioxidanți, este cel mai bine absorbit atunci când este asociat cu grăsimi (citiți mai multe despre motivele pentru care ar trebui să vă untați legumele).

Datorită prezenței solidelor din lapte, inclusiv cazeină și lactoză, untul are un punct scăzut de fum de aproximativ 350 grade Fahrenheit și, prin urmare, este potrivit pentru gătitul delicat. Cu toate acestea, untul clarificat și ghee-ul au fost topite încet și apoi filtrate pentru a îndepărta aceste solide din lapte. Grăsimea rezultată este lipsită de proteine ​​și zaharuri jignitoare și este adesea bine tolerată de cei care suferă de sensibilități la lactate. Mai mult, după îndepărtarea solidelor din lapte, untul limpede și ghee pot tolera călduri mai mari de până la 485 grade Fahrenheit.

Puteți achiziționa unt hrănit cu iarbă în majoritatea magazinelor alimentare și a magazinelor de produse alimentare sănătoase, căutând mărci precum Lurpak, Smjor, Kerrygold și untul pășunat Organic Valley, care este ambalat în folie verde. De asemenea, puteți achiziționa online ghee hrănit cu iarbă și unt clarificat (consultați sursele).

Ulei de cocos virgin: Ușor dulce, cu un parfum profund rezonant al tropicelor, uleiul de cocos extravirgin nerafinat oferă un indiciu frumos și aproape misterios de aromă supelor și preparatelor vegetale. Se asociază deosebit de bine cu leguminoasele din feluri de mâncare, cum ar fi supa de linte curată și condimentele pentru delicatese, cum ar fi trufele mayaice de ciocolată, iar atunci când este combinată cu miere și fasole de vanilie, face o glazură bună pentru delicatese precum prăjitura cu făină de nucă de cocos sau gogoșile cu bob.

Uleiul de cocos se bucură de un pic de revigorare după zeci de ani de alungare datorită conținutului său de grăsimi saturate. Este deosebit de bogat în acid lauric, o grăsime nutritivă care se găsește în abundență în laptele matern uman. Acidul lauric este cunoscut sub numele de rapel imunitar. Mai mult, uleiul de cocos joacă un rol enorm în dietele tradiționale ale insulelor din Pacificul de Sud care se bucurau de o sănătate rezistentă înainte de disponibilitatea pe scară largă a alimentelor procesate, a zaharurilor și a uleiurilor vegetale industriale.

Cu un punct de fum de aproximativ 350 de grade Fahrenheit, uleiul de cocos extravirgin nerafinat este potrivit pentru coacere și saltare ușoară.

Puteți achiziționa ulei de măsline extravirgin nerafinat în majoritatea magazinelor de produse naturiste bine aprovizionate care poartă mărci precum Spectrum și Nutiva; cu toate acestea, puteți achiziționa adesea în vrac online pentru un cost mai bun. Unele companii vând o combinație de ulei de cocos și ghee împreună, care este deosebit de potrivit pentru coacere.

Untură păscută și grăsime de bacon: Dintre toate grăsimile saturate, untura de porc este încă cea mai insultată - și asta în ciuda faptului că grăsimile mononesaturate, aceeași grăsime care face uleiul de măsline și avocado atât de sănătos, este acidul gras primar din untură care conține aproximativ 40-45% din conținutul de grăsime. Restul de 55-60% este o combinație de grăsimi saturate și grăsimi polinesaturate. Este regretabil și faptul că, în timp ce masele strigă la ulei de cocos și unt, lasă untura în urmă, deoarece este o grăsime minunată, cu aromă ușoară, cu aplicații excelente la coacere, precum și la prepararea cărnii și a legumelor.

Untura de porc este, de asemenea, o sursă puternic bogată de vitamina D, a doua doar după uleiul de ficat de cod; adică dacă a fost extrasă din grăsimea porcilor crescuți pe pășuni. Porcii, la fel ca oamenii și spre deosebire de vaci, sunt animale monogastrice și produc vitamina D în pielea lor, ceea ce face ca grăsimea lor să fie extraordinar de bogată în această vitamină liposolubilă. Conform unor calcule, până la 70% din populația SUA suferă de niveluri insuficiente și deficiente ale acestei vitamine, deoarece lumina soarelui nu este de obicei adecvată pentru alimentarea depozitelor de vitamina D, iar unele ar trebui consumate în dietă. Includerea unturii de păscut, precum și a uleiului suplimentar de ficat de cod și consumul de pește gras vă ajută să vă asigurați o cantitate mare de vitamina D, care este esențială pentru funcționarea corectă a sistemului imunitar, sănătatea cognitivă, reglarea inflamației, absorbția calciului și bunăstarea sistemică.

