prosource

Îmi amintesc momentul în care a sunat telefonul și antrenorul de forță și condiționare de la celălalt capăt al liniei mi-a cerut să lucrez cu un jucător All Star NBA care se lupta cu greutatea sa. La prima noastră întâlnire, a fost foarte clar că nu se lupta doar cu greutatea - era deprimat, posibil deprimat clinic. Am făcut presiuni pentru ca acesta să primească consiliere în domeniul sănătății mintale, dar fără rezultat. Ar fi treaba mea să-l readuc la greutatea sa de luptă și să revină pe teren - iar echipa ne-a dat doar nouă săptămâni să o facem.

Procedând așa cum ar face orice bun nutriționist sportiv, am adunat dieta sportivului și înregistrarea antrenamentului. A devenit repede clar că nu prea mănâncă, temându-se că orice mușcătură pe care a luat-o ar adăuga kilograme la cântar sau greutate de grăsime la compoziția corpului său. În mod ironic, la un sportiv, alimentarea insuficientă duce la un schimb de grăsime cu mușchi pe măsură ce energia scade și intensitatea și durata antrenamentului scad. Exact acest lucru se întâmpla, iar el era în spirală în alimentația dezordonată, precum și în depresie.

Știam cum să-i reglez dieta pentru a-i modifica compoziția corpului, dar ce ar fi nevoie pentru a-i îmbunătăți starea mentală, concentrarea și starea de spirit? Acest lucru a fost cu ani înainte ca peștii și afinele să înceapă să apară în ciclul de știri zilnic, așa că am intrat în literatura de cercetare pentru a studia neurobiologia alimentelor. Luând rolul de practicant cu un scop, mai degrabă decât omul de știință urmând metodologia științifică, am introdus în planul său alimentar fiecare aliment care avea potențial din studiile de cercetare foarte timpurii asupra animalelor și oamenilor.

Șocant, a funcționat. În perioada de timp interzisă, greutatea sa corporală s-a deplasat la scopul dorit. Asta s-a întâmplat doar pentru că acum se ridica din pat, își mânca mesele și se prezenta la antrenament. Și eu, antrenorul de forță, știam că acest lucru nu va dura pentru totdeauna, dar a fost uimitor cât de bine a funcționat timp de aproape un an. Am fost convins că mâncarea ar putea influența în mod absolut creierul în a ne afecta starea de spirit, concentrarea mentală și energia mentală.

Astăzi, avem numeroase studii de cercetare pentru a susține alimentele pe care le-am inclus în dieta sportivului meu și multe alte studii cu date noi despre alte alimente și suplimente. Iată o listă cu unele dintre cele mai puternice și bine documentate alimente, substanțe nutritive și suplimente care influențează modul în care ne simțim.

Hidratare

Nu există alți nutrienți, alimente sau suplimente care să afecteze creierul mai profund decât apa. Creierul unui om adult este de aproximativ 78% apă, iar apa participă la fiecare reacție biochimică care apare acolo. O pierdere de doar 1 la 2 la sută din greutatea corporală ca lichid duce la reduceri ale percepției subiective a vigilenței și a capacității de concentrare și la creșteri ale oboselii și durerilor de cap auto-raportate (Maughan, 2003).

Recomandările zilnice de aport de lichide sunt de 9 până la 12 căni de lichid pe zi pentru un individ sedentar sub formă de lichide, băuturi nealcoolice, supe și alimente. Ar trebui adăugate încă 2 căni pe zi pentru următorii factori: boală, dietă pentru slăbit, activitate, medii calde, uscate sau umede, altitudine mare, deplasare, sarcină și alăptare. Cu două ore înainte de o activitate riguroasă, beți aproximativ 2,5 căni de lichid. În timpul exercițiilor fizice moderate, persoanele pot bea în funcție de sete. Cu toate acestea, în timpul antrenamentelor și competițiilor de mare intensitate, sportivii trebuie să se concentreze mai mult pe un plan de hidratare personalizat. După efort, înlocuiți fiecare kilogram pierdut în timpul exercițiului cu 3 căni de lichid (Kleiner, 1999).

