alge

Dacă frecventați restaurantele japoneze, este posibil să cunoașteți algele ca înfășurarea în jurul valorii de rulouri de sushi sau ca benzile verzi de mătase care plutesc în supa dvs. de miso. Sau poate în magazinele alimentare ai observat pachete de alge uscate împreună cu un sortiment în creștere de gustări cu alge marine. Apreciat ca un superaliment fierbinte, algele își fac drum în S.U.A. piaţă.

Fără îndoială, algele marine sunt o putere nutrițională. Aceasta nu este o veste în Asia, unde legumele marine sunt consumate zilnic, la fel cum au fost de mii de ani. Din Japonia, Coreea și Vietnam până în Malaezia, Filipine și peste Pacificul de Sud, legumele marine sunt venerate atât pentru aromele lor, cât și pentru puterile lor hrănitoare. Culturile occidentale ar face bine să îmbrățișeze acest aliment remarcabil de sănătos și versatil din mare.

Algele marine sunt clasificate ca alge și există mai mult de 30 de soiuri consumate în mod obișnuit, clasificate după culoare: maro, roșu sau verde. Fiecare este unic prin formă, gust și textură, dar toate tipurile conțin un depozit bogat de minerale esențiale, care include calciu, cupru, iod, fier, magneziu, mangan, molibden, fosfor, potasiu, seleniu, vanadiu și zinc. Legumele de mare oferă, de asemenea, o gamă puternică de vitamine, inclusiv vitaminele B riboflavină și acid pantotenic; vitaminele A și E; și vitamina C, care ajută la absorbția fierului. O singură porție de alge marine conține aproape o cincime din valoarea zilnică recomandată a vitaminei K.

Nutrienții din legumele de mare îi fac utili pentru menținerea sănătății și pentru combaterea bolilor. Algele marine sunt bogate în fitonutrienți, inclusiv polizaharide sulfatate despre care se știe că au beneficii antiinflamatorii, antivirale și cardiovasculare semnificative. O revizuire din 2011 a 100 de studii cu privire la beneficiile algelor marine publicată în Jurnalul de chimie agricolă și alimentară al American Chemical Society a raportat că algele pot fi o sursă mai bună de peptide bioactive decât produsele din lapte și a validat utilitatea algelor marine pentru scăderea tensiunii arteriale și promovarea sănătății inimii. Cercetările au arătat că consumul de alge poate ajuta și la protejarea împotriva anumitor tipuri de cancer. Se crede că acidul folic din alge reduce riscul de cancer de colon, iar proprietățile sale de scădere a colesterolului pot reduce riscul apariției cancerelor legate de estrogen, cum ar fi cancerul de sân.

Algele marine pot juca un rol în pierderea în greutate, deoarece este foarte scăzută în calorii și grăsimi (8 calorii și 0 grame de grăsime într-o porție de cup-cană), oferă unele fibre (10 foi de nori au 1 gram de fibre) și conține alginat, o polizaharidă anionică arătată pentru a reduce absorbția grăsimilor. Cercetările limitate sugerează că legumele cu alge brune, bogate în minerale iod și vanadiu, pot ajuta la reglarea metabolismului glucidic și a zahărului din sânge.

Oricât de sănătoasă este alga, concentrația sa ridicată de anumiți nutrienți poate fi problematică pentru unii. De exemplu, consumul excesiv de vitamina K poate interfera cu medicamente precum warfarina, care este prescrisă pe scară largă pentru tratarea și prevenirea cheagurilor de sânge. Două linguri de dulce de alge roșii conțin de 34 de ori potasiul ca aceeași cantitate de banană, astfel încât oricine are probleme cu rinichii ar trebui să o evite. Și, deși conținutul de iod din alge marine îl face deosebit de benefic pentru sănătatea tiroidei, consumul prea mult de iod poate avea efectul opus. Potrivit unui studiu din 2011 publicat în American Journal of Clinical Nutrition, prea mult iod în dietă (400 micrograme sau mai mult pe zi) poate declanșa hipotiroidismul.

Majoritatea algelor comerciale sunt cultivate în Asia, fie cultivate în ferme comerciale, fie recoltate sălbatice în ape curate. USDA reglementează legumele marine, deci căutați o marcă de certificare pe ambalaj atunci când cumpărați produse din alge marine. În ceea ce privește pastilele pentru alge, deoarece FDA nu reglementează suplimentele, este posibil ca algele să provină din apele contaminate cu metale grele, cum ar fi arsenul.

Soiuri de alge marine și utilizări culinare

Deoarece Japonia este principalul producător și exportator de legume marine, majoritatea soiurilor sunt cunoscute în S.U.A. piață după numele lor japonezi.

Cel mai blând dintre alge marine, nori este cel mai bine cunoscut sub numele de ambalaj verde închis pe rulouri de sushi. Deoarece nori are un conținut ridicat de acizi grași omega-3 (aproximativ trei foi conțin 0,01 grame de ALA), ajută la protejarea pielii și la prevenirea uscării. De asemenea, este bogat în vitamina B12 și vitamina C. Iubitorii de sushi vor fi bucuroși să afle că nori are un conținut mai scăzut de iod decât alte alge marine, așa că consumul de câteva suluri pe săptămână nu ar trebui să aibă un impact asupra sănătății tiroidei.

