Nou în dieta Paleo? Pentru a clarifica orice confuzie, iată o prezentare generală de bază, împreună cu lista de alimente pe care le puteți mânca și cele pe care ar trebui să le evitați.

Orice alimente proaspete, întregi, care provin direct din natură, este unul dintre alimentele de bază ale dietei Paleo.

Lista cu alimente Paleo constă din carne, carne de pasăre, pește, ouă, nuci, semințe, fructe și legume. La fel ca toate dietele, deși are deficiențele sale, care pot fi compensate de pulberile de proteine ​​și barele de proteine.

Nu este Paleo dacă este procesat. Unii oameni se referă la dieta Paleo ca la dieta Caveman, deoarece alimentele recomandate sunt similare cu ceea ce au mâncat oamenii din peșteri în vremurile preistorice.

Să aruncăm o privire asupra principalelor alimente Paleo și de ce ar trebui să le consumăm.

Puteți face multe feluri de mâncare principale și secundare delicioase folosind alimentele din lista următoare.

dietei

Orice pește proaspăt, prins în sălbăticie, vă oferă acizi grași Omega 3, proteine ​​și vitamina D.

Atâta timp cât schimbați peștele ca fel principal cu carne de pasăre și carne roșie, nu va trebui să vă faceți griji cu privire la excesul de mercur.

Dieta Paleo se bazează pe alimente reale, neprelucrate, așa că obișnuiți-vă să consumați ton întreg, spre deosebire de conservele de ton. Studiile arată că consumul de pește vă reduce șansele de atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale.

Pentru a menține lucrurile interesante, alegeți dintre următorii pești atunci când faceți planuri de masă:

  • Pește lutjanus
  • Pește-spadă
  • Păstrăv
  • Creveți și alte crustacee
  • cod
  • Somon
  • Halibutul negru
  • Macrou
  • Sardine
  • Ton

Aceasta nu este o listă completă, desigur, veți găsi mult mai multe în secțiunea fructe de mare din supermarketul dvs.

Păsări de curte și carne

Carnea roșie și păsările de curte furnizează vitamina complexului B, în special vitamina B12 care stimulează energia.

  • Curcan
  • Pui
  • miel
  • Cotlet de porc
  • Muschiulet de porc
  • Carne de vită hrănită cu iarbă
  • Carne de vită tocată
  • Bizoni
  • Slănină
  • Fazan
  • Prepeliţă
  • Ouă

Turcia este o sursă excelentă de proteine ​​și conține, de asemenea, niacină și vitamina B6 pentru a spori producția de energie a organismului.

Consumul regulat de curcan scade colesterolul și are aminoacidul triptofan, care produce serotonină pentru a vă relaxa și a vă îmbunătăți sistemul imunitar.

Puiul oferă o mulțime de vitamine B, seleniu, zinc, magneziu, colină și fier.

Un piept de pui dezosat și fără piele are 31 de grame de proteine.

Carnea de porc conține 25,7 grame de proteine ​​pe porție de 100 de grame. De asemenea, conține 0,07 grame de acizi grași Omega 3 și patru vitamine B importante - vitaminele B6, B12, tiamina și niacina.

O porție de 100 de grame de porc are 2,39 mg de zinc și 148 mcg de seleniu (212% din valoarea zilnică).

Carnea de vită provine de la mamifere și are mai mult fier decât puiul sau peștele. Dieta Paleo include coaste, fripturi și fripturi făcute din diverse cărnuri roșii.

Carnea procesată, precum cârnații și sacadatul, este descurajată. Carnea de vită slabă conține fier, zinc, vitamine B și toți aminoacizii esențiali.

Consumul de carne de vită este recomandat atunci când vă recuperați după o intervenție chirurgicală, iar sportivii au nevoie, de asemenea, de o mulțime de ea pentru a construi mușchi.

Ouăle oferă proteine ​​ieftine și de înaltă calitate.

Acestea conțin riboflavină, vitamina B12, seleniu și fosfor, dar sunt, de asemenea, bogate în grăsimi saturate și colesterol. Un ou mare conține 17,5 UI de vitamina D, 244 UI de vitamina A și 23,5 mcg de acid folic.

Legume

Poate că cea mai importantă parte a acestei (sau oricărei) diete este legumele. Acestea sunt legume obișnuite pentru a vă asigura că includeți în alimentația zilnică.

  • Țelină
  • Roșii
  • Ceapă
  • Praz
  • Spanac
  • Kale
  • Morcovi
  • Chard elvețian
  • Sfecla
  • Cartofi dulci
  • Ridiche
  • Brocoli
  • Suc de fructe

Legumele sunt sărace în grăsimi și calorii și bogate în fibre.

