Faceți alegeri inteligente în timp ce sărbătoriți sezonul

sănătoase

Piureul de cartofi și sos, plăcinta cu mere a bunicii și alte preferate de sărbători pot fi o parte bucuroasă a oricărei sărbători. Dar pentru a te simți cât mai bine, știi că trebuie să mănânci cu măsură și să rămâi activ. Cum puteți evita tentația atunci când alimentele și caloriile delicioase abundă?

„De la Halloween până la Revelion, există întotdeauna o decizie de luat cu privire la mâncare”, spune Dr. Marci Gluck, un psiholog NIH care studiază obezitatea și comportamentele alimentare. Gustările gustoase tind să apară mai des la serviciu și la întrunirile festive și să vină ca daruri. De asemenea, s-ar putea să vă ispitească la cumpărături. „Pe măsură ce se apropie sărbătorile, este important să vă gândiți înainte și să faceți un plan”, spune Gluck.

Luați în considerare obiectivele dvs. de sănătate pentru sezonul vacanțelor, fie că evitați mâncarea excesivă, rămâneți activ, conectați-vă cu ceilalți, reduceți stresul sau preveniți creșterea în greutate. Puteți planifica să vă faceți timp pentru a cumpăra produse alimentare sănătoase, pentru a găti acasă, pentru a programa o activitate fizică regulată și pentru a vă aloca un timp de liniște pentru dvs.

Gluck vă sugerează să începeți adoptând o mentalitate flexibilă. „Mulți oameni au o atitudine totală sau nimic: fie urmez o dietă, fie nu urmez o dietă”, spune ea. Această gândire „fie-fie” poate duce la o vorbă de sine negativă sau să fii greu pentru tine pentru îngăduințe mici, supraalimentare sau creștere în greutate.

„Majoritatea oamenilor își aruncă planul pe fereastră atunci când cred că au alunecat și„ cad de pe vagon ”, spune Gluck. „Sărbătorile nu trebuie să vă deraieze stilul de viață. Veți avea o mulțime de oportunități de a vă urma planul și de a mânca sănătos ”.

Căutați oportunități de a face alegeri sănătoase și simțiți-vă bine cu ele. „Alegerile mici pot face cu adevărat schimbări mari”, spune Gluck. „Fiecare moment în care îți pui ceva în gură sau alegi să faci mișcare se adună în timp. Acest lucru poate fi adevărat pentru pierderea în greutate sau creșterea în greutate. "

În preajma sărbătorilor, ne găsim adesea cu prea multe opțiuni alimentare, pentru prea multe zile la rând. Poate fi o provocare să decideți ce să mâncați și când să spuneți nu.

„Mănâncă ceea ce îți place - cu moderare”, sugerează Jody Engel, nutriționist și dietetician înregistrat la NIH. Luați în considerare alegerea articolelor care sunt unice sezonului, în loc să mâncați alimente pe care le puteți avea în orice perioadă a anului.

Când simți nevoia de a te distruge în moduri nesănătoase, Engel recomandă să încerci mai întâi altceva, cum ar fi să bei un pahar cu apă, să mănânci o bucată de fruct sau să urci câteva trepte de scări. S-ar putea chiar să vă gândiți să vă plimbați prin casă sau birou timp de 5 minute sau mai mult. Astfel de devieri ar putea fi suficiente pentru a vă ajuta să rezistați tentațiilor nesănătoase.

De asemenea, ați putea încerca să mâncați cu atenție, sugerează Engel. Încetiniți-vă pentru a gusta cu adevărat și a vă bucura de mâncare. Mâncarea mai lentă permite, de asemenea, corpului să vă semnaleze creierul când sunteți plin, ceea ce durează aproximativ 20 de minute. Dacă mănânci prea mult prea repede, este ușor să înghiți de două ori mai mult decât are nevoie corpul tău înainte ca creierul tău să primească mesajul.

