Cea mai recentă știință confirmă că este mai greu pentru ambele sexe să piardă în greutate pe burtă pe măsură ce îmbătrânesc - dar îmbătrânirea nu trebuie neapărat să însemne creșterea

motiv

  • de Caroline Jones
  • 18:00, 16 aprilie 2017 Actualizat la 15:51, 8 mai 2018

Ți-au dezvoltat brațele aripi de bingo? Nu-ți mai vezi picioarele pentru burtă? Dacă poți ciupi un centimetru mai mult decât obișnuiai, atunci nu ești singur.

Chiar și cei cu norocul de a fi subțiri în anii lor mai tineri pot dezvolta temutul „răspândire de vârstă mijlocie” .

Dar îmbătrânirea nu trebuie să însemne îngrășarea, potrivit oamenilor de știință precum Dr. Neerav Padliya, expert în pierderea în greutate la producătorul SUA de suplimente MYOS Rens.

El insistă că aceste schimbări ale corpului sunt mai ușor de gestionat decât credem.

Și el crede că, odată ce înțelegeți de ce se întâmplă creșterea în greutate, există o mulțime de moduri de a o depăși.

Cum fac ravagii hormonii cu talia noastră

Încă din anii treizeci, o scădere a nivelului hormonal pentru ambele sexe începe să ne încetinească metabolismul, astfel încât să ardem mai puțină energie și să stocăm mai multe grăsimi.

Cercetătorii au descoperit că acest lucru face ca bărbatul și femeia obișnuiți să adauge 1-2 kg în jurul mijlocului lor în fiecare an, cu vârste cuprinse între 35 și 55 de ani.

Ce înseamnă asta pentru bărbați

Nivelurile ridicate de testosteron sunt responsabile pentru menținerea corpului bărbaților subțire și muscular atunci când sunt mai tineri.

Cele mai citite

Acest lucru se datorează faptului că hormonul masculin se leagă de grăsime, transportându-l din corp, astfel încât mai puțin este stocat în jurul mijlocului. De asemenea, ajută la construirea mușchilor, accelerarea metabolismului și menținerea sensibilității la insulină (care previne diabetul).

„Cu toate acestea, pe măsură ce bărbații îmbătrânesc, nivelul de testosteron scade în mod natural cu o rată de aproximativ 1% pe an după vârsta de 30 de ani”, explică dr. Padliya.

Această picătură încurajează organismul să stocheze grăsime - în special în jurul burticii, unde nu numai că arată inestetic, dar poate crește riscul de boli de inimă și diabet .

Citeste mai mult

Ce înseamnă asta pentru femei

Corpul feminin are un echilibru delicat de progesteron și estrogen pe parcursul anilor fertili ai unei femei. Se cunoaște că nivelurile mai ridicate de estrogen cresc formarea țesutului adipos, dar pentru femeile mai tinere acest efect este compensat de niveluri la fel de ridicate de progesteron.

Începând cu vârsta de 35 de ani, nivelul ambilor hormoni scade, ducând la menopauză. Cu toate acestea, nivelurile de progesteron scad intr-un ritm mai rapid, provocand formarea mai multor tesuturi adipoase in jurul mijlocului, spune dr. Padliya.

Citeste mai mult

Pentru ambele sexe

Aceste picături hormonale conduc, de asemenea, la o reducere a masei musculare atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Și pentru că țesutul muscular este cel mai mare consumator de glucoză din organism, pierderea acestuia înseamnă că se consumă mai puțin - și orice exces este transformat în grăsime corporală stocată în jurul mijlocului. Mai puțină masă musculară înseamnă, de asemenea, că corpul tău nu procesează carbohidrații la fel de eficient, astfel încât consumul prea mare declanșează creșterea în greutate.

5 moduri de a lupta împotriva flaconului

1. Mănâncă mai multe proteine ​​și mai puțini carbohidrați

Nu ratați

Proteinele sunt elementele constitutive ale mușchilor și, deoarece masa musculară se diminuează pe măsură ce îmbătrânești, trebuie să crești aportul.

Cum: Asigurați-vă că aveți proteine ​​la fiecare masă. Sursele sănătoase includ nuci, semințe, pește, lactate și carne slabă. Evitați carbohidrații rafinați sub formă de pâine albă și paste și rămâneți la soiurile integrale care eliberează glucoza mai lent, provocând o creștere mai mică în greutate.