Untura pășunată este excelentă pentru coacere, fierte și fierte ușor. Grăsimea de slănină, datorită aromei sale afumate și unice, este cel mai bine lăsată la felurile de mâncare în care acea aromă devine un atribut - tocanele de linte și supele de fasole, de exemplu. Untura de porc are un punct de fum de aproximativ 370 grade Fahrenheit.

Untura de porc nu este disponibilă pe scară largă, cu excepția cazului în care locuiți în adevărate mecca alimentare, cum ar fi San Francisco. Untura de porc vândută în majoritatea magazinelor alimentare nu este un substitut adecvat, deoarece o mare parte din aceasta este parțial hidrogenată și aproape toată este produsă din porci crescuți în spațiu închis, fără acces la soare, ceea ce înseamnă că untura nu ar oferi beneficiul suplimentar al vitaminei D Dacă doriți, vă recomand să solicitați fermierului local grăsime de porc sau untură de frunze pe care apoi o redați acasă. Puteți învăța cum să redați untura în acest tutorial.

Grăsimile mele preferate pentru finisarea felurilor de mâncare:

Ulei de măsline extra virgin: Un ulei de măsline bun are aromă - este ierbos sau fructat sau slab prăfuit; nu sunt, însă, lichidele fără aromă și aproape incolore pe care le găsești în majoritatea magazinelor alimentare. Un ulei de măsline bun poate ridica un fel de mâncare fără comparație și îi poate da cu adevărat o viață nouă. Luați în considerare o bucată crocantă de pâine integrală cu cereale integrale, cu creștere lentă, înmuiată într-un ulei de măsline proaspăt presat, cu aroma sa moale florală și note piperate. Sau gândiți-vă la modul în care doar o simplă combinație de ulei de măsline bun și lămâie proaspătă poate ridica o farfurie plină de verdeață de la cea banală la cea plină de viață.

Când uleiul de măsline a devenit steaua strălucitoare a sănătății inteligente a inimii datorită conținutului său de acizi grași mononesaturați, a devenit prima alegere pentru gătit. Și, deși poate fi utilizat pentru gătit ușor datorită conținutului său de acizi grași mononesaturați, este mai potrivit pentru utilizare ca ulei de finisare. Uleiul de măsline extravirgin nerafinat este extraordinar de bogat în fitonutrienți și antioxidanți, precum și vitamina E - toate acestea fiind extrem de sensibile la căldură, ceea ce înseamnă că, gătind cu uleiul de măsline, negați multe dintre beneficiile sale potențiale. Deci, în ciuda punctului de fum relativ ridicat al uleiului de măsline extravirgin de 375 grade Fahrenheit, este mai bine să folosiți această grăsime specială ca un ulei de finisare în care aromele sale complexe pot străluci; un astfel de fel de mâncare este roșiile provensale.

În timp ce uleiul de măsline extra virgin poate fi achiziționat în magazinele alimentare din toată țara, găsirea uleiului de măsline extra virgin nefiltrat și nerafinat este o provocare. În plus, practicile intermediarilor fără scrupule înseamnă că uleiul de măsline pe care îl plătiți în magazinul alimentar poate să nu fie de fapt 100% ulei de măsline. Grupurile de câini de pază au descoperit că multe dintre uleiurile de măsline disponibile în comerț vândute în magazinele alimentare au fost tăiate cu uleiuri mai puțin costisitoare, cum ar fi uleiul de canola. Îmi cumpăr uleiul de măsline extravirgin nerafinat online direct de la fermele în care știu și în care am încredere și care au ulei de neegalat de frumos (vezi surse). Recent am cumpărat patru galoane de ulei de măsline, două de la recolta târzie și două de la recolta medie.

Ulei de nuc, semințe de dovleac, semințe de susan și alune: Uleiurile de nuci și semințe presate la rece ajung, de asemenea, în bucătăria noastră, deși nu la fel de frecvent ca uleiul de măsline extravirgin nerafinat. Uleiurile de nuci și semințe sunt de obicei bogate în acizi grași omega-6, care pot fi dificil de echilibrat chiar și cu o dietă bogată în pești capturați în sălbăticie. Din acest motiv, le folosesc doar minim și ca ulei de finisare.

La fel ca uleiul de măsline, uleiurile de nuci și semințe presate la rece sunt relativ bogate în vitamina E, care susține sănătatea cardiovasculară și acționează ca un antioxidant, acționând eficient pentru neutralizarea radicalilor liberi. Îmi place să stropesc aceste uleiuri peste salate - ia în considerare o salată de rachetă cu pere prăjite și zmeură proaspătă stropită cu ulei de alune (oh, ai!) Și peste legume fierte.

