Î: Ca vegan, cum mă asigur că dieta mea nu lipsește substanțe nutritive importante?

A: Probabil că ați auzit termenul de „junk food vegan”. Există deoarece eliminarea cărnii și a produselor lactate din dieta dvs. nu vine cu o garanție nutrițională (nimic nu se întâmplă cu adevărat, din păcate!). Dar să trăiești ca un vegan sănătos este, de asemenea, sută la sută posibil, dacă o faci bine.

obțineți

Indiferent dacă faceți legume din motive de bunăstare a animalelor, din motive de mediu sau pur și simplu simțiți că corpul dvs. funcționează mai bine pe plante, cheia este să vă asigurați că mâncați o dietă variată, cu alimente întregi.

Pe scurt (umplut cu nuci, ar trebui să mâncați, în mod natural), aceasta înseamnă că principalele dvs. grupuri de alimente ar trebui să fie legume, fructe, cereale integrale și surse de proteine ​​de calitate, cum ar fi leguminoasele și semințele. Nu Diet Coke și covrigi (sau paste și cartofi prăjiți!).

Iată principalele lucruri la care ar trebui să fiți atenți pentru a vă asigura că primiți în continuare toate substanțele nutritive de care are nevoie corpul vostru, fără carne de vită cu iarbă.

Proteine ​​vegane sănătoase

Majoritatea americanilor mănâncă mai multe proteine ​​decât au nevoie, dar consumul vegan poate întoarce ecuația în cealaltă direcție.

Există o mulțime de surse excelente de proteine ​​vegetale disponibile, trebuie doar să faceți un efort concertat pentru a le consuma în mod regulat, la fiecare masă (mai ales că, în general, conțin în continuare Mai puțin gram de proteine ​​pentru gram decât un omolog mai carosos).

Alegeți cereale, leguminoase, nuci și semințe străvechi și păstrați la îndemână o pulbere de proteine ​​pe bază de plante de înaltă calitate pentru smoothie-uri care stimulează energia. (Și amintiți-vă: chiar și legumele au proteine!)

Vitamine și alți micronutrienți

Este absolut posibil să vă satisfaceți nevoile de nutrienți, dar pot să apară deficiențe.

Deficiențele de fier sunt cele mai frecvente, deci ar trebui să vă asigurați că mâncați o mulțime de verdeață cu frunze întunecate, cum ar fi spanacul. Alte surse excelente de fier includ stafidele, linte, quinoa și semințe de dovleac.

Vitamina B12 poate fi, de asemenea, o problemă, deoarece nu apare în mod natural la plante. Există câteva surse fortificate, cum ar fi unele lapte de migdale și drojdie nutrițională, dar în acest caz, luarea unui supliment este probabil cel mai bun pariu.

Câțiva alții care trebuie să acorde atenție includ zincul (care se găsește în cerealele integrale, leguminoasele și nucile), acizii grași omega-3 (in, semințe de chia și cânepă), vitamina D (soarele este prietenos cu legumele!) Și calciu (cu frunze) verdeaţă).

Cum să fii un vegan sănătos: Linia de fund

Gândiți-vă la aceleași principii nutriționale care se aplică tuturor dietelor - proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase - și lucrați la îndeplinirea acestora prin intermediul multor alimente întregi variate, dense cu nutrienți. Apoi, luați în considerare suplimentarea în zone cu care s-ar putea să vă confruntați, cum ar fi vitamina B12 și D.

Un ultim sfat: ca vegan, trebuie să mănânci Marea să te umpli. (Hei, o dietă care te încurajează să mănânci mai mult ... nu-i rău!) Dacă te îndrepți spre un eveniment social, asigură-te că mănânci suficient înainte de timp sau ai la îndemână gustări precum nuci și semințe. În acest fel, dacă vă aflați într-o situație în care există puține opțiuni alimentare pe bază de plante, în afară de cartofi prăjiți și paste, nu veți fi înfometați și conduși să mâncați în exces.