11 septembrie 2019

Bolile de inimă sunt a doua cauză de deces în Canada.

O dietă sănătoasă este una dintre cele mai bune modalități de a vă proteja inima și sănătatea generală.

Ce este alimentația sănătoasă a inimii?

alimentația

Alimentația sănătoasă a inimii subliniază echilibrul general al alimentelor întregi și nutritive. Acestea includ o mulțime de legume și fructe, alimente din cereale integrale, proteine ​​slabe și proteine ​​pe bază de plante. Limită alimentele foarte procesate sau rafinate.

Beneficii

O alimentație sănătoasă vă poate ajuta să reduceți riscul de boli de inimă
• îmbunătățirea nivelului de colesterol
• scăderea tensiunii arteriale
• gestionarea greutății corporale
• controlul nivelului de zahăr din sânge

Ce pot face pentru a mânca o dietă sănătoasă pentru inimă?

1) Selectați cu înțelepciune sursele de grăsime
• Folosiți o cantitate mică de grăsimi sănătoase în dieta dumneavoastră. Exemplele includ:
• Grăsimi vegetale sau grăsimi nesaturate, de ex. ulei de măsline, ulei de canola, ulei de arahide și ulei de floarea soarelui
• Margarină nehidrogenată
• Nuci și semințe nesărate și unturi de nuci
• Avocado
• Mănâncă pește bogat în grăsimi omega-3, cum ar fi somon, păstrăv, ton, hering, macrou și sardine. Scopul este de cel puțin 2 ori pe săptămână.

• Limitați aportul de grăsimi saturate
• Alegeți bucăți slabe de carne, carne de pasăre fără piele, fasole uscată, linte și mazăre și tofu.
• Alegeți produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, de ex. lapte degresat, 1% sau 2% lapte, brânză cu conținut scăzut de grăsimi cu 20% sau mai puțină grăsime din lapte (M.F.).

• Evitați grăsimile trans, dacă este posibil. Exemple de evitat sunt:
• Produse de patiserie preparate comercial, gustări, alimente prăjite și scurgeri de margarină și legume realizate cu uleiuri hidrogenate

2) Mănâncă multe legume și fructe
• Alegeți o varietate de legume și fructe în fiecare zi.
• Umpleți jumătate din farfurie cu legume la mese.

• Alegeți legume și/sau fructe pentru gustări și desert.

3) Alegeți cereale integrale și alimente bogate în fibre.
• Faceți cel puțin jumătate din produsele dvs. din cereale cereale integrale. Câteva exemple includ: ovăz tăiat din oțel, orz, orez brun, quinoa, bulgur, mei și pâine integrală.
• Alegeți alimente bogate în fibre solubile. Câteva exemple includ: tărâțe de ovăz, fulgi de ovăz, mazăre uscată, fasole și linte, orz, psyllium, mere, căpșuni și citrice.

4) Reduceți aportul de zahăr adăugat.
• Limitați zahărul și dulciurile, cum ar fi zahărul alb și brun, miere, melasă, siropuri, bomboane, ciocolată, produse de patiserie și deserturi.
• Limitați băuturile cu adaos de zahăr, cum ar fi băuturi răcoritoare obișnuite, sucuri și ceaiuri și cafele îndulcite.

5) Reduceți aportul de sodiu.
• Limitați alimentele sărate, cum ar fi murăturile, gustările, carnea procesată, supa conservată, sosurile și condimentele.
• Folosiți puțină sau deloc sare în gătit. Condimentați mâncarea cu ierburi, condimente, usturoi și ceapă în loc de sare.
• Evitați să agitați sare pe alimente.

6) Limitați consumul de alcool.
• Dacă beți alcool, limitați la 2 sau mai puține băuturi pe zi pentru femei și 3 sau mai puține băuturi pe zi pentru bărbați.
• „O băutură” înseamnă:
• 12 uncii (341 ml) de bere
• 5 uncii (142 ml) de vin
• 1,5 uncii (43 ml) de lichior

7) Pregătiți mesele acasă mai des.
• Folosiți alimente întregi proaspete.
• Utilizați metode de gătit sănătoase, cum ar fi coacerea, aburirea, fierberea, prăjirea și braconajul.

8) Citiți etichetele alimentelor și faceți alegeri în cunoștință de cauză.
• Folosiți eticheta alimentelor pentru a alege produsele cu conținut scăzut de grăsimi saturate și grăsimi trans, sodiu și zahăr.

Se poate părea că sunt multe de învățat la început. Concentrați-vă pe una sau două schimbări mici, realizabile odată.

Acest lucru, în timp, se va adăuga pentru a face o mare diferență în sănătatea inimii și în general.

Referințe:

Health Canada https://www.canada.ca/en/public-health/services/publications/diseases-conditions/heart-disease-canada.html
Alimentația sănătoasă a inimii. Alberta Health Services.
Liniile directoare privind alimentația sănătoasă pentru prevenirea bolilor de inimă. Dietiștii din Canada.
Alimentație sănătoasă: consumul de alimente sănătoase pentru inimă. HealthLink BC. https://www.healthlinkbc.ca/health-topics/tb1869
Heart and Stroke Canada.

Fiecare mic ajutor ajută. Este posibil să nu credeți că faceți o mare diferență, dar în cuvintele celor care utilizează serviciile LAMP CHC: