13 octombrie 2019

Da, vă puteți ține de fapt la o dietă sănătoasă de alergat, fără a vă gâfâi la gândul la următoarea masă.

Nu trebuie să trăiești cu salate plictisitoare și bastoane de țelină fade pentru a fi sănătos ...

Sigur, unii oameni cred că dietele pentru alergare trebuie să fie groaznice (mai ales dacă vrei să slăbești), dar asta este departe de adevăr!

Cu puține cunoștințe și ceva planificare, puteți mâncați mâncare delicioasă în timp ce, de asemenea respectând o dietă sănătoasă de alergat.

Vrei să știi cum?

Citiți în continuare pentru toate detaliile suculente!

O dietă sănătoasă pentru alergare și nutriție pentru alergători

pentru

Consultați Runners Food 101: Ghidul final pentru nutriție pentru alergători pentru a afla detaliile și cerințele corpului unui alergător pentru combustibil.

Pe scurt, alergătorii au nevoie de cantitățile potrivite de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi (bune).

În plus, multă apă.

Ar trebui să evităm alimentele procesate și alimentele prea sărate (deși sarea cu moderare este perfectă).

Dar pentru a depăși elementele de bază, trebuie mai întâi să vă înțelegeți obiectivele.

1.) Cunoaște-ți obiectivele

Cineva care dorește să piardă 10 kg în 2 luni ca jogger obișnuit va trebui să mănânce diferit decât un maratonist competitiv la antrenament.

Motivul pentru care folosesc aceste două exemple destul de extreme este acesta: dvs. dieta de alergat va diferi în funcție de obiectivul dvs., atât din perspectiva alergării, cât și din perspectiva corpului.

Deci, pasul 1 în alegerea unei diete sănătoase pentru alergare potrivită pentru dvs. este să faceți acest lucru decide asupra obiectivului tău actual.

Vrei sa slabesti? Câștigă mușchi? Alerga o cursă anume? Încercați o distanță nouă? Obțineți un PR?

Deci, tăiței pe asta în timp ce treceți la regula # 2.

2.) Faceți un S.M.A.R.T. Poartă

Îmi place S.M.A.R.T. scopuri.

I-am scuzat fără scuze.

Deci, ce sunt acestea și de ce ar trebui să vă pese? Marea întrebare!

INTELIGENT. înseamnă:

Specific, Musurabil, Areglabil, Relevant și Tvasc.

Deci, alegând un obiectiv care este toate aceste lucruri, aveți șanse mult mai mari de a-l atinge!

Să descompunem acest lucru rapid, astfel încât să știți cum să faceți un bun S.M.A.R.T. obiectiv, astfel încât să vă puteți crea o dietă sănătoasă de alergare pentru a vă ajuta să o atingeți.

Specific:

Îngustează-ți obiectivul. Nu alege ceva vag.

De exemplu, a spune „Vreau să fiu mai sănătos” sau „Vreau să slăbesc” este mult prea vag. Și sincer, asta nu te va duce nicăieri.

În schimb, alegeți un obiectiv specific, cum ar fi „Pierde 10 kg” sau „Gătește 5 mese sănătoase în fiecare săptămână” sau „Aleargă primul meu semimaraton”.

Chiar mai bine dacă puteți seta MAI MULTE date, cum ar fi „până la data X”.

Odată ce îl specificați, devine apoi măsurabil.

Măsurabil:

Faceți din obiectiv ceva care poate fi măsurat sau urmărit.

Deci, în secțiunea specifică de mai sus, să luăm ca exemplu „Pierde 10 lbs”.

Poți măsura asta?

Îți iei o cântare și îți cântărești greutatea inițială, astfel încât să știi ce greutate finală urmărești.

Este „Vreau să slăbesc” măsurabil?

Nu, cu siguranță nu.

Nu există nimic specific în acest sens - nu există un număr greu de urmărit. Ceea ce face imposibil să știi când ai „atins” obiectivul.

Realizabil:

Selectați un obiectiv și un interval de timp pentru a-l atinge, care este realist.

