Numărarea caloriilor este un instrument care ar trebui să vă ușureze viața, nu mai greu. Aflați ce pași trebuie luați pentru a reduce consumul de calorii și începeți să vedeți rezultatele dorite.

care

Modul în care o fac mulți oameni, numărarea caloriilor poate fi uneori plictisitoare, laborioasă și de-a dreptul descurajantă. Dar rețineți că am spus „uneori”, nu „întotdeauna”. Controlul caloriilor nu trebuie să fie dificil și este probabil cel mai puternic instrument pe care îl avem pentru depanarea nutriției.

Poate că nu ați făcut-o niciodată pentru că pare copleșitor de complicat, dar poate fi de fapt destul de simplu. Utilizați aceste sfaturi ușoare pentru a vă îmbunătăți obiceiurile alimentare și pentru a vedea rezultatele fără a vă împiedica în număr.

1. Începeți cu modul în care mâncați de fapt

Indiferent unde te duce călătoria ta de fitness, partea nutrițională a acesteia ar trebui să înceapă acolo unde te afli acum. Creați un plan simplu de masă bazat pe felul în care mâncați deja, fără a face încă mari schimbări sau fără a vă gândi încă la obiectivele calorice. Ignorați „obiectivul zilnic” pe care vi-l vor seta aplicațiile sau calculatoarele și nu vă faceți griji încă despre ecuațiile BMR și TDEE.

Nu uitați, mergem repede și murdari. Doar puneți laolaltă cantitatea de alimente despre care știți că vă va ajuta să treceți de-a lungul zilei. Dacă doriți să faceți modificări în acest moment, faceți-le calitativ, nu cantitativ. Cu alte cuvinte, rămâneți în mare măsură pe alimente întregi, eliminați articolele procesate total junky și faceți tot posibilul pentru a menține zahărul destul de scăzut.

2. Folosiți o aplicație

Datorită tehnologiei moderne, numărarea caloriilor nu mai trebuie să implice o numărare reală. Aplicații precum MyFitnessPal vă calculează caloriile. De asemenea, puteți pune alimentele împreună în mese, ceea ce reprezintă un economisitor de timp.

Aveți un tracker de activitate? Utilizați instrumentul de urmărire a caloriilor încorporat, care vă permite să vedeți caloriile în funcție de calorii, nu doar totalele. Nu va fi 100% precisă - mai ales dacă ridicați și utilizați un tracker de bază care contează doar pașii - dar va fi inexact într-un mod consecvent, oferindu-vă o linie de bază fiabilă.

Dar iată cheia: fii sincer și înregistrează totul.

3. Identificați modele evidente

Un motiv obișnuit pentru care planurile de masă eșuează este că avem tendința de a subestima cât consumăm în timpul trișărilor. Poate că „răsfățul tău ocazional” a devenit un lucru obișnuit sau ceea ce credeai că sunt 200 de calorii de iaurt grecesc seamănă mai mult cu 500.

Este șocant de ușor să vă dublați aportul de calorii, motiv pentru care numărarea caloriilor este mult mai eficientă decât simpla notare a ceea ce mâncați într-un jurnal alimentar. Dacă vedeți vârfuri mari, luați în considerare găsirea diferitelor alimente delicioase în care să vă delectați.

În mod inevitabil, veți avea zile în care nu vă lăsați de șablon - fie că este o zi planificată de înșelăciune sau o noapte spontană cu prietenii. Fii atent la ce se mai întâmplă atunci când mănânci mai mult decât ai planificat. Aripile și cartofii prăjiți vin întotdeauna după bere, în ciuda celor mai bune intenții? Alcoolul ne afectează capacitatea de a face alegeri alimentare bune, deci ar putea merita să vă limitați zilele în care beți.

Dacă descoperiți că nu mâncați suficient pentru a rămâne mulțumiți în fiecare zi, căutați locuri pentru a adăuga niște proteine ​​sățioase și grăsimi sănătoase în șablonul dvs.

4. Stabiliți linia de bază, apoi ajustați

După ce vă urmăriți aportul timp de câteva zile, probabil veți vedea că se încadrează într-un interval consistent. Aceasta este linia de bază.

Dacă vă simțiți bine respectând planul, (nu vă este prea foame și nu vedeți nicio modificare în compoziția corpului), șablonul pe care l-ați creat este aproape de nevoile dvs. reale de întreținere calorică. De aici, te poți juca cu lucrurile.

Crezi că trebuie să reduci caloriile? Încercați să reduceți dimensiunile porțiilor sau căutați locuri în care puteți schimba uleiuri, nuci, lactate sau cereale pentru opțiuni mai puțin calorii. Ți-e foame tot timpul? S-ar putea să nu mănânci suficient. Încercați să vă ridicați linia de bază sau să aruncați într-o zi ocazională de reîncărcare.

În acest moment, puteți desemna ținte pentru totalul zilnic de calorii. Încercați să fotografiați pentru 100-500 de calorii sub sau peste linia de bază și vedeți cum vă face să vă simțiți. Dacă utilizați o aplicație de urmărire a activității, puteți decide un interval de obiective pentru deficitul sau surplusul dvs. zilnic de calorii.

