Faceți fiecare număr de calorii

Șansele sunt că ați auzit expresia „alimente funcționale”, dar poate nu sunteți sigur doar la ce se referă. Fiți siguri că majoritatea alimentelor funcționale nu sunt alimente create într-un laborator undeva, ci în schimb sunt multe dintre alimentele pe care probabil le consumați în fiecare zi.

exerciții

O definiție formală a unui aliment funcțional este un aliment sau o componentă a alimentelor care poate furniza un beneficiu pentru sănătate pe lângă nutriția de bază pe care o furnizează. De exemplu, laptele, care conține în mod natural calciu și este îmbogățit cu vitamina D, promovează sănătatea oaselor și este un aliment funcțional, la fel ca toți fructele și legumele bogate în antioxidanți și fibre pe care le consumați. Somonul și alți pești grași cu apă rece se califică drept alimente funcționale datorită acizilor grași omega-3 sănătoși pentru inimă pe care îi conțin.

Unii nou-veniți pe piața alimentară funcțională includ produse îmbunătățite, cum ar fi suc de portocale fortificat cu calciu, margarine care conțin stanoli vegetali și esteri de steroli (ingrediente naturale care pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol din sânge) și unele băuturi sportive populare și bare energizante care conțin adăugate vitamine, minerale și alte substanțe.

Ajutor sau hype?

Toate alimentele menționate mai sus conțin substanțe nutritive sau ingrediente care promovează sănătatea într-un fel. În plus față de vitaminele, mineralele și fibrele cu sunete familiare, alimentele funcționale conțin adesea unele ingrediente cu sunete ciudate, cum ar fi resveratrol, polifenoli, licopen, și proantocianidine. Deși astfel de ingrediente pot părea a fi substanțe chimice dăunătoare, ele sunt de fapt substanțe care pot ajuta la menținerea sănătății bune și chiar la combaterea multor boli comune, cum ar fi bolile de inimă, hipertensiunea arterială și unele tipuri de cancer. Tabelul „Alimentele funcționale la locul de muncă” conține câteva exemple despre modul în care alimentele obișnuite, de zi cu zi, ne pot proteja de boli și ne pot menține corpul funcționând corect.

În timp ce multe alimente funcționale pot face cu siguranță parte dintr-un plan de alimentație sănătoasă, unii producători de alimente au dezvoltat anumite tipuri de alimente funcționale care nu sunt neapărat bune pentru noi. De exemplu, multe dintre barele de energie fortificate de pe piață sunt la fel de hrănitoare ca o bomboană. Deși pot conține o mână de vitamine și minerale adăugate, aceste bare au adesea la fel de multă grăsime și zahăr ca și batonul dvs. preferat de ciocolată. Unele băuturi, cum ar fi ceaiurile cu gheață îmbuteliate care conțin anumite ierburi, pot suna ca o alegere mai bună decât ceaiul cu gheață obișnuit, deoarece promit să vă mărească energia sau „puterea creierului”. În multe cazuri, însă, conțin aceeași cantitate de zahăr și calorii ca ceaiul cu gheață obișnuit. În plus, deoarece nu există nicio reglementare cu privire la cantitatea de ierburi pe care un producător o poate pune într-un anumit aliment, nu există nicio garanție că veți obține un beneficiu pentru sănătate dacă îl beți.

Majoritatea alimentelor funcționale fortificate nu au fost testate pentru siguranță, darămite funcționalitate. Și în timp ce reglementările guvernamentale obligă producătorii să divulge cantitatea de substanțe nutritive (inclusiv vitamine și minerale) pe care le introduc în produsele lor, nu există astfel de reglementări pentru plante și alte suplimente, cum ar fi aminoacizii. Prea mult dintr-o anumită plantă sau supliment poate fi dăunător. Alimentele funcționale care conțin aceste ingrediente pot chiar interacționa cu medicamentele, ducând la reacții adverse grave.

Cel mai bun mod de a beneficia de alimentele funcționale „proprii naturii” este să consumați alimente în stare naturală. Cu alte cuvinte, urmărirea unui plan de masă format din fructe, legume, cereale integrale, proteine ​​slabe și grăsimi sănătoase este una dintre cele mai bune modalități de a rămâne sănătos și de a te înarma împotriva bolilor și bolilor. Este important să rețineți că alimentele funcționale nu sunt gloanțe magice - nu pot compensa o dietă bogată în grăsimi saturate, de exemplu, sau un stil de viață care include fumatul, consumul excesiv de alcool sau inactivitatea cronică.

