• ABONATI-VA
  • Problemă actuală
  • Arhiva articolelor
  • Ediție digitală
  • Buletin informativ
  • Ghiduri și vitrine
  • Educație continuă
  • Simpozion
  • Blogul RD Lounge
  • Sanatatea inimii
  • Diabet
  • Alergii
  • Suport nutrițional
  • Suplimente
  • Controlul greutății
  • Sănătate verde
  • Servicii alimentare/siguranță
  • Nutriție după vârstă
  • Creștere profesională

healthful
Număr iunie 2019

Grăsimi sănătoase: Skinny pe uleiuri de plante nerafinate
De Sharon Palmer, MSFS, RDN
Dieteticianul de astăzi
Vol. 21, nr. 6, p. 12

Obișnuia să aveți câteva opțiuni de uleiuri de gătit pe rafturile supermarketurilor, cum ar fi uleiul de porumb, uleiul de soia și uleiul de canola - toate clare, palide, inodore și fără gust. Apoi, a venit popularitatea uleiului de măsline, care a adăugat un ulei extravirgin aromat, nerafinat, la opțiuni. Dar astăzi gama de uleiuri vegetale nerafinate a crescut dramatic. Puteți găsi uleiuri de avocado, migdale, arahide, semințe de struguri, cânepă, semințe de in, palmier roșu, nucă și nucă de cocos nerafinate, presate la rece, în supermarketuri - în special în magazinele de alimente naturale. Și puteți găsi, de asemenea, amestecuri de uleiuri nerafinate, cum ar fi Vega Omega Oil Blend, care este fabricat din cânepă organică nerafinată, semințe de in, semințe de dovleac și uleiuri de cocos, precum și uleiuri din ceai verde, chimen negru, zmeură neagră, afine, afine și rodie. Este clar că consumatorii au la dispoziție o gamă largă de uleiuri pentru gătit, îmbrăcarea salatelor și prepararea pastelor. Dar care sunt implicațiile nutriționale ale acestor uleiuri nerafinate, presate la rece?

În spatele etichetelor
Uleiurile rafinate sunt acelea care au fost încălzite și au aplicat solvenți chimici pentru a extrage uleiul, producând cel mai bun randament industrial dintr-o plantă, cum ar fi soia, semințele de floarea soarelui sau porumbul. Cu toate acestea, acest proces are ca rezultat uleiuri de cea mai slabă calitate în ceea ce privește proprietățile de sănătate, potrivit Janet Bond Brill, PhD, RDN, FAND, LDN, expert în sănătatea inimii și a grăsimilor dietetice și autor al Colesterol în jos: 10 pași simpli pentru a reduce colesterolul în 4 săptămâni - fără medicamente eliberate pe bază de rețetă. În schimb, uleiurile vegetale nerafinate sunt acelea care sunt definite ca „virgine”, adică uleiul este extras mecanic fără căldură sau solvenți chimici. „Rece” se referă la acele uleiuri care nu folosesc căldură în timpul procesului de extracție. Când se aplică temperaturi ridicate plantelor precum măslinele, poate exista o pierdere de arome volatile, precum și polifenoli, antioxidanți și vitamine. „Presat” se referă la zdrobirea într-o moară pentru a obține uleiul.

„Din păcate, nu există nicio reglementare care să asigure că uleiurile nerafinate sunt de fapt nerafinate”, spune Brill. Singura excepție este uleiul de măsline. În Uniunea Europeană (UE), denumirile „la rece” și „presat” sunt reglementate pentru uleiul de măsline, explică Brill, dar în afara UE, regulamentul pentru acești termeni referitori la uleiul de măsline nu se aplică, astfel încât consumatorii nu au nicio asigurare că aceste afirmații sunt adevărate. Pentru asigurare, Brill sugerează căutarea uleiului de măsline cu cel mai mare conținut de polifenoli (peste 500), un nivel de acizi grași liberi de 0,2% sau mai mic și peroxizi cu mult sub 10 meq/kg. În plus, puteți căuta sigilii de certificare, cum ar fi denumirea de origine protejată (sau DOP), identificarea geografică protejată (sau IGP), Australian Olive Oil Association, California Olive Oil Council și Association 3E.

