antrenament

De către antrenorul Pro CTS Kirk Nordgren

Mai târziu, vara și începutul toamnei sunt momentele în care mulți sportivi de anduranță încep să se gândească la schiul de fond ca o alternativă de iarnă la sporturile lor actuale de vară. Poate ești epuizat pe bicicletă sau alergare sau poate abia aștepți să iei pe trasee cu schiurile în această iarnă. Dacă aveți de gând să încorporați schiul nordic în antrenamentele din această iarnă sau doriți să abordați câteva curse sau evenimente de schi-xc în lunile următoare, citiți mai departe câteva dintre sfaturile mele pentru pregătirea unei tranziții excelente la zăpadă.

Fitness-ul este regele pentru schiul de fond

Cu excepția înotului, nu există niciun alt sport de rezistență în care performanța depinde atât de mult de competența tehnică. Dar este o greșeală ușoară să te concentrezi pe tehnica schiului în detrimentul forței și rezistenței. La fel ca orice sport de anduranță, cel mai bun predictor al succesului în schi-xc este condiția fizică bună.

Eram antrenor de schi de liceu în Minnesota, când viitoarea medaliată cu aur olimpic Jessie Diggins se întrecea în clasa a VII-a. A schiat cu și, în multe cazuri, a învins competiția de clasa a XI-a și a XII-a cu o tehnică care te-a făcut să te înfierbânți de ineficiență. Însă motorul care o va propulsa în viitorul Campionat Mondial câștigă și aurul olimpic era clar evident și tocmai această stare fizică a făcut-o să depășească viteza în ciuda tehnicii slabe. Fără îndoială, a fost important ca cariera lui Jessie să se dezvolte într-un schior competent din punct de vedere tehnic, dar opusul acestui exemplu cu siguranță nu este adevărat. Dacă lipsește condiția ta de fitness, nu îți vei atinge obiectivele de schi sau îți vei maximiza potențialul, chiar dacă ai tehnica perfectă.

Nu săriți ziua brațului

Dacă treceți la schi după o vară de alte activități aerobice, cum ar fi alergatul sau ciclismul, vestea bună este că aveți deja un început de fitness, va trebui să aveți o iarnă bună pe zăpadă. Există o suprapunere semnificativă cu majoritatea celorlalte sporturi de anduranță în dezvoltarea motorului aerobic, care este fundamental pentru succesul ca schior nordic. Dar trebuie doar să urmăriți un minut din orice cursă profesionistă de ciclism sau alergare de anduranță pentru a realiza că succesul în aceste sporturi este invers corelat cu masa musculară a corpului superior. Schiorii nordici de nivel Elite, pe de altă parte, se bazează pe puterea superioară a corpului pentru până la 50% din puterea lor totală. Deci, dacă nu v-ați concentrat asupra forței corpului și a corpului superior pe tot parcursul verii, obținerea de câștiguri în aceste domenii ar trebui să fie una dintre principalele dvs. priorități pe măsură ce începeți să vă concentrați asupra obiectivelor dvs. de schi-xc. L-am rugat pe fratele meu (2x olimpic biatleta Leif Nordgren) să vă recomande câteva dintre exercițiile sale preferate de forță a corpului superior și le voi împărtăși cu voi mai jos.

Schiatul nordic încorporează, de asemenea, o combinație unică de forță și rezistență. Aveți nevoie de forță explozivă (picioare, brațe și miez) pentru fiecare ciclu de skate sau tehnica clasică de schi (gândiți-vă la puterea necesară pentru schiatul de schi pe o urcare abruptă) și apoi aveți nevoie de rezistență pentru a repeta acele contracții pentru sute de repetări. Pregătiți-vă cu antrenamentul prin schi cu role, alergare sau înălțarea dealurilor cu stâlpi și dezvoltarea puterii și puterii corpului superior. Nu uitați că forța generală a corpului superior este o condiție prealabilă pentru rezistența la schiuri explozivă sau specifică. Nu vă deplasați direct în antrenamentul de pliometrie în partea superioară a corpului dacă brațele dvs. arată ca ale lui Chris Froome după o vară de ciclism!