Unde să găsiți alimente funcționale

Nu trebuie să deveniți agricultor ecologic sau să faceți cumpărături la un magazin de alimente naturale pentru a profita de avantajele oferite de multitudinea de alimente sănătoase. Probabil că magazinul dvs. alimentar local transportă tot ce aveți nevoie. Să facem un tur al magazinului alimentar pentru a vedea ce putem găsi.

Mai întâi, petreceți ceva timp în secțiunea de produse din magazin. Toate fructele și legumele proaspete oferă un fel de beneficii nutriționale, deci cheia aici este alegerea unui soi. Pentru a face mai ușor de ales, încercați să mâncați fructe și legume de diferite culori în fiecare zi - roșu, galben/portocaliu, verde, albastru/violet și chiar alb - deoarece fiecare culoare conține specii specifice, care promovează sănătatea fitochimicale. Produsele proaspete sunt bogate în antioxidanți, fibre și alte substanțe care sunt necesare pentru o sănătate bună.

Dar produsele conservate sau congelate? Dacă produsele proaspete nu sunt disponibile sau par prea scumpe, conservele sau congelatele vor fi valabile. De fapt, fructele și legumele congelate simple sunt de obicei extrem de hrănitoare, deoarece procesul de înghețare le ajută să rețină nutrienții. Selectați fructele congelate care nu sunt ambalate în sirop și evitați legumele congelate ambalate în unt, smântână sau sosuri de brânză. Când pregătiți legume conservate, clătiți-le pentru a îndepărta o parte din sodiu sau cumpărați legume conservate care nu conțin sare adăugată. Dacă cumpărați fructe într-o cutie, luați tipul ambalat mai degrabă în apă sau suc propriu decât în ​​sirop și scurgeți o parte din suc pentru a reduce cantitatea de carbohidrați.

Apoi, plimbați-vă pe culoarul pâinii și căutați pâini, chifle și biscuiți care enumeră grâul integral sau un alt cereale integrale ca prim ingredient pe etichetă. Cerealele integrale oferă în mod natural fibre, vitamine și minerale și au fost legate de riscul redus de boli de inimă și de unele tipuri de cancer. De asemenea, încercați paste de grâu integral, orez brun, bulgur, mei sau orz ca alternative la cartofi, orez alb sau paste obișnuite. Și nu treceți cu vederea alegerile sănătoase din culoarul de cereale - experimentați cu ovăz tăiat din oțel sau de modă veche (pentru o doză sănătoasă de fibre solubile care scad colesterolul) sau o cereală integrală pentru micul dejun.

Acum, la secțiunea lactate. Unele ouă sunt îmbogățite cu acizi grași omega-3, un tip de grăsime care poate ajuta la protejarea împotriva bolilor de inimă. (Aceste ouă nu furnizează aproape la fel de mulți acizi grași omega-3 ca o porție de pește gras.) Laptele este o sursă excelentă de calciu și este unul dintre puținele alimente care furnizează vitamina D (calciu și vitamina D sunt substanțe nutritive esențială pentru o bună sănătate a oaselor). Alegeți lapte degresat sau cu conținut scăzut de grăsimi pentru a vă limita aportul de grăsimi saturate. Dacă nu puteți tolera laptele din cauza intoleranței la lactoză (incapacitatea de a digera zahărul din lapte), iaurtul poate fi o opțiune pentru dvs. Culturile bacteriene găsite în iaurt produc o parte din enzima necesară pentru a digera lactoza, ceea ce face ca iaurtul să fie mai ușor de tolerat. Căutați iaurturi care conțin „culturi vii și active”, care ar trebui să fie indicate pe recipient. Culturile bacteriene obișnuite găsite în iaurt sunt utile pentru menținerea sănătății tractului digestiv. Laptele de soia și iaurtul de soia sunt alternative sănătoase la laptele de vacă și iaurtul. Componentele produselor din soia pot ajuta la protejarea împotriva bolilor de inimă, a unor tipuri de cancer și a osteoporozei.

