dietetician

Această postare poate conține linkuri afiliate.

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt la modă acum în lumea nutriției și a sănătății. Și este adevărat, tăierea carbohidraților poate ajuta la pierderea în greutate și îmbunătățirea stării de sănătate pentru unii oameni. Există o mulțime de exemple de persoane care și-au îmbunătățit în mod semnificativ starea de sănătate, scăzând carbohidrații.

Dar pentru mulți oameni - în special femeile - menținerea carbohidraților prea scăzută prea mult timp poate avea consecințe destul de nesănătoase, mai ales dacă lucrați cu orice nivel de intensitate. Și cu atât mai mult dacă aveți probleme de sănătate legate de hormoni, cum ar fi dereglarea axei HPA sau amenoreea hipotalamică.

Dacă sunteți sedentar, nevoile dvs. de carbohidrați sunt mai mici decât cineva care este activ. Cei care nu se antrenează regulat ar putea să scape cu mai multe restricții de carbohidrați.

Și chiar dacă vă antrenați în mod regulat, probabil că nu veți simți imediat consecințele atunci când ați tăiat pentru prima dată majoritatea carbohidraților din dietă.

Poate dura câteva luni pentru a vedea impactul pe termen lung, dar la un moment dat s-ar putea să începeți să vă simțiți distanțat, lent, obraznic și bolnav.

În cele din urmă, restricționarea consumului de carbohidrați prea mult poate duce la multe probleme legate de hormoni, cum ar fi:

  • scăderea debitului tiroidian
  • creșterea producției de cortizol
  • scăderea sau creșterea testosteronului
  • starea de spirit afectată și funcția cognitivă

Dacă ați avut deja o afecțiune hormonală preexistentă înainte de a tăia carbohidrații, cum ar fi hipotiroidismul, PCOS sau HPA-D („oboseală suprarenală”), consumul de prea puțini carbohidrați vă va exacerba starea.

Aportul de carbohidrați este o parte esențială a ecuației atunci când vine vorba de echilibrarea hormonilor sexuali, pierderea în greutate, recuperarea după exerciții, susținerea tiroidei, creșterea energiei și multe altele.

În cele din urmă, oamenii variază foarte mult în ceea ce privește nevoile și toleranța lor în carbohidrați. Dacă vă simțiți prost sau letargic, vă îngrășați și vă simțiți rău pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați Paleo, poate fi timpul să vă creșteți aportul de carbohidrați. Creșterea aportului total de carbohidrați poate îmbunătăți simptomele pe care le-ați dezvoltat de la o dietă scăzută în carbohidrați în mod necorespunzător.

Carbohidrati paleo-prietenoși

Dacă credeți că este timpul să vă pompați carbohidrații prietenoși cu paleo din dieta dvs., permiteți-mi să vă ajut. Glucidele paleo constau de obicei din fructe și legume amidonase, cum ar fi cartofii și cartofii dulci.

Fructele sunt o sursă excelentă de carbohidrați pentru a ne alimenta corpul, oferind în același timp mai multe vitamine, minerale și fitochimicale decât majoritatea celorlalte surse complexe de carbohidrați.

Unii avocați dogmatici ai Paleo sugerează un aport limitat de fructe și adesea recomandă să rămânem la porțiuni mici de fructe cu conținut scăzut de zahăr, cum ar fi fructele de pădure. Ei văd fructele ca fiind pur și simplu zahăr inutil, doar pentru a fi savurat în ocazii speciale. Se spune că zahărul din fructe creează dependență și că fructele sunt mult prea ușor de mâncat în exces.

Acest lucru nu este adevărat. Fructele sunt un aliment perfect sănătos de mâncat în mod regulat și reprezintă o modalitate excelentă de a crește aportul de carbohidrați. Aflați mai multe despre beneficiile pentru sănătate ale fructelor în acest articol.

Câteva porții de fructe pe zi sunt o alegere excelentă pentru creșterea cantității de carbohidrați din dieta ta.

Majoritatea oamenilor care încep o dietă Paleo sunt în regulă cu consumul de cartofi dulci pentru majoritatea meselor ... până când se satură de ei. Acesta este un motiv suficient pentru a deveni creativi cu alegerile dvs. leguminoase cu amidon și a nu mânca cartofi dulci și igname în fiecare zi.

