care

Popeye este renumit pentru că-și arată bicepsul masiv. Secretul lui? Spanac. Dar acesta nu este singurul tău bilet la spectacolul de arme.

Potrivit Rosanne Rust, multe legume vă oferă două grame de proteine ​​pe cană crudă sau pe jumătate de cană gătită. (Deci orice cu două sau mai multe grame pe porție poate fi considerat o legumă bogată în proteine.)

Sună copleșitor atunci când îl comparați cu, să zicem, 31g de proteine ​​dintr-un piept de pui. Dar cantitățile mai mici de proteine ​​din legume pot contribui în mod semnificativ la aportul zilnic recomandat dacă vizați cele cinci până la 10 porții recomandate pe zi.

Cu toate acestea, există o captură. „Proteinele vegetale sunt proteine„ incomplete ”, ceea ce înseamnă că nu sunt alcătuite din toți aminoacizii esențiali”, spune Rust. Ea spune că este important să vă asigurați că „mâncați curcubeul” de legume și boabe, pentru a vă asigura că primiți o varietate de aminoacizi. (Traducere: Nu mâncați doar tone de broccoli și numiți-o pe zi.)

La următoarea rundă de supermarket, scanați culoarul produselor pentru aceste mașini musculare verzi și slabe.

1. Mazăre

Aceste pietre literalmente de dimensiuni de mazăre se împachetează mai mult decât pare. „Mazărea este încărcată cu vitamina A, o sursă bună de potasiu și fibre și 4g de proteine ​​pe jumătate de cană”, spune Rust. "Aburiti-le si aruncati-le in paste, orez sau salate."

Per portie de 1/2 cana: 246kJ, 0,3g grăsimi (0g saturate), 10g carbohidrați, 4g zahăr, 4mg sodiu, 4g fibre, 4g proteine

2. spanac

Încărcat cu vitamina C, acid folic și alte vitamine B, spanacul oferă o cantitate substanțială de proteine ​​atunci când este gătit, spune Rust.

Per portie de 1/2 cana: 87kJ, 0g grăsimi (0g saturate), 3g carbohidrați, 0g zahăr, 63mg sodiu, 2g fibre, 3g proteine

3. Cartof copt

Vei arunca emoji de laudă la Mama Natură pentru aceasta: un cartof copt de dimensiuni medii conține 3g de proteine, tone de vitamina C, potasiu și niște fibre de umplutură, spune Rust.

Pentru cartoful mediu: 606kJ, 0g grăsimi (0g saturate), 34g carbohidrați, 3g zahăr, 8mg sodiu, 2g fibre, 3g proteine

4. Broccoli

Părinții tăi au avut ceva când te-au forțat să-ți mănânci broccoli în copilărie. Acum, veți dori totul pe cont propriu - Rust spune că această legumă cruciferă nu este doar ambalată cu substanțe nutritive esențiale, fibre și proteine, ci este, de asemenea, excelentă pentru menținerea sănătății intestinale adecvate.

Pe porție de 1 cană: 129kJ, 0,3g grăsimi (0g saturate), 6g carbohidrați, 2g zahăr, 30mg sodiu, 2g fibre, 3g proteine

5. Varza de Bruxelles

Acești băieți verzi obișnuiau să obțină un rap rău, dar acum își găsesc meniurile gourmet peste tot. La fel ca broccoli, Rust spune că aceste legume crucifere sunt o sursă excelentă de potasiu, vitamina A, vitamina K și fibre. Fură-i vârful simplu de muguri: înjumătățiți-le, așezați-le pe o foaie de copt, stropiți cu ulei de măsline, adăugați un vârf de sare și prăjiți-le timp de 25 până la 35 de minute la 180 de grade, aruncându-le o dată pe jumătate.

Per portie de 1/2 cana: 117kJ, 4g grăsimi (0g saturate), 6g carbohidrați, 1g zahăr, 16mg sodiu, 2g fibre, 2g proteine

6. Folosește broccoli

Rugina prezice că acest verde cu frunze cu muguri asemănători broccoli (cunoscut și sub numele de „rapini”) va fi următoarea legumă „it” și, din motive întemeiate: are o cantitate surprinzătoare de proteine, vitamina A și vitamina K.

Pe porție de 85 g: 87kJ, 0g grăsimi (0g saturate), 3g carbohidrați, 1g zahăr, 48mg sodiu, 2 fibre, 3g proteine

7. Porumb

În timp ce porumbul de câmp (hrănit animalelor de la animale) este considerat un bob, porumbul dulce de care ne bucurăm pe braaiul cu unt este considerat o legumă, spune Rust. Și unul surprinzător încărcat cu proteine.

Pentru urechea medie: 368kJ, 1,4g grăsimi (0g saturate), 19g carbohidrați, 6g zahăr, 15mg sodiu, 2g fibre, 3g proteine

8. Ciuperci Portobello

Aceste ciuperci sunt ambalate cu aproape la fel de multe proteine ​​ca un ou. Rust spune că este, de asemenea, bogat în fibre și încărcat cu antioxidanți. „Puteți să le gătiți, să le tăiați și să le căleți folosind ulei de măsline și o strop de oțet balsamic la sfârșitul gătitului. Le puteți adăuga, de asemenea, într-o frigarui de legume pentru a stimula proteinele ”, spune Rust.

Pe porție de 1 cană: 146kJ, 1g grăsimi (0g saturate), 5g carbohidrați, 3g zahăr, 13mg sodiu, 2,7g fibre, 4g proteine

9. Fasole Lima

Combinația de fibre bogate și proteine ​​bogate fac din aceste leguminoase (în acest caz, și o legumă, spune Rust) o putere sățioasă plină de nutrienți. Pentru a face o baie sănătoasă de casă, Rust spune să le gătiți în apă clocotită timp de 10 minute, să le scurgeți și să le răciți, apoi transferați-le într-un robot de bucătărie, adăugând un cățel de usturoi, o lingură de suc de lămâie, două lingurițe de chimen și un vârf de sare. Se amestecă până se omogenizează și se servește cu legume crude sau chipsuri de pita.

Per portie de 1/2 cana: 439kJ, 0g grăsimi (0g saturate), 20g carbohidrați, 1g zahăr, 13mg sodiu, 5g fibre, 6g proteine

Acest articol a fost publicat inițial pe www.womenshealthmag.com

Credit de imagine: iStock