hacks

Cum să ușurăm numărarea caloriilor

Bilanțul energetic - definit ca relația dintre numărul de calorii pe care le consumi și numărul pe care îl arzi - este ceea ce determină greutatea corporală. Dacă arzi mai puține calorii decât consumi, te vei îngrașa. Dacă arzi aceeași cantitate pe care o consumi, îți vei menține greutatea actuală. Și dacă arzi mai mult decât consumi, vei pierde în greutate. Este la fel de simplu.

Corpurile noastre se schimbă, dar obiceiurile noastre alimentare nu se schimbă adesea

Majoritatea oamenilor nu se gândesc prea mult la noțiunea de echilibru energetic. Ca atare, ei continuă să mănânce ceea ce vor atunci când vor să creadă că corpul lor îl va arde în mod natural. Dar, odată ce treceți de la zilele hiperactive ale copilăriei la maturitate, arderea caloriilor încetinește considerabil și toate caloriile inutile pe care le consumați sunt stocate de corp ca grăsimi pentru o potențială utilizare viitoare. Problema este că utilizarea viitoare nu se întâmplă aproape niciodată și depozitele de grăsime continuă să se extindă. Singura modalitate realistă de a obține controlul situației este de a restabili echilibrul energetic adecvat prin exerciții și monitorizarea numărului de calorii pe care le consumați. Adică numărarea caloriilor.

Natura caloriilor

Caloriile sunt un mod de măsurare a valorii energetice potențiale a unui produs alimentar. Energia care este utilizată pentru menținerea funcției esențiale a organelor și îndeplinirea tuturor sarcinilor fizice, de la ridicarea din pat până la exerciții și tot ceea ce este între ele. Există trei surse de calorii la care dieteticienii se referă la „macronutrienți”. Sunt:

  1. Glucidele
  2. Grăsimi
  3. Proteină

În medie, grăsimile conțin aproximativ 9 calorii pe gram, în timp ce carbohidrații și proteinele conțin aproximativ 4 calorii pe gram. În cea mai mare parte concentrarea pe restricționarea caloriilor de la un macronutrienți nu va realiza prea multe prin scăderea în greutate. Este mai important să vă concentrați și să restricționați numărul total de calorii pe care le consumați din toate sursele.

9 Hacks care vor face mai ușor numărul de calorii

Numărarea caloriilor este la fel de distractivă ca și cum te uiți la vopsea uscată, dar dacă ești serios în legătură cu pierderea în greutate și să te formezi este esențial. Procesul poate fi atât de dificil încât mulți oameni care fac dietă îi dau pur și simplu o trecere și, în schimb, încearcă să estimeze câte calorii consumă. Această metodă nu produce aproape niciodată rezultate valoroase, deoarece practic toată lumea subestimează numărul de calorii din diferite alimente, precum și cât mănâncă de fapt.

Vestea bună este însă că numărarea caloriilor nu trebuie să fie echivalentul contabilității non-stop. Există, de fapt, o serie de hacks pe care le puteți utiliza pentru a obține o aderență rapidă și precisă a aportului de calorii. Mai jos sunt 9 hack-uri pe care le puteți utiliza pentru a eficientiza procesul de numărare a caloriilor.

1. Stabiliți un meniu ideal

Primul pas este de a elabora ceea ce considerați că este o dietă ideală pe baza modului în care mâncați efectiv. Dieta ta ideală ar trebui să includă ceea ce crezi că este minimul necesar pentru a trece printr-o zi obișnuită. Nu umpleți-l plin de tofu și muguri dacă ați atins vreodată acele lucruri din viața voastră. Cel mai bun mod de a crea un plan de dietă pe care îl puteți respecta este să-l completați cu alimente pe care le consumați efectiv și apoi să lucrați înapoi, tăind elemente și tăind porțiuni până când aveți un meniu funcțional.

Dacă veți elimina ceva în această etapă preliminară, eliminați problemele evidente, cum ar fi chipsurile de cartofi pe care le aveți la fiecare masă și călătoriile dvs. de două ori pe săptămână la palatul de pui prăjit. De asemenea, reduceți sau eliminați în totalitate băuturile cu zahăr. După ce aveți planul de masă preliminar, din lumea reală, este timpul să treceți la pasul următor.