Carbohidrați și proteine

Aminoacidul triptofan este un element constitutiv pentru serotonină, substanța chimică calmantă, care se simte bine. De obicei, cu excepția cazului în care urmează o dietă cu restricție de proteine, aveți suficient triptofan care circulă pentru a crește nivelul serotoninei. Lipsa carbohidraților din dietă, care inițiază cascada evenimentelor biochimice care permit triptofanului să treacă bariera hematoencefalică și să intre în creier, este cel mai frecvent motiv dietetic pentru niveluri scăzute de serotonină. Serotonina este, de asemenea, responsabilă pentru a ajuta organismul să se pregătească pentru odihnă și somn. Prin urmare, este o combinație de proteine ​​și carbohidrați care îmbunătățește starea de spirit, vigilența, odihna și relaxarea.

Cercetările au constatat că dietele care includ mai puțin de 40% din caloriile totale din carbohidrați pot crește riscul de depresie la subiecții predispuși la depresie (Soenen și colab., 2012). În plus, rapoartele anecdotice privind starea de spirit scăzută și tulburările de somn sunt raportate frecvent de persoanele care urmează diete cu conținut scăzut de glucide. Când gestionați o dietă controlată de carbohidrați, mențineți carbohidrații la 40% sau mai mult din totalul caloriilor din carbohidrați.

Uleiuri de pește: DHA și EPA

Uleiurile de pește pot ajuta la ameliorarea simptomelor depresiei. În timp ce nu s-au făcut cercetări asupra persoanelor cu depresie severă, cei cu simptome ușoare până la moderate au beneficiat de tratament cu ulei de pește. Dozele zilnice suplimentare de cel puțin 1000 mg de DHA plus EPA au fost de obicei utilizate în studii cu rezultate reușite (Grosso și colab., 2014). Consumul de trei până la cinci porții de 4 uncii de pește gras pe săptămână este, de asemenea, foarte recomandat. Peștele bogat în uleiuri include sardine, somon, hering, păstrăv, cod negru, crustacee și conserve de ton care conțin uleiurile originale de pește.

Vitamina D

Rolul vitaminei D în depresie este bine documentat, deoarece vitamina D joacă un rol important în menținerea nivelurilor de dopamină și serotonină în creier. Deficitul de vitamina D este acum o problemă globală de sănătate publică, afectând un miliard de oameni din întreaga lume. Studiile care utilizează o metodologie bună de cercetare au arătat în meta-analiză că suplimentarea cu vitamina D (≥800 UI zilnic) a fost oarecum favorabilă în gestionarea depresiei în studii care demonstrează o modificare a nivelului de vitamine (Spedding, 2014). Deoarece majoritatea adulților își petrec majoritatea timpului în interior, verile noastre sunt destul de scurte în emisfera nordică, iar utilizarea liberală a produselor de protecție solară blochează razele ultraviolete de la soare care transformă vitamina D în forma sa activă, un supliment zilnic de vitamina D- 3 din 800 până la 1.000 UI poate fi o strategie utilă pentru a ajuta la menținerea unei bune dispoziții. Sursele alimentare bune de vitamina D includ laptele fortificat și peștele gras.

Colină

Colina, care se găsește cel mai bine în gălbenușurile de ou, s-a dovedit că lipsește semnificativ în dietele americanilor. Colina, o vitamină B, este jumătate din neurotransmițătorul acetilcolină, care acționează de fiecare dată când ne gândim sau ne mișcăm. Colina este jumătate din fosfolipid, fosfotidilcolina, care este necesară pentru crearea de canale în membrana celulelor creierului pentru a permite nutrienților să intre și toxinele din celulele creierului. Nivelurile scăzute de colină au fost asociate cu incidența crescândă a anxietății într-un studiu și pot fi, de asemenea, legate de depresie (Demirkan și colab., 2013).

