Antrenează-te pentru a urca pe Waikoloa până la vârful Mauna Kea

O.K, intenționați sau vă gândiți să urcați pe Mauna Kea. Este prima dată sau nu a fost ultima dată un mare succes? Informațiile de mai jos vă vor ajuta să nu dați greș (din nou). 10 minute de lectură pot fi diferența dintre succes și eșec!

2020

Greutatea ta


Te-ai întrebat vreodată de ce cei mai buni alpiniști sunt mici și subțiri? Desigur, majoritatea dintre noi nu putem lupta cu genele lor. Cu toate acestea, unele eforturi pentru a pierde în greutate pot ajuta foarte mult atunci când luptă împotriva Mauna Kea.

Dacă mergi în sus 88,64 km la o pantă medie de 4,7%, bineînțeles că lupți împotriva gravitației. Nu prea cântărește prea mult este mesajul. Obezitatea este dăunătoare pentru sănătatea dumneavoastră și este adesea asociată cu boli precum diabetul, colesterolul ridicat, bolile de inimă, hipertensiunea și osteoartrita.

Începeți prin calcularea IMC (indicele de masă corporală). Pentru a calcula IMC aveți nevoie de greutatea dvs. în kilograme împărțită la pătratul lungimii dvs. în metri.

de exemplu:
Cântărești 80 de kilograme și ai 1,80 metri:
80: (1,8 x 1,8) = 80: 24,7 kg = 3,24.

Acest lucru se încadrează în intervalul normal de greutate.
• 18,5-25: IMC sănătos: greutate normală, sănătoasă
• 25-30: obezitate. Sunteți supraponderal, dar obezul nu duce încă la riscuri grave pentru sănătate.
• 30-40: obezitate. Risc crescut de boli precum diabetul, bolile de inimă și durerile de spate.

Pierderea în greutate se duce (sau se presupune că se va întâmpla) treptat. Reglați-vă dieta, exercițiile fizice și stilul de viață.
O diferență de câteva kilograme poate însemna deja un beneficiu de mai mult de câțiva wați de putere, după cum se arată în următoarele calcule. Dacă nu v-ați urcat singuri înainte, puteți găsi timpul mediu pentru a urca pe Mauna Kea pe această pagină.

Vă rugăm să completați toate valorile.

Antrenament, odihnă și supercompensare

Scopul final al antrenamentului este să devii mai bun și mai puternic prin antrenament și exerciții fizice. Acest lucru este posibil prin mecanismul fizic al supercompensării. Poate că ați auzit deja despre supercompensare. Și probabil că ați experimentat-o ​​deja. Supercompensare este un termen pentru fenomenul că, după un impuls de antrenament, corpul tău tinde întotdeauna să se recupereze peste linia de bază inițială.

La un stimul de antrenament devii obosit și capacitățile tale fizice se diminuează. Recuperarea nu numai că vă aduce înapoi la nivelul inițial, ci puțin mai sus. Dacă, în acel moment, nu te mai antrenezi, cobori înapoi la nivelul tău inițial.
Nu este nevoie să vă antrenați în fiecare zi în timpul pregătirii. Dimpotriva. Mai ales pentru ciclistul novice, este indicat să alternezi o zi de antrenament cu o zi de odihnă, nu să te „supraîntrenezi”. În timp ce vă odihniți, vă puteți îmbunătăți, de asemenea, condiția fizică. Și dacă începeți antrenamentul înainte de a vă recupera, nivelul de performanță va scădea chiar!

Dacă, dimpotrivă, te antrenezi întotdeauna exact în momentul în care ești în vârful supercompensării, vei obține performanțe continue. Rețineți acest lucru la antrenamentele dvs. O interacțiune perfectă între exercițiu și odihnă este obligatorie.

Marea întrebare este: când ar trebui să dau următorul stimul de antrenament și cât de puternic ar trebui să fie pentru a beneficia? Nu există semne reale, astfel încât propria experiență și cunoștințele despre corpul vostru ar trebui să vă ajute în acest sens. De asemenea, vă puteți măsura ritmul cardiac dimineața; dacă este prea mare, atunci probabil că nu v-ați recuperat de la ultimul antrenament. Prin ritmul cardiac de dimineață, somn, greutate, informații despre antrenament poți verifica dacă te descurci bine.

