Nu evitați fructele din cauza conținutului de zahăr. Iată cinci moduri în care aceste dulciuri te pot aduce beneficii.

Cu tot ce are fructul - dulceață naturală, culori frumoase, tone de substanțe nutritive - ați crede că oamenii ar mânca multe din ele. Dar numai 12% dintre americani primesc 1½ până la 2 căni de fructe pe care experții în sănătate le recomandă adulților să mănânce în fiecare zi, potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor.

pentru

Și toate tipurile de fructe sunt bune pentru tine. „Fructele conțin vitamine importante, minerale, fibre și substanțe chimice vegetale, cum ar fi antioxidanții”, spune Lauri Wright, Ph.D., R.D.N., președintele Departamentului de Nutriție și Dietetică de la Universitatea din Florida de Nord.

Acești compuși nutriționali (și probabil alții) lucrează împreună pentru a ajuta la reducerea riscului de boli cronice și controlul greutății. De exemplu, o analiză a studiilor publicate în 2017 în Jurnalul Internațional de Epidemiologie a constatat că fiecare 7 uncii de fructe consumate zilnic a fost legată de o reducere de 10% a riscului de boli de inimă și de o scădere de 18% a riscului de accident vascular cerebral.

„Veți obține cele mai multe beneficii pentru sănătate dacă mâncați o varietate de fructe”, spune Wright. Dar dacă intenționați să atingeți un anumit obiectiv nutrițional, există anumite fructe pe care ar trebui să le păstrați în rotație regulată.

Stimularea antioxidanților

Un antioxidant este o substanță care protejează celulele de daunele provocate de radicalii liberi, care sunt molecule instabile create în timpul procesului de oxidare în timpul metabolismului normal. Radicalii liberi pot juca un rol în dezvoltarea accidentului vascular cerebral, a bolilor de inimă, a cancerului și a altor boli.

Unii experți spun că fructele cu nuanțe profunde - în special cele roșii și violete, cum ar fi fructele de pădure, prunele și cireșele - îți vor oferi cel mai mare bang antioxidant pentru mușcătura ta. Fructele ca acestea conțin antioxidanți numiți antociani, compuși despre care s-a constatat că reduc riscul bolilor de inimă. Și un studiu publicat în The BMJ în 2016 a constatat că persoanele care au mâncat cele mai multe antociani, mai ales din fructe de pădure, au câștigat mai puțin greutate într-o perioadă de 24 de ani decât cei care au mâncat cel mai puțin.

Asta nu înseamnă că alte fructe nu sunt surse bune de antioxidanți. De exemplu, citricele sunt bogate în vitamina C, caisele și melodia conțin beta caroten, iar merele au quercetină.

„În ciuda denumirii umbrelei, diferiți antioxidanți acționează diferit unul de celălalt în ce radicali se sting, în ce celule și țesuturi lucrează și în ce beneficii funcționale oferă”, spune Jeffrey Blumberg, Ph.D., profesor de cercetare la Școala Friedman de Științe și Politici Nutriționale de la Universitatea Tufts din Boston. "Dacă doriți să obțineți cantitatea și varietatea de antioxidanți pe care le oferă Mama Natura, trebuie să consumați zilnic mai multe porții de diferite tipuri de fructe."

Creșterea potasiului

Potasiul ajută nervii și mușchii corpului, inclusiv inima, să funcționeze corect. Consumul de alimente care sunt surse bune de potasiu vă poate ajuta sănătatea cardiovasculară în mai multe moduri. Potasiul ajuta la compensarea impactului negativ al sodiului, spune Wright. Consumul de alimente care conțin mai mult potasiu și mai puțină sare poate ajuta la controlul tensiunii arteriale crescute și la scăderea riscului de boli de inimă, potrivit CDC.

Într-o zi medie, mai puțin de 25% dintre bărbați și 1% dintre femei primesc 4.700 mg de potasiu pe zi recomandat. Toate fructele au o cantitate de potasiu, dar inclusiv fructele cu conținut ridicat de potasiu, cum ar fi bananele (422 mg într-una de dimensiuni medii), melon (427 mg pe cană, cub) și piersici (332 mg în cea mare) vă vor ajuta să vă apropiați la acel obiectiv zilnic.

Combaterea bolilor

Cercetările privind modul în care fructele specifice protejează împotriva anumitor boli sau ajută oamenii să gestioneze anumite condiții evidențiază gama impactului lor.

Adăugarea unui măr mic pe zi în dieta ta, de exemplu, poate reduce riscul de accident vascular cerebral cu aproximativ 42%, potrivit unui studiu publicat în revista Stroke. Consumul de citrice este legat de un risc mai mic de carcinom cu celule scuamoase esofagiene, unul dintre cele mai frecvente tipuri de cancer esofagian, potrivit unui studiu de revizuire din 2018 publicat de China în revista Medicine.

