Mike este Creatorul Motivației Carpe Diem. El aspiră să inspire persoanele care caută un pic de spor suplimentar în viața lor. Citiți profilul complet

cardiocore

  • Acțiune
  • Fixează-l
  • Tweet
  • Acțiune
  • E-mail

Vrei să te antrenezi, dar nu ai întotdeauna timp să implementezi o rutină de antrenament în ziua ta plină. Găsirea timpului pentru exercițiile zilnice necesită disciplină și angajament și, de multe ori, simți că trebuie să mergi pentru o alergare lungă sau un antrenament intens la sală pentru a simți un sentiment de realizare.

Există multe exerciții simple pe care le puteți face acasă pentru a vă îmbunătăți puterea, agilitatea și rezistența cardio-vasculară. Problema cu unele rutine de antrenament la domiciliu sau rutine de exerciții rapide este că s-ar putea să faceți un tip greșit de exerciții.

Dacă încercați să construiți forța superioară a corpului, nu este nevoie să faceți genuflexiuni sau creșteri ale vițelului. Pe de altă parte, dacă încercați să construiți o rezistență mai mică a corpului, eliminând o tonă de flotări și scufundări pe bancă, nici nu vă va ajuta. Asigurați-vă că determinați ce doriți să îmbunătățiți înainte de a începe un regim de exerciții.
Adesea, oamenii se concentrează prea mult pe partea superioară a corpului și pe forța inferioară a corpului, atunci când miezul corpului dvs. are nevoie de mai multă atenție decât orice altă parte. Miezul tău te menține stabil și echilibrat. Îmi place să mă gândesc la acesta ca la punctul culminant al corpului tău. Fără un nucleu puternic, probabil că nu veți experimenta la fel de multă forță și stabilitate în corpul superior și inferior. Amestecarea cardio intensă este întotdeauna o idee bună și nu trebuie să alergi 10 mile pentru a o face.

În loc să încercați să faceți 1.000 de flotări pe zi, concentrați-vă pe construirea nucleului împreună cu cardio. Vă garantez că vă veți simți mai puternici și mai energici decât ați avut-o vreodată, iar corpul vostru vă va mulțumi.

Iată 9 exerciții grozave care vă vor îmbunătăți rezistența cardio și de bază. De asemenea, am inclus un eșantion de plan de antrenament la sfârșitul articolului care include toate aceste exerciții, așa că vă rugăm să citiți cu atenție pentru a ști cum să efectuați fiecare exercițiu corect.

Vă rugăm să consultați mai întâi un profesionist medical dacă aveți leziuni sau afecțiuni medicale pentru a vă asigura că puteți efectua activitate fizică.

1. Așezările așezate

Acesta este un exercițiu foarte simplu, dar eficient pentru a arde miezul, picioarele și brațele dintr-o dată. În plus, trebuie să vă așezați în timp ce o faceți, deci nu poate fi atât de rău!

Așezați-vă într-o poziție cu picioarele îndepărtate de sol, direct în fața dvs. Mâinile ar trebui să fie întinse și în față. Pur și simplu veți deține această poziție pentru o anumită perioadă de timp.

Încercați să nu vă strângeți și să vă strângeți corpul prea mult în timp ce faceți acest lucru. Acest lucru este deosebit de important cu spatele și gâtul. Dacă te trezești prea mult decât te oprești. Puteți oricând să vă bazați pe timpul pe care îl dețineți.

Este important să rămâneți, de asemenea, cât mai liniștit posibil pe toată durata deținerii. Va deveni dificil, dar provocați-vă să rămâneți într-o poziție constantă pe tot parcursul.

2. Burpees

Unii oameni îi iubesc. Unii oameni îi urăsc. Chiar dacă le fac destul de mult în timpul antrenamentului meu de vară, mă încadrez în ultimul grup. Sunt foarte provocatoare, dar, în opinia mea, nu există un exercițiu mai bun care să încorporeze antrenament complet al corpului (nucleu, cardio, partea superioară a corpului și rezistența corpului inferior). Puteți chiar să vă antrenați puțin puterea corpului superior atunci când faceți aceste lucruri, deci este un câștig-câștig.