Mănâncă zilnic una până la patru căni de legume proaspete pentru a reduce riscul de boli de inimă, diabet și cancer.

Spanacul cu conținut scăzut de colesterol este bogat în majoritatea vitaminelor și mineralelor, inclusiv magneziu, fier, vitamine C și K și potasiu.

Broccoli este una dintre cele mai hrănitoare legume datorită concentrației sale ridicate de antioxidanți, vitamine, minerale și agenți anti-cancer precum glucorafanina, betacarotenul, seleniul și diindolilmetanul.

Fructe

Unii oameni se pot plânge de adăugarea mai multor legume în dieta lor, dar puțini oameni nu iubesc cel puțin câteva tipuri de fructe proaspete.

Iată o listă parțială a fructelor pe care le poți mânca în dieta Paleo.

  • Banane
  • Nucă de cocos
  • Merele
  • Mandarine
  • Portocale
  • Grapefruit
  • Piersici
  • Pere
  • Pepene
  • Cireșe
  • Ananas
  • Căpșune
  • Afine
  • Prune

Fructele adaugă multă vitamină C, fibre și potasiu în dieta ta.

Portocalele, strugurii, grapefruitul și bananele sunt bogate în folat (cunoscut și sub numele de acid folic).

Folatul ajută la formarea celulelor roșii din sânge și previne dizabilitățile congenitale.

Fitochimicalele din fructe ajută la protejarea împotriva cancerului, a bolilor de inimă și a diabetului.

Mănâncă fructe pentru gustări pentru a furniza zahăr natural și energie. Mănâncă una până la două căni și jumătate de fructe pe zi pentru o sănătate optimă.

Nuci, semințe, condimente și plante uscate

Toate nucile, semințele, ciupercile, ierburile uscate și condimentele sunt considerate paleo-prietenoase.

Orice lucru care nu este procesat; pe care îl puteți obține de la sol, dintr-un copac sau plantă sau în sălbăticie este un aliment Paleo.

Ciocolata, cafeaua și alcoolul sunt permise ca indulgență ocazională.

Boabele de cafea și boabele de cacao provin din plante. Alcoolul a fost consumat de secole și este fabricat din zahăr fermentat sau amidon.

Luați în considerare avantajele și dezavantajele acestor alimente înainte de a le adăuga în dieta dvs. Paleo.

Lista Nu mănâncă

La fel ca în majoritatea planurilor de dietă, există o mână de lucruri de evitat. În timp ce urmăriți Paleo, încercați tot posibilul să nu atingeți:

  • Cartofi albi *
  • Făină de grâu
  • Zahăr
  • Paste
  • Hrana procesata
  • Lactat
  • Cereale
  • Bomboane
  • Arahide și alte leguminoase

* Unii experți Paleo includ cartofi albi, în timp ce alții îl permit. Alegerea depinde de tine.

Alimente esențiale Paleo Camry

Chiar și alimentele Paleo ar putea folosi un pic de molid cu sosuri și garnituri picante. Iată câteva alimente de cămară aprobate de Paleo pentru a vă face mesele mai plăcute.

Algele marine sunt mai mult decât o garnitură în ciorba ta de miso.

Toate soiurile de alge marine conțin minerale și substanțe nutritive esențiale, inclusiv clorofilă, vitamine B și iod. Consumul de salată sau supă preparată cu alge adaugă aromă meselor, dar nu adaugă multe calorii.

Două linguri de Wakame au cinci calorii; două linguri de alge au patru calorii.

Chiar dacă făina de grâu și produsele coapte obișnuite sunt Paleo no-nos, puteți folosi în continuare făină de migdale, făină de nucă de cocos sau un alt tip de făină de nuci pentru a face sosuri groase sau pâine cotlet de porc sau pui.

O dietă Paleo permite ouăle, dar nu brânza. Înlocuiți drojdia nutrițională dacă vă lipsește prepararea omletelor de brânză sau a quiche-ului.

Drojdie nutrițională, o substanță fulgioasă, bogată în vitamine, plină de aminoacizi, este adesea folosită de vegani pentru a înlocui brânza în rețete. Cumpărați drojdie nutrițională online sau la magazinele naturiste.

Utilizați pudră de cacao neîndulcită ca înlocuitor al zahărului pentru a face chili de ciocolată sau alte rețete. Ciocolata neagră și ciocolata de copt neîndulcită oferă gust și nutriție.

Ciocolata neagră poate ajuta chiar la scăderea tensiunii arteriale.

De asemenea, vi se recomandă să verificați pulberile și barele de proteine ​​paleo pentru a vă alimenta dieta!

Echipa noastră de la The Fitness Tribe colaborează adesea împreună pentru a produce conținut. De multe ori conținutul nu este scris de un singur autor, ci de obicei este un efort de echipă.