Dacă ai timp scurt, dar totuși vrei să te încadrezi într-o sesiune de antrenament eficientă - mai ales dacă scopul tău este pierderea de grăsime - antrenamentul de rezistență metabolică (MRT) este greu de învins. Cu acest stil de antrenament, obiectivul este de a maximiza cheltuielile calorice, crescând în același timp rata metabolică.

MRT funcționează prin creșterea „costului” metabolic al exercițiului. Și energia pe care o cheltuiește corpul tău pentru a reveni la normal și pentru a-ți repara corpul după exerciții fizice este și ea sporită. Ambele lucruri bune atunci când încercați să reduceți grăsimea corporală și să vă măriți masa slabă.

Antrenamentele MRT pot implica superseturi, circuite, perioade mici de odihnă între exerciții și mișcări compuse care implică mai mult de un grup muscular. Aproape întotdeauna oferă un pumn dublu de muncă aerobă și anaerobă, dărâmând barierele dintre antrenamentul tradițional cu greutăți și antrenamentul cardio.

Încercați-l cu acest antrenament bazat pe circuite folosind mai multe seturi cu perioade de odihnă foarte scurte între ele. Efectuați primul exercițiu la numărul de repetări enumerate, odihniți-vă 15 secunde, apoi repetați acel exercițiu încă de cinci ori, odihnindu-vă întotdeauna 15 secunde între ele. Continuați cu următorul exercițiu până când le-ați făcut pe fiecare de șase ori. Ar trebui să vă ia aproximativ 35 de minute pentru a finaliza antrenamentul, inclusiv încălzirea.

Amintiți-vă, puteți reduce numărul de repetări ale exercițiului sau puteți crește perioadele de odihnă între fiecare exercițiu dacă trebuie să modificați antrenamentul pentru nivelul dvs.

rezistență

Consultați instrucțiunile de mai jos despre cum să finalizați fiecare mișcare. Descărcați o copie PDF a antrenamentului.

Aflați cum să faceți exercițiile

Goblet Squat
Stai cu picioarele lărgite la umeri, degetele de la picioare ușor întinse și ține un clopot prost destul de greu, cu ambele mâini în fața pieptului, cu coatele îndreptate în jos. Ghemuiți-vă adânc, genunchii peste picioare și ridicați-vă. Repeta.
Împingeți cu atingerea manuală
Puneți-vă într-o poziție completă, cu picioarele la o lățime de umăr sau ușor mai largi pentru pârghie. Mâinile trebuie să fie direct sub umeri. Coborâți în împingere în sus și, după ce vă împingeți corpul departe de pământ, ridicați mâna dreaptă pentru a atinge umărul stâng. Puneți brațul înapoi și faceți o împingere. Apoi ridică mâna stângă pentru a atinge umărul drept.
Lunge din spate cu lovitura frontală
Ridicați-vă în sus și faceți o lovitură controlată (sau un pas mare) înapoi cu piciorul drept. Coborâți șoldurile, astfel încât coapsa stângă (piciorul din față) să devină paralel cu podeaua și genunchiul stâng să fie poziționat direct deasupra gleznei. Păstrați genunchiul drept îndoit la un unghi de 90 de grade și îndreptat spre podea. Tocul drept ar trebui să fie ridicat. Împingeți înapoi în poziția inițială și dați piciorul din spate în fața dvs. Fără pauză, pășește înapoi într-o altă lovitură și repetă.
Plank "Up Downs"
Începând de la coate și degetele de la picioare (sau pe genunchi dacă trebuie să modificați), cuplați nucleul înainte de a începe. Țineți șoldurile cât mai liniștit posibil, împingeți în sus cu o mână, apoi cu cealaltă până când sunteți sprijinit în poziția de împingere. Coborâți înapoi până la coate, câte un braț pe rând. La jumătatea drumului, schimbați brațul principal, astfel încât să consolidați celălalt umăr în timp ce vă apăsați pe mâini.
Scopul este de a menține o poziție solidă a scândurii pe tot parcursul exercițiului și de a nu lăsa șoldurile să se legene. Pentru beneficii maxime, faceți-o într-un ritm constant, care acordă o atenție totală formei: corpul drept, abdominale inferioare trase.
Chop Squat Jack
Ridicați brațele deasupra capului, palmele împreună. Săriți picioarele în lateral pentru a porni cricul de sărituri, scufundându-vă într-o ghemuit, tăind mâinile în același timp. Reveniți la început și repetați.
Scândură laterală cu acoperire sub
Ridicați-vă corpul într-o scândură laterală și începeți cu brațul drept ridicat drept deasupra dvs., astfel încât să fie perpendicular pe podea. Țineți abdomenele întinse și rotiți-vă trunchiul spre dreapta pentru a ajunge sub și în spatele trunchiului cu mâna dreaptă, apoi ridicați brațul înapoi în poziția inițială. Modificați acest exercițiu ținându-vă genunchiul pe sol și ridicând șoldul în sus.
Podul podelei
Așezați-vă pe spate pe un covor de exerciții sau pe podea într-o poziție cu genunchiul îndoit, cu picioarele plate pe podea. Așezați picioarele în lățime de șold, degetele îndreptate spre dvs. Țineți abdominalele cuplate și ridicați șoldurile de pe podea. Apăsați călcâiele în podea pentru o stabilitate sporită. Evitați să vă împingeți șoldurile prea sus, ceea ce poate provoca hiperextensie (arcuire) la nivelul spatelui. Păstrarea abdominalelor puternice ajută la prevenirea arcuirii excesive a spatelui inferior. Țineți apăsat timp de 3 secunde, apoi coborâți-vă încet înapoi în poziția de plecare.

Obțineți mai multe antrenamente grozave ca acesta.

Veți primi, de asemenea, foaia mea de sfaturi pentru Eating for Fat Loss cu șase strategii simple
pot folosi acum.