2 ianuarie 2019 | 19:49

guru

Krista Stryker s-a săturat să petreacă prea mult timp la sală, cu puțin de arătat pentru asta. Așadar, în 2010, antrenorul personal a experimentat instruirea pe intervale de înaltă intensitate (HIIT), care subliniază scurte scurte de mișcare a întregului corp. Rezultatul? „The 12 Minute Athlete”, titlul cărții, blogului și aplicației lui Stryker.

„Nu știam niciodată să antrenez fără toate echipamentele de la sală”, spune Stryker, în vârstă de 32 de ani, ale cărei antrenamente compacte se puteau face în vechiul ei mic apartament din Brooklyn, folosind puțin mai mult decât o minge medicamentoasă, un kettlebell și un scaun. .

Rutina ei de 12 minute lucrează întregul corp în timp ce crește ritmul cardiac.

„Băieții îmi vor spune„ 12 minute, asta nu-i nimic ”, spune Stryker, care locuiește acum în Los Angeles. "Dar atunci mulți dintre ei nici măcar nu pot trece prin asta."

Ea spune că antrenamentele ei ar trebui făcute de cel puțin trei până la patru ori pe săptămână. Rezultatele ar trebui să vină peste o lună, mai ales dacă mâncați și multe fructe, legume și alte alimente întregi.

„Te vei întări. Vei începe să devii puțin mai subțire. Hainele tale [se vor potrivi un pic mai bine ”, spune ea.

Antrenamentul lui Krista Stryker de 12 minute

Setați temporizatorul timp de 12 minute. Faceți fiecare exercițiu timp de 30 de secunde, odihnindu-vă timp de 10 secunde între runde, până când temporizatorul se oprește.

1. Burpees: Începeți într-o poziție de scândură, apoi săriți înainte, astfel încât picioarele să aterizeze aproape de locul în care sunt mâinile. Mențineți nucleul angajat și spatele cât mai drept posibil. Când picioarele sunt plantate, sari cu mâinile în aer. Reveniți în jos cu mâinile pe podea și săriți picioarele înapoi pe o scândură. Repeta.

2. Squats cu greutate corporală: Începeți cu picioarele la distanță de umeri. Țineți nucleul strâns și umerii trageți înapoi și ghemuiți-vă cât mai jos posibil, ținându-vă greutatea pe tocuri.

3. Sprinturi cu genunchi înalte: Aleargă pe loc, conducând genunchii până la înălțimea aproximativă a burții sau mai mare. Păstrați nucleul strâns și pieptul în poziție verticală și concentrați-vă pe pomparea brațelor ca și când ați alerga.

4. Flotări: Ținând mâinile la distanță de umeri și coatele aproape de coaste, scufundați-vă până când sunteți la câțiva centimetri deasupra solului.

5. Salt lunges: Începeți o lovitură, cu genunchiul din spate îndoit și la câțiva centimetri deasupra podelei și genunchiul din față îndoit la 90 de grade - astfel încât să vă puteți vedea degetele de la picioare când priviți peste genunchi. Sări cât de sus poți în timp ce schimbi picioarele, ghemuit înapoi cu picioarele în poziții opuse.

6. Răsuciri rusești: Așezați-vă pe podea cu picioarele și partea superioară a corpului în sus, formând un unghi de 45 de grade. Trageți buricul spre coloana vertebrală pentru a vă angaja abdominalele și răsuciți-le lateral, atingând podeaua de lângă șold cu vârfurile degetelor. Când sunteți gata, faceți acest lucru cu o greutate de 10 kilograme în mâini.