2. Folosiți o aplicație

Odată ce ați stabilit dieta ideală, veți avea nevoie de o modalitate ușoară de a vă urmări aportul de calorii. Din fericire, zilele de tipărire și calculatoare s-au încheiat, înlocuite de cea mai omniprezentă semnificație culturală contemporană, aplicația. Aplicații de fitness precum MyFitnessPal sau Fooducate or Lose It! face determinarea aportului de calorii o briză. MyFitnessPal vă permite chiar să combinați alimentele într-o masă și să obțineți un număr total de calorii, care poate fi un economizor de timp real.

A doua jumătate a ecuației este să numeri caloriile arse și încă o dată MFP te poate ajuta aici. Deși nu veți obține un număr precis, acest lucru și aplicațiile similare vă pot oferi o cifră de calorii arse în funcție de activitate, greutatea dvs., câte repetări faceți sau cât timp efectuați activitatea. Dacă veți profita la maximum de aplicațiile dvs., va trebui să fiți simpli în ceea ce privește ceea ce mâncați și ce faceți. Asigurați-vă că țineți cont de tot de ambele părți ale registrului.

3. Feriți-vă de Trucuri

Majoritatea oamenilor sunt dispuși să se mențină la ceva dificil dacă știu că le așteptă o plată ocazională. Aceste „înșelătorii” sunt la modă atunci când vine vorba de teoria dietei contemporane. Dar ferește-te. Prea multe înșelătorii vor strica cu siguranță dieta. Odată ce ați început să înșelați din rândul său și nu reușiți să-l înregistrați din sentiment de vinovăție sau orice altceva vă aflați pe o pantă alunecoasă înapoi de unde ați venit. Chiar dacă nu alunecați în înșelătorii suplimentare, cele pe care vi le permiteți ar putea să vă împuște în picior.

Cum? Pentru că există șanse decente să subestimezi cât de multe calorii sunt în această trișă. Și chiar și multe dintre cele vândute în aplicațiile de numărare a caloriilor nu le folosesc în ziua înșelătoriei. Ei cred că de aceea îl numesc o înșelătorie, nu? Pentru că ajungi să mănânci orice vrei și caloriile să fie al naibii. Deși această atitudine este cu siguranță de înțeles, este necesar să aveți o idee despre câte calorii bateți într-o zi de trișare sau este posibil să pierdeți controlul dietei. Așadar, păstrați la îndemână aplicația de numărare a caloriilor chiar și atunci când vă ridicați la pizza cu mâncare profundă. Oh da. Și nu fi unul dintre acei oameni care nu numără berile sau cocktailurile.

4. Evaluează și ajustează

După ce ați urmat dieta ideală de câteva zile și ați urmărit atât aportul caloric, cât și rezultatul, este timpul să vă așezați și să evaluați lucrurile. Șansele sunt când depășiți numerele, veți observa că, atâta timp cât sunteți în concordanță cu ceea ce mâncați, aportul de calorii se încadrează într-un interval previzibil. Acel interval previzibil este acum linia de bază. Cel mai important lucru de aflat în acest moment atunci este echilibrul energetic. Arzi mai multe calorii decât consumi?

Dacă diferența dintre arsură și consum este semnificativă, puteți continua acest plan pentru viitorul previzibil și puteți vedea dacă sunteți capabil să respectați dieta și ce fel de rezultate produce. Dacă bilanțul energetic arată că consumați mai mult decât ardeți sau aproximativ la fel cum ardeți, va trebui să faceți ajustări. Începeți prin reducerea dimensiunilor porțiunilor sau eliminarea mai multor periferice, cum ar fi arahide. Sau treceți de la o „zi de înșelăciune” pe săptămână la o „masă de înșelăciune” pe săptămână. La celălalt capăt al spectrului crește o parte din activitatea ta fizică. Continuați acest proces, verificându-l la fiecare câteva zile, până ajungeți la un echilibru energetic care să vă permită obiectivele de slăbire.

5. Optimizați procesul

Acum, că aveți un plan de dietă care funcționează, următorul pas este să încercați să eficientizați întregul proces. Cel mai simplu mod de a face acest lucru este să te ții de câteva dintre aceleași mese folosind aceleași proporții de fiecare dată. Aceasta nu înseamnă că trebuie să mănânci aceeași masă de 2 sau 3 ori pe zi. Înseamnă doar că acum, după ce ați stabilit o linie de bază funcțională, cu o jumătate de duzină de feluri de mâncare cheie, lipiți-vă de aceste feluri de mâncare până când le preparați și înregistrarea caloriilor asociate devine a doua natură.