Un program bun de antrenament necesită, de asemenea, o planificare pe termen lung. De obicei, se bazează pe o perioadă de patru săptămâni, cu 3 săptămâni de acumulare (în volum și intensitate) urmate de o săptămână de recuperare. Apoi, această perioadă poate fi repetată din nou și din nou.

Pragul aerob și anaerob

Rezervele dvs. de energie în timpul unui efort intens (= ritm cardiac ridicat) se epuizează după 90 de minute. Pentru urcări grele precum Mauna Kea, acest lucru poate fi insuficient pentru mulți.
Soluția este de a utiliza o frecvență cardiacă sub pulsul de transfer. Pulsul de transfer este pulsul care corespunde pragului de acidificare al corpului dumneavoastră. Sub pulsul de transfer, veți putea să vă susțineți efortul mult mai bine și probabil că veți ajunge la vârful Mauna Kea. Peste această rată; arzi energie prea repede.

Ritmul cardiac maxim:
• 220 minus vârsta ta (bărbați)
• 230 minus vârsta ta (femei)

Determinarea pragului dvs. aerob:
Pragul dvs. aerob este de aproximativ 75% din ritmul cardiac maxim, de exemplu; un bărbat în vârstă de 30 de ani are o frecvență cardiacă maximă de 190 bpm (bătăi pe minut), astfel încât pragul său aerob se află la o frecvență cardiacă de 124-142 bpm (65% -75%). Acest lucru corespunde adesea „frontierei vorbitoare”. Un prag mai exact poate fi determinat printr-un test lacat. Pragul aerob este determinat în cazul în care lactatul atinge o concentrație de 2 mmol/litru (în repaus aproximativ 1 mmol/litru). Pragul aerob se află la o frecvență cardiacă de aproximativ 20-40 bpm sub pragul anaerob.

Determinarea pragului dvs. anaerob:
Pragul dvs. anaerob este ritmul cardiac maxim pe care îl puteți susține perioade lungi de timp fără acidificare. Când, în timpul exercițiului, producția de deșeuri prin mușchii dvs. devine mai mare decât descărcarea lor, se declanșează metabolismul anaerob. Când sistemul aerob preferabil nu mai poate ține pasul cu cererea de energie, ciclul lactatului începe să furnizeze energia suplimentară necesară, arzând zaharurile stocate pentru combustibil și producând acid lactic ca produs secundar. Când acidul lactic se acumulează în corpul nostru, acesta provoacă disconfort, cum ar fi crampe și stres general.
Pragul dvs. anaerob este bătăile inimii prin care sursa și scurgerea sunt exact în echilibru.

Încălziți-vă cu schimbarea vitezelor. Apoi, conduceți o cursă timp de 10 minute la ritmul maxim. Ritmul cardiac mediu în timpul procesului este în mod normal chiar sub impulsul de transfer. Desigur, există mai multe modalități științifice de a calcula pulsul de transfer mai precis, cum ar fi testul acidului lactic, dar cele de mai sus vă vor oferi o indicație bună.

Munca de recuperare se face sub pragul dvs. aerob. Antrenament de anduranță pe care îl faceți între pragul dvs. aerob și anaerob. Antrenamentul de rezistență pe care îl faceți peste pragul dvs. anaerob.

Mancare si bautura

Mâncărurile și băuturile sunt obligatorii, deoarece aveți nevoie de mâncare și băuturi pentru a merge cu bicicleta și pentru a vă urca! Pe lângă antrenament, nutriția și hidratarea sunt cele mai importante elemente pentru excelență. Nu este important doar „ce” și „cum” mâncăm și bem, ci și „când” facem acest lucru.