Faceți o vizită pe culoarul condimentelor. Multe condimente și ierburi, inclusiv oregano, rozmarin, turmeric, chimen și usturoi conțin antioxidanți, ingrediente puternice care împachetează un pumn atunci când vine vorba de combaterea bolilor precum bolile de inimă și cancerul. S-a demonstrat că consumul regulat de scorțișoară scade nivelul glicemiei și al grăsimilor din sânge la persoanele cu diabet zaharat de tip 2.

În cele din urmă, faceți o plimbare pe culoarul băuturilor din magazinul alimentar. Sucul de afine poate ajuta la îndepărtarea infecțiilor tractului urinar și sa descoperit recent că ajută la reducerea cariilor dentare (deși zahărul adăugat în majoritatea cocktailurilor cu suc de afine poate contracara acest efect). Sucul de struguri mov conține flavonoide, ceea ce poate ajuta la reducerea riscului de boli de inimă, scăderea tensiunii arteriale și la limitarea formării cheagurilor de sânge. Rețineți, totuși, că sucurile de fructe tind să fie bogate în calorii și carbohidrați. Opt uncii de cocktail de suc de afine conțin aproximativ 35 de grame de carbohidrați. (Sucul de afine pur are un conținut scăzut de carbohidrați, cu aproximativ 16 grame la 8 uncii, dar este foarte acru și poate fi greu de găsit în afara magazinelor de alimente naturale.) Opt uncii de suc de struguri conțin aproximativ 40 de grame de carbohidrați. O opțiune este să încercați un cocktail ușor de suc de afine (8 uncii conțin doar 10 grame de carbohidrați) și un cocktail ușor de suc de struguri (8 uncii conțin 18 grame de carbohidrați), care sunt îndulcite cu îndulcitori artificiali.

Dacă beți ceai, veți fi bucuroși să auziți că ceaiul negru este bogat în polifenoli, ceea ce vă poate reduce șansele de boli de inimă. Dacă preferați ceaiul verde, veți fi bucuroși să auziți că este o sursă excelentă de catehine, compuși care pot ajuta la scăderea riscului de cancer (inclusiv cancerul ovarian) și a bolilor de inimă.

Ai pofta de ciocolata? Bucurați-vă de o ceașcă de ciocolată fierbinte într-o zi rece de iarnă - laptele vă va ajuta să vă consolidați oasele, iar cacao, care are și mai multe proprietăți antioxidante decât ceaiul, vă poate ajuta să preveniți cancerul și să vă mențineți inima sănătoasă.

Ce este o afirmație de sănătate?

O mențiune de sănătate este o afirmație care menționează relația dintre un anumit aliment sau o componentă a alimentelor și o boală sau afecțiune legată de sănătate. Toate mențiunile de sănătate sunt autorizate de S.U.A. Administrația pentru alimente și medicamente (FDA) în conformitate cu Legea privind etichetarea și educația nutrițională din 1990 și trebuie susținută de dovezi științifice. FDA a stabilit mențiuni de sănătate pentru a ajuta consumatorii să învețe despre dietă și sănătate citind etichetele alimentelor. Un exemplu de afirmație de sănătate aprobată de FDA este „Calciul poate reduce riscul de osteoporoză”.

Există mențiuni de sănătate aprobate pentru mai multe alimente sau componente ale acestora, inclusiv următoarele:

În 2002, FDA a decis să permită „afirmații de sănătate calificate” pentru unele alimente, în cazurile în care dovezile științifice ale afirmației depășesc dovezile științifice împotriva acesteia. Trei dintre cele mai recente mențiuni de sănătate calificate implică nuci, acizi grași omega-3 și grăsimi monoinsaturate din uleiul de măsline. La începutul anului 2004, FDA a stabilit că consumul de nuci poate reduce riscul bolilor de inimă atunci când este consumat ca parte a unui plan de alimentație cu conținut scăzut de grăsimi saturate și colesterol scăzut, atâta timp cât aportul de calorii nu este crescut. Cantitatea recomandată de nuci este de 1,5 uncii pe zi.

