Dacă ați fost într-o misiune de a pierde în greutate și lucrurile se opresc sau, mai rău, mergeți încă în direcția greșită și de fapt câștigați grăsime corporală, iată câteva sugestii și idei care v-ar putea ajuta să vă întoarceți pe drumul cel bun obiectivele privind pierderea de grăsime.

motive

1) Nu mănânci mâncare adevărată

Să începem cu un punct evident, dar esențial. Pentru a pierde în greutate și, în cele din urmă, pentru a fi sănătos, corpul dvs. trebuie să aibă o stare nutrițională adecvată. Dacă consumați proteine, carbohidrați și grăsimi în forma lor cea mai naturală, aceste surse conțin cele mai multe vitamine și minerale care vă ajută să vă alimentați metabolismul.

Puteți restricționa caloriile pe care le doriți, dar dacă caloriile pe care le consumați provin din alimente procesate, snack-uri și shake-uri de slăbire, nu susțineți un model durabil de pierdere a grăsimilor și, în cele din urmă, hormonii dvs. pot deveni deraiați, provocând probleme uriașe cu apetitul și reglarea greutății în viitor.

Unul dintre cele mai eficiente locuri de început este să vă schimbați micul dejun - consultați sugestiile noastre aici.

2) Mănânci prea frecvent

Pierderea de grăsime este puternic reglementată de hormoni. Principalul hormon pe care trebuie să îl gestionați este insulina. Ai nevoie de corpul tău pentru a răspunde (a fi sensibil) la acest hormon pentru a arde grăsimi și a construi masa corporală slabă.

De fiecare dată când mănânci, nivelul insulinei va crește, dacă mănânci prea frecvent, nivelul insulinei rămâne crescut cronic și, așa cum s-ar putea să nu mai ridici telefonul către oricine te sună excesiv, corpul tău decide că este plictisit de insulină și pur și simplu ignoră mesajele comunicate.

Un alt rol principal pe care îl joacă insulina este acela de a opri producția unui hormon opus numit glucagon. Glucagonul este eliberat atunci când nu mâncați și rolul său este de a vă elibera rezervele de grăsimi și de a le folosi pentru a vă alimenta corpul în absența oricărei glucoză.

Mai simplu spus, atunci când nu mănânci, arzi depozitele de grăsimi, așa că, desigur, una dintre cele mai rapide și mai simple modalități de a pierde în greutate este să nu mănânci prea des. Există o serie de modalități prin care puteți face acest lucru, inclusiv scurtarea ferestrei de mâncare sau creșterea decalajelor dintre mese. Acest lucru vă va pune corpul în modul de ardere a grăsimilor pentru perioade mai lungi de timp.

Este ușor să lucrați și în rutina dvs. zilnică, de exemplu, implementarea unei ferestre de mâncare de 8-10 ore înseamnă doar să mâncați între 9 am-7 pm sau 10 am-8 pm, ceea ce nu este nerealist pentru mulți oameni și înseamnă că peste 24 de ore perioada postesti perioade lungi de timp, dar pentru cea mai mare parte dormi.

De asemenea, puteți crește decalajele dintre mese la 4-5 ore, sistemul digestiv are nevoie de cel puțin 3 ore pentru a rula un val de curățare pregătit pentru următoarea masă, așa că este înțelept să vă asigurați că există fereastră între mese și să o măriți treptat. O zi tipică Fitter Food ar putea fi:

9:00 Mic dejun

Ouă amestecate cu avocado, spanac și ardei

13:00 Prânz

Salată de pui și cartofi dulci

Pere cu unt de migdale

Cina 18:00

Somon Tamari cu orez brun și amestecați legumele

18.30 Desert

Iaurt și fructe de pădure

Dacă ați luat proteine, grăsimi și fibre adecvate, acest lucru ar trebui să se simtă destul de ușor, deoarece aceste alimente susțin sătietatea (și sunt gustoase!) Dacă aveți nevoie de mai multe idei, avem o mulțime de planuri de mâncare și rețete pe site-ul nostru de membru Fitter 365.

3) Nu te miști suficient

Nu este vorba doar de sală, ci de mișcare în general. Dacă mergi cu mașina la și de la locul de muncă și stai la birou toată ziua doar pentru a te îndrepta spre casă și a plonca pe canapea, au loc o serie de evoluții fiziologice. Probabil cel mai relevant este riscul crescut de rezistență la insulină, care, în termeni simpli, va încuraja depozitarea grăsimilor. În mod ideal, faceți o formă de „exercițiu” de câteva ori pe săptămână, dar chiar și în plus, trebuie să ne mișcăm mai mult de-a lungul zilei pentru a ne îmbunătăți cheltuielile calorice și sănătatea insulinei. Încercați să vă plimbați ca parte a deplasării sau în timpul orei de prânz, jucați-vă mai mult cu copiii sau nepoții, blocați-vă în unele treburi domestice sau grădinărit. Dacă aveți nevoie de responsabilitate, obțineți un tracker de mișcare, puteți descărca aplicații pe telefoanele inteligente care costă foarte puțin sau investiți pe un tracker de brățară. Chiar mai bine puneți un câine sau un voluntar să meargă pe al altuia, ei nu vor accepta nicio scuză, vor veni ploaie, vânt sau strălucire.

Matt a început, de asemenea, să ruleze antrenamente LIVE pe Facebook, deci asigurați-vă că urmați pagina noastră și treceți la următoarea.

4) Nu dormi suficient

Somnul este o pierdere atât de ușoară în greutate, dar majoritatea dintre noi pur și simplu nu obținem suficient. Lipsa somnului va contribui la rezistența la insulină (amintiți-vă de hormonul cheie implicat în pierderea de grăsime) ridică hormonii stresului și ne lasă să ne simțim obosiți, morocănoși și poftiți de cofeină și zahăr.