Important de știut este că, dacă coborâți de pe bicicletă după un antrenament sau o călătorie, prima jumătate de oră este cea mai importantă de luat în alimente (băutură de recuperare cu carbohidrați și aminoacizi și umiditate suficientă). O băutură energizantă bună conține aminoacizi, carbohidrați și, de asemenea, antioxidanți. Mai ales în combinație cu proteine, corpul dumneavoastră poate prelucra carbohidrații mai repede:
Exemple de proteine: ou - iaurt - brânză cu conținut scăzut de grăsimi
carbohidrați: cereale, produse alimentare, legume proaspete (vitamine, minerale și fibre)
Evitați: zaharurile rapide

Există două tipuri de carbohidrați: simplu și complex. Ambele sunt descompuse în glucoză care generează energie în mușchii tăi.
Glucidele complexe își lasă energia încet și, prin urmare, sunt ideale pentru activități precum alpinismul în care este necesară o aprovizionare susținută de energie. Carbohidrații simpli își eliberează energia mai rapid, dar se epuizează și mai repede.

Bicicleta și accesoriile tale

Când mergeți cu bicicleta în sus, desigur, echipamentul dvs. este esențial. Pentru a monta un col, cum ar fi urcarea Mauna Kea, poate fi recomandat, mai ales pentru bicicliștii începători, să opteze pentru o „triplă”. O triplă este o bicicletă cu 3 pinioane în față. Asigurați-vă că lanțul rulează întotdeauna într-o linie destul de dreaptă între pinioanele din față și spate.

Un triplu poate merge până la 1 la 1. Adică numărul de dinți din față și din spate este egal (de exemplu, 30/30), iar roata dvs. face exact un tur pe o rotație a arborelui cotit (pentru o bicicletă de curse de obicei 2096 mm) . Dacă doriți să mergeți și mai mic, mai bine cumpărați o bicicletă montană cu echipament pentru bicicleta montană.

Este important să găsiți o cadență bună. Pentru majoritatea alpinistilor, o cadenta buna este intre 70 si 80 de rotatii pe minut. Alpiniștii mai buni (bicicliștii) tind să aibă o cadență mai mare decât o treaptă superioară. Urcarea înseamnă controlul bătăilor inimii și al cadenței!


Alegeți o bicicletă cu un cadru de bicicletă care să se potrivească mărimii dvs. Pentru a vă spune dimensiunea cadrului bicicletei, puteți utiliza următoarea metodă:
bicicleta de curse: inseam x 0.665
bicicleta de munte (coada tare): 0,226 x cusătură
Cusătura este lungimea solului până la scrot (fără pantofi).

Asigurați-vă că frânele funcționează corect, deoarece o ascensiune este de obicei urmată de o coborâre. Asigurați-vă că aveți o cască, de asemenea, nu este necesară în sus. Și pantofii pentru ciclism sunt, de asemenea, esențiali. Asigurați-vă că plăcile de sub pantofi se potrivesc cu pedalele dvs., deoarece există diferite sisteme (Look, Shimano, Time).

Un computer pentru biciclete și ritmul cardiac sunt utile în timpul pregătirii și pe unele (de exemplu, seria Garmin Edge) puteți posta căi de alpinism. Descărcați-le prin climbybike!

Programul dvs. de antrenament

S-ar putea să fie clar până acum. Dacă doriți să vă antrenați pentru a urca pe Mauna Kea, o planificare bună este esențială. Nu vă puteți dezvolta starea în câteva săptămâni. Este important să vă cunoașteți corpul. Cicliștii cu experiență știu cât de departe pot merge și de obicei au deja o condiție de bază care le permite să se acumuleze mai repede.

Încercați să faceți un program urmând regulile descrise mai sus (antrenament alternativ, perioade de 3 +1 săptămâni). Numărați înapoi din momentul în care veți face urcarea în perioade de 4 săptămâni. Dacă aveți un computer pentru ciclism sau un smartphone, puteți urmări perfect datele de antrenament prin ex. Grozav.

Toate datele despre Mauna Kea

Pe climbybike.com puteți găsi toate informațiile și profilul necesar Mauna Kea. Citiți și ce au experimentat colegii motociclisti atunci când au urcat pe Mauna Kea.

Sperăm că nu v-am speriat și aceste informații vă vor ajuta să cuceriți Mauna Kea. Noroc!