La fel de benefic pentru sănătatea ta ca și antrenamentul, este și o formă de stres asupra corpului. Trebuie să vă descompuneți mușchiul existent pentru a construi un nou mușchi, iar unele dureri în timpul acestui proces fac, din păcate, o parte a teritoriului. Cu toate acestea, există o mulțime de lucruri pe care le puteți face pentru a vă menține durerea după antrenament la un nivel minim și pentru a vă ajuta corpul să revină în formă de luptă cât mai repede posibil!

1. Nu te deshidrata

după

După antrenament, veți avea nevoie de mai multă apă decât de obicei pentru a înlocui fluidele pierdute prin transpirație, pentru a elimina deșeurile care s-au acumulat în timpul antrenamentului și pentru a facilita transferul de nutrienți necesar pentru recuperarea corectă. Deshidratarea poate împiedica toate acestea și, astfel, vă poate provoca mai multă durere decât ați putea altfel.

Ar trebui să aveți o sticlă de apă cu voi în timp ce vă antrenați și să beți din ea cel puțin la fiecare cincisprezece minute, apoi încercați să beți cu unul sau doi litri mai mult decât ați face în mod normal pe parcursul zilei. Nici nu aveți nevoie de băutură energizantă, plină de calorii - H20 vechi ar trebui să facă truc!

2. Obțineți o nutriție adecvată

Acesta poate părea un bun simț, dar corpul tău nu se poate recupera din antrenament dacă nu îi oferi combustibilul potrivit pentru a face acest lucru! Proteinele, care sunt pline de aminoacizi pe care corpul le folosește pentru a construi și repara mușchii, este nutrientul cel mai important pentru antrenamentul de recuperare.

Dacă puteți, ar trebui să încercați să aveți ceva în sistemul dvs. înainte de antrenament, precum și după aceea, astfel încât să vă antrenați cândva între prânz și cină ar fi probabil cea mai bună idee pentru cineva din faza 2 a 123Diet. De asemenea, este important să vă completați electroliții, lucru pe care îl puteți face consumând alimente bogate în sare și potasiu (cum ar fi banana, avocado și kale)!

3. Dormi suficient

Deoarece cea mai mare parte a secreției hormonului de creștere și a sintezei proteinelor se întâmplă în timpul somnului, nu există nicio modalitate în care mușchii dvs. se vor reface corect și prompt dacă nu aveți suficientă închidere a ochilor. De asemenea, mușchii se vor relaxa în mod natural în timpul somnului REM, ceea ce poate ajuta la ameliorarea tensiunii care s-au acumulat în timpul antrenamentului.

Dacă este posibil, ar trebui să încercați să obțineți opt sau nouă ore mai degrabă decât să încercați să economisiți cu șapte. De asemenea, ați putea încerca să luați un pui de somn pre-antrenament sau post-antrenament dacă ați avut de-a face cu multă lipsă de somn!

3. Încercați o baie rece sau rece

Unii sportivi au folosit băi de gheață pentru a reduce durerea și inflamația musculară și pentru a accelera recuperarea. Fluxul de sânge restrâns care apare într-o baie de gheață permite mai bine mușchilor să scape de deșeurile metabolice care s-au acumulat în timpul antrenamentelor, deci această metodă este adesea una eficientă, dar există unele dovezi că reducerea acestor deșeuri prea repede ar putea de fapt afectează câștigul muscular. O baie care este doar rece, mai degrabă decât înghețată, poate fi astfel un bun mediu fericit.

4. Evitați alcoolul

Dacă v-ați gândit să vă recompensați pentru antrenament, îndreptându-vă către happy hour, gândiți-vă din nou. Nu numai că vă veți anula practic antrenamentul în funcție de calorii dacă vă răsfățați cu o băutură, alcoolul vă va întârzia și rehidratarea acționând ca un diuretic. Consumul de alcool poate interfera, de asemenea, cu sinteza proteinelor și poate avea efecte negative asupra calității somnului și nivelurilor hormonale, deci este mai bine să vă minimizați aportul sau să vă abțineți cu totul.

7. Încercați recuperarea activă

Este posibil să nu aveți chef să faceți mult a doua zi după un antrenament intens, dar să stați în jur vă poate face să vă simțiți mai rău. Poate părea puțin contraintuitiv, dar a fi activ poate crește fluxul de sânge către mușchii dureroși, permițându-vă astfel să vă recuperați mai repede. De asemenea, s-ar putea să vă ajute să vă simțiți mai bine oferindu-vă un impuls de endorfine care ameliorează durerea.

Încercați să vă întindeți sau să faceți o plimbare rapidă cel puțin și, dacă aveți timp, s-ar putea să doriți, de asemenea, să vă angajați într-o altă formă de exercițiu de intensitate scăzută, cum ar fi ciclismul sau înotul. De asemenea, ați putea încerca aceste moduri simple de a vă deplasa mai mult fără a face niciun alt „exercițiu” formal.

8. Mănâncă mai multe alimente antiinflamatoare

Întrucât inflamația crescută este una dintre principalele cauze ale durerii musculare, puteți constata că aveți mai puțină durere după antrenament dacă vă împachetați dieta cu o mulțime de alimente întregi și sănătoase. Peștele gras poate fi o alegere deosebit de bună, deoarece oferă o doză substanțială de acid gras omega-3 antiinflamator și vă oferă o mulțime de proteine ​​în același timp.

Alte opțiuni bune includ broccoli, turmeric, roșii, usturoi, fasole și ceai verde. Puteți încerca, de asemenea, să vă luptați împotriva inflamației cu un medicament fără prescripție medicală, cum ar fi un AINS, dacă lucrurile devin foarte rele, dar numai dacă ați vorbit cu medicul dumneavoastră despre riscul de sângerare internă. Tylenol, pe de altă parte, trebuie evitat dacă îl puteți ajuta din cauza potențialului său de a provoca leziuni hepatice.

9. Nu uitați de zilele de odihnă

Dacă observați deteriorarea performanței sau durere persistentă după antrenamente, în ciuda unei hidratări și a unei nutriții adecvate, este posibil să faceți prea multe. Majoritatea experților recomandă utilizarea aceluiași grup de mușchi numai în exerciții intense după cel puțin două zile de odihnă și exerciții intense nu mai mult de cinci sau șase zile pe săptămână.

Doriți să vă formați pentru 2020? Alăturați-vă grupului nostru de asistență Facebook și aflați despre 123 Diet de la alți membri ai comunității!