restricționare

Iată ce trebuie să știți.

  1. Antrenamentul de restricție a fluxului sanguin implică înfășurarea unui instrument restrictiv în jurul membrelor în timpul ridicării. Studiile arată creșteri ale creșterii musculare atunci când ridicarea sarcinii reduse este combinată cu restricția debitului.
  2. Nu aveți nevoie de instrumente costisitoare pentru a efectua BFR. Înfășurările elastice ale genunchiului vor funcționa.
  3. Cea mai bună abordare este de a folosi aceasta ca o tehnică de „finisare”. Efectuați un protocol de hipertrofie moderată până la sarcină grea mai întâi într-o sesiune și apoi terminați cu mai multe seturi de antrenament BFR folosind mișcări cu o singură articulație.

Articolele de pregătire pentru rezistență explorează adesea variații pe aceeași temă veche. Asta pentru că pur și simplu nu există multe tehnici noi de raportat. cel puțin puțini care funcționează efectiv. Ocazional, totuși, există excepții. Dacă ați căutat o modalitate nouă de a crește creșterea musculară, iată o strategie pe care s-ar putea să nu o fi luat în considerare - antrenamentul de restricție a fluxului sanguin (BFR).

BFR nu este cu adevărat o tehnică nouă. Este folosit de ani de zile în Japonia și cercetările pe această temă datează din anii '90. În ciuda dovezilor emergente ale eficienței sale, majoritatea elevilor au doar o idee vagă despre ceea ce implică BFR și cum poate fi aplicat în cadrul unui program de formare a rezistenței pentru a îmbunătăți rezultatele.

Bazele BFR

BFR implică circulația ocluzivă a mușchiului care lucrează. Acest lucru se realizează prin înfășurarea unui instrument restrictiv în jurul membrului (membrelor) în timp ce efectuați exerciții dinamice. Obiectivul BFR este de a exclude fluxul venos fără a afecta în mod semnificativ circulația arterială. În acest fel, sângele intră în mușchi, dar nu poate scăpa.

Cercetările privind efectele hipertrofice ale BFR sunt convingătoare. Studiile arată că simpla ocluzie a fluxului de sânge la pacienții cu pat poate preveni atrofia și slăbiciunea, fără a efectua niciun fel de antrenament (1)!

Mai mult, mersul cu flux de sânge limitat la picioare - nu tocmai activitatea clasică de construire a mușchilor - sa dovedit a crește semnificativ puterea și dimensiunea mușchilor (2). Dar adevăratele beneficii hipertrofice ale BFR apar atunci când se aplică împreună cu exercițiul de rezistență.

Numeroase studii arată creșteri substanțiale ale creșterii musculare la ridicarea sarcinii reduse (

20-30% 1RM) este combinat cu restricția de debit (3). Câștigurile sunt adesea la egalitate cu antrenamentele tradiționale cu sarcină grea în timpul antrenamentelor în stadiu incipient, uneori chiar mai mari.

Cum crește BFR hipertrofia

Care este „magia” din spatele BFR? Mecanismele hipertrofice exacte nu sunt pe deplin clare, dar se crede că stresul metabolic joacă un rol important în acest proces. Simplu spus, stresul metabolic este acumularea de subproduse de antrenament numite metaboliți și este deosebit de răspândit atunci când antrenamentul se desfășoară într-o stare limitată de oxigen, așa cum se vede atunci când circulația este restricționată. Metaboliții implicați în promovarea unui răspuns hipertrofic includ lactatul, fosfatul anorganic și ionii de hidrogen.

Aceste produse secundare sunt teoretizate pentru a spori anabolismul printr-o varietate de mecanisme, inclusiv prin medierea eliberării factorilor de creștere, a speciilor reactive de oxigen și a umflării celulare și/sau a agenților sistemici. Singur sau în combinație, producția de metaboliți conduce la semnalizarea celulară într-un mod care îmbunătățește sinteza proteinelor și activarea celulelor prin satelit - elemente cheie necesare pentru creșterea musculară (4).

Ce ar trebui să utilizați pentru a înfășura?

Studiile BFR bine controlate utilizează o varietate de manșete și curele pneumatice pentru a ocluda fluxul. Aceste dispozitive sunt de obicei gonflabile la o anumită presiune, astfel încât cercetătorii să poată standardiza cantitatea de ocluzie aplicată membrului (de obicei pe baza tensiunii arteriale sistolice și setată la oriunde între 160-200 mm/Hg). Problema este că manșetele utilizate în cercetare sunt destul de scumpe, în unele cazuri costând mii de dolari.

