Ce sunt boabele antice și cum ar trebui să le mănânci?

Gândește-te la ultimele mese. Sunt șanse să existe o formă de orez, ovăz, grâu modern sau poate un alt cereale obișnuit pe farfurie. Dar ce zici de teff, amarant sau sorg? Acestea, împreună cu alte câteva cereale și semințe, sunt cunoscute sub numele de cereale vechi - și fiecare are o aromă și o textură unice pentru a adăuga varietate felului dvs. de mâncare.

De fapt, nu există o definiție oficială pentru un cereale antic, dar majoritatea din industria alimentară îl clasifică drept un cereal care a rămas în mare parte neschimbat de-a lungul anilor. Cu alte cuvinte, structura și compoziția boabelor sunt destul de asemănătoare cu atunci când a fost cultivată cu sute până la mii de ani în urmă.

Până în prezent, cerealele antice și-au păstrat un profil scăzut, dar își dezvoltă popularitatea. Aceste nouă sunt unele dintre cele mai populare.

Nemuritoare

merită

Ușor nuci și uneori descris ca un pic pietros, amarantul este din punct de vedere tehnic o sămânță comestibilă. Deoarece compoziția și utilizările sale nutriționale sunt similare cu boabele tradiționale, este adesea clasificată ca atare.

Amarantul a fost cultivat pe scară largă în Mexic în timpul civilizației aztece din anii 1400, deși utilizarea a scăzut după aceea. În Statele Unite, amarantul nu a fost niciodată un jucător important în jocul de cereale până de curând, datorită unui segment din ce în ce mai mare de sănătate pe piața alimentară.

Din punct de vedere nutrițional, amarantul este un plus valoros pentru dieta ta. Conținutul său de proteine ​​este în jur de 13-14%, astfel încât o ceașcă de cereale fierte conține aproximativ nouă grame de proteine. Este considerată o proteină completă datorită nivelurilor adecvate de lizină, un aminoacid care este de obicei scăzut în alte boabe.

Acest bob antic este, de asemenea, o sursă bună de fibre (pentru a menține sistemul digestiv în formă de vârf) și de fier (pentru sănătatea sângelui). În plus, este natural fără gluten, ceea ce îl face ideal dacă aveți boală celiacă.

Modalități de a te bucura de amarant

  • Utilizați amarantul ca cereală fierbinte pentru micul dejun: Este o alternativă excelentă la fulgi de ovăz. Gătiți-l până când se înmoaie, apoi amestecați aromele la alegere, cum ar fi laptele de cocos și afinele, sau câteva banane feliate, unt de arahide și nuci.
  • Pop amarant pe plită, asemănător cu modul în care ați face popcorn. Acest lucru poate fi consumat ca atare, amestecat în rețete de casă de granola sau presărat deasupra salatelor.
  • Adăugați amarant în supa de chili sau legume rețete pentru o inimă suplimentară.
  • Încercați o „mămăligă” sau „risotto” de amarant și ciuperci. Gatiti amarantul in stoc, apoi amestecati in ciupercile sotate, stalotii si parmezan.

Hrişcă

În ciuda numelui, hrișca nu are deloc legătură cu grâul. Este de fapt o pseudo-cereală fără gluten. A fost cultivat pentru prima oară în jurul anului 4000 î.Hr. în Europa, dar a prins cu adevărat ani mai târziu în Asia de Sud-Est. Probabil că sunteți cel mai familiarizat cu hrișca de la unul dintre alimentele de bază din această regiune - tăiței de cameră.

Din punct de vedere nutrițional, hrișca are un conținut ridicat de fibre solubile, ajutând organismul să regleze mai bine nivelul zahărului din sânge și al colesterolului. Similar cu amarantul, are și un profil de aminoacizi bine echilibrat, inclusiv lizină.

Veți găsi pe piață hrișcă sub mai multe forme, cum ar fi făină, crupe de hrișcă (cerealele intacte) sau în produse prelucrate precum tăiței și amestecuri de copt.