Dr. Susanne Votruba, cercetător în domeniul obezității și nutriției NIH, spune că este o idee bună să identificați și să evitați orice „alimente declanșatoare” - alimente care vă pot stimula să vă înțepați sau să mâncați mai mult decât de obicei. Mâncarea în exces poate aduce senzații de balonare, reflux, indigestie și greață.

„Unii oameni pot mânca alimente mai puțin sănătoase cu moderație și pot fi în regulă sau pot avea„ zile de înșelăciune ”în care își permit să mănânce orice vor pentru o zi și să rămână pe drumul cel bun pentru restul săptămânii”, spune Votruba. „Alții pot fi nevoiți să evite anumite„ alimente declanșatoare ”complet sau se vor transforma în spirale în modele alimentare nesănătoase pentru restul săptămânii sau își vor abandona planul cu totul. Fiecare e diferit. "

Din cauza acestor diferențe, spune Votruba, este important să nu forțați alimente pe alți oameni. „Chiar dacă nu aveți probleme cu mâncarea, fiți conștienți de alte persoane din jurul vostru și respectați-le alegerile”, spune ea.

Ce se întâmplă dacă cazi în ispită? „Fiecare zi este o nouă zi când vine vorba de mâncare”, spune Votruba. "Dacă mănânci excesiv într-o zi, lucrează pentru a reveni pe urmele mesei următoare sau a doua zi."

În timp ce mâncarea este o parte importantă a sărbătorilor, amintiți-vă că există alte căi pentru a rămâne sănătoși. „Nu face ca sărbătorile să fie doar de mâncare”, sugerează Votruba. „Cheia nu este doar ceea ce mănânci, ci cât de mult te miști. Chiar și mici exerciții suplimentare pot fi de mare ajutor pentru toată lumea în timpul sărbătorilor. ”

Planificați în avans modul în care veți adăuga activitate fizică în zilele care altfel ar putea implica multă ședere. Implică întreaga familie, sugerează Engel. „Trebuie să depui eforturi pentru a încorpora exercițiile fizice în zilele în care mănânci mult”, spune ea. „Altfel va veni și va veni ziua”.

Înscrieți-vă pentru a merge sau pentru a rula o cursă comunitară. Bucurați-vă să ajungeți din urmă cu familia sau prietenii pe o plimbare sau jogging în loc de pe canapea. Între mese, faceți o excursie de familie într-un parc din apropiere, plimbați-vă prin cartier sau jucați un joc de fotbal cu pavilion.

Emoțiile serbărilor de iarnă intră și în această imagine. „Bucuria, tristețea și stresul sunt asociate cu mâncarea excesivă în timpul sărbătorilor”, spune Gluck. „Oamenii care consumă emoții pot fi deosebit de vulnerabili la tentații din timpul sărbătorilor”.

Dacă stresul din vacanță vă determină să vă deraiați planurile sănătoase, luați în considerare modalități de a reduce stresul și de a gestiona emoțiile. Acestea pot include discutarea cu un prieten de încredere, meditație, activitate fizică sau doar ieșirea în afara.

„Dacă știi că ai o perioadă dificilă în timpul sărbătorilor, planifică ieșiri o dată sau de două ori pe săptămână cu oameni care te fac să te simți fericit”, spune Gluck. „Dacă este în interesul dvs., simțiți-vă bine și refuzul invitațiilor fără a vă simți vinovați”.

Sprijină-ți și familia și prietenii. Încurajați-i să mănânce sănătos în timpul sărbătorilor și pe tot parcursul anului. Dacă serviți cina, luați în considerare coacerea, prepararea la grătar sau prepararea grătarului în loc să prăjiți. Înlocuiți smântâna cu iaurt grecesc și piureul de cartofi cu piure de conopidă. Puneți la dispoziție din timp containere pentru acasă, astfel încât oaspeții să nu simtă că trebuie să mănânce totul într-o singură ședință.

Consultați caseta Wise Choices pentru mai multe sfaturi despre alimentația sănătoasă. Și sărbători fericite și sănătoase pentru toți - de la NIH News in Health.