Înțelegerea nevoilor dvs. de calorii este un prim pas fundamental pentru a scăpa de grăsime, a adăuga mușchi sau a vă îmbunătăți fizicul.

caloriile

Fără a vă înțelege nevoile zilnice de calorii, pur și simplu nu puteți maximiza rezultatele. Deși ați putea, desigur, să scăpați de grăsime mâncând mai puțin sau să câștigați în greutate mâncând mai mult, acest lucru nu vă va permite să optimizați fiecare aspect și să realizați ambele: pierderea de grăsime în timp ce adăugați mușchi în același timp!

Dacă vrei să te transformi ca Kris, nu trebuie să lași nici o piatră neîntoarsă; pentru o transformare rapidă contează fiecare detaliu.

Din fericire, există câteva calcule calorii destul de exacte pe care le puteți utiliza pentru a obține o măsurare rezonabilă de precisă. După ce ați stabilit această linie de bază, trebuie să luați în considerare modificările și modificările zilnice în funcție de obiectivul dvs., pe care le vom discuta mai jos.

Ghid simplu pas cu pas pentru calcularea caloriilor

Determinați consumul de calorii de întreținere/cheltuielile de energie pe zi

12 - 14 calorii pe kilogram pentru persoanele normale și sănătoase, cu un stil de viață sedentar, care fac puțin sau deloc exerciții.
14 - 16 calorii pe kilogram pentru cei care fac exerciții moderate de 3-5 ori pe săptămână cu stiluri de viață relativ active.
16 - 18 calorii pe kilogram pentru cei implicați într-un exercițiu energic și locuri de muncă solicitante fizic.
18,5 - 22 de calorii pe kilogram pentru cei implicați în antrenamente grele (de exemplu 15 sau mai multe ore pe săptămână).
22 sau mai multe calorii pe kilogram pentru cei implicați în antrenamente extreme (de exemplu, 20 sau mai multe ore pe săptămână).

De exemplu, dacă alegeți 15 și îl multiplicați cu 200LB, aportul de calorii de întreținere 3000.

Ajustați-vă pe baza obiectivelor dvs.

  • Creșterea în greutate: adăugați 300 de calorii sau 10-15% la calculul de mai sus.
  • Pierderea în greutate: scade 600 de calorii sau 25% din calculul de mai sus

Este important să ne amintim că această formulă se bazează exclusiv pe greutatea corporală și nu pe țesutul muscular slab. Deși va fi corectă pentru cei care sunt greiți sănătoși sau destul de slabi, va fi mai puțin exactă dacă grăsimea corporală depășește 20 sau 25%. Dacă aveți un procent mai mare de grăsime corporală, vă recomandăm să deduceți 10 sau 20LB din greutatea dvs. înainte de a face calculele.

Calcule avansate de calorii

  • Determinați cantitatea de calorii pe care le ardeți pentru a trăi, dacă ați fost complet inactiv. Veți avea nevoie de un calculator și de hârtie/pix ...

BĂRBATI: BMR = [4,53 x greutate în kilograme] + [15,88 x înălțime în țoli] - [4,92 x vârstă în ani] + 5

FEMEI: BMR = [4,53 x greutate în kilograme] + [15,88 x înălțime în țoli] - [4,92 x vârstă în ani] - 16

Iată cum să îl rezolvați manual.

Pasul 1: Calculați 4,53 x greutate în kilograme = ………….

Pasul 2: Calculați 15,88 x înălțime în inci = ………….

Pasul 3: Adăugați împreună cele 2 numere pe care le-ați calculat până acum = …………

Pasul 4: Calculați 4,92 x vârstă în ani = …………

Pasul 5: îndepărtați numărul obținut la pasul 4 de numărul obținut în

Pasul 6: Adăugați + 5 pentru bărbați sau luați drumul - 161 pentru femei din acest nou număr obținut la pasul 5.

Acum aveți acest număr, continuați cu pasul următor.

  • Factor în calorii arse prin activitate (Înmulțiți răspunsul de mai sus cu unul dintre acești factori). Majoritatea oamenilor vor scădea între 1,3 și 1,8:

1.2 - Sedentar (Dacă aveți un loc de muncă la birou și nu faceți prea mult exercițiu)
1.3 - 1.4 - Ușor activ (Dacă aveți o activitate zilnică ușoară și faceți exerciții ușoare 1-3 zile pe săptămână)
1,5 - 1,6 - Moderat activ (Dacă aveți o activitate zilnică rezonabilă și faceți exerciții moderate 3-5 zile pe săptămână)
1.7 - 1.8 - Foarte activ (Dacă aveți un stil de viață exigent fizic și faceți exerciții fizice 6-7 zile pe săptămână)
1.9 - 2.2 - Extrem de activ (Dacă sunteți un atlet în antrenament de rezistență sau aveți o slujbă extrem de fizică cu ore lungi și vă antrenați peste 3 ore pe zi)

Ajustați-vă pe baza obiectivelor dvs.

  • Creșterea în greutate: Adăugați 300-500 de calorii sau 10-15% la calculul de mai sus.
  • Pierderea în greutate: scădeți 500 de calorii sau 20% din calculul de mai sus

Deși această a doua opțiune poate părea confuză la început, aceasta vă va oferi un ghid de calorii mult mai precis și adaptat pe termen lung.

Efectuarea de ajustări

Una dintre cele mai importante părți ale urmăririi caloriilor, sau chiar simplă urmărire a dietei și a macrocomenzilor, este să faci schimbări constante pe baza feedback-ului.

Majoritatea oamenilor pierd acest punct vital: încep un nou plan de dietă și apoi îl mențin la fel, sperând că vor apărea rezultate în mod magic. Desigur, este foarte puțin probabil să obțineți totul bine prima dată, mai ales dacă nu sunteți dietetician instruit sau aveți mare experiență în calcularea aportului de alimente și a necesităților de calorii.

Prin urmare, ar trebui să tratați aceste măsurători ca măsuri de bază, pe care apoi le veți adapta și regla după cum este necesar. Pentru a face acest lucru, vă recomand să aplicați o regulă de 10%, ceea ce înseamnă practic că veți face creșteri de 10% în sus sau în jos la fiecare 2 până la 4 săptămâni.

Făcând 10% modificări, nu veți depăși sau nu veți trage, vă va permite, de asemenea, să vă ajustați propriile nevoi pentru dietele viitoare. Toate aceste ajustări ar trebui făcute în mod evident, în funcție de progres. Dacă încercați să pierdeți în greutate și este foarte lent, atunci reduceți caloriile cu 10%. În schimb, dacă încercați să vă îngrășați și este foarte lent, vă recomandăm să creșteți caloriile cu 10%.

Împreună cu aceste ajustări, singura altă considerație este schimbarea regimului dvs. de antrenament. Dacă, dintr-o dată, ar trebui să treceți de la un antrenament cu volum mare de culturism, cum ar fi antrenorul Kris ’Hardcore, la o rutină de rezistență a volumului mai mic, trebuie să vă adaptați în continuare nevoile calorice în sus sau în jos.

Amintiți-vă, deși caloriile sunt de o importanță vitală, ele nu acoperă toate aspectele dietei; prin urmare, ar trebui să vă concentrați și pe alte aspecte, cum ar fi calitatea alimentelor, calendarul alimentelor și consumul de macronutrienți.