Modalități de a te bucura de hrișcă

  • Faceți o salată de tăiței din camera rece cu legume proaspete și sos de arahide.
  • Începeți-vă dimineața cu acesteacrepe de hrișcă umplute cu banane și cacao.
  • Încercați kasha, un terci făcut din crupe de hrișcă care sunt prăjite, înmuiate și apoi fierte. Puteți să-l savurați gătindu-l cu brânză și adăugând unt și sare pentru a condimenta sau puteți face o versiune dulce gătind în lapte și aromând cu zahăr brun și fructe.
  • Schimbați făina obișnuită de grâu cu făină de hrișcă în rețeta preferată de clătite sau vafe, ca în aceste vafe de hrișcă cu caș cheie de var.

Grâu Einkorn

Einkorn a fost una dintre primele specii de grâu cultivat și este în prezent singura formă de pe piață care nu a fost hibridizată (cu alte cuvinte, nu a fost încrucișată). Comparativ cu grâul modern, einkorn are mai multe proteine ​​și mai puțină amidon.

Un studiu din revista Nutrients a constatat că grâul einkorn era bogat în fitochimicale care stimulează sănătatea. Alte cercetări sugerează că acest tip de grâu poate reduce mai bine riscul și inflamația bolilor cardiovasculare, deși există dovezi foarte limitate pe acest front.

Anecdotic, unele persoane cu sensibilitate la gluten (nu o intoleranță la gluten sau boala celiacă) declară că sunt capabile să tolereze mai bine făina de einkorn în comparație cu grâul modern. Din păcate, până în prezent nu există dovezi științifice. Rețineți că oricine are boală celiacă trebuie să evite einkorn, deoarece conține gluten.

Doriți să experimentați cu einkorn? Îl puteți găsi cu ușurință online în aceste zile.

Modalități de a te bucura de Einkorn

  • Utilizați einkorn ca înlocuitor 1-1 în cele mai rapide rețete de pâine și clătite. Poate fi necesar să reduceți ușor lichidul din unele rețete pentru a obține cele mai bune rezultate.
  • Coaceți prăjituri cu ciocolată folosind făină de grâu einkorn în loc de făină de grâu universal.
  • Creați o pâine gustoasă de pâine cu smântână einkorn. Mirosul de coacere este poate una dintre cele mai mari bucurii din viață!
  • Faceți paste de casă folosind făină de einkorn.

Farro

Farro se referă la mai multe soiuri de cereale integrale. Deși alte țări folosesc termenul interschimbabil pentru astfel de soiuri, în Statele Unite farro este de obicei derivat din grâu smântână. Se vinde într-o formă întreagă uscată, care poate fi gătită și folosită salate și intrări.

O porție de farro conține 5 grame de fibre împreună cu 15% din necesarul zilnic de zinc. Rețineți că, deoarece farro este un tip de grâu, nu este fără gluten, deci ar trebui să îl evitați dacă aveți boală celiacă sau sensibilități la gluten.

Totuși, pentru cei care pot mânca gluten, luați în considerare aceste moduri delicioase de a savura farro.

Modalități de a te bucura de Farro

  • Încercați această rețetă de salată farro cu ierburi! Veți combina farro copios împreună cu rodie dulce, feta sărată și nuci prăjite.
  • Îmbrățișați abundența produselor de vară în această salată mediteraneană de porumb și farro, care include roșii și dovlecei pe lângă porumbul de vară. În plus, este acoperit cu haloumi pentru a adăuga un plus de aromă!
  • Adăugați farro la alte rețete preferate de salată pentru a-i face mai gălăgioși, ca o salată de rucola și farro, cu fructe citrice proaspete, nuci pecan și un sos de vinagetă.

Freekeh

Freekeh este o altă varietate de grâu - în acest caz, sâmburi tineri de grâu verde care sunt prăjiți la perfecțiune! Mulți oameni descriu freekeh ca fiind ușor nuci, cu un indiciu subtil de fum.