Cireșele și cireșele pot reduce stresul oxidativ și inflamația, beneficiind potențial persoanele cu diabet, artrită și alte afecțiuni. Acest lucru este potrivit unor cercetători de la Departamentul Agriculturii care au analizat 29 de studii și și-au publicat rezultatele în revista Nutrients în 2018. Și cercetătorii din Taiwan au descoperit că consumul a două kiwi pe zi timp de patru săptămâni a scăzut constipația la adulții cu sindromul intestinului iritabil (IBS).

Creșterea fibrelor

Fibrele sunt legate de digestia îmbunătățită, precum și de un risc redus de boli de inimă, accident vascular cerebral, hipertensiune arterială, diabet de tip 2 și chiar anumite tipuri de cancer. De asemenea, vă poate ajuta să mâncați mai puțin.

„Fibrele ajută la satietate, ceea ce este important în menținerea unei greutăți sănătoase”, explică Wright. Dar numai aproximativ 5% dintre americani primesc 25-30 de grame pe zi de care au nevoie.

Mai multe fructe sunt bogate în fibre. Guava are 9 grame pe ceașcă, zmeura și murele au 8 grame pe ceașcă, o pere Bartlett mare are 7 grame, iar o ceașcă de kiwi feliată are 5 grame. Sucul de fructe are foarte puțin sau deloc.

Controlul zahărului din sânge

Când experții în sănătate spun că mănâncă mai puțin zahăr, vorbesc despre zaharuri adăugate, cum ar fi cele găsite în prăjituri, prăjituri și băuturi răcoritoare. Dar unii oameni presupun că directiva „mănâncă mai puțin zahăr” se aplică și fructelor.

Ceea ce diferă în legătură cu fructele - pe lângă vitaminele, mineralele și alți nutrienți pe care îi conține - este fibra sa. Minimizează efectul zaharurilor naturale ale fructelor asupra nivelului zahărului din sânge.

Nici persoanele cu diabet nu trebuie să se teamă de fructe. „Este o modalitate nutritivă de a-ți satisface dințiul dulce”, spune Wright. De fapt, o analiză din 2016 a 23 de studii a constatat că consumul de fructe, în special fructe de pădure, a redus riscul de diabet de tip 2.

Și un studiu din 2017 a arătat că consumul zilnic de fructe a redus riscul de diabet cu 12%. Pentru persoanele care au avut boala, consumul acesteia trei zile pe săptămână a redus riscul de complicații ale diabetului cu până la 28%.

Unele persoane cu diabet își gestionează zahărul din sânge numărând grame de carbohidrați pe care le consumă pe zi. Zaharurile sunt carbohidrați, iar unele fructe sunt mai bogate în carbohidrați decât altele. Dacă carbohidrații sunt o problemă pentru dvs., fructele cu conținut scăzut de zahăr includ fructe de stea, zmeură, căpșuni, mure, pepene verde și grapefruit.

Nu vă temeți de zaharurile naturale. Fibrele din fructe minimizează efectul pe care îl au asupra nivelului de zahăr din sânge.

Modalități ușoare de a adăuga fructe în dieta ta

Pe lângă aruncarea unui măr în punga de prânz sau felierea unei banane deasupra cerealelor, iată câteva alte idei pentru creșterea aportului de fructe la care poate nu v-ați fi gândit:

Faceți-o prima oprire pentru un dulce. Dacă doriți desert, ajungeți la o piersică sau un măr înainte de a săpa într-o bucată de tort. Fructul poate satisface singur pofta. Dacă nu, mergeți mai departe și luați tortul știind că ați primit o porție suplimentară de fructe.

Umpleți un castron. Fie păstrați un bol cu ​​fructe întregi pe blatul bucătăriei, fie unul cu fructe tăiate la frigider. Dacă este vizibil, veți avea mai multe șanse să o atingeți.

Adăugați-l în alimentele sărate. Afine într-o salată? Ananas pe pizza? Pere prăjite ca garnitură pentru pui sau porc? Tocmai ți-ai mărit porțiile de fructe.

Înlocuiți într-o ceașcă de fructe. Când luați masa, întrebați dacă puteți avea o parte din fructe în loc de cartofi prăjiți cu sandwich-ul dvs. sau hash browns cu ouăle.

Aruncați-le pe grătar. Acest lucru adaugă o adâncime de fum la fructe, cum ar fi piersici, prune, pere, mango și ananas.

Nota editorului: Acest articol a apărut și în numărul din iulie 2019 al Consumer Reports On Health.