Acest grafic acoperă o mare varietate de carbohidrați Paleo. Puteți obține cea mai mare cantitate de carbohidrați paleo-prietenoși din dieta dvs. consumând o ceașcă de cartofi, manioc, rădăcină de taro sau patlagină. Alte surse bune de carbohidrați sunt morcovii, sfecla și dovleceii de iarnă. Vă rugăm să rețineți: dovleac spaghetti este nu considerată o sursă de carbohidrați, deoarece este vorba doar de aproximativ 7 grame de carbohidrați pe cană.

Dar cerealele?

Boabele nu sunt „paleo” din punct de vedere tehnic, indiferent dacă conțin sau nu gluten. Și mulți oameni cu probleme semnificative de sănătate, cum ar fi autoimunitatea sau tulburările GI, beneficiază de eliminarea glutenului și a boabelor din dieta lor.

Dar pentru marea majoritate a oamenilor, consumul de cereale nu numai că nu este dăunător, ci îi poate ajuta să-și atingă obiectivele de sănătate și fitness. Acest lucru se datorează faptului că boabele sunt surse dense de carbohidrați care permit varietatea înaintea carbohidraților tipici aprobați paleo pe care tocmai am discutat-o.

Și pentru unii oameni, boabele sau pseudograinele fără gluten, cum ar fi orezul alb și hrișca, sunt mai ușoare pentru curajul lor decât cartofii sau cartofii dulci. Așadar, evitarea acestor alimente pur și simplu pentru că nu sunt „Paleo” nu are sens.

Mulți dintre clienții mei se descurcă destul de bine mâncând o varietate de cereale, iar eu personal includ cereale în carbohidrații mei superiori, dieta alimentară reală.

De obicei recomand aproximativ 30-50% din totalul caloriilor dvs. sub formă de carbohidrați. Dacă mâncați aproximativ 2.000 de calorii pe zi, aceasta înseamnă aproximativ 150-250 de grame de carbohidrați pe zi. 150-250 de grame/zi poate părea o dietă bogată în carbohidrați pentru unii dintre voi care mănâncă foarte puțin carbohidrați, dar este mai mică decât cantitatea de carbohidrați din dieta americană standard.

De fapt, nu recomand, de obicei, să consumați mai puțin de 25-30% din calorii ca carbohidrați în prima lună în care efectuați modificări dietetice, cu excepția cazului în care știu că clientul se descurcă foarte bine cu o abordare cu conținut scăzut de carbohidrați.

Iată punctele mele generale de pornire ale procentului de carbohidrați pentru probleme de sănătate legate de hormoni:

  • Pentru majoritatea femeilor, recomand minimum 25% din calorii din carbohidrați, mai ales dacă este activă
  • Pentru pacienții care se confruntă deja cu o problemă a axei HPA („oboseală suprarenală”), îi încep cu 30-40% calorii din carbohidrați.
  • Pentru femeile care se confruntă cu probleme de sănătate legate de fertilitate și amenoree hipotalamică, recomand 40-50% din calorii din carbohidrați.

Axa hipotalamică - hipofizară - suprarenală (Axa HPA) este un set complex de influențe directe și interacțiuni de feedback între trei glande endocrine: hipotalamusul, glanda pituitară și glanda suprarenală. Acest sistem este axa principală a corpului pentru gestionarea stresului, iar suprarenalele sunt responsabile de producerea cortizolului pentru a vă ajuta corpul să răspundă la stres în mod adecvat.

Disregularea axei HPA („oboseală suprarenală”) se referă la o colecție de simptome nespecifice, cum ar fi durerile corpului, oboseala și nervozitatea, tulburările de somn și problemele digestive. Aceste simptome apar atunci când răspunsul nostru la stres nu mai este adecvat și suprarenalele noastre supra-produc sau subproduc cortizol.

S-ar putea să vă întrebați cum vă afectează carbohidrații axa HPA. Reducerea excesivă a carbohidraților poate afecta producția de hormoni ai stresului la mulți oameni, provocând de obicei o creștere semnificativă a cortizolului.

