De Jim Rutberg, antrenor CTS Pro

Până acum, probabil că sunteți bine antrenat pentru următoarea cursă de obiective, cea care va încheia un sezon minunat în următoarele câteva luni. Și dacă sunteți ca mulți sportivi de rezistență care își măsoară antrenamentul în luni, nu doar săptămâni, este posibil să aveți de-a face cu o surpriză nedorită: adăugarea bruscă a greutății corporale. Pe hârtie, aceste câteva kilograme în plus nu au niciun sens. În ciuda antrenamentului de până la șase zile pe săptămână timp de 12 ore sau mai mult pe săptămână, mâncând relativ bine, dormind suficient etc., numerele de pe cântarul băii pot începe să se strecoare.

Este important să mențineți această creștere în greutate în perspectivă. Deși nu este ideal, nu este neapărat o veste proastă. Probabil înseamnă că corpul tău s-a adaptat la sarcina de antrenament pe care o arunci asupra sa. Sau privit într-un alt mod, corpul tău este acum atât de eficient în procesarea combustibilului și propulsarea ta prin înot, bicicletă și alergare, încât programul tău de nutriție furnizează un surplus de energie. Este un alt exemplu de cât de rapid se adaptează corpul și apoi acționează pentru a se păstra.

antrenament

Creșterea mică în greutate poate apărea, de asemenea, din creșterea volumului plasmei sau a retenției de apă ca răspuns la expunerea la medii fierbinți sau la sarcina de antrenament. Unul dintre răspunsurile corpului dumneavoastră la antrenament în vreme caldă este creșterea volumului plasmei, astfel încât să puteți regla mai bine temperatura miezului. Acest fluid adăugat vă poate crește ușor greutatea, dar beneficiul termoreglator al aclimatizării depășește cu mult prejudiciul cauzat de purtarea unui volum suplimentar de plasmă.

Dar dacă creșterea în greutate este sub formă de grăsime, transportul în jurul acelor kilograme în plus vă va încetini. Pentru a le pierde, va trebui să puneți un șoc ușor în dieta și antrenamentul dvs. pentru a împinge corpul să scadă greutatea. Nu apelez la nimic drastic aici, doar cât să se topească în jurul unei lire sau două în fiecare săptămână (Orice altceva va avea un efect negativ asupra antrenamentului dvs., deoarece înseamnă că nu obțineți suficiente calorii pentru a alimenta antrenamentele de calitate și suficient reface - și crește mai puternic.). Iată câteva modalități inteligente de a face acest lucru.

* Verifică-ți intensitățile de antrenament

Acum, că ți-ai sporit rezistența, zonele de antrenament (atât ritmul cardiac, cât și puterea) ar putea necesita ajustări; s-ar putea să vă antrenați acum sub pragul de lactat. Transformați una dintre zilele de ciclism sau interval de alergare într-o zi de testare prag pentru a vă reseta intervalele de antrenament. Apoi, asigurați-vă că vă antrenați la intensitățile specificate enumerate în planul dvs. Fără relaxare. Există o mulțime de teste de teren diferite pe care le puteți utiliza pentru acest lucru și, dacă ați folosit deja, acum este un moment bun pentru a o face din nou. Dacă doriți să folosiți testele de teren CTS, pentru ciclism puteți face 2 eforturi de opt minute pe un drum plat sau o ușoară urcare separată de 10 minute de recuperare. Folosiți frecvența cardiacă medie sau numărul de putere din al doilea efort pentru a stabili intervalele de antrenament. Pentru alergare, purtați un monitor de ritm cardiac și alergați un kilometru cât de repede puteți. Folosiți noul ritm și ritmul cardiac mediu pentru a vă seta intensitățile de antrenament.

* Elimină un grup de alimente din dieta ta

Aici nu mă refer la renunțarea la carbohidrați sau grăsimi. În schimb, gândește-te să sări peste deserturi dacă ai întotdeauna unul după masă. Sau renunțați la alcool până la finalizarea următoarei curse. Înlocuiți sucurile și/sau băuturile răcoritoare cu apă plată. Aceste articole sunt ceea ce eu numesc „calorii goale”, deoarece nu oferă multă valoare nutritivă, dacă este cazul. Puteți face curcan rece sau răspândi modificările în câteva săptămâni. Începeți prin a renunța la acel vin sau bere în prima săptămână. Săptămâna viitoare, nix acel desert după cină. În săptămâna următoare, înlocuiți sifonul zilnic cu apă (Chiar dacă este un sifon dietetic, înlocuiți-l cu apă. Există unele dezbateri că sifoanele fără zahăr îi stimulează pe oameni să mănânce mai mult decât ar trebui.) Continuați să faceți acest lucru cu diverse alimente/gustări până când vedeți că greutatea începe să scadă din nou.

Unul ușor care a funcționat pentru mine a fost să renunț complet la brânză. Brânza este unul dintre acele alimente bogate în grăsimi, cu conținut ridicat de sodiu, care se adaugă la un număr mare de mese, astfel încât eliminarea acestuia este o modalitate simplă de a elimina sute de calorii pe zi și poate 70-100 de grame de grăsimi în fiecare săptămână.

* Mănâncă o salată la micul dejun

De mult am crezut că un mic dejun bun cu cereale integrale, fructe întregi și niște proteine ​​va da tonul pentru restul nivelului de energie al zilei și al obiceiurilor alimentare. Dar, deși nu este o mâncare tradițională pentru micul dejun, o salată dimineața poate fi o modalitate excelentă de a vă agita dieta, umplându-vă cu vitamine și minerale, împreună cu o doză sănătoasă de fibre care vă poate face să vă simțiți plin pentru restul dimineata. Un pansament simplu cu oțet balsamic este o alegere bună; deoarece grăsimea din uleiul de măsline va ajuta la eliberarea substanțelor nutritive solubile în grăsimi găsite în verdeața cu frunze.

* Nu mâncați după ora 19:00.

Nu este ceva magic care să schimbe modul în care corpul tău procesează mâncarea după ora 19:00, ci mai mult faptul că alegerile alimentare pe care majoritatea oamenilor le fac seara nu sunt benefice pentru antrenament sau pentru gestionarea greutății. De fapt, majoritatea alimentelor pe care oamenii le consumă după ora 19:00 nu sunt benefice în niciun fel. Dacă luați o cină bună și mergeți la culcare câteva ore mai târziu, atunci este probabil ca orice lucru pe care îl mâncați ca gustare înainte de culcare să fie inutil și motivat de plictiseală. Dacă întâmpinați cu adevărat probleme la eliminarea acestei gustări, luați în considerare întârzierea mesei cu o oră (18-18).

Rețineți că sfaturile de mai sus nu se limitează la antrenamentele din sezon. Acestea funcționează bine pe tot parcursul anului pentru a vă ajuta să vă alimentați corpul cu energia de care are nevoie și vor arde în loc să se transforme în kilograme în plus. Dacă faceți acest lucru, vă veți menține corpul în formă de cursă pe tot parcursul anului, oferindu-vă totuși suficiente oportunități de a vă răsfăța din când în când.

Jim Rutberg este un antrenor profesionist pentru Carmichael Training Systems și coautor, împreună cu Chris Carmichael, la „The Time-Crunched Triathlete” și „The Time-Crunched Cyclist”.