În mod obișnuit, puteți găsi uleiuri de semințe și semințe presate la rece în magazinele alimentare de ultimă generație, precum și online, dar acestea tind să fie scumpe, ceea ce reprezintă un alt motiv pentru a le minimiza utilizarea.

Unt crud: Untul crud oferă toate beneficiile untului și untului limpezit enumerate mai sus - conținut ridicat de vitamine liposolubile, bogate în acid linoleic conjugat etc., dar cu beneficiul suplimentar al enzimelor alimentare și al bacteriilor benefice. La fel ca laptele crud și smântâna crudă, untul crud este extraordinar de bogat în vitamine liposolubile și este o sursă bună de beta caroten, dar oferă și enzime alimentare, cum ar fi lipaza și lactaza, care ajută la digerarea și descompunerea grăsimilor și a zaharurilor, precum și benefice bacterii care ajută la popularea intestinului, ușurează digestia, stimulează sistemul imunitar și produc de fapt vitamine în intestine.

Mai mult, mulți dintre nutrienții naturali ai untului sunt sensibili la căldură, cum ar fi factorul Wulzen. Factorul Wulzen a fost descoperit de cercetătoarea Rosalind Wulzen. Se găsește în grăsimile animale brute, cum ar fi untul crud, iar unele cercetări sugerează că poate reduce rigiditatea articulațiilor și aborda problemele care apar cu vârsta, cum ar fi condițiile artritice degenerative și cataracta.

Pentru a-și menține beneficiile, folosim untul crud ca grăsime de finisare. Adică îl servim întins pe felii de pâine sau în paturi pe legume aburite sau prăjite.

Untul crud este dificil de găsit, în special în Statele Unite. Unii producători de lapte crud și operațiuni de distribuție a turmei oferă unt crud clienților lor și proprietarilor de acțiuni de turmă; cu toate acestea, majoritatea nu. Puteți face propriul unt crud din smântână crudă proaspătă dacă nu îl puteți achiziționa local. Puteți găsi producători locali de lapte crud și online, întrebând la piețele fermierilor locali.

Cote, capete și grăsimi suplimentare:

Ulei de ficat de cod/Ulei de unt bogat în vitamine: Suplimentar dietei noastre, consumăm ulei de ficat de cod care diferă de majoritatea uleiurilor de ficat de cod de pe piață prin faptul că își păstrează vitaminele naturale, cum ar fi vitamina A și vitamina D - doi nutrienți esențiali care ajută la creșterea imunității, susțin sănătatea cognitivă și reproductivă și asigură o bunăstare generală. Este, de asemenea, o sursă extraordinar de bogată de acizi grași omega-3, ceea ce contribuie mult la asigurarea faptului că dieta noastră include porțiuni adecvate de acizi grași omega-6, care se găsesc în nuci, semințe și cereale și acizi grași omega-3.

De asemenea, consumăm ulei de unt bogat în vitamine, care este o sursă concentrată de vitamine A, D, E și K2 liposolubile și include beneficii suplimentare, cum ar fi factorul Wulzen. Când un pionier notabil în nutriție Dr. Weston A Price, care a scris cartea de referință Nutriție și degenerare fizică, a administrat ulei de ficat de cod pacienților săi, a făcut-o întotdeauna împreună cu uleiul de unt bogat în vitamine.

În timp ce uleiul din ficat de cod este disponibil în majoritatea magazinelor de produse naturiste și a depozitelor de suplimente, acestea sunt de obicei produse într-o metodă netradițională care poate deteriora acizii grași omega-3 sensibili; în plus, vitaminele sintetice sunt de obicei adăugate înapoi în ulei pentru a compensa pierderea de nutrienți datorită mecanismului de procesare. Acesta este motivul pentru care achiziționez ulei de ficat de cod și ulei de unt bogat în vitamine, cu toate vitaminele lor naturale încă intacte.

Despre Jenny

Jenny McGruther este nutriționist holistic și terapeut nutrițional certificat (NTP) și educator alimentar. A călătorit în întreaga lume, predând ateliere și prelegând activism alimentar, sisteme alimentare durabile, alimente integrale, fermentație și tradiții culinare. Este autorul a două cărți apreciate de critici, inclusiv Bucătăria hrănită și Bulion și stoc. Jenny și munca ei au fost prezentate în NPR, Guardian, New York Times și Washington Post, printre alte publicații.

Gătitul sănătos nu trebuie să fie greu

Alăturați-vă comunității noastre gratuite pentru rețete alimentare reale, sfaturi de fermentare și îndrumări cu privire la remedii pe bază de plante livrate în căsuța de e-mail.