Chris Masterjohn, dr. Are un podcast excelent despre modul în care organismul tratează gluconeogeneza ca răspuns la stres și că reglarea zilnică a gluconeogenezei este puternic dependentă de nivelurile normale de cortizol sănătoase.

Dacă sunteți deja foarte stresat, consumul de carbohidrați prea scăzut poate provoca o dereglare suplimentară a HPA și poate crește simptomele acesteia. Adăugarea de carbohidrați ar trebui să vă ajute să vă simțiți mai bine!

În general, toată lumea are diferite nevoi de carbohidrați în funcție în primul rând de nivelurile de activitate, dar și de vârstă, sex, stadiu de viață și obiective.

După cum am menționat mai devreme, dacă sunteți sedentar, puteți mânca mai puține carbohidrați și vă puteți simți bine. Cu toate acestea, dacă participați în mod regulat la activități intense, care necesită glucoză, cum ar fi Crossfit, powerlifting greu și/sau antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT), corpul dumneavoastră va începe să se bazeze pe hormoni de stres, cum ar fi cortizolul, pentru a produce glucoza creierului și a mușchilor nevoie.

Când se întâmplă acest lucru, puteți dezvolta în cele din urmă simptome asociate cu condiții de sănătate legate de hormoni, cum ar fi disregularea axei HPA (oboseală suprarenală) sau amenoree hipotalamică.

Înțeleg ... nu este ușor să obții 40-50% din caloriile tale din carbohidrați sănătoși, în special pe o dietă Paleo.

Adevărul este că carbohidrații sănătoși sunt incredibil de plini! Glucidele pe bază de plante, cum ar fi fructele și legumele cu amidon, sunt umplute cu apă și fibre, ceea ce vă face să vă simțiți plini. Jucați-vă cu diferite tipuri de carbohidrați și nu vă fie teamă să încercați să adăugați înapoi cereale, fasole și leguminoase sau chiar câteva zaharuri naturale dacă le tolerați.

În timp ce vă obișnuiți cu acest nou mod de a mânca, vă recomandăm să vă urmăriți consumul de alimente într-o aplicație precum MyFitnessPal.

Urmărirea alimentelor se poate simți adesea ca un obstacol, dar atunci când efectuați modificări majore la aportul de macronutrienți, vă ajută să urmăriți câteva zile pentru a vă asigura că vă atingeți noile obiective. În mod accidental, consumul de carbohidrați este foarte obișnuit, pe care îl evitați de mult timp.

Dacă aveți probleme cu creșterea aportului de carbohidrați, lucrați cu un RD pentru a găsi carbohidrații care funcționează pentru dvs.

Recunosc că, chiar și atunci când lucrez unul la unu cu clienții, este greu să știi procentele lor ideale de macronutrienți de bază chiar de pe bat. Trebuie să fac cea mai bună presupunere pe baza experienței mele profesionale și să plec de acolo. Dar clienții mei beneficiază foarte mult de faptul că un antrenor profesionist sau RD stabilesc procente de bază și apoi lucrează cu ei pentru a determina când să încerce ceva diferit.

Și unii oameni au probleme de sănătate care le afectează capacitatea de a tolera carbohidrații. Întotdeauna recomand clienților să afle ce cauzează probleme de digestie și să le trateze înainte de a elimina carbohidrații din dieta lor.

De multe ori, dacă suferiți de probleme digestive, o rundă de antibiotice sau antimicrobiene sau unele probiotice sau prebiotice adecvate, ajută la clarificarea oricărei disbioze intestinale și nu mai este necesară o abordare cu conținut scăzut de carbohidrați.

Mulți clienți cu care lucrez se descurcă mai bine cu pierderea în greutate, digestia, stresul și sănătatea generală atunci când mănâncă mai mulți carbohidrați. Acesta este în special cazul persoanelor cu probleme de sănătate legate de hormoni care provin din hipotalamus, cum ar fi HPA-D și amenoreea hipotalamică.

Dacă v-ați simțit slab la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, poate că este timpul să încercați să vă schimbați obiectivele macronutrienților la un stil de alimentație mai ridicat în carbohidrați! Și împărtășiți acest articol cu ​​o prietenă care trebuie să adauge mai multe carbohidrați în dieta ei.