Faza 1 a antrenamentului de culturism Jym Army pentru începători este un antrenament de 3 zile, cu corp întreg, împărțit săptămânile 1-3 pentru a antrena fiecare grup muscular de trei ori pe săptămână.

pentru

Porniți cu BodyFit

BodyFit este soluția dvs. pentru toate lucrurile de fitness. Alătură-te astăzi și dezlănțuie puterea BodyFit!

  • Peste 2.500 de antrenamente create de experți
  • 3.500+ videoclipuri de exerciții
  • Sfaturi de antrenament exclusive de la experți
  • Acces la planurile de antrenament
  • Acces la aplicația BodyFit
  • Reduceri la magazin

Principal | Faza 1 | Faza 2 | Faza 3 | Faza 4

Faza 1 Split de antrenament complet (săptămâni 1-3)

Nu aveți nevoie de inteligența intelectuală a lui Einstein pentru a ghici că o împărțire a întregului corp implică antrenarea întregului corp în fiecare antrenament. Este ideal pentru începători, permițându-le să antreneze fiecare grupă musculară de mai multe ori în fiecare săptămână. Cu o împărțire a întregului corp, puteți antrena fiecare grupă musculară de trei ori pe săptămână - să zicem luni, miercuri și vineri.

„Fibrele musculare trebuie să învețe cum să se contracte concertat, permițându-vă să efectuați corect exercițiile.”

Acest tip de competiție ajută la antrenarea sistemului nervos al corpului. Vedeți, înainte de a vă putea concentra pe construirea mușchilor, acești mușchi trebuie mai întâi să învețe să se contracteze corect. A învăța cum să faci o presă pe bancă sau să te genuflexionezi este ca și cum ai învăța să mergi cu bicicleta și la fel de dureros dacă nu știi ce naiba faci. Fibrele musculare trebuie să învețe cum să se contracte concertat, permițându-vă să efectuați corect exerciții și să aplicați cea mai mare forță atunci când o faceți.

Vă sugerăm antrenamentele de luni, miercuri și vineri, dar oricare trei zile din săptămână vor fi valabile, atâta timp cât zilele de antrenament sunt separate de zile de odihnă. Corpul tău are nevoie de timp pentru a-și reveni de la antrenamentul anterior. Recuperarea este esențială pentru a deveni mai mare și mai puternică.

Săptămâni 1-3 Antrenamente

Notă:В Completați acest antrenament de trei ori pe săptămână cu cel puțin o zi întreagă de odihnă între antrenamente (de ex., Luni, miercuri și vineri).

BodyFit

Aveți deja un cont Bodybuilding.com la BodyFit? Conectare

Ce vine cu BodyFit?

Nu riscați să faceți un antrenament necorespunzător! Evitați rănile și păstrați formularul sub control cu ​​videoclipuri instructive detaliate.

Vizualizați enorma noastră bibliotecă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum ar trebui făcut fiecare exercițiu înainte de a-i face o fotografie.

Citiți rapid instrucțiunile noastre pas cu pas pentru a vă asigura că efectuați corect fiecare antrenament pentru prima dată, de fiecare dată.

Faza 1 Rundown

Exerciții

Exercițiile pe care le veți folosi sunt constructorii de masă dovediți și adevărați, cum ar fi presă pe bancă, ghemuire și curbă cu bara pentru a numi câteva. Genul de lucruri pe care le-a făcut Arnold. În această fază, veți efectua un singur exercițiu per grup muscular. Mai mult decât atât, antrenamentul ar deveni prohibitiv de lung și excesiv pentru mușchii care nu sunt încă obișnuiți cu un astfel de stimul.

Rep este termenul prescurtat pentru repetare, care implică efectuarea unui exercițiu o dată prin întreaga sa gamă de mișcare. În această fază, vizează 10-12 repetări pe set. Aceasta este o gamă bună în care să înveți exercițiul și să construiești dimensiunea și puterea în corpul începătorului. Excepție: vițeii și abdomenul. Pentru acele grupe musculare încăpățânate, repetări mai mari vor stimula creșterea musculară mai mare. Și când faceți exerciții de greutate corporală, cum ar fi criza, faceți cât mai multe repetări posibil până ajungeți la eșecul muscular.

„Întrucât veți face 10-12 repetări pe set, alegeți o greutate care vă împiedică să faceți mai mult de 12 repetări, dar vă permite să completați cel puțin 10 repetări.”

Greutate

Cantitatea de greutate pe care o utilizați este determinată de intervalul de rep. Deoarece veți face 10-12 repetări pe set, alegeți o greutate care vă împiedică să faceți mai mult de 12 repetări, dar vă permite să completați cel puțin 10 repetări. Ar trebui să crești mai puternic în aceste trei săptămâni, așa că, odată ce poți depăși 12 repetări cu greutatea pe care o folosești, crește greutatea cu 5 sau 10 lire sterline.

Un „set” se referă la efectuarea tuturor repetărilor pentru un exercițiu. Ridicând bara și efectuând cât mai multe repetări înainte de a pune bara, se finalizează un set. De obicei, faceți mai multe seturi pe exercițiu, odihnindu-vă între acele seturi. În această fază veți face trei seturi pe exercițiu, doar o repetare suficientă pentru a învăța exercițiul, dar nu prea mult pentru a extinde exagerat antrenamentul.

În această fază, vă veți odihni 2-3 minute între seturi. Scopul este să vă permiteți suficientă odihnă pentru a rămâne destul de aproape de intervalul de rep, folosind aceeași greutate pe toate cele trei seturi. Acest lucru vă va ajuta să câștigați mai multă dimensiune și putere. De fapt, cercetările publicate în Journal of Strength and Conditioning Research au descoperit că elevatorii începători care se odihnesc 2,5 minute între seturi au câștigat mai mult de două ori mai multă mărime musculară pe brațe decât cei care au luat un minut între seturi. Excepția aici este vițeii și abs, care tind să se refacă mai repede între seturi. Pentru aceste exerciții, odihniți 1-2 minute între seturi.