În calitate de dietetician, știu că mulți dintre clienții mei se întreabă care sunt cele mai bune alimente pentru sănătatea mintală. Pe cât de frumos ar fi, nu există hrană specifică poți mânca pentru a îndeplini acest obiectiv. Cu toate acestea, există cu siguranță unele tipuri de mâncare vă puteți încorpora în dieta dvs. care va lucra împreună pentru a vă ajuta să obțineți o bunăstare a sănătății mintale.

În acest articol, vom trece peste 9 secrete nutriționale care nu numai că vă vor învăța cele mai bune tipuri de alimente pentru sănătatea mintală pe care să le includeți în dieta dvs., dar care vor acoperi și unele obiceiuri nutriționale care pot avea un efect de stimulare a dispoziției în termen lung.

Rolul nutriției în bunăstarea sănătății mentale

De fapt, începem să vedem unele cercetări care spun că ceea ce mâncăm poate juca un rol în prevenirea și tratarea depresiei, anxietății, tulburărilor afective sezoniere și a altor tulburări comune de sănătate mintală.

A face anumite alegeri nutriționale strategice vă poate oferi corpului nutrienți esențiali care stimulează creierul, care vor avea un impact pozitiv asupra stării de spirit și asupra bunăstării mentale în timp.

Desigur, mai mulți alți factori intră în joc atunci când vine vorba de sănătatea mintală, cum ar fi terapia, activitatea fizică și obiceiurile bune de somn pentru a numi câțiva. Nutriția este o piesă a puzzle-ului și nu poate vindeca singură o tulburare de sănătate mintală, dar cu siguranță poate da procesului de vindecare un impuls util.

nutriție

Să începem și să aruncăm o privire la aceste 9 secrete nutriționale și să aflăm cum puteți folosi alimentele pentru sănătatea mintală!

SECRETUL NUTRITIONAL # 1: CONVENIENȚA TE CHELTUIE

Clienții mei îmi spun adesea că, atunci când sunt foarte ocupați, nu au timp să meargă la magazinul alimentar sau să gătească cina, mai ales în nopțile de săptămână. Acesta este motivul pentru care unii dintre ei aleg să se bazeze pe produse alimentare convenabile, cum ar fi mesele congelate procesate sau chiar doar o pungă de chipsuri sau fursecuri.

Acum, este bine dacă acest lucru se întâmplă în câteva ocazii, dar dacă devine un obicei obișnuit, acest tip de dietă poate fi destul de problematică. Dieta pro-inflamatorie este bogată în alimente procesate, zahăr și grăsimi saturate, dar săracă în substanțe nutritive care pot juca un rol în cât de bine funcționează creierul nostru.

Dietele inflamatorii au fost de fapt legate de un risc mai mare de a experimenta simptome de depresie, astfel încât curățarea dietei și citirea cu atenție a etichetelor alimentelor procesate pe care le consumați vă poate ajuta să vă îmbunătățiți starea generală de spirit pe termen lung.

SECRETUL NUTRITIONAL # 2: ÎNCERCAȚI DIETA MEDITERRANEANĂ

La celălalt capăt al spectrului, dieta mediteraneană constă în principal din legume, fructe, cereale integrale, leguminoase, pește și fructe de mare. De asemenea, include unele produse lactate fermentate, cum ar fi iaurtul sau brânza, precum și unele pui sau alte păsări.

Deoarece această dietă este extrem de densă în nutrienți, încercarea este o modalitate excelentă de a vă asigura că creierul dvs. primește suficient combustibil pentru a funcționa corect, ceea ce va contribui la ameliorarea simptomelor depresiei și anxietății.

Dacă totul la început pare prea copleșitor la început, puteți încerca să adăugați treptat anumite tipuri de alimente găsite în dieta mediteraneană la mese și să vă îndreptați de acolo. Dacă încă mai ezitați să încercați, s-ar putea să fie nevoie să implementați câteva strategii simple care vă vor ajuta să vă sporiți motivația de a mânca sănătos.

NUTRITION SECRET # 3: ÎNCĂRCARE PE ACIZI OMEGA 3

Știm cu toții că consumul de alimente bogate în acizi grași Omega-3 are multe beneficii pentru sănătate, dar se pare, de asemenea, că acizii grași Omega-3 sunt un nutrient important de luat în considerare atunci când se tratează depresia prin nutriție.

Unele studii au arătat că persoanele care suferă de depresie pot avea unele inflamații în creier și că consumul unei diete bogate în acizi grași Omega-3 poate contribui la reducerea acesteia și la menținerea cunoașterii creierului.

Acizii grași omega-3 joacă, de asemenea, un rol în facilitarea transportului serotoninei, un neurochimic care a fost legat de depresie, anxietate, panică și alte tulburări de sănătate mintală atunci când sunt deficitare.

Unele dintre cele mai bune alimente pentru sănătatea mintală, care sunt bogate în acizi grași omega 3, includ pește și fructe de mare, semințe de chia, semințe de in și nuci, pentru a numi doar câteva. Asigurați-vă că experimentați și distrați-vă, inclusiv mai multe dintre acestea în dieta dvs. zilnic - corpul dvs. vă va mulțumi cu siguranță!

