27 martie 2020 de Transform HQ

Așadar, ați dori să renunțați la câteva kilograme și ați văzut oameni care aleargă ca parte a programului lor de antrenament pentru a pierde în greutate și vă întrebați dacă alergarea pentru scăderea în greutate ar putea funcționa pentru dvs.

S-ar putea să fi încercat chiar să alergi înainte, dar după o jumătate de milă sau jumătate sau chiar o milă, ai decis că alergarea NU este pentru tine. Și s-ar putea să vă întrebați: „De ce continuă acești oameni să alerge? Cum o fac? Sunt nebuni? ”

Dacă ați mai avut această experiență sau dacă credeți că ați dori să încercați să rulați, am scris această postare de blog doar pentru dvs.! Citește mai departe…

Alergarea pentru pierderea în greutate: Este eficientă?

pentru
Răspunsul scurt este „DA!” Absolut. Dar de ce?

Alergarea este considerată o formă de exercițiu „de intensitate ridicată”, ceea ce înseamnă că poate arde mai multe calorii decât alte opțiuni, deoarece crește ritmul cardiac pentru o perioadă de timp susținută și mușchii multipli pe care îi folosești în timp ce alergi —Corpul inferior, partea superioară a corpului și nucleul - contribuie la arderea caloriilor.

Iată partea interesantă: nu numai că arzi calorii în timp ce alergi, dar vei continua să arzi calorii toată ziua și până la 48 de ore după ce ai dat jos pantofii de alergat!

Avantajele alergării

Pe lângă faptul că te ajută să scapi de centimetri și kilograme, alergatul are atâtea alte beneficii. Aruncați o privire la această listă impresionantă de lucruri care pot face pentru dvs.:

  • Ajută la suprimarea poftei de mâncare pentru restul zilei
  • Te ajută să te simți mai bine și mai încrezător
  • Crește colesterolul bun
  • Crește capacitatea pulmonară
  • Te ajută să dormi mai bine
  • Îți întărește oasele
  • Îți îmbunătățește starea de spirit
  • Îți stimulează sistemul imunitar
  • Scade riscul de a dezvolta cheaguri de sânge
  • Scade riscul de boli de inimă, cancer de sân și accident vascular cerebral, adăugând potențial mai mulți ani în viața ta!
  • Vă scade glicemia
  • Ameliorează stresul
  • Ajută la depresie
  • Alergatul în aer liber vă oferă o doză foarte importantă de vitamina D + posibilitatea de a vă bucura de natură
  • Este potrivit pentru familie - implicați copiii!

În sfârșit, unul dintre imensele beneficii ale alergării este că îl poți face aproape oriunde: în timp ce călătorești, în timpul pauzei de prânz la serviciu, pe banda de alergat, în cartierul tău de acasă, pe trasee locale ... aproape oriunde!

Și, în măsura în care aveți nevoie de echipamente, tot ce aveți nevoie este o pereche bună de pantofi de alergare (mai multe despre asta într-un pic)!

Deci, cum începeți?

Iată alergarea Dvs. pentru planul de slăbire!

Pasul 1: Ia niște pantofi de alergat.

Este timpul să mergeți la cumpărături și nu veți merge la magazinul de articole sportive sau la un magazin de pantofi. Te vei îndrepta către un magazin care rulează.

Magazinele de alergare sunt formate din alergători experimentați, care au fost instruiți să vă ajute să găsiți pantofii potriviți pentru mersul dvs. - cum aterizează picioarele când mergeți sau alergați. Mersul dvs. ar putea fi neutru sau s-ar putea să pronatați sau să supinați și este important să vă cunoașteți mersul, deoarece dacă pronatați, de exemplu, și alergați în pantofi pentru un mers neutru, veți fi răniți.

Agentul de vânzări va găsi mai multe opțiuni pe care le puteți încerca, ați alergat puțin în ele și apoi veți alege ce pantofi se simt cel mai bine.

