Tegan Shields

descompune

Îți amintești copilăria ta când laptele și prăjiturile erau un chef pe care îl așteptai cu nerăbdare toată ziua? Sau poate se trezea la un castron de cereale pentru micul dejun înotând în lapte rece sau savurând o ceașcă de cacao fierbinte înainte de culcare? Și să nu uităm să vă devorăm înghețata preferată în acele după-amieze calde de vară.

Oricare ar fi amintirea, laptele are o nostalgie serioasă legată de el. Dar, pe măsură ce ați crescut, vremurile s-au schimbat și ați realizat că ingerarea laptelui de vacă este probabil cel mai bun lucru pentru ... ei bine, vaci.

Există multe motive pentru care oamenii renunță la consumul de lapte de origine animală.

Poate că sunteți intolerant la lactoză. În acest caz, nu sunteți singur - aproximativ 65% din populația umană nu poate digera corect lactoza după copilărie. (2) Poate că urmați o dietă pe bază de plante și nu consumați nimic din animale.

Sau poate sunteți îngrijorat de hormonii din lapte, vă speriați legătura dintre lactate și cancer (1) sau pur și simplu nu vă place gustul laptelui de vacă.

Ce sunt alternativele de lapte?

Alternativele de lapte sunt exact asta - sunt înlocuitori de lapte pentru laptele de vacă. Desigur, există și alte lapte de origine animală, cum ar fi lapte de capră, lapte de iac și lapte de oaie, dar în culturile americane și occidentale este aproape întotdeauna lapte de la vaci.

În timp ce laptele de vacă are proteine, vitamina D, vitamina A și calciu semnificative, adevărul este că produsele lactate pot avea un conținut ridicat de grăsimi saturate, precum și retinol (vitamina A), care la niveluri ridicate pot slăbi oasele. (3)

Cam ironic, corect?

În loc să ajungeți la acel pahar de lapte lactat, luați în considerare o alternativă non-lactată. Rețineți că fiecare are un profil nutrițional ușor diferit, așa că citiți etichetele pentru a vă asigura că primiți vitaminele și mineralele de care aveți nevoie.

Cele mai bune alternative de lapte

Cu atâtea alternative de lapte non-lactate care par să apară tot timpul, este important să recunoaștem că nu toate laptele fără lapte sunt create egale. (4) Pentru a vă ajuta să înțelegeți totul, am enumerat câteva dintre cele mai populare opțiuni, împreună cu câteva informații de bază pentru fiecare.

În timp ce majoritatea laptelui pe bază de plante sunt ușor de făcut (de asemenea, mențin o valoare nutrițională mai mare), versiunile cumpărate în magazin sunt adesea întărite pentru a compensa lipsa anumitor nutrienți.

1. Sunt Milk

Cercetătorii au stabilit că, din punct de vedere nutrițional, laptele de soia este cea mai bună alternativă pentru înlocuirea laptelui de vacă în dieta umană. (5) Soia este o proteină completă, fiecare cană având 7-8 grame de proteine, precum și potasiu, vitamina A și vitamina B12.

Acestea fiind spuse, unii oameni se plâng de textura cremoasă și o găsesc prea groasă. O preocupare mai serioasă este că soia este un fitoestrogen (estrogen pe bază de plante), care ar putea avea efecte adverse, deși este considerat sigur pentru majoritatea oamenilor. (6)

Un bonus suplimentar al laptelui de soia este că este ușor de găsit în orice magazin alimentar, în timp ce altele ar putea fi puțin mai greu de găsit.

2. Lapte de migdale

Deși conținutul său de proteine ​​este rușinos de scăzut - are doar puțin peste un gram de proteine ​​pe cană - laptele de migdale este o sursă bună de vitamina E, magneziu și riboflavină.

Fabricat din migdale măcinate, laptele de migdale are, de asemenea, o aromă atrăgătoare, ușor de nuci și o consistență nu prea groasă, pe care mulți oameni le plac.

Migdalele sunt încărcate cu acizi grași mononesaturați, care sunt legați de pierderea în greutate și de gestionarea greutății. (7) Deoarece laptele de migdale este scăzut în anumite vitamine și minerale, este important să obțineți acești nutrienți prin alte surse.

