Publicații

Julie Garden-Robinson, Ph.D., R.D., L.R.D., specialist în alimentație și nutriție

acum

Disponibilitate: Numai web

Scopul recomandărilor MyPlate

Recomandările MyPlate pentru fructe și legume sunt în cupe. Cantitățile de fructe și legume recomandate oamenilor variază, în funcție de vârstă, sex și nivel de activitate. De exemplu, mulți adulți au nevoie de aproximativ 2.000 de calorii pe zi pentru a-și satisface nevoile de energie. Planul lor MyPlate ar include 2 căni de fructe și 2½ căni de legume. Copiii cu vârsta cuprinsă între 2 și 6 ani au nevoie de 1½ până la 2 căni de legume și aproximativ 1½ căni de fructe zilnic. Vizitați Alegeți placa mea sau contactați biroul local de servicii de extindere pentru a afla mai multe despre nevoile familiei dvs.

Conserve, fructe și legume proaspete și congelate contează toate pentru obiectivul dvs. Legumele sunt surse importante de numeroși nutrienți, inclusiv potasiu, fibre dietetice, folat (acid folic), vitamina A, vitamina E și vitamina C. Fructele conțin substanțe nutritive, precum potasiu, fibre dietetice, vitamina C și folat (acid folic).

Concentrați-vă pe fructe

O ceașcă de fructe este egală

  • 1 cană de fructe tăiate
  • 1 cană 100% suc de fructe
  • ½ cană de fructe uscate
  • 1 măr mic (2,5 inci în diametru)
  • 1 banana mare
  • 1 portocaliu mare (3 inci în diametru)
  • 8 căpșuni

Variază-ți legumele

O cană de legume este egală

  • 1 cană de legume crude sau fierte
  • 1 cana suc de legume
  • 2 cani crude, cu frunze verzi
  • 1 cană de fasole uscată comestibilă gătită
  • 12 morcovi
  • 1 roșie mare mare (3 inci în diametru)

Sfaturi de siguranta

La magazin alimentar, păstrați fructele și legumele separate de carne crudă, carne de pasăre și fructe de mare în coșul de cumpărături sau coșul de cumpărături. Spălați bine fructele și legumele înainte de a le prepara și mânca. Utilizați apă curată, curentă și o perie de legume, dacă este necesar.

Sfat de fitness pentru familie

La plimbări cu familia sau cu drumeții, aduceți fructe proaspete, cum ar fi struguri și mere, ca gustare pe care să le mâncați în deplasare. De asemenea, au un conținut ridicat de apă, așa că vă ajută să vă potoliți setea.

Scopul mesei mele de familie de a include mai multe fructe și legume

Montarea în legume și fructe

Majoritatea copiilor se bucură de gustul dulce al fructelor, dar a-i determina pe copii să mănânce suficiente legume poate fi o provocare pentru părinți/îngrijitori. Fii răbdător. Uneori, obținerea unui copil pentru a încerca o mâncare nouă necesită 10 sau mai multe încercări! Încercați aceste sfaturi:

  • Încurajați copiii să ajute la alegerea fructelor și legumelor la magazinul alimentar.
  • Adăugați morcovi mărunțiți la sosul de paste, lasagna sau pâine.
  • Adăugați legume suplimentare în caserole și supe.
  • Aveți un blat cu fructe, cum ar fi mere sau banane, pe blat.
  • Serviți ca gustare legume crude, crocante, cu baie cu conținut scăzut de grăsimi.
  • Încercați niște pui de legume pe grătar.
  • Faceți piureuri de fructe ca gustare de familie.
  • Serviți fructe pentru desert.
  • Dacă este posibil, cereți copiilor să crească o grădină de legume sau o grădină de containere. Este probabil să mănânce legume pe care le-au ajutat să crească.

Economisirea banilor pe fructe și legume

Prețurile fructelor și legumelor variază în funcție de perioada anului și de locul în care locuiți, printre altele. Comparați prețurile legumelor proaspete, congelate și conservate pentru cea mai bună cumpărare. Uneori, fructele și legumele proaspete sunt mai bune.

Potrivit USDA, unele dintre cele mai puțin costisitoare legume sunt varza, cartofii, morcovii obișnuiți (nu bebeluși), fasolea verde conservată, ceapa, ardeiul gras și salata verde. Unele dintre cele mai puțin costisitoare fructe sunt merele, stafidele, bananele și grapefruitul.

Rețete

Smoothie cu banane cu capsuni

3 recipiente de 6 uncii iaurt cu vanilie sau căpșuni cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi
1 pachet de 10 uncii căpșuni înghețate, îndulcite
1 banana medie, feliata
¼ c. lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi

Așezați toate ingredientele într-un blender. Acoperiți și amestecați la viteză mare până la omogenizare (aproximativ 30 de secunde). Se toarnă în pahare și se servește imediat.

Face patru porții. Fiecare porție are 180 de calorii, 2 g grăsimi, 7 g proteine, 34 g carbohidrați, 2 g fibre și 100 mg sodiu.

Ideea de gustare: Smoothie de banane cu căpșuni și biscuiți graham

Legume în sos de brânză

1 pachet de 16 uncii de legume congelate la alegere (cum ar fi mazărea și morcovii)
2 linguri. margarina sau untul
2 linguri. făină
1 c. lapte degresat
Sp linguriță. sare
½ c. brânză cheddar, rasă

Gatiti legumele conform instructiunilor de pe ambalaj. Topiți margarina sau untul într-o cratiță. Adăugați făină până se omogenizează. Adăugați încet laptele și gătiți până se îngroașă. Se amestecă brânza și se încălzește până când brânza se topește. Scurgeți legumele și adăugați la sosul de brânză.

Face șase porții (½ cană fiecare). Fiecare porție are 180 de calorii, 8 g grăsimi, 6 g proteine, 16 g carbohidrați, 0 g fibre și 230 mg sodiu.

Idee de meniu: pâine de carne, cartofi la cuptor, legume în sos de brânză, cocktail de fructe și lapte cu conținut scăzut de grăsimi

Supă de 30 minute Minestrone

2 morcovi medii, tocati
1 c. varză tocată
1 coasta de țelină, feliată subțire
1 ceapa mica, tocata
1 cățel de usturoi, tocat
2 lingurițe. ulei de măsline (sau ulei vegetal)
3 c. apă
1 cutie (14,5 uncii) de roșii tocate sau tăiate cubulețe, fără scurgere
3 cuburi de bouillon de vită
1 c. macaroane cot cot
Sp linguriță. piper

Gatiti macaroanele. Intr-o craticioara de 3 litri, sotati morcovii, varza, telina, ceapa si usturoiul in ulei timp de cinci minute. Adăugați apă, roșii și bouillon; aduce la fierbere. Reduce caldura. Fierbeți la foc mic descoperit timp de 20 până la 25 de minute sau până când legumele sunt fragede. Se amestecă macaroane și piper; încălzi prin.

Face cinci porții. Fiecare porție are 100 de calorii, 2,5 g grăsimi, 3 g proteine, 18 g carbohidrați, 2 g fibre și 740 mg sodiu.

Sursa rețetei: Purdue University Extension Service

Sfat rapid

Pentru a economisi timp de preparare mai târziu, tocați legumele în timpul preparării anterioare a mesei.

Mănâncă inteligent. Joacă tare. Împreună

Pentru mai multe informații despre siguranța și nutriția alimentelor, contactați biroul județean al Serviciului de Extindere NDSU.