Respectându-vă planul de masă stabilit, puteți înceta să numărați mai repede caloriile dacă doriți și, de asemenea, puteți reduce timpul necesar pentru a vă pregăti masa și pentru a găti. Dacă credeți că centrarea dietei pe doar o mână de mâncăruri de bază ar putea fi prea constrângătoare, atunci planificați să schimbați aceste mese de bază la fiecare două luni. Folosiți aplicația pentru a vă ajuta să planificați aceste mese noi din timp și asigurați-vă că se încadrează frumos în formula stabilită de echilibru energetic. În acest fel, când va veni momentul să treceți la noul meniu, acesta ar trebui să fie un proces rapid și relativ fără efort.

6. Introduceți alimentele pre-porționate

Dacă nu doriți să așteptați să schimbați lucrurile la fiecare două luni, puteți introduce alimente pre-porționate în dieta dvs. care conțin toate informațiile nutriționale, inclusiv caloriile, chiar pe etichetă. Acest lucru vă economisește mult timp și probleme. Deoarece aveți un aport caloric total stabilit, tot ce trebuie să faceți este să vă asigurați că, indiferent de ceea ce mâncați, acesta nu depășește totalul respectiv. Așa că mergeți mai departe și ridicați niște pâine de porție sau ton. Adăugați-l la planul de dietă din aplicație și eliminați ceva de valoare egală pentru a compensa.

Cu toate acestea, există un dezavantaj, inclusiv această abordare. În acest caz, dezavantajul potențial este că veți termina schimbând atât de multe lucruri în aplicația dvs., încât veți pierde contactul cu ceea ce consumați de fapt și, înainte de a vă da seama, ca anvelopa de rezervă va începe să se umfle din nou. de dezumflare. Credem că este mai ușor să te menții la mesele de bază cu o singură trișă săptămânală și să schimbi lucrurile la fiecare două luni, dar depinde de tine. Alimentele pre-porționate pot funcționa cu siguranță. Va trebui doar să țineți cont de ceea ce adăugați și de ceea ce scădeți pentru a vă menține echilibrul energetic.

7. Încărcați rețetele dvs. de bază în aplicație

Unora le place să țină evidența exact a ceea ce se întâmplă chiar și după ce au stabilit un echilibru energetic eficient și au devenit abili să rămână în interiorul acestuia. Și este în regulă. Nu este nimic în neregulă dacă ai obiceiul de a ține cu ochii pe lucruri. Una dintre cele mai bune modalități de a vă simplifica înregistrarea continuă a caloriilor este de a preîncărca mesele de bază în aplicația pe care am menționat-o în hack # 2. Apoi, când este timpul pentru cină, pur și simplu apăsați „cina 1” (sau orice titlu ați ales) și aplicația va completa automat toate datele calorii legate de masa respectivă.

8. Profitați la maximum de aplicația dvs.

Aplicația dvs. de urmărire a caloriilor poate fi un instrument de neprețuit pentru a vă ajuta să eficientizați procesul de numărare a caloriilor atunci când încercați să stabiliți un bilanț energetic care să vă funcționeze. Dar majoritatea vă vor permite, de asemenea, să urmăriți altele decât caloriile și ar trebui să profitați de acest fapt. Dacă doriți să vă adânciți în dietă, utilizați aplicația pentru a urmări lucruri precum fibrele și chiar cantitatea de apă pe care o beți.

Pe măsură ce dieta începe să dea roade, puteți folosi aplicația și pentru a modifica lucrurile, fie pentru a obține mai mult din antrenamente, fie pentru a accelera puțin pierderea în greutate. Dacă vă confruntați cu o schimbare lentă, incrementală, ca modalitate de a menține lucrurile proaspete, schimbați o variabilă pe săptămână. După câteva luni, veți avea o dietă de bază care încă respectă obiectivele dvs. de echilibru energetic, dar este cu siguranță diferită de ceea ce mâncați cu două luni mai devreme.

9. Mulțumesc aplicației dvs. pentru tot ajutorul și continuați

La un moment dat, toate aceste lucruri vor deveni a doua natură pentru dvs. și veți descoperi că nu mai aveți nevoie de aplicație. Veți ști că cantitatea X de broccoli este X numărul de calorii și dacă faceți Y numărul de bucle predicatoare, veți arde numărul Y de calorii. În acel moment, veți fi liber de necesitatea numărării caloriilor. Veți ști exact ce trebuie să mâncați pentru a respecta obiectivele dvs. dietetice. Și dacă vreți vreodată să modificați lucrurile, aplicația va fi întotdeauna acolo pentru a vă ajuta.