Impactul asupra sănătății
În general, știm că uleiurile pe bază de plante bogate în acizi grași nesaturați, cum ar fi floarea soarelui, rapița, porumbul, soia și măslinele, sunt corelate cu nivelurile mai scăzute de colesterol LDL și total și trigliceride și cu nivelurile mai ridicate de colesterol HDL, în comparație cu mai puțin grăsimi sănătoase, cum ar fi untul.1 În teorie, uleiurile vegetale nerafinate ar trebui să meargă dincolo de beneficiile profilului de acizi grași, deoarece conțin mai mulți compuși fitochimici și micronutrienți din planta originală. Din păcate, nu există multe dovezi științifice cu privire la gama de uleiuri vegetale nerafinate pe rafturi astăzi pentru a susține această teorie, în afară de regele uleiului de plante nerafinat: uleiul de măsline extravirgin.

Uleiul de plante nerafinat, cu cea mai mare parte a beneficiilor bazate pe dovezi, este uleiul de măsline extravirgin. „Datele științifice care susțin beneficiile pentru sănătate ale uleiului de măsline extravirgin autentic, plus existența organismelor de reglementare pentru uleiul de măsline, fac din alegerea uleiului de măsline ca grăsime principală cea mai bună alegere” cel puțin până când alte uleiuri pot concura în ceea ce privește datele și reglementare ”, recomandă Brill. Într-adevăr, sute de studii au documentat beneficiile pentru sănătate ale uleiului de măsline extravirgin, o parte cheie a dietei mediteraneene. În 2018, Consiliul internațional pentru ulei de măsline a convocat experți la nivel mondial la Institutul Robert Mondavi pentru știința vinului și alimentelor din California pentru a rezuma datele privind efectele consumului de ulei de măsline asupra sănătății umane. Ei au evidențiat beneficiile acestui ulei pentru BCV, cancerul de sân, boala Alzheimer și diabetul, pe lângă stilul de viață, gustul și beneficiile culturale legate de tradițiile alimentare ale dietei mediteraneene.

Un alt ulei nerafinat emergent este cel din avocado, care are un proces de extracție a uleiului similar cu cel al uleiului de măsline, explică Brill, care consideră că acest ulei este a doua cea mai bună alegere după uleiul de măsline. Extracția uleiului de avocado implică îndepărtarea pielii și a gropii, măcinarea cărnii într-o pastă, malaxare (agitare lentă) timp de 40 până la 60 de minute la 45V ° la 50V ° C și separarea cu ajutorul unei centrifuge pentru a obține uleiul. Această temperatură ușor mai mare nu afectează calitatea uleiului, spune Brill, care are 76% monoinsaturați, 12% polinesaturați și 12% saturați - foarte asemănător cu uleiul de măsline. Principalul antioxidant este О ± -tocoferolul, cu o prezență minoră a Оґ-tocoferolului și componente precum clorofilele și carotenoizii.

Alte uleiuri nerafinate, cum ar fi cânepa și semințele de in, pot avea beneficii potențiale legate de conținutul lor de acizi grași omega-3 pe bază de plante. Uleiul de cânepă conține 2 g de acizi grași omega-3 pe lingură, iar uleiul din semințe de in conține aproximativ 7 g pe lingură. Cu toate acestea, aceste uleiuri sunt adesea folosite ca suplimente alimentare mai degrabă decât uleiuri culinare.

Nu toate uleiurile nerafinate sunt egale
Doar pentru că uleiul este nerafinat, nu înseamnă că uleiul are un profil lipidic sănătos. „Cele două pipițe ale mele sunt uleiul de cocos și uleiul de palmier”, spune Brill. Ea subliniază că afirmația că uleiul de cocos este un aliment sănătos provine din concepția greșită că uleiul de cocos conține în principal trigliceride cu lanț mediu, astfel încât se presupune că uleiul are un efect neutru asupra nivelului de colesterol LDL din sânge. În plus, cantitatea mare de acid lauric din uleiul de cocos se presupune că crește colesterolul HDL. „Acest lucru pur și simplu nu este cazul”, spune Brill, care raportează că acum mai bine de 50 de ani s-a constatat că acizii grași saturați acidul lauric, acidul miristic și acidul palmitic sunt hipercolesterolemici.3 Aproximativ 92% din grăsimile din uleiul de cocos sunt saturat, constând în principal din cei trei mari acizi grași saturați: aproximativ 49% acid lauric, 18% miristic și 9% palmitic. "