Iată câteva lucruri de reținut:

  1. Întrebați magazinul despre politica lor de returnare. Întrucât nu veți ști cu adevărat dacă o pereche de pantofi va funcționa pentru dvs. până când veți rula în ele câteva zile, asigurați-vă că le puteți returna pentru o rambursare completă chiar și după ce le-ați purtat. Magazinele de renume care rulează vor avea această politică.
  2. Nu mergeți după marcă. Doar pentru că așa-și-așa îi place un anumit brand de pantofi nu înseamnă că brandul va funcționa pentru dvs. Amintiți-vă, este vorba despre găsirea celui mai bun pantof pentru piciorul TĂU.
  3. Pantofii de alergare au o perioadă de valabilitate. O regulă bună este să obții pantofi noi la fiecare 300-500 de mile SAU la fiecare 4-6 luni, în funcție de cât de des și cât de departe alergi. Dacă alergi în clime calde și uscate (cum ar fi Arizona), este posibil să trebuiască să-ți iei pantofi noi mai des în acele luni fierbinți, deoarece literalmente „arzi cauciuc” dacă alergi pe drum.
  4. Pantofii de alergat pot fi cam scumpi. Cu toate acestea, atunci când împărțiți costul pe parcursul lunilor pe care le veți alerga în aceste pantofi, acestea reprezintă o investiție destul de accesibilă. Și amintiți-vă, nu investiți doar în pantofi, ci investiți și în obiectivele dvs. și în sănătatea dvs. pe termen lung!

Pentru a găsi un magazin care rulează în zona dvs., Google, „magazine locale care rulează”. Cumparaturi fericite!

Pasul 2: Găsiți un program de alergare pentru slăbit.

Puteți găsi numeroase programe pe internet și iată câteva cupluri pe care le-am pregătit pentru dvs., astfel încât să puteți începe astăzi (sau imediat ce vă veți lua pantofii ()! Avem un program pentru adevărații începători de antrenament (cei care încep să lucreze) ȘI pentru alergătorii începători (cei care deja se antrenează destul de regulat, dar doresc să încerce să ruleze).

Program pentru începători (pentru cei NOI până la cei care lucrează)

Rularea programului Rookie (pentru cei care se antrenează)

Alegeți programul cel mai potrivit pentru dvs. și începeți să rulați! Și nu vă faceți griji dacă trebuie să schimbați programul!

Veți observa că fiecare program durează 12 săptămâni, ceea ce ar putea părea mult timp. Dar cele 12 săptămâni vor trece indiferent dacă începeți programul acum sau nu, nu? Așa că începeți!

Amintiți-vă, prima zi a fiecărei săptămâni noi se va simți probabil dificilă. Acest lucru este de așteptat, deoarece vă cereți corpului să facă ceva nou. Deci, dacă începi să te lupți, încetinește puțin. Vei ajunge acolo!

Și s-ar putea să ezitați să începeți o nouă săptămână și să vă gândiți: „Pur și simplu nu pot face asta!” Încercați oricum. Vei fi surprins de ceea ce poți face tu și corpul tău!

Odată ce ați finalizat programul, continuați să vă îmbunătățiți minutele de funcționare în fiecare săptămână. Puteți rula „drept” (fără intervale de mers) sau puteți include intervale de mers (încercați 1-2 minute). Fă ceea ce funcționează cel mai bine pentru tine și obiectivele tale!

Pasul 3: Mergeți la fugă!

Înainte de a face primul pas, rețineți aceste sfaturi și instrumente.

Alergarea pentru începători de slăbire: sfaturi și instrumente

Ritm. Este atât de tentant să începi să alergi prea repede și apoi, după câteva minute, ai terminat. Ca, D.O.N.E. Terminat. Și, așa cum am vorbit mai sus, dacă te găsești luptând, încetinește!

Unii experți recomandă un model de respirație 3: 2 sau 4: 3 (respirați pentru 3 pași, ieșiți pentru 2 SAU respirați pentru 4 pași, ieșiți pentru 3), care nu doar echilibrează impactul fiecărei etape pe tot corpul, ci și numărarea acestor pași vă poate menține și mintea ocupată. 😉

Primele aproximativ 5 minute vor fi grele. Când începeți o sesiune cardio, respirația vă durează câteva minute pentru a ajunge la oxigenul de care are nevoie corpul pentru a continua să faceți acest exercițiu oarecum confortabil (cel puțin până la punctul în care nu aveți dificultăți de respirație), deci asta este de ce ritmul este atât de important! Și nu vă fie teamă să încetiniți lucrurile puțin până când puteți respira mai ușor. Puteți întotdeauna să vă ridicați ritmul mai târziu.

