Când vine vorba de mișcarea umană, nimic nu este mai important decât grupul muscular abdominal. La baza funcției lor sunt diverse atașamente de fibre pe partea din față, laterale, de jos și din spate a trunchiului, de la secțiunea mijlocie până la bazin. Nu numai că acești mușchi se pot flexa, extinde, îndoi lateral și roti trunchiul, abdominalele pot ajuta la mișcarea bazinului, coapsei, coloanei vertebrale, capului și gâtului. Acestea sunt, de asemenea, vitale pentru o respirație adecvată și protejează fizic intestinele. Dar mușchii abdominali superiori sunt mai mult decât ceea ce arăți în oglindă.

Pe lângă gama largă de mișcare, acești mușchi joacă un rol cheie în stabilizare. Chiar înainte de a angaja brațele și picioarele pentru a alerga, merge, înota sau alte activități, abdominalele trebuie mai întâi să se contracte pentru a crea o bază solidă. Creierul, care gestionează toate acțiunile musculare, planifică înainte stimulând abdomenele pentru a asigura un corp suficient de stabil pentru o activitate de urmărire care este, de asemenea, eficientă și sigură.

muscular

Abdominalele se atașează, prin tendoane, la diferite oase - coaste, stern și pelvis - și la multe țesuturi moi, inclusiv alți mușchi și fascia. Acest lucru contribuie la mișcarea unor zone suplimentare ale corpului, cum ar fi umerii și șoldurile. În abdomen, un echilibru muscular bun poate preveni dezvoltarea diferitelor tipuri de hernii, inclusiv inghinale, femurale, hiatale, rectale și ombilicale.

Disfuncția abdominalelor este o cauză frecventă a neregulilor posturii și mersului, a dezechilibrului muscular și a spate, gât, pelvis, umăr și alte leziuni. Practicanții, antrenorii, antrenorii și alții evaluează adesea acești mușchi prin observare (vizionarea unei persoane umblând sau alergând), o istorie orală (cum ar fi întrebarea „ce mișcare este cea mai puțin dureroasă”) și testarea musculară (biofeedback simplu). Doar rareori este necesară evaluarea de înaltă tehnologie, cum ar fi RMN.

Mușchii abdominali includ rectul, transversul, oblicul extern și oblicul intern. Din creier, nervii care le controlează ies printr-un număr mare de vertebre spinale - de la a 5-a la a 12-a zonă toracică.

Contracția, relaxarea și acțiunile asociate controlului muscular pot fi complexe. Dar în timpul activității naturale, un singur mușchi nu funcționează de obicei izolat, ci în armonie cu ceilalți, nu spre deosebire de o orchestră cu instrumente individuale care trebuie să cânte exact la momentul potrivit. Activitatea fizică implică un număr aproape infinit de variații, toate reglementate de creier. (În schimb, creierul primește o stimulare semnificativă de la fiecare celulă musculară sau fibră - motivul pentru care mișcarea este o terapie puternică a creierului.)

În loc să încercați să izolați un mușchi abdominal sau de altă natură într-un antrenament, cum ar fi cu tradițiile de așteptare, cel mai bine este să creați activitate naturală pentru activarea mai multor fibre musculare. Un exemplu este ridicarea unei greutăți mari de pe sol, mai ales atunci când o aduceți până la talie, piept sau deasupra capului. Aceste acțiuni activează mulți mușchi într-un mod mai echilibrat, inclusiv toți abdominalii.

Practic, toate acțiunile implică mușchii abdominali într-o oarecare măsură - de la ciclism, alergare și mers pe jos, până la înot, balansarea unui club de golf și jocul de șah. Chiar și atunci când corpul este în repaus, abdominalele ajută la menținerea acestuia stabilă și echilibrată.

În ciuda hype-ului, abdominalele nu se măresc aproape la fel de mult ca alți mușchi, deoarece sunt structuri relativ subțiri. Cei cu așa-numitele abdomene cu șase pachete arată așa într-un grad mare din cauza lipsei de grăsime a burtelor, arătând foarte bine detaliile musculare. Dar reducerea acestei grăsimi nu se va întâmpla prin efectuarea de repausuri - reducerea punctelor este un mit. Arderea grăsimii corporale se realizează cel mai bine prin îmbunătățirea metabolismului, unde dieta joacă un rol dominant.