Din fericire, nu aveți nevoie de instrumente costisitoare pentru a efectua BFR - învelișurile elastice vechi și bune fac trucul foarte frumos (5). Împachetările trebuie să fie suficient de lungi pentru a vă înconjura membrele de mai multe ori. Cu toate acestea, aceasta este singura cerință; marca sau tipul de material chiar nu contează.

Amplasarea împachetărilor este crucială. Trebuie să le poziționați cât mai sus posibil pe membrele antrenate. Pentru brațele superioare, acestea ar trebui să fie înfășurate cât mai sus pe biceps. Pentru coapse, acestea ar trebui să fie înfășurate chiar sub faldul fesier.

Dacă împachetările sunt poziționate prea jos, nu veți obține ocluzia venoasă optimă și efectele benefice ale strategiei vor fi compromise.

Cât de strâns ar trebui să vă înfășurați?

Scopul ar trebui să fie să asigure împachetările astfel încât să fie strânse pe membre, dar nu până la punctul în care există un disconfort excesiv în repaus. Pe o scară de la 1-10, presiunea ar trebui să fie de aproximativ 7 sau cam așa ceva. În general, este necesară o anumită practică pentru a cuantifica cu exactitate conexiunea durere-presiune, dar după câteva ședințe ar trebui să aveți un sens clar despre cât de strâns să înfășurați.

Este important să ne amintim că scopul BFR este de a împiedica revenirea venoasă, nu fluxul arterial în mușchi. Înfășurați prea strâns și toată circulația locală devine blocată. Acest lucru mărește efortul perceput al exercițiului cu o reducere corespunzătoare a volumului total de antrenament. Și dacă există un lucru clar în literatură, volumele mai mari de exerciții sunt asociate pozitiv cu creșterea hipertrofiei.

Lățimea manșetei este, de asemenea, un aspect important. Cercetările arată că o manșetă largă întrerupe circulația arterială la o presiune mai mică decât manșetele mai înguste (6), afectându-vă astfel capacitatea de a rezista la oboseală. Prin urmare, nu ar trebui să fie o surpriză faptul că utilizarea unei manșete largi în timpul BFR sa dovedit a reduce gradul de hipertrofie (7).

Cea mai bună soluție este să țintești o lățime de aproximativ o pereche de centimetri cam așa, care este aproximativ de mărimea majorității înfășurărilor genunchiului. Din punct de vedere practic, acest lucru înseamnă că ar trebui să legați împachetările cât mai strâns unele peste altele, astfel încât să existe o suprapunere maximă.

Integrarea BFR în rutina dvs.

În marea majoritate a studiilor, BFR a fost efectuat în mod izolat, astfel încât este singurul stimul de antrenament utilizat pe parcursul unui protocol de cercetare dat. Antrenamentul în acest mod poate fi în regulă pentru persoanele în vârstă sau pentru cei care reabilitează din cauza unei vătămări, dar dacă sunteți un elevator cu experiență, doar antrenamentul BFR nu îl va reduce. Cele mai bune rezultate sunt obținute prin integrarea tehnicii într-un program tradițional de formare în hipertrofie.

Există o serie de modalități diferite de a încorpora BFR în regimul de antrenament. După multe experimentări, cea mai bună abordare pe care am găsit-o este să o folosesc ca tehnică de „finisare”. Aceasta implică efectuarea unui protocol de hipertrofie de sarcină moderată până la greutate mai întâi într-o sesiune și apoi finalizarea cu mai multe seturi de antrenament BFR.

Iată specificul. Deși BFR poate fi utilizat cu aproape orice exercițiu, se pare că funcționează cel mai bine cu mișcările cu o singură articulație. Buclele bicepsului, apăsarea tricepsului, extensiile picioarelor etc. sunt toate alegeri excelente aici. Efectuați exerciții cu mai multe articulații, cum ar fi genuflexiuni, rânduri și mișcări de presare în mod tradițional.

Greutățile utilizate în timpul BFR ar trebui să fie ușoare. De regulă, păstrați încărcăturile la

20-30% din 1RM pentru un anumit exercițiu. Combinat cu ocluzie, ar trebui să te descurci

20-25 de repetări pe primul set.