Pentru a face un burpee, începeți să stați drept în sus, cu picioarele puțin mai mult decât lățimea umerilor. Adu mâinile la pământ între distanța picioarelor, dar ușor în fața corpului. Când coborâți la pământ, îndoiți-vă la șolduri, nu la spate. Ar trebui să vă îndoiți genunchii cu spatele drept în timp ce aduceți mâinile la pământ.

De îndată ce mâinile sunt pe pământ, veți sări înapoi cu picioarele, astfel încât să vă aflați într-o poziție de scândură (mâinile sunt lățimea umerilor depărtate aliniată cu pieptul și spatele este drept, fără a se cocoța spre sol; picioarele sunt drept în spate și nu ar trebui să atingă solul). Pentru o provocare suplimentară, adăugați o împingere în acest moment al burpee-ului.

După ce ajungi în poziția de scândură, îți aduci imediat picioarele înapoi la mâini (așa cum erau înainte de a le lovi cu piciorul înapoi în poziția de împingere în sus). Cu genunchii îndoiti, urcați și săriți direct în aer. Adică 1 repetare.

3. Alpiniști de munte

Dacă urcarea pe munți nu este punctul tău forte, probabil că acesta va fi cel mai aproape de a urca pe un munte real. Acesta este un antrenament excelent pentru corpul dvs., cardio și partea inferioară a corpului.

Veți începe într-o poziție de scândură. Este important să vă mențineți nucleul strâns și puternic tot timpul când faceți acest exercițiu. Tendința în timpul acestui exercițiu este ca corpul tău să cadă spre pământ sau să fie arcuit spre cer în timp ce obosești. Doriți să faceți un efort pentru a vă menține spatele drept și nu permiteți ca acesta să iasă din poziția perfectă de împingere în sus. Acest lucru poate duce la probleme de spate.

Din poziția împingere în sus, alternați picioarele în sus și înapoi spre stomac. Încercați să vă îngenuncheați în stomac (nu literal, ci pentru exerciții). Când genunchiul drept se ridică, genunchiul stâng rămâne înapoi. Când genunchiul drept se întoarce, genunchiul stâng se ridică spre stomac. Faceți acest lucru cât de repede puteți. Doriți o gamă completă de mișcare, deci asigurați-vă că vă aduceți genunchii cât mai mult posibil și le întindeți cât mai mult posibil.

Mâinile tale nu ar trebui să fie prea departe în fața ta. Ar trebui să fie chiar în jurul umerilor tăi. Prin aceasta, primiți, de asemenea, un antrenament pentru partea superioară a corpului, deoarece țineți poziția scândurii, precum și mișcați picioarele cât mai repede posibil.

4. Rularea genunchilor înalți

Acesta este un exercițiu cardio excelent care încorporează o gamă intensă de mișcare de la picioare. Puteți face acest exercițiu alergând în poziție sau cu mișcare. Scopul acestui exercițiu este să vă ridicați genunchii cât mai sus posibil și cât mai repede posibil. Este benefic atunci când rămâneți în picioare și utilizați mișcări rapide. De îndată ce degetul de la picioare lovește pământul explodezi înapoi cu genunchiul.

Folosiți-vă brațele corect atunci când faceți acest exercițiu. Similar cu alergarea, vrei să alternezi mișcările mâinii și genunchiului. Când genunchiul drept crește, brațul stâng se ridică simultan. Când genunchiul drept coboară, brațul stâng coboară. Menținerea unui echilibru eficient al mișcării brațelor și picioarelor vă va ajuta să intrați într-un ritm pe măsură ce accelerați și creșteți intensitatea exercițiului.

5. Pasul Hopa

Găsiți ceva în casă care să fie solid și care să nu se miște dacă îl călcați. Vă sugerez să folosiți o canapea sau un scaun robust, poate chiar o bancă, dacă aveți una disponibilă. Dacă nu aveți nimic solid, așezați un scaun pe perete, astfel încât să nu se miște. Asigurați-vă că înălțimea scaunului sau a băncii nu este prea mare până acolo unde nu puteți păși confortabil pe el.