2. Asigurați-vă că lucrați acei mușchi

Cu cât ai mai mult mușchi, cu atât arzi mai multe calorii, chiar și atunci când nu faci mișcare. Deci, pe măsură ce îmbătrânești, este important să faci ceea ce se numește antrenament de rezistență - exerciții fizice cu o anumită formă de greutăți - pentru a-ți menține mușchii puternici.

Cum: greutatea ușoară de două până la trei ori pe săptămână va ajuta atât bărbații, cât și femeile. Trebuie să folosiți greutăți suficient de grele pentru a vă epuiza mușchii cu 12 repetări, dar suficient de ușoare pentru a finaliza opt confortabil. Obțineți sfaturi de la un antrenor personal sau o sală de gimnastică locală pentru a începe. Yoga,
care folosește greutatea propriului corp pentru rezistență, poate ajuta și la construirea mușchilor.

Citeste mai mult

3. Elimină stresul

Mijlocul de viață poate fi un moment de stres ridicat - jonglând cu copiii adolescenți supărați, părinții vârstnici și munca la presiune înaltă. Dar cercetările au legat niveluri ridicate ale hormonului de stres cortizol de o acumulare de grăsime în jurul mușchiului.

Cum: Eliminarea cât mai multor stresuri din rutina zilnică vă va ajuta să reduceți cantitatea de cortizol pe care o produce corpul dumneavoastră. Încercarea unei clase locale de atenție sau meditație vă poate ajuta aici - verificați ziarul local sau accesați nextdoor.com. Și delegați mai mult colegilor și membrilor familiei, deci nu încercați să faceți totul.

4. Folosește orice ocazie pentru a te ridica

A fi sedentar prea mult timp scade activitatea unei enzime numită lipoproteină lipază, care ne ajută să ardem grăsimile în jurul mijlocului. În picioare, totuși, arde de două ori mai multe calorii decât stând.

Cum: Folosiți oportunitățile pentru a sta mai mult, indiferent dacă este în transportul public sau în timp ce vorbiți la telefon.

Citeste mai mult

5. Nu lăsați lipsa de somn să vă afecteze apetitul

Calitatea somnului nostru scade adesea la vârsta mijlocie, dar când nu ai somn, pofta de mâncare crește, ceea ce înseamnă că mănânci mai mult și te îngrași.

Cum: setați o rutină liniștitoare de culcare care include o baie caldă și opriți toate ecranele și estompați luminile cu o oră înainte de culcare.

Dieta lui de luptă împotriva lui

Pentru acest plan, nu este necesar să numărați caloriile - tot ce trebuie să faceți este să respectați dimensiunile ușoare ale porțiunilor masculine și feminine de mai jos pentru a vărsa până la dimensiunea blugilor în două săptămâni.

Rezolvarea dimensiunii porțiunii

Palma dvs. reprezintă o porție de proteine ​​- carne, pește, ouă, lactate sau fasole. O porțiune are, de asemenea, aproximativ aceeași grosime și diametru ca și palma ta.

Pumnul tău închis reprezintă o porție vegetală.

Mâna ta cupată reprezintă o porție de carbohidrați - cartof, orez, paste, pâine etc.

Pentru bărbați

Mărimi de porție în această dietă:

2 bucăți de proteine ​​de mărimea palmei la fiecare masă

2 pumni de legume la fiecare masă

2 mâini cupate de carbohidrați cu cele mai multe mese

Pentru femei

Mărimi de porție în această dietă:

1 bucată de proteină de dimensiunea palmei la fiecare masă

1 pumn de legume la fiecare masă

1 mână cu cupă de alimente cu carbohidrați cu cele mai multe mese

Planificatorul tău de masă

Micul dejun

  • Milkshake de banane făcut cu lapte semidegresat și 1 banană mică
  • Terci, făcut cu lapte semidegresat și acoperit cu o mână de fructe de pădure mixte
  • Omletă (făcută cu 2 ouă pentru bărbați, 1 pentru femei), plus o mână de ardei roșu tocat și ciuperci
Mâncați o omletă la micul dejun (Imagine: The Image Bank)
  • Pâine prăjită de grâu cu unt de arahide (2 felii pentru bărbați, 1 pentru femei), plus 1 portocală mică
  • Ouă fierte (2 ouă pentru bărbați, 1 pentru femei) cu 2 felii de pâine prăjită, fără unt, plus 1 kiwi