Mergeți după timp, nu pe distanță. Unele zile de alergare vor merge mai bine decât altele și, dacă vă comparați întotdeauna distanța de la o zi la alta, se poate simți destul de deprimant atunci când nu mergeți atât de departe în timpul stabilit de rulare. Și nu avem nevoie de asta!

Deci, dacă nu te antrenezi pentru un PR pentru o cursă, aleargă de cele mai multe ori. Dacă doriți să știți cât de departe alergați, poate urmăriți distanța într-o zi în fiecare săptămână sau două.

Trenul transversal. Includeți antrenament de rezistență, întindere și alte forme de cardio în programul general de antrenament. Când lăsați unul dintre acestea și/sau alergați prea multe zile pe săptămână, se pot produce leziuni (în special leziuni excesive). Echilibrul este cheia pentru o viață fericită ȘI o viață fericită de alergare.

Dacă aveți nevoie de un program minunat de formare a rezistenței, consultați aplicația noastră, aplicația Transform! Are mai multe programe de antrenament - inclusiv un program de dans, și avem atât acasă, cât și programe de amenajare a sălii de gimnastică!

Mănâncă alimente sănătoase. Spunem adesea „Abs sunt făcute în bucătărie” și același lucru este valabil și pentru alergare: „Bine - și chiar uimitoare - se fac alergări în bucătărie!”

Puteți găsi o mulțime de programe de nutriție cu o simplă căutare pe Google și vă recomandăm să urmați unul care A) nu exclude niciunul dintre grupurile de alimente, B) nu recomandă un aport zilnic foarte scăzut de calorii (1200 sau mai puțin pentru femei și 1500 sau mai puțin pentru bărbați) și C) include un echilibru de proteine, carbohidrați și grăsimi - macronutrienții esențiali pentru o viață sănătoasă, pierderea în greutate și succesul antrenamentului.

Bea-ți apa. Am mai spus-o de câteva miliarde de ori înainte și o vom spune din nou: bea-ți apa! Scopul ½ greutății corporale în uncii în fiecare zi și chiar mai mult în zilele de alergare, mai ales când este cald și/sau umed afară.

Încălziți și răcoriți întotdeauna. Nu uitați să vă încălziți timp de 5 minute înainte de a alerga și să vă răcoriți timp de 5 minute după alergare. Asigurați-vă că includeți și întinderea în încălzire și răcire!

Kilometraj în creștere. După ce ați terminat programul de începători, nu creșteți numărul total de kilometri săptămânali cu mai mult de 10% pe săptămână. Deci, dacă alergați 10 mile pe săptămână, de exemplu, creșteți kilometrajul săptămânal TOTAL doar cu 1 mile. Creșterea kilometrajului prea repede poate duce la răniri.

Folosiți o aplicație cu intervale. Ultimul lucru pe care vrei să-l faci atunci când alergi este să te uiți continuu la ceas pentru a vedea dacă poți merge încă. Și la fel cum un vas observat nu fierbe niciodată, un ceas urmărit se mișcă FOARTE încet.

Există disponibile aplicații cu intervale gratuite și cu costuri foarte mici, care vă vor spune când este timpul să alergați sau să mergeți pe jos. Dacă îți place să asculți muzică sau podcast-uri în timp ce rulezi, asigură-te că aplicația pe care o alegi va funcționa în timp ce muzica/podcast-ul tău este redat.

Hai să alergăm!

Acum, că aveți toate instrucțiunile, sfaturile și instrumentele, un program de urmat și niște pantofi de alergare noi, este timpul să vă alăturați milioanelor de oameni din întreaga lume care aleargă pentru pierderea în greutate!

Vă rugăm să împărtășiți experiențele dvs. de alergare în comentariile de mai jos ȘI pe social media! Etichetați-ne când o faceți! #transformhqrunning

Și dacă te simți vreodată copleșit, fă un pas alergător de debutant la rând.

** Declinare de responsabilitate: Înainte de a începe acest lucru sau orice program de antrenament, vă rugăm să consultați mai întâi echipa dvs. de asistență medicală. **