Sigur, auzim adesea „visează mare” și „cerul este limita” când ne gândim la obiective ... și nu spun că nu trebuie să visezi mare ... dar trebuie să fii realist și să faci obiective mari un singur pas (realizabil) la un moment dat.

De exemplu, să presupunem că cineva dorește să piardă 50 kg în 2 luni.

Este cu adevărat realizabil? (Nu) Este realist? (Nu) Va pune corpul lor într-un mod rău doar încercând-o și va duce probabil la eșec? (Da)

Cu toate acestea, un obiectiv realizabil poate fi acela de a pierde 50 kg în 6 luni.

Acum vorbim.

Mult mai realizabil!

Relevant:

Acesta este simplu: alegeți un obiectiv care să susțină ceea ce încercați să faceți.

În acest caz, dacă doriți să începeți o dietă de alergare pentru a pierde 10 kg în 2 luni ... atunci nu alegeți un S.M.A.R.T. obiectivul „PR în următorii 5k”, pentru că, sincer, acest lucru este irelevant pentru ceea ce încercați să obțineți cu pierderea în greutate (poate că se întâmplă oricum, dar viteza este un obiectiv principal irelevant atunci când încercați să slăbiți).

La timp:

Așa cum am menționat anterior, puneți o dată de încheiere împotriva obiectivului dvs.

Deci, „Vreau să pierd 10 lbs” devine și mai măsurabil atunci când spui „Vreau să pierd 10 lbs în următoarele 60 de zile”.

Ok, acum că înțelegi S.M.A.R.T. obiective, mergeți mai departe și alegeți unul în legătură cu dieta dvs. de alergare.

3.) Ușurați-vă

Dacă decideți să încercați o dietă de alergare care este diferită de obiceiurile alimentare actuale, ușurați schimbarea.

O modalitate sigură de a face lucrurile mai grele asupra ta este să sară într-o schimbare majoră fără o rampă suficientă.

Schimbarea obiceiurilor și punerea lor în aplicare se realizează cel mai bine în doze mici.

Așadar, nu vă așteptați să treceți de la punctul A la punctul B într-o singură zi.

În schimb, planificați mici modificări pe parcursul zilelor sau chiar săptămânilor sau lunilor (în funcție de obiectivul dvs.).

4.) Bea ca peștele

Bineînțeles că am vrut să spun apă ... la ce crezi că vreau să spun? 🙂

Această regulă este atât de importantă.

Alergătorii transpiră. Mult. Și menținerea corpului hidratat este o parte importantă a oricărei diete sănătoase, indiferent de obiectivul dvs.

Câtă apă ar trebui să bea alergătorii în fiecare zi?

Știu, știu, și eu urăsc răspunsul ăsta. Studii diferite citează cantități diferite și este, de asemenea, foarte unic pentru fiecare corp.

Dar, Clinica Mayo raportează că, în medie, bărbații au nevoie de 15,5 căni de lichid în fiecare zi, iar femeile au nevoie de 11,5 căni.

Am auzit, de asemenea, o regulă generală care spune să vă luați greutatea (în kilograme), să o reduceți în jumătate și acesta este numărul de uncii de apă de băut în fiecare zi. Deci, o femeie de 160 lb ar avea ca scop să bea 80 oz de lichide pe zi (adică 10 căni).

Pe scurt, mentine-te hidratat înainte, în timpul și după alergare, pe cât poți.

5.) Grăsimea este prietenul tău

Din păcate, cultura noastră a avut (și încă mai are) o teamă ciudată de grăsime.

Cred că pentru că grăsimea este înțeleasă greșit.

Unii oameni nu realizează diferența dintre grăsimile bune și grăsimile „rele”.

Harvard Medical School a publicat un articol pe această temă, care explică faptul că grăsimile trans sunt diavolul (parafrazez, desigur), grăsimile saturate sunt uneori ok, iar grăsimile mononesaturate și polinesaturate nu sunt numai bune pentru noi, ci și esențiale pentru sănătate.

