Articole similare

Căpșunile sunt cele mai consumate fructe de pădure din lume și una dintre cele mai importante culturi de fructe din America. Hibridizarea plantelor de căpșuni a generat sute de soiuri, inclusiv multe tulpini rezistente - căpșunile cresc în fiecare zonă climatică din afara arcticii. Majoritatea soiurilor comerciale sunt descendenți ai încrucișării neintenționate dintre o boabă mică din America de Nord și o boabă mare din America de Sud. Bogate într-o gamă de substanțe nutritive și compuși antioxidanți, căpșunile reprezintă o alegere sănătoasă a alimentelor.

tine

Valoarea nutrițională de bază

O cană de căpșuni proaspete feliate are 53 de calorii, puțin peste 1 gram de proteine, o jumătate de gram de grăsime și 12,75 grame de carbohidrați. La fel ca multe fructe, căpșunile au un conținut scăzut de calorii datorită conținutului ridicat de apă - sunt aproximativ 90% apă. Din cantitatea de carbohidrați dintr-o ceașcă de fructe de pădure feliate, aproximativ 8 grame sunt zaharurile naturale glucoză și fructoză, iar alte 3,3 grame sunt fibre, o cantitate care califică căpșunile ca o sursă bună de fibre dietetice. În timp ce căpșunile conțin atât fibre solubile, cât și fibre insolubile, acestea sunt deosebit de bogate în tipul solubil, care promovează glicemia sănătoasă și nivelurile de colesterol LDL.

Vitamine si minerale

Căpșunile sunt un aliment bogat în nutrienți, deoarece puținele calorii pe care le furnizează vin ambalate cu vitamine și minerale. O ceașcă de căpșuni feliate furnizează aproximativ 163% din valoarea zilnică a vitaminei C, clasificându-le drept una dintre cele mai bune surse ale acestui nutrient esențial antioxidant. Aceeași porție oferă, de asemenea, aproximativ 10% și, respectiv, 7% din valorile zilnice pentru folat și respectiv potasiu. Folatul este necesar pentru reproducerea sănătoasă a celulelor și formarea hemoglobinei, în timp ce potasiul este vital pentru impulsurile nervoase normale și contracția musculară. O ceașcă de căpșuni feliate furnizează, de asemenea, 5% fiecare dintre valorile zilnice pentru vitamina K și magneziu și 4% fiecare dintre valorile zilnice pentru fier și vitamina B-6.

Compuși antioxidanți

Căpșunile sunt o sursă excelentă de compuși antioxidanți puternici precum antocianidinele, acidul elagic, acidul cafeic și glutationul. Dintre fructele proaspete, numai afinele, murele și merisoarele depășesc potențialul antioxidant al căpșunilor, dar căpșunile sunt o sursă mai bună de antioxidanți decât zmeura, prunele, strugurii roșii și cireșele. Căpșunile sunt deosebit de bogate în acid ellagic, care s-a dovedit că împiedică dezvoltarea anumitor tipuri de tumori. Antocianidinele din căpșuni inhibă deteriorarea radicalilor liberi a celulelor și, de asemenea, protejează împotriva inflamației prin reducerea activității ciclooxigenazei sau COX, o enzimă legată de afecțiuni inflamatorii precum artrita, astmul și cancerul.

Considerații

Căpșunile congelate sunt, în general, o alternativă excelentă atunci când boabele proaspete nu sunt disponibile. Alegeți căpșunile congelate neindulcite, deoarece soiul îndulcit este semnificativ mai mare în calorii și zahăr. O ceașcă de căpșuni îndulcite dezghețate are aproape 200 de calorii și 47,5 grame de zaharuri, dintre care majoritatea se bazează pe aportul de zaharuri adăugate.

Sporiți nivelurile antioxidante ale smoothie-ului de dimineață cu 1/2 ceașcă de căpșuni proaspete sau congelate. Îndulciți în mod natural o cană de iaurt simplu, bogat în proteine, cu conținut scăzut de grăsimi, cu căpșuni proaspete tocate. Aruncați căpșuni sfărâmate cu spanac pentru copii, brânză de capră mărunțită, nuci de pin prăjite și un pic de ulei de măsline pentru a face o salată de vară ușoară și răcoritoare.

  • USDA Nutrient Data Laboratory: Căpșuni, crude
  • USDA Nutrient Data Laboratory: Căpșuni, congelate, îndulcite, întregi
  • S.U.A. Administrarea alimentelor și medicamentelor: calculați valoarea procentuală zilnică pentru nutrienții corespunzători
  • Codul culorilor; James A. Joseph, Ph.D., și colab.
  • Alimente pentru sănătate de la A la Z; Sheldon Margen, M.D., și colab.
  • Enciclopedia Alimentelor Vindecătoare; Michael Murray, N.D., și colab.
  • Super-alimente; Tonia Reinhard
  • Cele 150 de alimente cele mai sănătoase de pe Pământ; Jonny Bowden, Ph.D., C.N.S.

Situată chiar în afara orașului Chicago, Meg Campbell lucrează în industria fitnessului din 1997. Scrie articole legate de sănătate din 2010, concentrându-se în principal pe dietă și nutriție. Campbell își împarte timpul între orașul natal și Buenos Aires, Argentina.