Stai stresat

Societatea modernă a creat multe așa-numite luxuri, cum ar fi canapele, scaune și scaune pentru mașini, care fac muschii abdominali mai puțin activi. Rezultatul este burta obișnuită (deși o mare parte din această problemă este excesul de grăsime), dezechilibrul muscular, durerile de spate și alte probleme fizice. Profitând de această dilemă este o industrie exagerată care comercializează echipamente costisitoare pentru exerciții abdominale. Și majoritatea acestor antrenamente nu funcționează bine și pot crea chiar și alte dezechilibre, deoarece nu stimulează toate fibrele abdominale. La fel și pentru stațiile populare.

Efectuarea unor reprize tradiționale învățate la cursurile de gimnastică, de obicei, nu va ajuta din cauza acțiunii limitate, deoarece nu contractă aproape suficiente fibre abdominale. De fapt, această rutină uneori înrăutățește condiția fizică, așa cum se dovedește în exacerbarea tensiunii lombare și chiar a durerii la multe persoane.

Dezvoltarea tuturor abdominalelor înseamnă stimularea celor asociate cu mișcări multiple, incluzând flexia, rotația, extensia și îndoirea laterală, atât în ​​poziție culcată, cât și în poziție verticală. Un antrenament abdominal extraordinar este înotul cu diferite accidente vasculare cerebrale pe spate, cu fața în jos și lateral. Acest lucru poate juca un rol mai important în dezvoltare decât stațiile tradiționale, deoarece puteți contracta întregul spectru de fibre musculare.

Pentru cei puțini care au cu adevărat nevoie de mai multă putere abdominală, care include acei sportivi din box, arte marțiale, fotbal și alte sporturi de contact, dar, de obicei, nu de rezistență, efectuarea „crunchilor” poate ajuta. Întins pe spate cu genunchii îndoiți la 90 de grade, așezându-se doar de la 30 la 45 de grade, apoi încet înapoi. Crunch-urile inverse, unde pelvisul este ridicat de pe podea, încurajează contracția musculară și mai scăzută. Adăugarea de rotație, îndoire laterală și alte acțiuni, inclusiv stimularea mușchilor pelvisului așa cum este descris mai jos, poate ajuta și mai mult. Dar nu le efectuați până la oboseală semnificativă - durerea nu ar trebui să existe a doua zi. Este cel mai bun să solicitați ajutorul unui profesionist pentru a învăța corect aceste sau alte rutine eficiente.

Abdomenul optim

Nu toată lumea are o funcție abdominală slabă. Dar există o mare șansă ca o parte sau tot acest mușchi să fie afectat dacă aveți durere de spate sau durere, postură slabă, mers neregulat sau aveți leziuni în zonele afectate de aceste fibre. Și, dacă v-ați tonificat fără succes burtica, este posibil să fi neglijat prea multe fibre abdominale în timp ce supraalimentați pe alții.

Mai jos sunt două activități ușor de implementat, care pot contribui semnificativ la îmbunătățirea funcției mușchilor abdominali.

    Prima este o terapie naturală de biofeedback, excelentă pentru cei care abia încep să se formeze, persoanele cu probleme de spate și mulți alții, inclusiv sportivii care au indicații de disfuncție abdominală. În timp ce vă întindeți confortabil pe spate, așezați mâinile pe mijlocul abdomenului și respirați încet și respirați. Simțirea burticii împingând în inhalare și trăgând în timpul expirației este mecanismul de bază de respirație. Dacă nu puteți efectua cu ușurință această acțiune simplă sau mai ales dacă respirați înapoi, practicarea mișcărilor de două sau mai multe ori pe zi timp de câteva minute poate ajuta în mod semnificativ funcționarea abdominală (și a diafragmei).

Mulți oameni pot beneficia de efectuarea regulată a acestei rutine pentru a ajuta la recalificarea fibrelor abdominale neutilizate. În scurt timp veți putea folosi acești mușchi în alte momente:

  • Înainte de a vă ridica și coborî din pozițiile culcate și așezate pentru a evita strângerea excesivă a spatelui.
  • Stând așezat pentru a contracara stresul fizic al acestei poziții.
  • La îndoire pentru a menține stabilitatea.
  • Chiar înainte de ridicarea obiectelor pentru un plus de sprijin și rezistență.
  • Stând în picioare pentru a menține o postură mai bună.

