world

A fi supraponderal prezintă o adevărată luptă în toate aspectele vieții. Este un obstacol și mai mare dacă încerci să faci sport. Și, dacă sunteți implicat în lupta cu arte marțiale, atunci kilogramele în plus vă vor împiedica. Deci, nu este de mirare că majoritatea oamenilor caută să renunțe la kilogramele în plus și să arunce puțină grăsime. Acest lucru este și mai important pentru practicantul brazilian de Jiu-Jitsu. BJJ este un sport de diviziune în greutate, unde câteva kilograme te pot face să te încadrezi într-o clasă greșită greșită a unei competiții. Pierderea de grăsime este o bază esențială a strategiilor nutriționale ale tuturor concurenților de arte marțiale.

Una peste alta, nivelurile de grăsime trebuie să se mențină într-un punct decent pentru oricine este implicat în Jiu-Jitsu. Nu beneficiază doar concurenții, ci are și un rol major în antrenament. Ați încercat vreodată să efectuați o inversiune în timp ce purtați o burtă mare de bere? Este posibil, dar extrem de incomod. Genunchiul pe burtă și alte poziții cu presiune mare se transformă într-o luptă chiar mai mare decât fără câteva kilograme în plus. Nu oferiți un avantaj adversarilor și partenerilor de antrenament și citiți mai departe pentru a afla cum să pierdeți grăsimea în mod eficient, astfel încât să puteți performa la un nivel ridicat pe covorase.

Căutați un ghid pentru planul nutrițional? Aflați mai multe despre Nutriția de performanță pentru grappleri din acest articol.

Cerințe calorice pentru pierderea de grăsime

Pentru a înțelege cum funcționează pierderea de grăsime, să obținem mai întâi o înțelegere de bază a metabolismului. Unitatea de măsurare a energiei pe care un anumit aliment o furnizează corpului nostru este o calorie. Caloriile ne ajută să menținem echilibrul energetic esențial care ne menține corpul în funcțiune. Faptul este că organismul nostru are nevoie zilnic de energie, sub formă de hrană, pentru a menține funcțiile de bază.

În primul rând, corpurile noastre au o bază de energie necesară doar pentru operațiuni esențiale. Acesta este așa-numitul metabolism bazal sau energia de care au nevoie corpurile noastre pentru a fi treaz și funcțional. Orice lucru care depășește acest metabolism bazal este utilizat pentru nevoile de moment ale corpului. În acești termeni, caloriile care depășesc necesitatea metabolismului bazal pot fi utilizate fie pentru a satisface cerințele suplimentare de energie, fie pentru a fi stocate pentru viitoarele „urgențe”.

Acum, pentru a fi treaz, a vorbi, a merge și a face sarcini zilnice toate necesită energie. Rețineți că diferite acțiuni necesită cantități diferite de calorii. Un lucrător de birou de acasă și un lucrător în construcții au cerințe energetice foarte diferite pentru același timp petrecut la serviciu (de exemplu, o oră). Eforturile legate de sport extind pragul metabolismului și mai mult. Artele marțiale care se luptă necesită o cantitate bună de calorii pentru a menține echilibrul energetic.

De aici încolo, este vorba de matematică simplă. Cât ar trebui să reduceți caloriile pentru pierderea de grăsime? În esență, caloriile trebuie să fie mai mici decât necesarul de energie al corpului într-o zi dată. Cu toate acestea, ele nu pot fi mai mici decât nevoile metabolismului bazal. Deci, dacă aveți nevoie de aproximativ 2.000 de calorii pentru a trece printr-o zi care include antrenament BJJ, atunci mâncați aproximativ 1.700 și veți scăpa rapid de grăsime!

Manipularea macronutrienților

Macronutrienții sunt elementele constitutive ale alimentelor. Există trei tipuri de macronutrienți disponibile pentru noi din alimente - proteine, grăsimi și carbohidrați. Toate sunt măsurate în esență în calorii. Proteinele și carbohidrații sunt similare ca valoare calorică, în timp ce grăsimile sunt cele mai ridicate.

Fără a intra prea adânc în complexitățile echilibrului macronutrienților, vom folosi o abordare „de regulă”. Pentru început, proteinele trebuie să fie ridicate. Este un nutrient foarte sățios și dens în calorii. Stai aproape de carne slabă, ouă și anumite legume (broccoli, spanac, ciuperci) pentru proteine ​​de bună calitate. Grăsimile sunt esențiale pentru sistemul hormonal și metabolismul corpului și trebuie incluse într-o dietă. Practic, grăsimea pe care o folosești pentru gătit și în salate este suficientă pentru a te menține. În ceea ce privește sursele, uleiul de măsline, uleiul de cocos, avocado și nucile sunt toate alegeri excelente.

Ceea ce ne duce la carbohidrați. Sunt o sursă directă de energie pentru organism și prezintă cea mai mare amenințare într-un plan de nutriție pentru pierderea grăsimilor. Există două sfaturi foarte importante de reținut despre carbohidrați - trebuie să le ai în dietă și ai nevoie de mai puțin decât crezi. Deci, reducerea carbohidraților este cea mai bună rețetă pentru pierderea de grăsime. Pentru a face acest lucru, trebuie să reduceți strategic carbohidrații pas cu pas, nu doar să reduceți cantitatea pe care o mâncați în jumătate. De asemenea, asigurați-vă că le evitați după apusuri. Grăsimea și proteinele ar trebui să fie tot ce există pe farfurie pentru ultima masă a zilei.