Ulterior, efectuați câteva seturi suplimentare ale exercițiului ales, păstrând în același timp perioadele de odihnă la aproximativ 30 de secunde. Intervalul scurt de odihnă ajută la creșterea stresului metabolic și a acumulării de sânge în mușchiul care lucrează. De asemenea, reduce în mod necesar numărul de repetări pe care le puteți efectua pe seturi succesive.

Până la setul final, presupunând că mențineți aceeași sarcină, probabil că veți obține doar aproximativ 8-10 repetări. Este în regulă. Atâta timp cât urmați protocolul descris, veți obține beneficii anabolice optime.

De asemenea, este important să păstrați membrele restricționate continuu pe durata exercițiului. Cercetările arată că dezlegarea împachetărilor între seturi reduce semnificativ stresul metabolic, inhibând astfel stimulul de creștere (8). Eliminați împachetările numai după ce ați terminat setul BFR final. Faceți-o bine și veți obține o pompă de despicare a pielii, așa cum nu ați experimentat niciodată în viața voastră.

Cel puțin unele dintre seturile dvs. ar trebui să fie duse până la insuficiență musculară. Înțelegeți, totuși, că eșecul în BFR necesită o mentalitate diferită decât în ​​timpul exercițiului tradițional de rezistență.

Cu BFR, membrele tale se îngreunează cu fiecare repetare succesivă. După un punct, veți simți că pur și simplu nu se pot mișca. Aici intervine forța mentală. Deoarece încărcăturile sunt atât de ușoare, puteți să vă împingeți prin senzație și să scoateți câteva repetări suplimentare. Săpați adânc și strângeți până la ultima coadă posibilă. În cele din urmă, astfel maximizați acumularea de metaboliți și răspunsul său anabolic asociat.

Gânduri finale

Integrarea BFR în antrenament poate crește cu adevărat câștigurile musculare. Odată cu implementarea continuă într-un program de antrenament de rezistență bine conceput, este posibil ca strategia să vă ducă dezvoltarea musculară la noi culmi.

Referințe

  1. Kubota A, Sakuraba K, Sawaki K, Sumide T, Tamura Y. Prevenirea slăbiciunii musculare de uzură prin restricționarea fluxului sanguin. Cu Sci Sports Exerc. 2008 Mar; 40 (3): 529-34.
  2. Abe T, Kearns CF, Sato Y. Mărimea și forța mușchilor sunt crescute în urma antrenamentelor de mers cu flux de sânge venos restricționat de la mușchiul piciorului, antrenamentului kaatsu-walk. J Appl Physiol. 2006 mai; 100 (5): 1460-6.
  3. Loenneke JP, Wilson JM, Marin PJ, Zourdos MC, Bemben MG. Antrenament de restricție a fluxului sanguin de intensitate scăzută: o meta-analiză. Eur J Appl Physiol. 16 septembrie 2011.
  4. Schoenfeld BJ. Mecanisme potențiale pentru un rol al stresului metabolic în adaptările hipertrofice la antrenamentul de rezistență. Sport Med. 2013 mar; 43 (3): 179-94.
  5. Wilson JM, Lowery RP, Joy JM, Loenneke JP, Naimo MA. Antrenamentul practic de restricție a fluxului sanguin crește determinanții acuti ai hipertrofiei fără a crește indicii de afectare musculară. J Forța Cond Res. 2013 26 februarie.
  6. Loenneke JP, Fahs CA, Rossow LM, Sherk VD, Thiebaud RS, Abe T și colab. Efecte ale lățimii manșetei asupra ocluziei arteriale: Implicații pentru exercițiul restricționat al fluxului sanguin. Eur J Appl Physiol. 6 decembrie 2011.
  7. Kacin A, Strazar K. Exercițiul frecvent de rezistență ischemică cu sarcină redusă la eșec îmbunătățește capacitatea de rezistență și livrarea de oxigen muscular. Scand J Med Sci Sports. Decembrie 2011; 21 (6): e231-41.
  8. Suga T, Okita K, Takada S, Omokawa M, Kadoguchi T, Yokota T și colab. Efectul setului multiplu asupra stresului metabolic intramuscular în timpul exercițiului de rezistență de intensitate redusă cu restricție a fluxului sanguin. Eur J Appl Physiol. 2012 noiembrie; 112 (11): 3915-20.

Brad Schoenfeld, dr., Este un expert în fitness de renume internațional și este considerat pe scară largă ca una dintre autoritățile de frunte în dezvoltarea musculară și pierderea de grăsime. Este un culturist fără droguri pe viață și a câștigat numeroase titluri de culturism natural.