Deoarece nu există nicio asociere între consumul de gălbenușuri și nivelul de colesterol din sânge, cel mai eficient mod de a adăuga colină înapoi la dietă este să consumi unul sau două ouă întregi pe zi. Numai această strategie va crește consumul de colină cu 50%. Aportul adecvat recomandat este de 425 mg/zi pentru femeile adulte și 550 mg/zi pentru bărbații adulți.

O dietă bogată în plante

Creierul este un organ foarte metabolizat, iar cercetările încep să indice că multe dintre substanțele fitochimice din plante acționează ca antioxidanți puternici și agenți antiinflamatori, protejând celulele creierului de leziuni și reducând inflamația. Aceste acțiuni au potențialul de a promova memoria, învățarea și funcția cognitivă. Fructele și băuturile precum ceaiul, vinul roșu, cacao și cafea sunt surse dietetice majore de polifenoli, care au fost identificate ca având acțiuni neuroprotectoare puternice. Un grup specializat de polifenoli, flavonoidele, se găsește într-o varietate de alimente și băuturi, inclusiv pătrunjel, țelină, citrice, oregano, vin, soia și produse din soia, ceapă, praz, broccoli, ceai verde, vin roșu și ciocolată. Un alt grup de polifenoli provine din fructe de padure, kiwi, prune și mere. Un al patrulea tip provine din struguri, vin și arahide (Meeusen, 2014).

După cum puteți vedea, consumul unei diete bogate într-o varietate completă de alimente vegetale va sprijini tipul de aport nutritiv care vă va menține sănătos ȘI fericit, funcționând la niveluri optime pe tot parcursul vieții.

Referințe

Demirkan, A. și colab. (2013). Concentrațiile plasmatice de fosfatidilcolină și sfingomielină sunt asociate cu simptome de depresie și anxietate într-un studiu olandez de familie bazat pe lipidomie. Jurnalul de cercetări psihiatrice, 47, 3, 357-362.

Grosso, G. și colab. (2014). Rolul acizilor grași omega-3 în tratamentul tulburărilor depresive: o meta-analiză cuprinzătoare a studiilor clinice randomizate. PLoS One, 9, 5, e96905.

Kleiner, S.M. (1999). Apa: un nutrient esențial, dar trecut cu vederea. Jurnalul Asociației Dietetice Americane, 99, 200-206.

Maughan, R.J. (2003). Impactul deshidratării ușoare asupra sănătății și asupra performanței exercițiilor fizice. Jurnalul European de Nutriție Clinică, 57, Suplimentul 2, S19 - S23. DOI: 10.1038/sj.ejcn.1601897

Meeusen, R. (2014). Exerciții fizice, nutriție și creier. Medicină sportivă, 44, Supliment 1, S47-S56.

Soenen, S. și colab. (2012). Dietele cu conținut ridicat de proteine ​​sau cu conținut scăzut de carbohidrați cu restricții energetice pentru pierderea în greutate corporală și menținerea greutății? Fiziologie și comportament, 107, 3, doi: 10.1016/j.physbeh.2012.08.004.

Spedding, S. (2014). Vitamina D și depresia: o analiză sistematică și meta-analiză care compară studii cu sau fără defecte biologice. Nutrienți, 6, 1501-1518.

Înscrieți-vă pentru a primi CERTIFIED ™

Certified ™ este o publicație lunară online gratuită de la ACE, concepută pentru a dota profesioniștii în fitness și profesioniștii din domeniul sănătății deopotrivă cu cunoștințele de care au nevoie pentru a continua să crească.

Autor

Susan M. Kleiner

Dr. Susan M. Kleiner este o autoritate renumită în ceea ce privește alimentația pentru putere, rezistență, putere și viteză, și co-fondator și co-CEO al Vynna®, LLC, o marcă nutrițională de performanță bazată pe dovezi, centrată pe femei. Este cronist și vorbitor internațional și s-a consultat cu echipe profesionale, olimpici și sportivi de elită în toate sporturile. Dr. Kleiner a fost membru al facultății la mai multe universități stimate, a scris numeroase capitole academice, articole și manuscrise științifice și a scris șapte cărți, inclusiv cele mai bine vândute POWER EATING, ediția a 4-a (Human Kinetics, 2014).