Manipularea atentă a macronutrienților vă va ține departe de luptele de reducere a greutății cu care se confruntă mulți campioni. Verificați problemele Joannei Jedrzejczyk în acea zonă.

Alimente care ajută la pierderea grăsimilor

Când se pune accentul pe pierderea de grăsime, nu toate alimentele sunt create egal. Nu vorbim despre compoziția macro și micronutrienți a alimentelor, ci mai degrabă despre proprietățile lor de a arde grăsimile. Ca atare, anumite categorii se remarcă mult peste celelalte.

1) Ceai verde

Ceaiul verde este elementul esențial al multor planuri video de dietă comercială și există un motiv real în spatele acestuia. Acest ceai delicios este derivat din frunzele plantei Camellia Sinensis. Beneficiază fiecare sistem de organe din corp.

Studiile au arătat că ceaiul verde accentuează pierderea de grăsime prin creșterea termogenezei. Aceasta înseamnă că crește nivelul metabolismului organismului, determinând mobilizarea grăsimilor din rezerve și folosirea lor ca energie. Câteva cani pe zi sunt suficiente pentru a da rezultate pozitive.

2) Grapefruit

Grapefruitele sunt un alt element esențial al tuturor tipurilor de planuri de dietă care vizează înșelarea gospodinelor nefericite. La fel ca la ceaiul verde, totuși, grepfrutele au de fapt proprietăți de ardere a grăsimilor. Trebuie doar să fie utilizate corect.

Momentul consumului de grapefruit este cheia pierderii de grăsime cu succes. Ca atare, aceste citrice ar trebui consumate înainte de masă. Nu este nevoie să treci dincolo de un fruct întreg sau chiar mai puțin. Poate fi folosit atât ca fructe, fie poate fi suc. Consumul întregului fruct este, desigur, preferat sucului din cauza conținutului de fibre. Trucul cu grepfrut este că acestea necesită mai multe calorii pentru a fi digerate decât se conțin.

3) Ouă

Ouăle sunt una dintre cele mai bune surse de proteine ​​disponibile acolo. Acestea conțin nu numai cantități mari de proteine ​​pe ou, ci și grăsimi sănătoase. Această combinație oferă atât energie, cât și sațietate. Pe de altă parte, nu conțin deloc carbohidrați. Acest lucru înseamnă că pot fi folosite pentru a alimenta o dietă atletică în timp ce ajută în același timp la pierderea de grăsime. Există un motiv excelent pentru care ouăle sunt micul dejun al campionilor.

4) Migdale

Migdalele, alături de alte alune, cum ar fi alunele și nucile, sunt esențiale în dietele sportivilor BJJ. Sunt dense în calorii care provin din grăsimi sănătoase. Aceasta înseamnă că sunt bogați în micronutrienți sățioși, în timp ce nu furnizează energie rapidă și directă, ca cea a carbohidraților. O combinație perfectă.

Studiile au arătat că utilizarea strategică a nucilor a dus la îmbunătățirea biomarkerilor pentru sănătate, cum ar fi LDL și nivelurile de colesterol. Cel mai bun mod de a folosi nucile este gustarea lor între mese, mai ales înainte de a merge pe covorase.

5) Carne slabă

Contrar credinței că carnea este bună numai pentru construirea mușchilor, poate fi, de asemenea, uriașă pentru a ajuta la pierderea grăsimilor. De fapt, puteți și ar trebui să mâncați o cantitate crescută de carne în timp ce urmați o dietă mai slabă de pierdere a grăsimilor în carbohidrați. Carnea slabă este cel mai bun pariu, deoarece este săracă în grăsimi saturate. Și da, carnea roșie este, de asemenea, în meniu.

Proteinele măresc metabolismul, ne mențin să ne simțim sățioși și este notoriu greu de transformat în grăsimi stocate. Deci, aprindeți grătarul și începeți să căutați clase de greutate mai mici pentru a concura.

6) Boabe

Toți membrii familiei fructelor de pădure, de la căpșuni până la ardei, sunt minunați pentru pierderea de grăsime. Acestea furnizează organismului o cantitate mare de energie, micronutrienți cruciale și un număr redus de calorii. Fitochimicalele care se găsesc în fructe de padure sunt inegalabile în prevenirea bolilor și în creșterea imunității. De asemenea, bogate în fibre, fructele de pădure sunt un adevărat superaliment.

7) Ciocolată neagră

Concurentul surpriză de pe această listă, ciocolata neagră este un adevărat arzător de grăsimi. Există însă o singură captură - trebuie să fie cu adevărat întunecată. Prin întuneric, ne referim la un conținut de cacao de cel puțin 75% sau mai mult. Orice mai puțin conține prea mult zahăr și lapte și va avea un efect nedorit într-o căutare de pierdere a grăsimilor.

Ciocolata neagră stabilizează zahărul din sânge, menținând echilibrul insulinei. Protejează de bolile de inimă și ajută la controlul apetitului. Este cea mai bună opțiune pentru cei cu un dinte extrem de dulce. Și, să recunoaștem, cui nu îi place ciocolata din când în când? Mai ales când arde grăsimi în loc să le acumuleze.