Mai târziu în 2004, FDA a emis următoarea mențiune de sănătate calificată pentru acizii grași omega-3: Cercetări de susținere, dar nu concludente, arată că consumul de acizi grași omega-3 EPA și DHA poate reduce riscul bolilor coronariene. O porție de [denumirea alimentelor] oferă [x] grame de acizi grași omega-3 EPA și DHA. [Consultați informațiile nutriționale pentru conținutul total de grăsimi, grăsimi saturate și colesterol.] EPA și DHA sunt tipuri de acizi grași omega-3 care se găsesc în peștii uleioși, cum ar fi somonul, păstrăvul de lac, tonul, heringul, macroul și sardinele. American Heart Association recomandă consumul de pește cel puțin de două ori pe săptămână.

De asemenea, la sfârșitul anului 2004, FDA a anunțat următoarea mențiune de sănătate pentru grăsimile mononesaturate din uleiul de măsline și riscul redus de boli de inimă: Dovezi științifice limitate și nu concludente sugerează că consumul a aproximativ 2 linguri de ulei de măsline zilnic poate reduce riscul bolilor coronariene datorate grăsimilor mononesaturate din uleiul de măsline. Pentru a obține acest posibil beneficiu, uleiul de măsline trebuie să înlocuiască o cantitate similară de grăsimi saturate și să nu mărească numărul total de calorii pe care le consumi într-o zi. O porție a acestui produs [denumirea alimentelor] conține [x] grame de ulei de măsline. În timp ce uleiul de măsline este o grăsime sănătoasă pentru inimă, amintiți-vă că conține încă multe calorii (1 lingură are 120 de calorii), deci asigurați-vă că luați în considerare dimensiunea porției și înlocuiți-l cu alte opțiuni de grăsime în planul dvs. de alimentație.

Nu toate declarațiile de sănătate prezentate FDA sunt aprobate. O afirmație de sănătate propusă care a legat ceaiul verde de un risc redus pentru anumite tipuri de cancer, de exemplu, nu a fost aprobată în 2005 după ce FDA a stabilit că nu există suficiente dovezi care să susțină această afirmație. Chiar mai recent, FDA a împiedicat producătorii de roșii, produse din roșii și suplimente alimentare să susțină că licopenul (un tip de antioxidant găsit în roșii) din produsele lor poate preveni cancerul de prostată. Cu toate acestea, FDA va permite pachetelor de roșii și sos de roșii să afirme că consumul de jumătate până la o ceașcă de roșii și/sau sos de roșii pe săptămână poate reduce riscul de cancer de prostată.

Incadrarea in alimente functionale

Încadrarea alimentelor funcționale în planul tău alimentar (și al familiei tale) este mai ușoară decât crezi. Dacă nu sunteți obișnuiți să mâncați pâine din cereale integrale sau dacă singurul fruct pe care îl consumați sunt merele, de exemplu, s-ar putea să vă simțiți puțin copleșiți la început, dar cheia este să încorporați alimente mai sănătoase în planul dvs. de alimentație treptat. Fii aventuros - experimentează cu unul sau două alimente noi în fiecare săptămână. S-ar putea să decideți că nu vă plac pastele integrale de grâu, dar poate că orezul brun va deveni o nouă bază pentru dvs. Mai jos sunt câteva sfaturi pentru a începe.

Faceți o listă și verificați-o de două ori. Evaluați cămara și frigiderul. Alegeți deja cereale integrale și mâncați multe legume verzi? Grozav! Continuă munca bună, dar fii dispus să încerci alimente noi.

Încercați să planificați meniuri în valoare de o săptămână. Ar putea părea consumatoare de timp la început, dar probabil va economisi timp la masă. Folosind meniul săptămânal, stabiliți o listă de cumpărături pentru a vă asigura că veți avea la îndemână tot ce aveți nevoie. Includeți cel puțin unele dintre următoarele alimente funcționale pe listă:

