Iată ce trebuie să știți despre dieta bogată în grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați despre care vorbește toată lumea.

scădere

Google a lansat termenii de căutare de top din 2016 și, atunci când vine vorba de pierderea în greutate, se pare că oamenii au fost atrași în special de dieta ketogenică. A fost una dintre cele 10 cele mai căutate diete din acest an, aterizând la jumătatea listei (doar câteva crestături sub curățarea taco!). Dar dacă nu sunteți printre keto-curioși în ultimele 12 luni, probabil că vă întrebați acum. Este ceva ce ar trebui să încerc? (Și ce înseamnă din nou ketogenic?) Citiți mai departe pentru un exemplu rapid despre plan și sfaturile mele de bază.

Pe scurt, este un plan de alimentație cu conținut ridicat de grăsimi, proteine ​​scăzute până la moderate, cu conținut scăzut de carbohidrați. Într-o dietă ketogenică, aproximativ 75% până la 90% din caloriile zilnice provin din grăsimi; 6% până la 20% provin din proteine; iar 2% până la 5% provin din carbohidrați.

Acesta a fost inițial conceput ca un instrument pentru controlul crizelor epileptice (deși medicii nu sunt exact siguri cum funcționează) înainte de a exista medicamente pentru tratarea crizelor. În ultimele câteva decenii, a reapărut pe măsură ce pacienții și părinții caută alternative la produse farmaceutice.

Dar dieta ketogenică a fost adoptată și ca plan de slăbire. Scopul dietei este de a atinge cetoza, o stare în care organismul folosește grăsimea ca combustibil principal, mai degrabă decât carbohidrații. După trei până la patru zile pe o dietă ketogenică, depozitele de rezervă de carbohidrați, numite glicogen, se epuizează și cetoza începe, declanșând o oarecare scădere în greutate și apariția unui fizic mai slab.

Dar, în ceea ce privește scăderea kilogramelor, principalul avantaj al unei diete ketogenice este că nu te lasă flămând, deoarece implică consumul de grăsimi satisfăcătoare și s-a demonstrat că starea cetozei reduce pofta de mâncare.

Ce spune cercetarea?

Un studiu spaniol recent a urmărit 20 de voluntari obezi care au urmat o dietă ketogenică cu conținut scăzut de cal (aproximativ 800 până la 1500 de calorii zilnic) și un program de exerciții supravegheate. Peste patru luni, subiecții au pierdut în medie 40 de kilograme, inclusiv o cantitate semnificativă de grăsime din burtă, păstrându-și în același timp masa musculară și forța. Un alt studiu, publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică, a constatat că la bărbații obezi, o dietă ketogenică bogată în proteine ​​a redus foamea și consumul de alimente mai mult decât o făcea o dietă necetogenă bogată în proteine, cu conținut mediu de carbohidrați.

O meta-analiză din 2013 a 13 studii publicate în British Journal of Nutrition a analizat efectele dietei asupra controlului greutății pe termen lung și asupra sănătății cardiovasculare. Cercetarea a arătat că adulții care urmează o dietă ketogenică cu conținut scăzut de calorii (cu cel mult 50 de grame de carbohidrați pe zi) au pierdut mai mult în greutate și au experimentat modificări mai bune ale tensiunii arteriale, trigliceridelor și colesterolului HDL „bun” decât persoanele care au urmat un nivel convențional scăzut -dieta grasa (cu mai putin de 30% din calorii din grasimi).

Dar un mic studiu din 2006, care a comparat o dietă ketogenică cu o dietă necetogenică cu conținut scăzut de carbohidrați moderat (cu 40% din caloriile din carbohidrați) nu a găsit diferențe în ceea ce privește pierderea în greutate sau foamea. Și participanții la studiu la dieta non-ketogentic au avut dispoziții mai bune, mai multă energie și niveluri mai scăzute de markeri inflamatori. „Utilizarea dietelor ketogenice pentru scăderea în greutate nu este justificată”, au concluzionat autorii studiului.

Cum este cu adevărat?

Cu doar 50 de grame de carbohidrați pe care să-i „cheltuiți” pe zi, opțiunile dvs. alimentare sunt limitate. Micul dejun ar putea fi ouă întregi cu legume cu conținut scăzut de carbohidrați și avocado, de exemplu. Prânzul ar putea fi o salată generos îmbrăcată cu EVOO și oțet balsamic și acoperită cu pui. O gustare tipică este nucile sau semințele. Și cina ar putea fi somon cu legume sotate în ulei de cocos.

Am făcut ca clienții să mănânce așa, să slăbească rapid și să se simtă fantastic - la început. Dar toți clienții mei care urmează un plan ketogenic se descompun în cele din urmă și mănâncă cartofi, fructe sau desert (sau beau câteva pahare de vin).

De asemenea, am văzut că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați declanșează o schimbare serioasă a dispoziției oamenilor. Recent, un client mi-a spus că s-a transformat dintr-un tip fericit în noroc într-o morocănoșie totală, iar familia lui l-a rugat să renunțe la dietă. O altă femeie al cărei soț a încercat planul mi-a spus că a devenit intens iritabil și a avut probleme cu somnul; dar că acele efecte secundare s-au potolit după ce a adăugat în dietă fructe, leguminoase, cereale integrale și legume cu amidon.

Când am experimentat dieta ketogenică, m-am simțit și incredibil de obraznic și obsedat de alimentele pe care nu trebuia să le consum - cum ar fi fasolea neagră, bananele și cartofii dulci. Asta nu se întâmplă niciodată când le am cu măsură. De asemenea, nu m-am simțit bine în legătură cu faptul că tăierea acelor alimente înseamnă lipsa vitaminelor, mineralelor, antioxidanților, fibrelor și prebioticelor pe care le furnizează.

Linia de jos

Pentru ca o abordare de scădere în greutate să funcționeze, trebuie să aibă un „stick-with-it-ness” și să te facă să te simți bine, fizic și emoțional. Altfel ești nenorocit și riști să câștigi din nou orice greutate pe care o pierzi (și, eventual, mai mult).

În ceea ce privește siguranța, cel mai mare risc asociat cu o dietă ketogenică este potențialul de cetoacidoză, care apare atunci când cetoza merge prea departe. Când mâncați grăsimi (cum ar fi avocado și ulei de măsline), acestea sunt descompuse în acizi grași și cetone; dacă cetonele în exces se acumulează în corp, sângele dvs. devine acid. Cetoacidoza severă poate duce la comă sau chiar la moarte; și acidoză, în general, poate declanșa respirație urât mirositoare, dureri de cap, amețeli, crampe musculare și constipație.

Puteți testa nivelul de cetonă folosind benzi de urină, pentru a vă asigura că nu se strecoară prea sus. Dar sfatul meu este să adoptați o dietă ketogenică numai sub supravegherea unui medic sau a unui dietetician. Dacă o încercați singură, vă sugerez să modificați dieta pentru a permite mai mulți carbohidrați - în special pe cei despre care știți că nu puteți trăi. Din experiența mea, moderarea este, în general, cheia pentru a pierde kilograme în bine, pentru a optimiza sănătatea și pentru a duce o viață echilibrată și plăcută.

Cynthia Sass este SănătateEditor de nutriție care contribuie, un autor best-seller al New York Times și consultant pentru New York Yankees. Vedeți biografia completă aici.