SECRETUL NUTRITIV NR. 4: GUTĂ SĂNĂTOASĂ, MINTE SĂNĂTOSĂ

A avea un biom intestinal nesănătos (sau bacterii intestinale) poate contribui la depresie și alte tulburări de sănătate mintală. Există, de fapt, studii care arată că modificarea biomului nostru intestinal este legată de modificările stării noastre de spirit.

Menținerea bacteriilor intestinale sănătoase este de fapt destul de ușoară. Pur și simplu consumați cantități adecvate de fibre și includeți câteva alimente fermentate care conțin bacterii bune în dieta dumneavoastră.

Marea parte? Participând la dieta mediteraneană (a se vedea secretul nutrițional nr. 2), aceste două lucruri sunt îngrijite automat. Ca un bonus suplimentar, fibrele care se găsesc în alimentele din această dietă vă vor menține plin pentru perioade mai lungi de timp, ceea ce, la rândul său, vă poate ajuta să vă limitați aportul caloric zilnic.

Câteva exemple de alimente fermentate pe care trebuie să le includeți în dieta dvs. pentru depresie și anxietate sunt kimchi, varză sau iaurt cu culturi bacteriene active. Toate acestea sunt completări minunate versatile pentru dieta ta și conțin o tonă de aromă.

SECRETUL NUTRIȚIONAL # 5: MÂNCĂ LA RESTAURANTE

Adesea, când cineva este deprimat și obosit, cumpărăturile, gătitul și curățenia ulterioară pot fi copleșitoare. Acest lucru duce adesea la consumul mai multor restaurante sau mese de luat masa.

Acestea sunt de obicei mai bogate în calorii, carbohidrați rafinați, sodiu și grăsimi saturate, în timp ce conțin mai puțini nutrienți. Deficiențele subclinice ale unor vitamine și minerale au fost legate de senzația de oboseală și de depresia.

Dacă de multe ori vă simțiți epuizați, anxioși sau deprimați, vă puteți îmbunătăți nivelul de energie prin nutriție, modificând modul în care mâncați și punând în aplicare obiceiuri simple de stimulare a energiei în rutina dvs.

SECRETUL NUTRITIONAL # 6: SĂRTEZ ZAHĂRUL ADAUGAT

Crezi că gustarea bogată în zahăr va fi cheia creșterii nivelului tău de energie și te va face mai fericit? Mai gandeste-te. Consumul de gustări bogate în zahăr a fost de fapt legat de senzația de oboseală și letargie!

De fapt, atunci când îi întrebăm pe oameni despre starea lor de spirit după ce au mâncat o gustare bogată în zahăr, este mai probabil să aibă o dispoziție proastă și să se simtă mai anxioși sau mai deprimați. Așadar, renunțați la consumul de alimente cum ar fi dulciurile și deserturile pentru a vă oferi un nivel de energie mai bun.

SECRETUL NUTRIȚIONAL # 7: VARIAȚI SURSELE DE PROTEINE

În același mod în care săriți zahărul, inclusiv o cantitate adecvată de proteine ​​în dieta dvs. vă va ajuta să vă mențineți nivelul zahărului din sânge. Proteinele încetinesc procesul de digestie, ceea ce înseamnă că zahărul este eliberat mai lent în organism pentru un flux constant de energie.

Variația surselor de proteine ​​vă va ajuta, de asemenea, să obțineți mai mulți nutrienți care stimulează starea de spirit în dieta dumneavoastră. Asigurați-vă că includeți câteva surse bune de proteine ​​de fiecare dată când mâncați, cum ar fi ouă, brânză cu conținut scăzut de grăsimi, migdale, leguminoase sau chiar pește sau fructe de mare.

SECRETUL NUTRIȚIEI # 8: NU TOȚI CARBURANȚII SUNT CREATI EGAL

Când alegeți alimente bogate în carbohidrați pe care să le includeți în dieta dvs., asigurați-vă că acestea au un indice glicemic scăzut pentru a reduce fluctuațiile nivelului zahărului din sânge. De exemplu, cerealele din cereale integrale, pastele din cereale integrale, cartoful dulce și fulgi de ovăz sunt toate surse glicemice scăzute de carbohidrați, care sunt bogate în nutrienți care stimulează starea de spirit.

Sursele de carbohidrați foarte prelucrate tind să aibă un indice glicemic mai ridicat, ceea ce face ca o creștere vizibilă, lăsându-vă să vă simțiți drenat și letargic. Dacă vă întrebați cum vă puteți îmbunătăți sănătatea mintală prin nutriție, acest simplu comutator este un loc minunat pentru a începe.

SECRETUL NUTRIȚIONAL # 9: PĂSTRAȚI OCHI PENTRU VITAMINA D

De asemenea, este important să vă asigurați că consumați cantități adecvate de vitamina D, deoarece deficiența sa este strâns legată de unele tulburări de sănătate mintală, cum ar fi depresia și tulburarea afectivă sezonieră.

Datele actuale sugerează că statutul de vitamina D pentru majoritatea canadienilor lipsește, ceea ce le poate afecta foarte mult starea generală de spirit. Prin urmare, este important să luați zilnic suplimentele noastre de vitamina D, în special în lunile de iarnă și să profitați de lumina soarelui ori de câte ori este posibil.