Pe măsură ce utilizați în mod conștient această acțiune naturală de biofeedback, creierul va deveni mai ușor pentru creier să utilizeze mai mulți mușchi abdominali atunci când este nevoie, ceea ce este o mare parte a timpului. În cele din urmă, s-ar putea să nu fiți conștienți de câtă contracție are loc. Această activitate este deosebit de importantă în timp ce vă antrenați pentru a menține un mers mai bun și a proteja articulațiile, oasele și alte țesuturi de leziuni. Funcția îmbunătățită a mușchilor abdominali poate îmbunătăți, de asemenea, performanța atletică.

Controlul durerii

Funcția slabă a mușchilor abdominali poate contribui semnificativ la sindroamele comune ale durerii. Dacă vă doare spatele, gâtul, pelvisul, șoldul sau altă zonă, încercați această activitate simplă:

  • Stai desculț, privind drept înainte, cu picioarele întinse pe lățimea umerilor.
  • Efectuați mișcările de biofeedback abdominal descrise mai sus cu expirație forțată, buric înapoi și contracția mușchilor pelvini.
  • În timp ce mușchii abdominali sunt contractați, evitați să vă țineți corpul prea rigid - mențineți un sprijin relaxat. Chiar dacă ați obținut această poziție cu expirație forțată, acum puteți respira normal, menținând corpul ferm.
  • Pentru majoritatea oamenilor, efectuarea acestei rutine simple poate reduce imediat - deseori elimina - durerea. Învățarea menținerii sprijinului necesar de la nivelul abdominalelor poate menține durerea departe.
  • Odată ce mușchii abdominali sunt mai capabili să se contracte la nevoie, creierul poate corecta mai ușor alte dezechilibre care cauzează durere.

Dacă aveți durere în timp ce vă deplasați, efectuați aceeași procedură. Stimulați contracțiile abdominale în timp ce mergeți, alergați, înotați, mergeți cu bicicleta sau în timpul oricărei activități. Îmbunătățirea mersului printr-o funcție musculară mai bună poate reduce durerea și poate face mișcarea mai eficientă.

Disfuncție musculară

La fel ca și alți mușchi din corp, disfuncția abdominală poate apărea din două motive principale. În primul rând, mușchii pot pierde tonusul sau forța, din cauza neutilizării. Prea multă ședere este un motiv obișnuit, chiar și la sportivi. Exercițiile bine intenționate, dar slab concepute, cum ar fi stațiile tradiționale sau o singură mașină de ab, pot duce la dezechilibru muscular, rezultând unele fibre care sunt prea strânse, în timp ce altele rămân slabe.

Rezultatul este o postură slabă, mersul modificat și strângerea mușchilor antagonist, în special a celor din spatele inferior. Acesta este tabloul clinic la majoritatea pacienților cu dureri de spate. Dar doar contractarea abdominalelor suficient și regulat pe parcursul zilei, așa cum este descris mai sus, poate contribui semnificativ la îmbunătățirea funcției musculare și la reducerea sau eliminarea durerii.

O a doua cauză a disfuncției mușchilor abdominali este condiția inhibării anormale. Aceasta este o problemă neuromusculară care implică conectarea creierului și a nervilor la fiecare fibră musculară. În această situație, se poate dezvolta același tip de lombalgie sau alte probleme. Dar exercițiile fizice nu vor ajuta prea mult, deoarece acest lucru este cauzat de sistemul nervos, nu de dezactivare sau de o slăbiciune adevărată. Parcă s-a declanșat un „întrerupător de circuit”, oprind mușchiul. Un corp sănătos poate corecta uneori această problemă. Dar, adesea, poate fi necesar să găsești terapeutul potrivit care să poată evalua corect mușchii și să aplice terapia adecvată.

Pentru a răspunde nevoilor ambelor situații - rezistență slabă și disfuncție neuromusculară - biofeedback-ul simplu poate fi eficient. Acest lucru ajută la formarea creierului pentru a comunica mai bine cu mai multe fibre musculare în timpul fiecărei contracții, rezultând o funcționare mai bună și o forță crescută. (Vezi Manual Biofeedback.)

Mușchii abdominali pot fi cel mai mare prieten al nostru de fitness. Îngrijirea adecvată implică utilizarea lor cu înțelepciune - nu le evitați și nu le abuzați. Comunicarea de recalificare între creier și mușchi este ușor realizată și întreținută și poate avea ca rezultat o mai bună funcționare a corpului, eliminarea durerii și o performanță atletică îmbunătățită.