Alga marină cea mai consumată, alge vine în multe soiuri - de obicei uscate în foi care sunt adăugate direct la un vas în timpul gătitului sau înmuiate în apă pentru a fi flexibilă pentru mâncare. Kombu este un varz maro folosit popular ca aromă consistentă, bogată în minerale pentru bulionele și supele, iar în Japonia este uneori consumat proaspăt. Arame, o altă specie de vară care se caracterizează prin firele sale maro închis, are o aromă ușor dulce și o textură fermă care îl face un plus atrăgător pentru multe feluri de mâncare, de la supe și caserole la produse de patiserie. În Coreea și Japonia, bucătarii pregătesc arame proaspăt aruncându-l cu ulei de susan și servind-o peste salată tocată. Alge vine, de asemenea, sub formă de fulgi sau granulat și este utilizat ca înlocuitor de sare și ca supliment mineral scuturabil. Tăiței de varză, care nu necesită gătit, sunt gustoși și nu conțin zahăr sau grăsimi; o porție de 1 cană are mai puțin de 10 calorii. Acestea nu conțin colesterol și gluten și conțin 15% din aportul zilnic recomandat de calciu.

Alge este foarte bogat în iod - un sfert de linguriță conține 2.000 la sută din ADR. Poate fi o adăugare binevenită la o dietă dacă este nevoie de mai mult iod, dar păstrați-vă clar dacă există motive medicale pentru a limita iodul.

Dulse este o algă roșie care crește abundent de-a lungul coastelor stâncoase din Atlanticul de Nord și Pacificul de Nord-Vest. Dulse are o textură moale, masticabilă. O modalitate de a savura dulceață proaspătă este să o sotati cu unt și usturoi. Cele mai multe dulse sunt consumate sub formă de fulgi uscați ca aromă pentru supe. Dulse are mult mai puțin iod decât kombu și este o sursă bună de magneziu și calciu.

Gustările cu alge marine, cum ar fi algele prăjite, oferă o alternativă sănătoasă la chipsuri, oferind o criză sărată, cu conținut scăzut atât de calorii, cât și de grăsimi.

Supă Miso filipineză

Rețetă dezvoltată de McKel Hill, MS, RD, LDN

Ingrediente
12 cani de apa
1½ cesti morcovi, taiati in betisoare
1 kg de bebeluș bok choy, tăiat în felii de inch-inch
8 uncii de ciuperci proaspete shiitake
5 uncii de tăiței de cameră, nefierte
3 uncii de tofu ferm (tofu încolțit, dacă este disponibil), tăiat în cuburi mici
8 linguri de miso alb moale
¼ ceașcă de alge dulse, tăiată cu foarfece
½ lingură wakame sau alte alge marine
1 lingura radacina de ghimbir, curatata si tocata
4 căței de usturoi tocat
4 scallions, tăiate în diagonală
½ linguriță ulei de susan

Directii

  1. Într-o oală de supă mare, antiaderentă, încălziți uleiul de susan și adăugați ghimbir și usturoi. Lăsați să gătească aproximativ 1 minut. Adăugați tofu în cuburi și gătiți până când părțile sunt aurii. *
  2. Adăugați apă, wakame, dulse, morcovi, bok choy și ciuperci proaspete și aduceți la foc mic. Acoperiți și lăsați să fiarbă la foc mic timp de aproximativ 15 minute sau până când morcovii sunt fragede. Adăugați tăiței, acoperiți și gătiți până când tăiței sunt fragede, aproximativ 5 până la 7 minute.
  3. Așezați pasta de miso într-un castron mic și adăugați 1 cană de supă fierbinte de bulion. Se amestecă până când nu există bulgări de miso. Adăugați amestecul înapoi în oală. Se încălzește, dar nu fierbe. Serveste 8.

* Dacă preferați o textură mai moale de tofu, așteptați să adăugați tofu cu legumele.

Salată Wakame de susan

Rețetă dezvoltată de Karman Meyer, RD, LDN

Ingrediente
1 uncie wakame uscat
½ castravete mediu
1 morcov mediu
2 linguri ulei de susan
2½ lingurițe oțet de vin de orez
1¼ lingurițe tamari
¾ linguriță nectar de agave
1 cățel de usturoi, tocat
1 linguriță semințe de susan, prăjite

Directii

  1. Rehidratați wakame pe direcțiile pachetului. Scurgeți tot lichidul din alge și puneți-l într-un castron mare. Pus deoparte.
  2. Scoateți semințele din castraveți și tăiați-le în felii groase de 1⁄8 inch. Folosind un cojitor de legume, mărunțiți morcovul în fire scurte. Adăugați castravete și morcov la wakame.
  3. Într-un castron mic, combinați ulei de susan, oțet de vin de orez, tamari, nectar de agave și usturoi. Bateți împreună și apoi turnați peste legume. Adăugați semințe de susan prăjite. Pentru cea mai bună aromă, puneți-l la frigider timp de 24 de ore înainte de servire. Serveste 5.