Sigur, s-ar putea să-ți poți indica quad-urile și hamstrings, dar ce zici de soleus sau gastrocnemius? Obțineți o defalcare a mușchilor picioarelor, inclusiv de ce este important să le acordați atenție fiecăruia în sala de gimnastică.

anatomia

Dacă vă relaxați în timp ce citiți acest lucru, următoarea propoziție vă poate speria fără a sta.

„Ședința este noul fumat; este la fel de insidios”, spune Marc Hamilton, Ph.D., profesor de fiziologie la Pennington Biomedical Research Center din Baton Rouge, Louisiana. Hamilton subliniază cât de mulți americani își lasă mușchii picioarelor - și, prin urmare, corpurile lor - să se transforme în ciuperci. "Ai văzut linia plană pe un ECG, când toți medicii se reped? Asta se întâmplă cu mușchii picioarelor când stai."

În timp ce el vorbește, am revenit la o slujbă pe care am avut-o la o agenție digitală. Am apărut în prima mea zi de lucru în biroul din New York pentru a găsi jumătate din personalul care stătea la computerele lor. Pentru că nu aveau scaune. Biroul era alcătuit în cea mai mare parte din birouri jerry-rigged de până la talie, pe care le-am plăcea ca un bar. (În legătură cu: 3 exerciții cruciale pentru combaterea corpului de lucru de la birou)

Se pare că colegii mei de hipster erau pe ceva. „Stând în picioare în timp ce vorbești la telefon sau depui nu este exercițiu conform standardului nimănui, totuși, în comparație cu ședința, îți crește puțin rata metabolică”, spune Hamilton. Totuși, în cazul în care vă întrebați, a face „o muncă ușoară de birou” în timp ce stați, arde 96 de calorii pe oră pentru o femeie medie de 140 de kilograme, spre deosebire de 147 de calorii în picioare, conform unui compendiu larg acceptat de activitate fizică. În plus, Hamilton adaugă, „când stăm pe perioade îndelungate, sute de gene„ rele ”sunt activate, inclusiv cele care stimulează atrofia musculară.” 04.30 Întrebare: Ședința pentru prea mult timp îți dezumflă efectiv fundul?

Intrigat, mă îndrept spre Centrul Medical Kaiser Permanente din Los Angeles pentru a vedea în primul rând taxa pe care mi-o iau picioarele optând pentru un scaun și un laptop toată ziua. Odată ajuns acolo, Barry R. Chi, MD, șef de medicină fizică și reabilitare, îmi conectează mușchii picioarelor cu electrozi de suprafață care sunt legați de mai multe cabluri lungi la o mașină de electromiografie (EMG). Recreau o zi din viața picioarelor așezându-mă, în picioare, plimbându-mă (atât în ​​tocuri, cât și în apartamente), ridicându-mă pe vârfuri și făcând jogging. Închidem acest lucru cu genuflexiuni și atacuri ca un indicator pentru a măsura activitatea musculară de zi cu zi. Fidel analogiei ECG, citirile musculaturii piciorului de pe monitorul EMG sunt într-adevăr linii plate atunci când stau pe un scaun. Parcă nici măcar nu sunt acolo.

Dar ceva se întâmplă când mă ridic în fața monitorului. Se umple cu activitate electrică. „Este posibil să nu simțiți nimic, dar mușchii picioarelor vă susțin acum greutatea întregului corp și toți mușchii mari sunt acum implicați în contracții izometrice”, spune Dr. Chi, arătând spre liniile ridicate. (Interesant este că atunci când stau în picioare sau mă plimb cu tocurile, quad-urile și hamstrii mei prezintă creșteri mai mari decât atunci când sunt în apartamente, dar dr. Chi avertizează rapid împotriva efectelor secundare pe termen lung ale călcâiului înalt, cum ar fi durerile de spate.) să fie echivalentul unei plecări de două mile ", explică el. (În legătură cu: reduceți riscul de deces din ședința în două minute)

Cum modifică genetica mușchii picioarelor

Lungimea picioarelor dvs. este în esență o chestiune de genetică - și este posibil să vorbim mult, înapoi în arborele genealogic. În general, femeile sunt ușor mai ușoare decât bărbații: cele mai recente statistici de măsurare corporală din studiul SizeUSA, realizat de TC², o resursă non-profit a industriei de îmbrăcăminte, arată că picioarele medii ale femeii între 18 și 45 de ani ( determinată de înălțimea picioarelor) reprezintă aproximativ 45% din înălțimea ei totală, comparativ cu 44% pentru bărbatul mediu din aceeași grupă de vârstă. (În legătură cu: Este de fapt mai greu să slăbești când ești scund?)

Mușchii picioarelor sunt o altă poveste. Depind foarte mult de genele noastre și de ceea ce facem cu ele. Vom ajunge la ultima jumătate a acelei ecuații - dietă, exerciții fizice, obiceiuri de șezut pe canapea - mai târziu, dar deocamdată, o lecție rapidă de anatomie a mușchilor picioarelor.

