Chiar și trucurile minuscule fac o mare diferență, potrivit unui nou studiu.

ajuta

Mai multe așa

Experții în sănătate susțin o credință comună cu privire la dieta de confuzie metabolică

Cultivarea acestui obicei fizic ar putea schimba creierul în bine
Este nevoie de doar 2 săptămâni de inactivitate pentru a vă afecta sănătatea

CÂȘTIGĂ RECOMPENȚE ȘI ÎNVĂȚĂ Ceva NOU ÎN FIECARE ZI.

Pe cât de greu este să începi să ții diete, respectarea unui plan de slăbire se poate simți și mai dificil. Dar, studiind „micro-comportamentele” dietelor de succes, oamenii de știință au reușit șase trucuri care ar putea ajuta mai mulți dintre noi să slăbească și să dezvolte obiceiuri mai sănătoase care durează.

Cele șase sfaturi sunt descrise într-o lucrare publicată joi în jurnal Obezitatea (lucrarea a fost finanțată parțial de Weight Watchers, un program de slăbire). Studiul a analizat obiceiurile a 4.786 de participanți la „WW” (anterior cunoscuți sub numele de Weight Watchers) care au reușit să arunce cel puțin 20 de lire sterline (de fapt au vărsat aproximativ 54 de lire sterline în medie) de când au început programele. Persoanele care au urmat dietele de succes și-au menținut pierderea în greutate în medie 3,3 ani. Pentru a atinge ceea ce au făcut diferit dietele de succes, comportamentul lor a fost comparat cu un grup de control de peste 500 de persoane care nu au reușit să piardă sau să mențină atât de mult în greutate.

Iată cele șase comportamente care au făcut diferența:

  1. Accesibilitatea alimentelor cu conținut scăzut de calorii
  2. Stabilirea obiectivelor zilnice, cum ar fi consumul de alimente
  3. Înregistrarea aportului lor în fiecare zi
  4. Măsurarea alimentelor
  5. Amintindu-și succesele din trecut
  6. Păstrarea unei atitudini bune chiar și atunci când au recâștigat puțin greutatea

Studiul nu dezvăluie cât de mare este rolul fiecăruia dintre aceste trucuri individuale în succesul dietei, dar sugerează o foaie de parcurs pentru scăderea în greutate pe care oricine ar putea să o urmeze.

"Concentrați-vă mai întâi pe dezvoltarea acestor abilități. Cu cât aceste abilități sunt mai mult practicate, cu atât devin mai obișnuite", spune pentru Inverse Suzanne Phelan, prima autoră a studiului și profesor la Universitatea de Stat Politehnica din California.

Dieta și exerciții fizice „micro-obiceiuri”

Rezultatele subliniază rolul pe care îl joacă construirea obiceiurilor în pierderea în greutate cu succes - mai ales atunci când vine vorba de alimentația sănătoasă.

Cei care și-au menținut greutatea scăzută au raportat „scoruri de rezistență la obișnuință” semnificativ mai mari, care au fost evaluate pe o scară de la 1 (deloc un obicei) la 7 (ceva făcut în mod curent sau automat). Pentru o alimentație sănătoasă, cei care au ținut greutatea scăzută au avut scoruri de rezistență la rezistența obișnuită de 5,3 în medie, în timp ce cei care nu au ținut greutatea au avut scoruri de rezistență la obicei de 3,2.

Mai mulți factori păreau să stea la baza unui obicei alimentar sănătos: unul dintre ei a fost un nivel mai înalt de automatitate comparativ cu grupul de control. Automatismul este ideea că nici nu trebuie să te gândești la ceva, ci doar o faci în mod natural.

Asta pune întrebarea: Cum faci să mănânci sănătos ceva ce faci? Unele dintre strategiile utilizate de participanții la acest studiu includ lucruri precum lăsarea în jurul valorii de alimente sănătoase, alegerea pentru alimente cu conținut scăzut de calorii și consumul mai multor porții de fructe și legume.