Scopul acestui exercițiu este mișcările explozive. Din nou, sunteți concentrat pe o gamă completă de mișcare. Urcați pe platforma pe care o alegeți cu un picior. Cu piciorul opus îl vei exploda în aer și apoi vei coborî pe pământ. Dacă această mișcare este prea dificilă, pur și simplu pășiți pe platformă cu celălalt picior. Alternează picioarele și repetă.

Utilizați brațele în mod eficient în timpul acestui exercițiu pentru a vă asigura că vă oferiți brațelor un antrenament solid și pentru a vă ajuta în timp ce explodați picioarele pe platformă. De exemplu, când puneți piciorul drept pe platformă, brațul stâng este deja ridicat în aer. Pe măsură ce explodiți pe platformă cu piciorul stâng, brațul drept se ridică pentru a stimula această mișcare. Brațul stâng cade în lateral.

Pe măsură ce creați un ritm dinamic, provocați-vă să vedeți cât de repede puteți alterna picioarele. Acest lucru va crește intensitatea cardio. Rămâneți pe degetele de la picioare și concentrați-vă asupra mișcărilor rapide în sus și în jos de pe platformă.

6. Jacks Jumping

Probabil că ai făcut asta când erai copil. Acestea sunt un element de bază pentru multe clase de educație fizică pentru tineri. Chiar dacă acesta este un exercițiu de bază, acesta poate fi destul de eficient atunci când este completat cu vigoare și l-ai ghicit, cu o gamă completă de mișcare.

Începeți să stați drept în sus, cu mâinile laterale și picioarele împreună. Săriți picioarele afară, astfel încât să aterizeze mai larg decât lățimea umerilor. În același timp, brațele ar trebui să se deplaseze drept peste cap până se întâlnesc mâinile. Nu este imperativ ca mâinile să vă atingă, dar este un punct de referință eficient pentru a vă asigura că utilizați gama completă de mișcare cu brațele. Apoi sări înapoi la punctul de plecare. Aceasta este o singură repetare.

Accentul exercițiului este de a lucra atât corpul inferior, cât și partea superioară a corpului. Sărind picioarele până într-un punct ușor inconfortabil, întindeți șoldurile și mușchii gluteus maximus, care sunt esențiali și pentru rezistența nucleului.

Cu cât efectuați mai rapid acest exercițiu, cu atât veți experimenta rezultate cardio mai bune. Așa cum este cazul majorității acestor exerciții, rămâneți pe degetele de la picioare cât mai mult posibil. Încercați să nu aterizați pe călcâi atunci când săriți, deoarece acest lucru vă va restrânge ritmul în care vă exercitați.

7. Prosoape Knee Bends

Acest exercițiu este minunat pentru întregul corp, dar se adresează într-adevăr nucleului mijlociu. Veți avea nevoie de un prosop mare sau două prosoape mici pentru acest exercițiu, precum și de o suprafață alunecoasă în care să îl efectuați.

Începeți în poziție de scândură cu prosopul (picioarele) la picioare. Mâinile trebuie să fie la distanță de umeri sub umeri. Aduceți ambele picioare în același timp cât mai departe posibil. Apoi aduceți picioarele înapoi în jos în poziția de scândură. Aceasta este o singură repetare.

Similar cu alpiniștii, încercați să vă îngenuncheați în stomac. Nu doriți ca genunchii să se unească, deoarece acest lucru îndepărtează izolarea exercițiului. Fiecare picior trebuie să lucreze singur pentru a se împinge spre stomac. Această gamă de mișcări este importantă, deoarece doriți să experimentați toate beneficiile exercițiului.

Păstrați-vă nucleul aliniat tot timpul când faceți acest exercițiu. Nu permiteți ca spatele să se aplece în sus sau să se înclineze în jos. O parte a provocării este menținerea poziției de scândură cuplată cu mișcarea piciorului.

8. Prosoape în interior și în exterior

Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de două prosoape mici, unul pentru fiecare picior. Începeți din nou în poziția de scândură la fel ca exercițiul anterior. Acesta este și un exercițiu de bază, dar se concentrează mai mult pe mușchii oblici externi sau pe partea abdominală.