Cu toții avem aceiași mușchi principali ai picioarelor: cvadriceps, hamstrings, adductori, tibie și viței. Cu toate acestea, în cadrul acelor grupe musculare mai mari, există mai mulți mușchi mai mici, fiecare cu funcția (funcțiile) lor unice - aducție, flexie, extensie, rotație. De exemplu, semitendinosul, semimembranosul și bicepsul femural fac parte din hamstrings. Este demn de remarcat faptul că, în timp ce mușchii adductori sunt localizați pe coapsa interioară și vă ajută să vă mișcați piciorul în linia mijlocie a corpului, abductorii nu sunt doar mușchii „coapsei exterioare”, ci mai degrabă mușchii localizați în glute care vă ajută să vă rotiți șoldul. . În sensul acestei povești, ne menținem sub pradă.

Dar există o gamă largă de dimensiuni și machiaj muscular în rândul oamenilor, pe care chiar și experții o dezbat. Fibrele musculare la oameni au evoluat astfel încât majoritatea dintre noi avem picioare cu majoritatea fibrelor cu contracție lentă, care ne oferă puterea de a rămâne în timpul alergărilor lungi ", potrivit Daniel Lieberman, Ph.D., profesor de biologie evolutivă umană la Universitatea Harvard "Suntem construiți mai mult pentru rezistență, în timp ce cimpanzeii au mai multe fibre cu contracție rapidă", explică el. Cu mai puține fibre cu contracție rapidă, oamenii sunt dezavantajați când vine vorba de viteză. "Ca specie, Sunt sprinteri teribili ", spune Lieberman." Ghepardii pot alerga 25 de metri pe secundă. Cel mai rapid om, [sprinterul campionului mondial jamaican] Usain Bolt, rulează doar 10,4 metri pe secundă. "

Se pare că cvadricepsul sau quad-urile sunt adevăratele cărți sălbatice ale mușchilor picioarelor dvs., deoarece acestea pot varia de la predominant rapid-contracție la opusul complet: Quad-urile cuiva ca Bolt pot conține până la 90% fibre cu contracție rapidă, spune John P. McCarthy, Ph.D., profesor de kinetoterapie la Universitatea Alabama din Birmingham. În timp ce mușchii de maratonisti de elită pot conține până la 90% fibre cu contracție lentă. Cadrele de oameni obișnuiți, sau chiar cele ale modelelor de costume de baie sau ale culturistilor, sunt mai mult un amestec de cincizeci și cincizeci dintre cele două. (În legătură cu: De ce unii oameni au un timp mai ușor de tonifiere a mușchilor)

Problema este că multe femei se tem atât de des de a obține coapse și viței voluminoase, încât neglijează să-și antreneze picioarele. De fapt, picioarele voluminoase se datorează în principal grăsimii. „Picioarele noastre pot trece de la friptura de coadă până la friptura de coajă marmorată, fără să știm măcar”, spune Vonda Wright, MD, chirurg ortoped și profesor la Centrul de Medicină Sportivă al Universității din Pittsburgh. „Este un efect de ghiocel când începem să acumulăm grăsime și afectează funcția și forța mușchilor.”

Compoziția corporală a mușchilor picioarelor

De la pubertate, hormonii dvs. au semnalat ca celulele adipoase să fie depozitate în jurul feselor și coapselor, în cele din urmă, pentru a ajuta la servirea drept rezervă de energie pentru sarcină și alăptare. „Femeile tind să îngrășeze grăsimi în părți ale corpului foarte specifice, în special cele de la talie până la genunchi”, explică Andrew Da Lio, MD, profesor și șef de chirurgie plastică și reconstructivă la Universitatea din California, Los Angeles. Cea mai comună dintre aceste părți este coapsa exterioară, spune dr. Lio. (În legătură cu: De ce Recompunerea Corpului Este Noua Pierdere în Greutate)

Există două niveluri de grăsime în picioare, Dr. Da Lio explică: un strat superficial și unul mai profund. Stratul superficial este locul în care găsim celulita atunci când grăsimea împinge printre țesuturile care leagă pielea de mușchiul de bază.

Câștigă prea mult din grăsimea mai profundă a picioarelor și poate începe să se infiltreze în mușchii picioarelor, spune Dr. Wright. Veștile bune? Acest strat mai adânc este, de obicei, primul strat de grăsime care se micșorează atunci când facem exerciții.