Uleiul de palmier roșu poate fi comercializat ca un alt ulei nerafinat, sănătos, dar are și un procent ridicat de acizi grași saturați - aproximativ 50% din totalul acizilor grași sunt saturați, cu un procent ridicat de acid palmitic (44%). Procentul ridicat de acizi grasi saturati hipercolesterolemici din uleiul de palmier face din aceasta o alegere slaba pentru sanatatea inimii, indiferent de modul in care este procesat, spune Brill.

Care este rezultatul acestor uleiuri? „Afirmația că uleiul este nerafinat nu îl transformă automat într-un aliment sănătos. Doar pentru că provine dintr-o plantă, nu face din ea automat un ulei sănătos ”, spune Brill.

În bucătărie
Unul dintre principalele beneficii culinare ale uleiurilor vegetale nerafinate este aroma și aroma încă prezente în ulei. Deci, dacă doriți ca amestecul dvs. să aibă gust de arahide, adăugați ulei de arahide nerafinat. Dacă doriți ca cookie-urile dvs. să aibă gust de nucă, utilizați ulei de nucă nerafinat. Cerul este limita pentru proprietățile de aromă pe care le puteți obține în numeroase feluri de mâncare, cum ar fi sosuri pentru salate, marinate, rețete sărate, produse de patiserie, cartofi prăjiți, garnituri și feluri de mâncare cu paste.

Dar cum funcționează uleiurile vegetale nerafinate în bucătărie? „Cu cât uleiul este mai rafinat, cu atât este mai mare punctul de fum”, spune Brill. Ceea ce înseamnă că uleiurile nerafinate își pot pierde calitatea pe măsură ce temperatura de gătit crește. Într-adevăr, unele uleiuri nerafinate au puncte de fum destul de scăzute - uleiul din semințe de in are aproximativ 225 ° F. Cu toate acestea, multe au puncte de fum mai mari. De exemplu, punctul de fum al uleiului de măsline este de 410 ° F, ceea ce ar trebui să acopere majoritatea gătitelor făcute într-o bucătărie de acasă.

Uleiurile vegetale nerafinate vin adesea cu un preț abrupt, evidențiind în continuare opțiunea de a folosi aceste uleiuri ca ingredient culinar special, mai degrabă decât ca înlocuitor pentru toată grăsimea dintr-o rețetă tradițională. Prețul ridicat și sensibilitatea multor uleiuri nerafinate le pot face alegeri mai bune pentru utilizări culinare fără căldură, cum ar fi sosuri de salată, paste de finisare și geamuri cu mâncăruri sărate finite. În timp ce așteptăm știința, recomandăm ulei de măsline extravirgin ca nr. 1 ulei de gătit cu alte opțiuni sănătoase pentru inimă, pentru a completa aspectul sănătății și aroma unei diete pe bază de plante.

• Sharon Palmer, MSFS, RDN, este cunoscută sub numele de Dietetician alimentat de plante. De curând și-a obținut MS în Sisteme Alimentare Durabile și este editorul nutrițional pentru Dieteticianul de astăzi.


Referințe
1. Schwingshackl L, Bogensberger B, BenDЌiDЌ A, Knippj S, Boeing H, Hoffmann G. Efectele uleiurilor și grăsimilor solide asupra lipidelor din sânge: o revizuire sistematică și meta-analiză de rețea. J Lipid Res. 2018; 59 (9): 1771-1782.

2. Visioli F, Franco M, Toledo E și colab. Uleiul de măsline și prevenirea bolilor cronice: rezumatul unei conferințe internaționale. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2018; 28 (7): 649-656.

3. Mensink RP. Efectele acidului stearic asupra lipidelor plasmatice și lipoproteinelor la om. Lipidele. 2005; 40 (12): 1201-1205.

4. Mancini A, Imperlini E, Nigro E și colab. Proprietățile biologice și nutriționale ale uleiului de palmier și ale acidului palmitic: efecte asupra sănătății. Molecule. 2015; 20 (9): 17339-17361.