În loc să aduceți ambele picioare spre stomac, veți extinde ambele picioare spre exterior, departe unul de celălalt. Doriți să vă împingeți picioarele cât mai mult posibil, în funcție de cât de flexibil sunteți în regiunea șoldului. Încercați să vă extindeți picioarele cel puțin lățimea umerilor. Dacă nu sunteți în stare să le întindeți atât de departe, mergeți cât de departe puteți. Apoi, aduceți picioarele înapoi împreună în poziția de placă de pornire. Aceasta este o singură repetare.

Pe măsură ce intensitatea acestui exercițiu crește și devii obosit, există tendința de a folosi mai multe picioare decât miez. Vrei să încerci să eviți acest lucru. Concentrați-vă pe utilizarea nucleului pentru a vă extinde picioarele înainte și înapoi. Faceți mai puține repetări, dacă este necesar, dar asigurați-vă că acesta este un exercițiu de bază, nu doar un exercițiu inferior.

9. Stai pe perete

Acest titlu nu lasă prea mult imaginației. Vrei literalmente să te așezi lângă perete. Acesta este un mod minunat de a vă termina antrenamentul. Este în primul rând un antrenament inferior, dar integrează, de asemenea, o anumită pregătire de bază.

Așezați-vă pe perete cu spatele drept pe perete. Picioarele tale ar trebui să fie chiar sub genunchi. Asigurați-vă că genunchii nu sunt întinși peste degetele de la picioare. Acest lucru poate fi dăunător și poate provoca dureri de genunchi. Pe de altă parte, picioarele nu ar trebui să fie întinse prea mult sub genunchi, deoarece acest lucru îndepărtează de a experimenta întinderea în cvadriceps și restul picioarelor. Ar trebui să stați într-o poziție cu genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade. Brațele trebuie să fie deasupra capului sau lateral lateral tot timpul. Nu pune mâinile pe genunchi.

Planul dvs. de instruire

Exercițiu Repetiții/timp Odihnă
Stând Așezați 15 secunde-1 minut 15 secunde
Burpees 5-20 30 secunde-1 minut
Alpiniști de munte 5-25 fiecare picior 30 secunde-1 minut
Rularea genunchiului înalt 5-15 fiecare picior 30 secunde-1 minut
Step Ups 10-25 fiecare picior 30 secunde-1 minut
Prosoape Knee Bends 5-20 30 secunde-1 minut
Prosoape în interior și exterior 5-20 30 secunde-1 minut
Wall Sit 15 secunde-30 secunde 30 secunde

Acestea sunt pur și simplu repetări și estimări de timp pentru un plan de antrenament de bază. Habar nu am care este nivelul tău de condiționare. Dacă nu puteți face repetările alocate, este perfect în regulă. Aflați câte repetări puteți face, dar provocați-le făcându-le corect de fiecare dată. Când nu puteți face mai multe repetări în mod corespunzător, atunci ați terminat cu acel exercițiu.

Perioadele de odihnă sunt aparent reduse și nu au suficient timp, dar pentru a vă îmbunătăți cardio-ul pe cont propriu, este imperativ să efectuați exerciții extrem de intensive, cu timpi de recuperare mai scurți. Acest lucru vă va provoca cardio-ul, vă va ajuta să pierdeți grăsime și vă va stresa corpul într-un mod adecvat. Dacă devine prea intens și aveți nevoie de mai mult timp pentru a vă odihni, decât luați timpul de care aveți nevoie. Îți cunoști corpul mai bine decât oricine altcineva. Acestea sunt simple orientări. În cele din urmă, pe măsură ce continuați să vă exercitați, este posibil să observați că aveți nevoie de tot mai puțin timp pentru a vă recupera înainte de următorul exercițiu.

Cantitatea de seturi pe care le executați este în cele din urmă decizia dvs. Începeți cu un set și vedeți cum se simte. Dacă nu reușiți să finalizați un set din toate aceste exerciții, atunci terminați ceea ce sunteți capabil. Cred că veți observa schimbări profunde în nivelul dvs. de fitness, luând în mod constant timp pentru a efectua aceste exerciții. Noroc si sa te distrezi!