3. Lapte de orez

Studiile au stabilit că laptele de orez nu este o alternativă ideală pentru laptele de vacă din cauza nutrienților limitați, dar este o alegere excelentă dacă sunteți alergic la soia și/sau migdale. (8) La fel ca laptele de migdale, cantitatea de proteine ​​dintr-o ceașcă de lapte de orez este scăzută abismal - mai puțin de un gram.

Cu toate acestea, majoritatea mărcilor de lapte de orez sunt îmbogățite cu calciu și vitaminele A și D. Laptele de orez are o textură foarte apoasă și este în mod natural mai dulce decât alte lapte care nu sunt lactate.

De asemenea, are un conținut ridicat de carbohidrați, deci dacă aveți diabet, veți dori să îl evitați.

4. Lapte de cocos

Deși laptele de nucă de cocos este o altă opțiune non-lactată care a fost considerată o alternativă imperfectă pentru laptele de vacă din cauza deficiențelor sale nutriționale, este o opțiune bună dacă aveți alergie la soia sau la nuci. (8)

Laptele de nucă de cocos are un conținut ridicat de grăsimi saturate, dar devine din ce în ce mai popular, în special datorită trigliceridelor cu lanț mediu (MCT), un tip de grăsime care prezintă unele proprietăți antiinflamatorii și a fost legată de pierderea în greutate potențială. (9)

Cu toate acestea, nu toată lumea este un fan al acestei băuturi bogate în grăsimi și aromă, care poate fi uneori prea dulce.

5. Lapte de ovăz

Este adevărat că laptele de ovăz nu este la fel de hrănitor ca ovăzul integral, dar o cană din produsele îmbogățite conține aproximativ 3 grame de proteine, precum și vitamina B12, riboflavină și alți nutrienți. Ovăzul este, de asemenea, bogat în beta-glucani - compuși naturali care se găsesc și în ciuperci - care sunt legați de o inimă sănătoasă și de un sistem imunitar puternic. (10)

Studiile făcute încă din 1999 au demonstrat că consumul de lapte de ovăz scade colesterolul la bărbații adulți. (11) Oamenilor le place să aibă o aromă ușoară și o textură ușor cremoasă a laptelui de ovăz, deși unii cred că poate fi un pic calcaros.

FYI, laptele de ovăz nu este întotdeauna fără gluten, așa că asigurați-vă că citiți eticheta dacă acest lucru vă preocupă.

6. Lapte de cânepă

Derivat din semințele mici de cânepă, laptele de cânepă este bogat în proteine, grăsimi sănătoase și minerale. Cânepa este o proteină completă, ceea ce înseamnă că conține toți aminoacizii esențiali pe care organismul nu îi poate produce singuri. O ceașcă de lapte de cânepă are aproape 5 grame de proteine ​​și este natural fără gluten.

Semințele de cânepă sunt, de asemenea, încărcate cu acizi grași omega-3 și acizi grași omega-6, care sunt legați de scăderea colesterolului și de promovarea sănătății inimii. (12)

7. Lapte de caju

Fabricat din caju și apă, laptele de caju ar putea să nu aibă un conținut ridicat de proteine ​​(doar un gram), dar are o serie de vitamine, minerale și antioxidanți, inclusiv luteina și zeaxantina, care sunt legate de sănătatea ochilor. (14)

Laptele de caju ar putea controla, de asemenea, nivelul zahărului din sânge - un studiu din 2010 a constatat că unul dintre compușii din caju avea efecte antidiabetice. (15)

Laptele de caju este o opțiune gustoasă pentru cei cărora le place o textură ușor cremoasă cu dulceața subtilă a cajuilor. De asemenea, păstrează un conținut mai ridicat de fibre dacă îl faceți singur.

8. Lapte de in

La fel ca laptele de cânepă, laptele de in este un lapte pe bază de semințe. Semințele de in sunt o sursă bună de grăsimi sănătoase, antioxidanți și fibre. (Bineînțeles, nu veți obține atât de multe fibre în laptele de in, dar există și alte beneficii ale consumului acestuia.) Semințele de in se remarcă prin conținutul său ridicat de acizi grași omega-3, precum și lignani, care sunt polifenoli plini de antioxidanți.