5. Construiți în jurul câtorva mese principale

Încercarea de a afla măsurătorile exacte ale ingredientelor pentru fiecare masă și de a le scrie pe toate poate face ca urmărirea caloriilor să consume mult timp. O abordare mai eficientă în ceea ce privește timpul este să vă structurați dieta în jurul câtorva mese esențiale ușor de urmărit și de pregătit în același mod de fiecare dată. Acest lucru ajută la eliminarea presupunerilor și la reducerea introducerii datelor.

Nu, asta nu înseamnă că trebuie - sau ar trebui - să mănânci același lucru tot timpul. Departe de! Dar a avea o gamă de bază de mese cu numere și ingrediente pe care le știți pe de rost face totul mai ușor.

S-ar putea să sune plictisitor, dar ai putea chiar încerca să mănânci același lucru zilnic pentru o vreme. Acest lucru înseamnă că va trebui să introduceți 3-6 mese în aplicație o singură dată. Și vorbind din experiența personală, repetarea poate fi satisfăcătoare dacă alegeți lucruri care vă plac să mâncați.

Totuși, nu încerca să fii prea perfect. O alimentație sănătoasă nu ar trebui să fie privarea de sine. Dacă mâncarea unei felii sau două de brânză la prânz vă ajută să treceți peste zi, faceți-o.

6. Familiarizați-vă cu alimentele pre-porționate

Când vine vorba de trecerea de la porțiunea oculară la măsurarea lor, alimentele pre-porționate pot fi un ajutor de salvare. Nu vorbesc despre pungi cu o singură porție de chipsuri, dar regula conform căreia alimentele trebuie să vină fără etichete nutriționale pentru a fi hrănitoare nu este întotdeauna adevărată.

Da, alimentele ambalate costă adesea puțin mai mult decât produsele în vrac sau carnea, dar dacă nu aveți timp pentru #mealprepsunday, alegerea articolelor preambalate sănătoase vă poate economisi timp și energie. Conținutul lor nutrițional este marcat chiar pe pachet și probabil că sunt deja listate în baza de date cu alimente a aplicației dvs. Opțiunile bune pentru a vă ajuta să începeți călătoria de pregătire a meselor includ pachete individuale de nuci, bare de proteine, cârnați de pui, hamburgeri, sacadat, conserve de ton, felii de carne, ouă, praf de proteine ​​și cupe de guacamol cu ​​o singură porție, hummus și unt de arahide.

Odată ce urmărirea caloriilor încetează să te simți ca o luptă, poți începe să faci mai multe mese de la zero. Inițial, însă, obiectivul dvs. ar trebui să fie să evitați să vă copleșiți făcând ceea ce face viața mai ușoară.

7. Preîncărcați mesele de bază în aplicația dvs.

Acesta este un sfat pro serios! Dacă știi ce ai de gând să mănânci, înregistrează-l pe drum lung este timpul mai bine petrecut în altă parte. Salvați-vă mesele și tot ce trebuie să faceți este să faceți clic pe „Mic dejun” pentru a vă umple automat ovăzul, praful de proteine ​​și ouăle. Unele aplicații vă vor permite chiar să completați automat o zi întreagă.

De-a lungul timpului, puteți schimba unele aspecte ale meselor, dar memorarea elementelor esențiale și cunoașterea numărului acestora vă vor ajuta să învățați porțiunile de alimente, ceea ce vă va ajuta să vă țineți abordarea pe termen lung.

8. Nu te concentra doar pe calorii

Pierderea în greutate are mult de-a face cu caloriile, dar sunt importanți și alți factori. Utilizați aplicația pentru a monitoriza aportul de fibre și luați în considerare și urmărirea aportului de apă. Obținerea mai multor amândouă poate face o mare diferență în cât de plin te simți, chiar și în timp ce mănânci același număr de calorii.

După ce ai ajuns la calorii, joacă-te cu macro-urile și pune-ți la îndoială obiceiurile. Ai nevoie de migdalele alea din fulgi de ovăz ca să rămâi plină până la prânz? Ce se întâmplă dacă le înlocuiți cu pulbere de proteine? Sunt alimentările cu carbohidrați la punct sau sunt mai degrabă ca alimentările cu grăsimi saturate?

Aici vă poate funcționa un plan de masă plictisitor, repetitiv. Schimbarea unei variabile la un moment dat vă va informa destul de repede dacă vă va ajuta sau vă va face rău.

9. Finalizați lucrarea și continuați

Odată ce ați reglat șablonul și ați început să vă vedeți compoziția corpului mișcându-se în direcția corectă, analizați ce a făcut diferența și integrați aceste informații într-un șablon durabil și pe termen lung. Creați câteva mese alternative în aplicația dvs. și deveniți un maestru în pregătirea porțiilor. Poate ai putea chiar să nu mai numeri.

Asta e corect; renunță la numărare! Puteți reveni oricând la el ocazional, pentru a vă asigura că sunteți încă pe drumul cel bun sau pentru a reevalua dacă vă platou, dar ar trebui să puteți opri utilizarea aplicației dvs. zilnic, deoarece tehnica anterioară a globului ocular devine mai precisă.

Gândiți-vă în acest fel: abilitățile pe care le construiți prin înțelegerea numerelor sunt mult mai importante decât numerele în sine.