Prânzuri

  • Salată de macrou afumată cu ouă fierte (2 pentru bărbați, 1 pentru femei), 1 banană mică
  • Salată de avocado și slănină, cu 1 rasher de slănină la grătar (2 pentru bărbați), jumătate de avocado, frunze verzi mixte, suc de lămâie și piper negru, plus 1 pere
  • Sardine în sos de roșii pe pâine prăjită de grâu (2 felii pentru bărbați, 1 pentru femei), fără unt, 1 măr
  • Pitta integrală umplută cu ardei iute, 1 oală mică (fără zahăr adăugat) cu iaurt
  • Cartof dulce cu 1 cutie mică de ton, linguri de porumb dulce și frunze de salată,
    plus 2 prune

Masa de seara

  • Friptură de ton la grătar cu legume mixte prăjite și orez brun
  • Cod la cuptor în folie cu ierburi, cartofi noi, morcovi, broccoli și fasole verde
  • File de somon cu salată de roșii și castraveți și cuscus
  • Piept de pui, feliat și umplut cu 1 lingură de brânză Boursin cu conținut scăzut de grăsimi, învelită într-o felie de șuncă de Parma, servită cu o salată verde
  • Păstrăv copt cu 1 lingură de migdale în fulgi, ardei prăjiți la cuptor, dovlecei, roșii și ceapă roșie

Gustări

  • 1⁄2 felii de avocado cu o mână de roșii cherry
  • Batoane de morcov cu 1 lingură hummus
  • Două prăjituri de ovăz cu cremă de brânză
  • Mar felii cu 1 lingură unt de arahide
  • Oală mică de iaurt simplu, cu fructe de pădure
  • O mână de nuci amestecate

Sunt mai slab la 68 decât la 16!

Mama din trei Moira Mackenzie, în vârstă de 68 de ani, un profesor pensionar locuiește în Tain, Ross-Shire cu soțul John. Recent a pierdut mai mult de 5.

„Am fost întotdeauna supraponderal. Primul meu costum în vârstă de 16 ani avea o mărime 16. Am încercat fiecare dietă, inclusiv înlocuirea mesei cu shake și comprimatele de slăbit, dar nimic nu a ținut greutatea mult timp. Până când am împlinit 40 de ani, avusem trei copii și mă făcusem din ce în ce mai mare. Urasc să fiu atât de mare și purta mereu întuneric
haine lăbărțate.

„Problema mea a fost dependența de alimente - în special ciocolata. Nu aveam putere de voință. Soțul meu a lucrat departe, așa că, odată ce copiii au fost în pat, m-aș deranja - adesea pe două bare mari de Galaxy. Porțiile mele de masă au fost și ele uriașe, iar greutatea sa acumulat de-a lungul anilor.

„Dar în 2012, am avut o nuntă de familie, iar hainele de mărimea 22 erau prea strâmte. Am cântărit 15st 7lbs. În acest moment, în vârstă de 63 de ani, am decis să încerc Thinking Slimmer - un program de auto-hipnoză CD care promite să schimbe modul în care gândești despre mâncare pentru a te împiedica să mănânci în exces.

Efectul a fost incredibil. După doar câteva zile de a asculta CD-ul lor „Drop Two Jean Sizes”, pofta de mâncare mi-a scăzut și am încetat să mă înfund - nu mai îmi doream ciocolata. Înregistrările Slimpod folosesc tehnici „minte peste materie” pentru a întrerupe ciclul de dependență alimentară, dar într-un mod pozitiv, încurajându-vă să vizualizați cum doriți să arătați și să vă simțiți.

„Mi-am redus dimensiunile porțiilor, nu pentru că țineam dietă, ci pentru că nu voiam atât de mult și mă opream când eram plin. Greutatea încet, dar sigur a început să se desprindă - și a rămas oprită. Am platit după primul an, dar am continuat și ascult CD-urile și cinci ani mai târziu am pierdut cinci pietre și am 10st 7lbs.

„Toată mentalitatea mea s-a schimbat. Mănânc sănătos și totuși ador mâncarea, dar mă concentrez pe bucurarea a ceea ce mănânc, ceea ce îmi asigură că nu mă deranjează. Și acum îmi plimb câinii până la 10 mile în fiecare zi.

„Purt blugi pentru prima dată în 40 de ani și port o rochie minunată de mărimea 12 pentru nunta fiului tânărului meu din acest weekend!”