„Acesta este un mesaj plin de speranță”, spune Phelan. „În timp, comportamentele de alimentație sănătoasă pot deveni progresiv mai ușoare, necesitând mai puțin efort intenționat.”

Persoanele care au reușit să aibă dietă au avut, de asemenea, scoruri mai ridicate în ceea ce privește activitatea fizică. Un mic obicei obișnuit adoptabil identificat în hârtie care vă poate ajuta să vă inspirați la exerciții este doar lăsarea hainelor de exerciții într-un loc vizibil. Alte cercetări sugerează că stabilirea unor momente solide în care te angajezi să faci mișcare (de exemplu „dimineața” sau „după serviciu”) poate ajuta un obișnuit copil să devină a doua natură.

Microbițele deoparte, cercetările anterioare sugerează că nu există nici un substitut pentru timpul când vine vorba de construirea unui obicei - un studiu privind formarea obiceiurilor a constatat că unii oameni au avut nevoie de doar 18 zile pentru a-și construi un obicei, în timp ce alții au luat până la 254 zile.

Micro-obiceiuri psihologice

Psihologia singură nu vă va ajuta să pierdeți în greutate, dar există modalități de a ușura pierderea în greutate pe creier.

O altă strategie pentru succes este să ne concentrăm asupra succeselor din trecut - pentru participanții la studiu, acest lucru a fost valabil mai ales în fața unui eșec. De asemenea, s-au încurajat să gândească pozitiv. Acest tip de vorbire pozitivă despre sine poate ajuta oamenii să atingă atât obiective emoționale, cât și fizice.

Cei care au păstrat greutatea au practicat, de asemenea, strategii mai mari de auto-compasiune, acceptare și atenție decât cei care nu au făcut-o. Dar analiza statistică sugerează că efectele acestor tehnici singure nu pot explica diferența dintre cele două grupuri. Acest lucru se poate datora faptului că variabilele s-ar putea să nu fi fost bine surprinse în întrebările studiului studiului pentru început, spun cercetătorii.

În cele din urmă, compasiunea, acceptarea și atenția, deși sunt utile, este puțin probabil să fie la fel de eficiente ca și celelalte strategii de slăbire utilizate de participanții la studiu, cum ar fi obiceiurile alimentare sănătoase.

Constatarile, in general, au sugerat ca alte strategii au fost mai importante in a distinge WLMs de la greutatea persoanelor stabile cu obezitate, ei scriu.

„Mesajul meu adresat persoanelor care încep un program de slăbire ar fi să vă configurați mediul înconjurător pentru a susține alimentația sănătoasă și să vă concentrați asupra abilităților de auto-monitorizare și de coping”, spune Phelan. „Să știți că, dacă rămâneți cu el, lucrurile vor deveni mai ușoare în timp.”

Obiectiv: Scopul studiului a fost de a utiliza chestionare validate pentru a identifica noi strategii comportamentale și psihologice în rândul persoanelor care mențin pierderea în greutate (WLM) într-un program comercial de gestionare a greutății.

Metode: Participanții au fost 4.786 WLM în WW (fostul Weight Watchers, New York, New York) care au menținut pierderea în greutate ≥ 9,1 kg (24,7 kg/23,8% pierderea în greutate în medie) timp de 3,3 ani și au avut un IMC mediu actual de 27,6 kg/m2 . Un grup de control de 528 indivizi stabili în greutate cu obezitate au avut un IMC mediu de 38,9 kg/m2 și o schimbare în greutate

Concluzii: Într-un program de gestionare a greutății disponibil pe scară largă, practicarea mai frecventă a unor strategii dietetice sănătoase, de auto-monitorizare și de abordare psihologică, precum și dezvoltarea unei rezistențe mai mari a obiceiurilor pentru alimentația sănătoasă diferențiază WLM pe termen lung de indivizii stabili în greutate cu obezitate.