Deși este un element esențial în dietele mediteraneene de ceva timp, freekeh este relativ nou-venit pe scena alimentară din Statele Unite. Versatilitatea sa face totuși probabil să rămână în jur.

Din punct de vedere nutrițional, o ceașcă de ceasuri freekeh gătite în aproximativ 5 grame de fibre și 8 grame de proteine. Rețineți că, deoarece freekeh este derivat din grâu, nu este un cereale fără gluten.

Sunteți gata să vă lansați freekeh-ul? Încercați una dintre aceste idei.

Modalități de a te bucura de Freekeh

  • Folosiți freekeh ca bază pentru orice salată pe bază de cereale, de la arome mediteraneene cu roșii și măsline, până la arome mexicane cu ardei picante, fasole și avocado.
  • Înlocuiți freekeh pentru orz în orice supă care o cere.
  • În loc de ovăz tăiat din oțel, încercați o cereală fierbinte pentru micul dejun făcută cu freekeh.

Mei

Meiul cuprinde mai multe tipuri de boabe mici, fără gluten, din familia ierbii. Acestea includ:

  • Perla mei - În ciuda faptului că este cel mai răspândit tip de mei la nivel mondial, în Statele Unite cea mai obișnuită utilizare pentru meiul perlat este hrana animalelor.
  • Mei de coadă de vulpe - Acesta este unul dintre cele mai vechi tipuri de cereale și este foarte popular în China.
  • Millet deget - Cultivată în mod obișnuit în Asia și Africa, această formă de mei este adesea măcinată și utilizată în pâine netedă și produse de patiserie.
  • Fonio - Această boabe din Africa de Vest a preluat încet în Statele Unite, dar are multe aplicații culinare interesante.

Se crede că toate tipurile de mei au o activitate antioxidantă ridicată și sunt o sursă bună de magneziu, așa că merită cu siguranță să le biciuiești în bucătărie.

Luați un mei de la magazinul dvs. preferat de produse alimentare sănătoase și dați o idee acestor idei.

Modalități de a te bucura de mei

  • Adăugați meiul la supele de legume sau tocanele de vită pentru un vas mai umplut.
  • Încercați să folosiți meiul în această cereală caldă pentru micul dejun, cu aromă adăugată din cardamom și nucă de cocos.
  • Măcinați meiul în făină, și folosiți-o pentru a înlocui o parte din făina dvs. universală la coacere. Se recomandă limitarea meiului la aproximativ 30% din făina totală. Dacă urmați o dietă fără gluten, puteți folosi meiul ca un tip de făină în amestecurile dvs. de copt fără gluten.
  • Faceți o garnitură de piure de conopidă de mei! Gătiți meiul la o consistență moale, adăugați conopidă gătită și piure sau piure. Completați-l cu ciuperci sotate și un sos bogat.
  • Înlocuiți orezul pentru mei în rețeta ta preferată de ardei umpluți.

Quinoa

Quinoa este, fără îndoială, cea mai populară „cereală” antică în zilele noastre, în ciuda faptului că (similar cu alte câteva din această listă) este tehnic o sămânță.

Totuși, este ușor de înțeles dragostea larg răspândită pentru această pseudo-cereală. Quinoa este versatilă, ușor de găsit la orice magazin alimentar important și poate fi utilizată atât în ​​mâncăruri dulci, cât și în mâncăruri sărate.

Consumată inițial în America de Sud, popularitatea quinoa s-a extins în întreaga lume. Deși probabil sunteți familiarizați cu varietatea albă de quinoa, există de fapt peste 120 de soiuri cunoscute de om. Nu toate sunt vândute în comerț, dar este posibil să găsiți zilnic quinoa roșie și quinoa neagră pe lângă cea albă.