De fapt, semințele de in au mai mult de 800 de ori cantitatea de lignani decât cea a altor alimente. (13) Dacă vă place gustul semințelor de in și o textură care nu este la fel de groasă ca laptele de soia, încercați laptele de in.

9. Lapte Macadamia

Similar altor nuci de copac, nucile de macadamia pot reduce riscul bolilor de inimă, deoarece pot reduce nivelul colesterolului rău și pot promova sănătatea cardiovasculară. (16)

Deși laptele din nuci de macadamia are mai puțin de un gram de proteine ​​pe cană, are cantități semnificative de tocotrienoli, care fac parte din familia de vitamina E care au fost legate de combaterea cancerului. (17)

Dacă sunteți în căutarea unui lapte fără lapte care are o textură asemănătoare cu laptele de vacă cu o aromă ușoară, ușor dulce, care să nu copleșească, atunci laptele de nucă de macadamia este pentru dvs.

10. Lapte de nucă

Nu este la fel de cunoscut ca laptele de migdale sau unele dintre celelalte lapte fără lapte de pe această listă, dar laptele de nucă ar putea fi cel care va încerca.

Mai mult decât aproape orice altă nucă, nucile sunt cunoscute sub denumirea de „nucă de creier” (de fapt, seamănă cu creierul, nu-i așa?) Ambalate cu acizi grași omega-3 și fitonutrienți, care oferă un puternic antioxidant, antiinflamator, antibacterian și beneficii antitumorale pentru sănătate. (18)

Deoarece nucile au o aromă pronunțată care uneori se pot dezamăgi amare, s-ar putea să doriți să luați în considerare una care a fost îndulcită în mod natural cu vanilie. În ceea ce privește textura, este cremoasă, dar nu la fel de groasă ca laptele de soia.

11. Lapte de alune

Cunoscute și sub numele de filbert, alunele sunt pline de substanțe nutritive și grăsimi sănătoase, cum ar fi tocoferolii (vitamina E) și acizii oleici și linoleici, care sunt necesari pentru sănătatea pielii și pentru activitatea celulară normală. (19)

Chiar dacă s-ar putea să nu fiți încă prea familiarizați cu laptele de alune, probabil că veți începe să vedeți mai mult din el.

Împreună cu nivelurile sale ridicate de antioxidanți și alte beneficii pentru sănătate (20), acest lapte de nuci are o aromă și o cremă distincte de nuci, care funcționează excelent în cafea și alte băuturi care au nevoie de un pic de gust în gust.

Ce trebuie evitat în alternativele de lapte

Deși există numeroase beneficii pentru sănătatea consumului de lapte care nu conține lapte, există câteva ingrediente de care trebuie să fii atent și să le eviți când este posibil.

  • Caragenan: Acest agent de îngroșare conferă produselor non-lactate o textură cremoasă, dar a fost legată de inflamație, cancer și diabet. (21)
  • S-au adăugat zaharuri și sare: Acestea sunt adesea adăugate pentru aromă, nu pentru valoarea nutrițională, așa că fiți atenți dacă monitorizați aportul de glucoză și sodiu.
  • Gumă Gellan: Acest aditiv alimentar vegan este considerat sigur pentru legarea, stabilizarea și adăugarea texturii la produsele care nu sunt lactate, dar poate provoca probleme digestive și poate afecta microbiota intestinală în doze mari. (22)
  • Alți agenți de îngroșare sau aditivi: În timp ce majoritatea alternativelor de lapte cumpărate în magazin adaugă ingrediente suplimentare, căutați mărci care să reducă acest lucru.

Mulgându-l

Deși laptele lactat poate furniza proteine, vitamina D și calciu, concluzia este că puteți avea o dietă perfect sănătoasă fără ea - atâta timp cât obțineți acești nutrienți din alte surse alimentare.

Cu atâtea alternative de lapte non-lactat de ales din aceste zile, nu există niciun motiv pentru care nu îți poți retrăi copilăria și să te bucuri în continuare de un pahar de lapte și prăjituri.

Tegan Shields

Bună, eu sunt Tegan. Am o diplomă în Nutriție și Știința Alimentelor și o pasiune profundă pentru hrana reală și sănătatea naturală. Sunt un credincios imens în puterea ciupercilor și vreau să vă ajut să obțineți ceva în viața voastră!