  • Fructe și legume proaspete sau congelate verzi, roșii, galbene/portocalii, albastre/violete și albe
  • Fasole uscate sau conservate, cum ar fi fasole, fasole neagră, naut și linte
  • Orez brun, quinoa, bulgur, mei sau orz
  • Pâine integrală, covrigi și brioșe englezești
  • Cereale fierbinți și reci cu cereale integrale
  • Ulei de măsline pentru gătit și pentru sosuri de salată
  • Produse din roșii, cum ar fi sosul de roșii, conservele de roșii și pasta de roșii
  • Iaurt cu culturi vii
  • Pește proaspăt sau congelat, cum ar fi somonul și conservele de pește (în apă), cum ar fi tonul și sardinele
  • Nuci și semințe pentru gustări, pentru a le pune pe cereale sau pentru a le folosi la gătit
  • Biscuiți cu conținut scăzut de grăsimi, din cereale integrale
  • Tofu, tempeh sau lapte de soia
  • Ouă îmbogățite cu acizi grași omega-3
  • Margarină care conține stanoli sau esteri ai sterolilor (dacă aveți colesterol LDL ridicat)
  • Ceai verde și negru

Ia-o masă cu masă. Începeți ziua cu un mic dejun bogat în alimente funcționale. Făină de ovăz sau cereale integrale cu lapte, briose cu tărâțe cu conținut scăzut de grăsimi, vafe sau clătite din cereale integrale, iaurt și fructe proaspete sunt toate alegeri excelente. Lustruiți totul cu o ceașcă de ceai fierbinte sau cacao fără zahăr.

La prânz, vă recomandăm să aduceți resturi de la cina trecută. Sau luați un sandviș pe pâine integrală, supă de legume sau chili vegetarian. La barul de salate, alegeți verdeață întunecată, cu frunze și aruncați niște năut sau fasole pe salată. Completați-l doar cu o stropire de semințe de floarea soarelui sau nuci. Stropiți totul cu un sos de vinaigretă pe bază de ulei de măsline.

Dacă gustați în timpul zilei, alegeți fructe proaspete și o mână mică de nuci sau semințe sau încercați să răspândiți o cantitate mică de unt de arahide pe un măr sau o jumătate de banană. Alte idei de gustări includ iaurt degresat sau cu conținut scăzut de grăsimi, biscuiți integrali și floricele ușoare.

Fii inteligent la cină înlocuind orezul brun, quinoa sau un alt bob integral cu orez alb sau cartofi. Încercați pastele din cereale integrale cu un sos marinara cu conținut scăzut de grăsimi sau bateți un prăjit cu tofu în loc de carne sau pui. Scopiți să includeți două legume de diferite culori în masă, cum ar fi broccoli și morcovi sau spanac și dovlecei galbeni de vară.

Păstrați porțiunile sub control ilustrând farfuria: Aproximativ jumătate din farfurie ar trebui să fie umplută cu legume, un sfert din farfurie ar trebui să fie acoperit cu un fel de alimente cu carbohidrați, cum ar fi un amidon sau un fruct, iar celălalt sfert din farfurie ar trebui să fie acoperit cu un aliment slab proteic (pește, carne de pasăre, carne slabă sau tofu).

Dacă doriți desert, fructele proaspete sunt cele mai bune, deși fructele conservate în suc sunt, de asemenea, o alegere bună. Barele de sucuri de fructe congelate sunt o altă modalitate bună de a strecura fructele în planul tău alimentar. (Nu uitați să vă numărați carbohidrații!) Relaxați-vă seara savurând o ceașcă de ceai fierbinte (mergeți la decofeinizare dacă cofeina vă menține treaz).

Alimentele funcționale pot îndeplini o funcție dublă - vă oferă combustibilul necesar pentru viața de zi cu zi și vă pot ajuta să vă protejați inima, oasele, tractul digestiv și alte părți ale corpului de boli. Majoritatea sunt alimente despre care știți deja că sunt bune pentru dvs. și care sunt ușor de găsit la magazinul dvs. local. Adăugați câteva alimente funcționale în planul dvs. de masă astăzi!

Amy Campbell este fostul manager de programe educaționale, Office of Disease Management, la Joslin Diabetes Center din Boston, Massachusetts.

Alegerile editorului

Declarații de declinare a responsabilității: Declarațiile și opiniile exprimate pe acest site web sunt cele ale autorilor și nu neapărat cele ale editorilor sau ale agenților de publicitate. Informațiile furnizate pe acest site web nu trebuie interpretate ca instrucțiuni medicale. Consultați personalul medical adecvat înainte de a lua măsuri pe baza acestor informații.