Din punct de vedere nutrițional, quinoa este o sursă bună de proteine ​​și fibre, cu o ceașcă gătită la 8 grame și respectiv 5 grame. Alte beneficii nutriționale ale quinoa includ o bună sursă de fier și magneziu. De asemenea, nu conține gluten în mod natural, ceea ce îl face o opțiune excelentă pentru cei cu boală celiacă.

Veți fi un bucătar dornic cu quinoa folosind aceste sugestii delicioase.

Modalități de a te bucura de Quinoa

  • Se sotează merele și merisoarele cu puțin unt și zahăr brun, apoi aruncați cu quinoa gătită pentru un castron de mic dejun dulce.
  • Serviți acest somon cu quinoa mediteraneană, unde măslinele și roșiile uscate sunt adăugate la acest cereale străvechi pentru un fel de mâncare plină de aromă.
  • Bucurați-vă de o abordare unică a unui clasic din copilărie cu acest castron de quinoa PB&J!
  • Creați salate de quinoa care prezintă produsele tale preferate de sezon. De exemplu, vara, amestecați quinoa cu roșii și castraveți și aruncați-le pe toate într-o vinaigretă drăguță.
  • Bateți acest dal galben cu quinoa. Bogată în condimente parfumate, casa va mirosi uimitor în timp ce gătește!

Sorg

Sorgul este un cereal crucial în Africa și Asia; o bază pentru multe creații culinare diferite. În timp ce utilizarea sa în Statele Unite era limitată anterior la hrana pentru animale și la producția de etanol, sorgul și-a făcut loc încet pe masă și aici.

Ca sursă cheie de vitamine B6, niacină și magneziu, sorgul este un supliment cu vitamine la mese. De asemenea, nu conține gluten în mod natural, cu condiția să nu existe contaminări încrucișate în agricultură sau în producție.

Puteți achiziționa sorgul ca boabe întregi intacte sau măcinate într-o făină. Încercați aceste moduri unice de a încorpora sorgul în planul dvs. de masă.

Modalități de a te bucura de sorg

  • Încercați acest creveți dulci peste o salată de fasole neagră de sorg. Veți obține proteine ​​în creveți, cereale integrale în sorg și legume din fasole, ardei și roșii.
  • Pop-l! Puteți face acest lucru acasă utilizând aceeași metodă ca popcornul popcorn sau puteți cumpăra sorg popped produs în comerț.
  • Sorgul funcționează bine în orice castron de cereale. Gândiți-vă să creați un castron de burrito cu sorg în loc de orez.
  • Folosiți făină de sorg ca alternativă la făina de grâu la coacere.

Originar din Etiopia, teff este un bob mic - de mărimea unei maci - care este de obicei măcinat în făină. S-ar putea să fiți familiarizați cu injera, o pâine plată fermentată făcută din teff servită în mod obișnuit cu bucătăria etiopiană.

Din punct de vedere agricol, teff-ul este relativ ușor de cultivat în regiunile potrivite. Se poate răspândi cu ușurință pe un câmp datorită dimensiunii minuscule a cerealelor și poate crește atât în ​​condiții de umezeală, cât și în condiții de secetă. Cu toate acestea, este puțin mai dificil de recoltat, deoarece boabele sunt mici și delicate.

Teff are mai multe avantaje nutriționale. Acesta conduce calitatea conținutului de calciu pentru cereale, cu 12% din valoarea zilnică într-o ceașcă de teff gătit. Pentru cei care nu mănâncă produse lactate - sau cei care caută pur și simplu alimente suplimentare cu nutrienți - teff-ul poate fi o alegere valoroasă pentru a vă satisface nevoile zilnice de calciu.

La fel ca majoritatea cerealelor, teff-ul este bogat în carbohidrați - dar este în partea de sus a graficului când vine vorba de proporția de amidon rezistent. Acest tip de amidon poate ajuta la un control mai bun al zahărului din sânge și la controlul greutății. Potrivit The Whole Grains Council, aproximativ 20 până la 40% din amidonul din teff este amidon rezistent.

Dacă te gândești să gătești cu teff, ia în considerare aceste idei.