Pași simpli pe care îi puteți face

arde

Metabolismul tuturor încetinește în mod natural odată cu înaintarea în vârstă. La 40 de ani, ai putea arde cu 100 până la 300 de calorii mai puțin pe zi decât ai făcut-o la 30 de ani, spune Pamela M. Peeke, MD, autor al cărții Body for Life for Women și profesor asistent de medicină la Universitatea din Maryland din Baltimore. Acest lucru se poate traduce printr-o creștere în greutate de 10-25 de kilograme într-un an. Dar puteți contracara această încetinire și spori capacitățile corpului de a arde grăsimile făcând doar câteva modificări la rutina zilnică. Următoarele strategii vă vor ajuta să ieșiți dintr-un platou de slăbit și să ardeți și mai multe grăsimi.

Ia cinci

Faceți cinci minute de mișcare în fiecare dimineață. Cu toții avem un termostat metabolic, numit metastat, care poate fi rotit în sus sau în jos, iar dimineața este cel mai bun moment pentru al activa. În fiecare zi, metastatul dvs. așteaptă ca semnalele să apară, deci cu cât le puteți trimite mai multe semnale, cu atât mai bine. Cel mai bun pariu este o activitate ușoară, completă, precum mersul pe jos sau flotări.

Alimentează-te dimineața

Numeroase studii au descoperit că consumatorii obișnuiți de micul dejun sunt adesea mai slabi decât cei care își duc micul dejun. „Metabolismul tău încetinește în mod natural noaptea, dar poți să-l începi dimineața mâncând micul dejun”, spune Tammy Lakatos Shames, R.D., C.D.N., co-autor al cărții Fire Up Your Metabolism. Și pentru că atât nivelul de activitate, cât și metabolismul scad mai târziu, este o idee bună să faci din micul dejun sau prânz cea mai mare masă.

Umpleți boabe bune

Cerealele integrale precum orezul brun, germenii de grâu, pâinea neagră, cerealele integrale, fulgi de ovăz și tărâțe te lasă să te simți plin, deoarece durează mai mult timp pentru a fi digerat decât carbohidrații simpli. Într-un studiu din The American Journal of Clinical Nutrition, cercetătorii de la Brigham and Women's Hospital și Harvard Medical School au evaluat aportul alimentar de peste 74.000 de femei timp de 12 ani. Per total, femeile care consumă în mod regulat cele mai multe alimente din cereale integrale - aproximativ 1,5 porții pe zi - au câștigat mai puțin greutate decât femeile care au consumat cel mai puțin.

Pompează-te

Mușchiul arde mai multe calorii decât grăsimile, iar scăderea masei musculare poate fi unul dintre principalele motive pentru care metabolismul încetinește. Dezactivarea poate determina femeile să scadă până la 10 kilograme de mușchi cu vârsta cuprinsă între 30 și 50 de ani. Pierderea multor mușchi înseamnă că vei arde cu 350 până la 500 de calorii mai puțin pe zi. Pentru a construi și a menține masa musculară, vizează două până la trei antrenamente de forță pe săptămână. Dacă nu aparțineți unei săli de sport, încercați flotări, genuflexiuni, abdomene abdominale și scufundări tricepice de pe un scaun.

Porniți cu proteine

Adăugați puțină proteină de înaltă calitate, cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi puiul, peștele și albușurile de ou, la mese și vă veți ajuta corpul să ardă grăsimile mai repede. „Deoarece proteinele necesită mai multă energie pentru a fi digerate, ele vă accelerează metabolismul, iar proteinele sunt necesare pentru a vă asigura împotriva pierderii țesuturilor musculare”, spune Michael Thurmond, autorul lucrării „Makeover Body Day” de 6 zile.

Ia-ți vitamina "I"

Acesta este „eu” pentru intensitate. Îți place să mergi, dar dacă asta înseamnă de obicei să te plimbi cu ritmul melcului, talia ta va acorda puțină atenție. În schimb, pune-ți intensitatea sau „vitamina I” în pasul tău. Ridică-ți ritmul, astfel încât să mergi cu o viteză de 4 mph sau cu o milă la 15 minute. Odată ce îți crești nivelul de fitness cardiovascular, poți chiar să alternezi între mers și jogging. Cheia este să vă creșteți ritmul cardiac și să vă mențineți antrenamentele provocatoare.

Spune da iaurtului

Într-un studiu recent din Jurnalul Internațional de Obezitate, femeile care au consumat trei porții zilnice de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi au pierdut cu 60% mai multe grăsimi decât femeile care nu au consumat-o. Într-un alt studiu, participanții care au consumat trei porții de lactate zilnice au pierdut mai mult de două ori mai multă grăsime decât cei care au mâncat mai puțin de atât. „Dietele bogate în calciu reduc enzimele producătoare de grăsimi și cresc enzimele care descompun grăsimile”, spune Michael B. Zemel, dr., Autor principal al ambelor studii și director al Institutului de nutriție de la Universitatea Tennessee din Knoxville. Consumați trei porții de lactate cu conținut scăzut de grăsimi pe zi, cum ar fi lapte, iaurt și brânzeturi tari (Gouda, Cheddar și Monterey Jack).

Activează-te după ce ai mâncat

Rata metabolică a corpului dumneavoastră crește cu 10% după ce ați mâncat și doar câteva minute de activitate ar putea dubla această creștere timp de până la trei ore. În termen de 15 până la 30 de minute de la consumarea unei gustări sau mese, până la cinci sau 10 minute de activitate ușoară. Luați câinele la plimbare, urcați scările în casa dvs. sau faceți câteva exerciții de bază de forță.

Beți ceai verde

S-ar putea să vă placă laturile, dar dacă treceți la ceaiul verde, nu numai că veți obține o doză sănătoasă de compuși de combatere a bolilor, veți reduce și grăsimea corporală. Într-un studiu din The American Journal of Clinical Nutrition, oamenii care au băut o sticlă de ceai îmbogățit cu extract de ceai verde în fiecare zi timp de trei luni au pierdut mai multe grăsimi corporale decât persoanele care au băut ceai negru. Cercetătorii unui laborator de îngrijire a sănătății din Tokyo consideră că antioxidanții de combatere a bolilor, numiți catechine din ceaiul verde, pot ajuta la scăderea grăsimii corporale.

Aflați mai multe în Centrul de fitness pentru sănătate de zi cu zi.