Oamenii și în special sportivii, au nevoie de grăsimi sănătoase pentru energie și pentru a absorbi corect nutrienții.

Grăsimile bune includ ulei de măsline, avocado, brânzeturi, semințe de chia etc.

Deci asigurați-vă dieta de alergare include cantitatea potrivită de grăsime sănătoasă (și credeți-mă, mesele dvs. vor avea un gust mult mai bun atunci când vă permiteți să vă bucurați de grăsimi sănătoase!).

6.) Găsiți rețete care vă plac de fapt

Aceasta ar fi trebuit să fie regula # 1 a unei diete sănătoase care rulează, ca să fiu sincer honest

Timpul pentru povești: Am crescut într-o gospodărie care percepea orice „sănătos” ca „plictisitor și grosolan”.

Chiar să-i spun cuvântului „salată” tatălui meu până astăzi evocă o privire de dezgust.

Deci, în mod implicit, am crescut gândind același lucru.

Până am început să alerg. Și antrenament pentru primul meu semimaraton. Apoi, am fost nevoit să învăț detaliile nutriției alergătorilor.

Si el mi-a schimbat întreaga lume în modul cel mai glorios posibil.

Am învățat că „sănătos” poate însemna și „delicios” și „satisfăcător”!

Cartea care m-a determinat să încep pe acest drum minunat a fost cartea de bucate Shalane Flanagan Run Fast, Eat Slow!

Este plin de gât rețete cu care te vei îndrăgosti, cum ar fi brioșii de super-eroi, Fartlek Chili și multe altele.

Așadar, faceți-vă o favoare uriașă și găsiți rețete dietetice care vă plac!

7.) Meal Prep Like a Pro

Acum că ați găsit rețete pe care le iubiți, este timpul să vă asigurați că mesele sunt disponibile pentru dvs. atunci când aveți nevoie de ele.

Și asta înseamnă prepararea mesei ca un profesionist.

Acum, evident, există diferite moduri de a face acest lucru.

Unii oameni înnebunesc duminica și gatiti aproape totul pentru saptamana apoi.

Congelatorul este prietenul tău! Mai ales pentru prânzurile și cine în timpul săptămânii!

În timp ce pentru alții, pur și simplu cumpărând ingredientele din timp este suficientă lucrare de pregătire pentru ao face să funcționeze.

Deci, faceți ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. Trebuie doar să vă asigurați că alimentele pentru alimentație sănătoasă sunt disponibile atunci când este timpul să mâncați.

Deoarece un motiv principal pentru care alergătorii renunță la planul de masă este că se ocupă și nu planifică corect.

8.) Păstrați un jurnal Food & Running

Și, în cele din urmă, dar nu în ultimul rând, regula # 8 - țineți un jurnal de alimente și alergare.

Documentarea a ceea ce mănânci ajută la urmărirea acestuia. Și, după cum știm, ceea ce putem urmări, putem măsura.

În plus, țineți evidența antrenamentelor dvs. în același timp vă poate ajuta să identificați tiparele.

De exemplu, dacă ieșiți să mâncați în fiecare vineri după nachos și bere, și apoi vă simțiți întotdeauna lent pe durata lungă a doua zi dimineața ... acesta este un model. Și este un model pe care probabil îl poți schimba cu ușurință ajustându-ți aportul de alimente (sau schimbându-ți ziua de lungă durată în duminică).

O notă despre alergarea pentru pierderea în greutate

În timp ce sintagma „dietă sănătoasă pentru alergare” nu trebuie să fie sinonimă cu „slăbire”, așa cum am discutat mai devreme în secțiunea Obiective, mulți oameni doresc să slăbească odată cu alergarea și dieta.

Sunteți gata să vă creați dieta perfectă pentru alergare!

Ok, ai luat S.M.A.R.T. Scop (sperăm!) Și citiți celelalte reguli. Este timpul să vă creați un plan de masă!

Luați un șablon gratuit de Planificator de mese și începeți astăzi!