Cum să-ți întărești mușchii picioarelor

Toamna trecută, cu ajutorul laboratorului Programului de obezitate al factorului de risc al UCLA Center for Human Nutrition, am încercat un experiment. Am făcut fiecare exercițiu pe care îl evitam în mod obișnuit, cu ocazia ca picioarele mele să arate ca ale lui Schwarzenegger: zeci și zeci de genuflexiuni și aruncări în fiecare săptămână, combinate cu cursele de scară și de spinning. Și s-a întâmplat un lucru amuzant. Am pierdut 10% din grăsime din fiecare coapsă în patru săptămâni, conform scanerului corporal DEXA (absorptiometrie cu raze X cu energie duală) a laboratorului. Până la opt săptămâni, timp în care mă țineam și de o dietă hipocalorică, pierdusem mai mult de un centimetru de fiecare coapsă. (În legătură: Antrenamentul greu cu gantere care creează picioare puternice)

„Puteți schimba compoziția picioarelor - raportul dintre grăsime și masa slabă”, spune Dr. Wright. „Creșterea forței și a rezistenței tale va duce la o schimbare a aspectului picioarelor tale”. Și acolo a fost dovada mea sub forma unor citiri DEXA asemănătoare cu raze X, care au arătat că haloul cenușiu care reprezintă grăsimea pe coapse se micșora.

Dar iată kicker-ul: centrul mai întunecat alcătuit din quad-urile și hamstrii mei nu se spărgea la cusături după acele ghemuituri gazillion. De fapt, a rămas aproape pe loc, ceea ce este morala acestei povești. Dacă nu aș fi făcut acele repetări în timp ce țineam dieta, probabil că și mușchii mei s-ar fi micșorat puțin și, împreună cu ei, metabolismul meu.

Picioarele mai puternice pot fi într-adevăr un secret pentru menținerea unei dimensiuni sănătoase. "Atunci când crești puterea și rezistența picioarelor, în general este mai ușor să faci mișcare și să te miști, ducând la o activitate fizică mai mare pe tot parcursul zilei. Arzi mai multe calorii în general", spune McCarthy. De fapt, un studiu al Universității din Alabama la Birmingham a constatat că femeile care au menținut pierderea în greutate la un an după dieta au avut o rezistență mult mai mare a picioarelor decât cele care nu. (În legătură cu: Cele mai bune exerciții pentru exercițiile din ziua picioarelor vor să le adăugați la antrenamente)

Anumite date din studiul SizeUSA par să susțină această cercetare. S-a constatat că circumferința coapsei unei femei medii a variat de la 24 inci pentru femeile active sub 45 până la 26 1/2 inci pentru femeile mai puțin active de aceleași vârste. Aceasta este o diferență de doi inci și jumătate. Desigur, acest lucru nu înseamnă că mai mic este mai bine!

În ceea ce mă privește, picioarele mele sunt acum la fel de slabe ca atunci când eram alergător la distanță competitiv. Pentru prima dată în 10 ani, m-am încadrat în perechea mea preferată de Levi, cele pe care le-am cumpărat imediat după facultate, și în cele din urmă mi-am închis gambele atletice într-o pereche de cizme înalte.

Dar ce zici de glezne?

Regiunea dintre vițeii și gleznele noastre nu este definită de mușchi, ci mai degrabă de tendonul lui Ahile, care leagă cei doi. Pentru unele femei, această zonă intră dramatic dintr-un mușchi de vițel bine tonifiat, în timp ce pentru altele se înclină treptat. Și apoi sunt cei ale căror picioare inferioare par să cadă în linie dreaptă, fără nicio indentare, inspirând eticheta lipsită de măgulire și total dezactivată:.

„Clanșele sunt în esență un efect vizual”, spune chirurgul ortoped Vonda Wright, M.D. "Modelele arata de multe ori ca si cand ar avea cleme deoarece picioarele lor sunt tuburi de la genunchi pana la glezna. Totul este relativ." (În legătură cu: Cum afectează gleznele slabe și mobilitatea gleznei restul corpului)

Pentru ca vițelul să aibă aspectul de conicitate, trebuie să existe un pic de dimensiune musculară pentru viței. Cu toate acestea, din nou, multe femei sunt reticente în a-și întări mușchii gambei, de teamă că nu se vor îngroșa și vor produce un efect de scuturare. „Acesta este un mit”, spune dr. Wright. „Cârligele nu provin din mușchi, deoarece până ajungi la gleznă, toate sunt tendoane”.

Este o chestiune de ruletă genetică, acumulare de grăsime și compoziția corpului. În loc să încercați să scăpați de clătinele dvs., ce zici să ieșiți, să vă mișcați și să vă distrați cu fitness-ul. Se pare că s-ar putea să vedeți mai multe definiții fără a încerca măcar să le vizați.

Bine, acum că ai primit o lecție despre cum și de ce mușchii picioarelor arată și acționează așa cum fac ei, iată o defalcare a exact cu ce mușchi ai picioarelor te confrunți.

Anatomia musculaturii picioarelor

Aici aruncăm o privire la tot ce se află sub fundul tău și deasupra picioarelor tale, astfel încât să poți înțelege (și să-ți antrenezi) mai bine mușchii picioarelor.