Cel mai important lucru despre sănătatea somnului nu este doar obținerea a 8-9 ore pe noapte, ci intrarea într-o rutină de seară care susține somnul profund. Puteți citi mai multe AICI.

5) Nu respiri și nu te relaxezi

Stilul nostru de viață este stresant, iar cantități uriașe de hormoni ai stresului sunt adesea șuierători în jurul corpului nostru, ceea ce poate împiedica pierderea de grăsime în mai multe moduri. În primul rând, va provoca dezechilibre în alți hormoni, în special în hormonii de reproducere și tiroidieni, pe care trebuie să îi echilibrăm pentru a susține obiectivele de slăbire. Prea mult cortizol poate crește, de asemenea, enzimele care cresc stocarea grăsimilor în jurul mijlocului. Mai mult, corpul nostru va căuta surse rapide de energie pentru a alimenta răspunsul la stres, acesta vine în general sub formă de zahăr și nevoia percepută este atât de puternică încât poate înlătura orice putere de voință pe care încercați să o puneți în aplicare, staniul pentru biscuiți devine doar cel mai bun prieten al dvs.

Luați timp pentru a face o respirație profundă a burții și a activității conștiente, cum ar fi yoga sau folosind o aplicație de meditație ghidată, cum ar fi Headspace. Alte opțiuni bune includ ascultarea de muzică și pur și simplu oprirea telefonului sau laptopului timp de zece minute.

Micile obiceiuri zilnice vă pot transforma hormonii în câteva minute, punându-vă în modul de odihnă și relaxare, scăderea hormonilor de stres și reechilibrarea corpului.

6) Nu sunteți consecvent

O greșeală obișnuită pe care o observăm este că oamenii adoptă o abordare sănătoasă de-a lungul săptămânii, dar odată ce sfârșitul de săptămână ajunge, totul merge. Este destul de ușor să vă aruncați toată munca grea, întrerupându-vă din nou hormonii de vineri până luni dimineață. Nu vă sugerez să trăiți ca un sfânt și câteva băuturi alcoolice și o masă de luat masa nu sunt neapărat o problemă, dar este important să vă amintiți de luni până vineri este 40% din săptămâna dvs. Cu cât trebuie să pierdeți mai mult în greutate, cu atât mai mult trebuie să aplicați consistență pentru a îmbunătăți sensibilitatea hormonală și pentru a ajunge la o fază de întreținere în care puteți apoi să vă extindeți aportul nutrițional puțin mai mult.

Mă refer și la o consecvență care se aplică pe tot parcursul anului, nu doar în ianuarie sau cu două săptămâni înainte de vacanță. Corpul tău se satură de abuz și este mult mai puțin probabil să răspundă la soluții rapide cu cât trageți mai mult acest lucru. Găsiți un model de mâncare pe care îl puteți urmări zi de zi, iar bucuria este cheia. Misiunea noastră la Fitter Food este de a le arăta oamenilor cât de sănătoase sunt cu adevărat gustoase și ușoare mâncarea, am împachetat site-ul nostru de membru cu planuri de masă și videoclipuri pentru a vă inspira să vă aruncați farfuria și să nu vă plictisiți niciodată de mâncarea hrănitoare.

7) Construiți mușchi slabi

Dacă judecați progresul în totalitate după scale, STOP! Dacă faceți exerciții fizice, în special participând la unele antrenamente de rezistență, cântarele se vor strecura probabil pe măsură ce construiți masa corporală slabă. Cel mai bun lucru de făcut este să urmăriți pierderea în greutate făcând fotografii și măsurând circumferințele, în special talia. Dacă doriți să continuați să utilizați cântarul, fiți sensibil cu privire la interpretarea dvs. și cântăriți-vă o dată pe săptămână sau la fiecare două săptămâni, primul lucru dimineața în aceeași zi și cu aceleași cântare, desigur!

8) Mănânci prea mult

Sună evident, dar poate fi util să faceți check-in. Este ușor să pătrundeți în aportul excesiv de energie chiar și în cazul alimentelor sănătoase, mai ales dacă consumați sosuri de salată, calorii lichide, unturi de nuci și uleiuri de gătit. Niciunul dintre acestea nu trebuie evitat, dar, ca alimente bogate în calorii, merită să aveți grijă cu dimensiunile de servire. O abordare simplă este de a urmări o porție de proteine ​​de dimensiunea palmei, o porție de carbohidrați de dimensiunea pumnului și nu mai mult de o lingură de deserturi cu grăsimi adăugate (pentru gătit sau pentru prepararea alimentelor). Dacă doriți să vedeți o farfurie plină, adăugați o mulțime de salată suplimentară și fețe de legume pentru a umple golurile.

9) Nu mai ai ceva

Este posibil să aveți altceva de bază care trebuie abordat, poate un dezechilibru hormonal sau o sănătate intestinală compromisă, poate o infecție care provoacă inflamații cronice sau unele deficiențe de nutrienți. Avem o serie de seminarii web pentru a vă ghida prin identificarea acestora și luarea de măsuri, puteți obține, de asemenea, îndrumări de specialitate de la echipa Fitter Food cu programele noastre 1-2-1 de terapie nutritonală. Mai multe detalii sunt disponibile aici.

Acestea sunt doar câteva sugestii cu privire la motivele pentru care este posibil să nu slăbiți. Atunci când rezultatele se opresc, este ușor să recurgeți la strategiile evidente de a mânca mai puțin și de a vă antrena mai greu, dar sperăm că punctele de mai sus au rezonat cu dvs. și există alte domenii pe care le puteți explora. Un ultim punct de reținut este că, dacă continuați să faceți ceea ce ați făcut întotdeauna, veți obține ceea ce ați obținut întotdeauna.