Tehnica bună este viteza liberă

Dacă ați crezut că tocmai am respins necesitatea de a petrece timpul dezvoltând o tehnică bună de schi, fie că nu citeați cu atenție, fie nu am reușit să comunic clar că, în timp ce Fitness este rege, tehnica joacă un rol imens în competența schiului. Și din punctele tehnice pe care trebuie să le stăpânești ca schior, dar unul este mai important decât echilibrul. Cele două capete ale spectrului balanței de schi alunecă fără efort peste zăpadă pe de o parte și se agită fără speranță (cu multe căderi) pe de altă parte. Majoritatea schiorilor se află undeva între aceste extreme, dar aproape toți pot beneficia de îmbunătățirea echilibrului lor. Recomand schiul cu role pe tot parcursul verii sau cel puțin toamna pentru oricine are chiar obiective de schi de iarnă semi-serioase. Schiul cu role vă obligă să exersați echilibrul în timp ce vă antrenați în cel mai specific format posibil fără zăpadă. Și chiar dacă nu vă plimbați în toamnă, veți dori să vă asigurați că primele câteva sesiuni de antrenament pe zăpadă ale anului includ un accent semnificativ pe exercițiile de echilibru, inclusiv schiul fără stâlpi.

Dincolo de echilibru, un alt punct tehnic de subliniat este relaxarea musculară în orice punct al cursei de schi în care nu aplicați forță. Fostul meu antrenor de schi ar descrie „picioarele din lemn” sau „brațele din lemn” ca opusul unui schior relaxat. Această tensiune inutilă pe parcursul fazei de recuperare a unui skate sau a unui accident de schi clasic nu este altceva decât energie irosită.

Nu putem acoperi toate elementele fundamentale ale tehnicii schiului într-o scurtă postare pe blog, dar concentrându-ne pe un echilibru bun (gândiți-vă la un timp lung de alunecare pe un schi plat atunci când patinați) și relaxarea în faza de recuperare va oferi beneficii semnificative ale eficienței pe măsură ce treceți pe zăpadă în această iarnă.

Aplicați-vă experiența

S-ar putea să fiți relativ nou la schi, dar există șanse mari să aveți experiență în alte sporturi de anduranță care pot oferi unele beneficii crossover schiului dvs. în această iarnă. Vorbesc aici despre utilizarea lecțiilor pe care le-ați învățat în domenii precum nutriția sportivă, antrenamentele pentru cerințe specifice evenimentelor, pregătirea bună a echipamentului etc. și aplicarea acestora la antrenamentele și competițiile de schi. Alimentația sportivă este un bun exemplu și un loc ușor pentru majoritatea schiorilor pentru a-și îmbunătăți obiceiurile. Mulți bicicliști au cel puțin o înțelegere a nivelului de bază că mâncarea și băutul corect pe bicicletă duc la plimbări și curse de succes. Și bicicleta dvs. are cutii de sticle convenabile la îndemână! Dar pentru schiori, o nutriție bună în timpul antrenamentelor și al cursei este o modalitate adesea trecută cu vederea de a îmbunătăți performanța. Există probleme practice de depășit, cum ar fi sticlele înghețate și încercarea de a lua mâncare în ciuda mănușilor și stâlpilor în mână, dar cerințele de lichid și calorii ale schiului sunt la fel de mult sau mai mari decât cerințele sportului de vară. La fel ca în cazul celorlalte activități, consumul de 200-300 de calorii pe oră și cel puțin 20 oz de apă pe oră (o necesitate pentru antrenamente mai lungi de 60-75 de minute) poate îmbunătăți calitatea sesiunilor de antrenament și performanța dvs. în evenimente sau curse.

Antrenamentul pentru cerințele specifice unui eveniment este o altă lecție crossover de aplicat la schi. Faci Birkie în februarie? Este un curs deluros și veți avea un succes mult mai bun dacă construiți forța superioară și inferioară a corpului necesară pentru a măcina urcări nesfârșite timp de câteva ore. Evenimentul dvs. este o cursă de skate de 10 km? Trebuie să vă antrenați pentru eforturi de intensitate mai mare și să vă învățați corpul să se adapteze la nivelurile ridicate de lactat din sânge pe care le veți experimenta într-o cursă scurtă și grea, care include un timp semnificativ petrecut peste intensitatea pragului de lactat.

Lecția de aici este că, deși s-ar putea să nu vă concentrați pe schi pe tot parcursul anului, în multe cazuri, experiența pe care ați câștigat-o din celelalte sporturi de anduranță poate fi aplicată cu ușurință.

Fie că doriți pur și simplu să includeți ceva schi-xc în această iarnă pentru a vă amesteca antrenamentele și a arde câteva calorii în aer liber, sau aveți curse de schi specifice pe care vă concentrați, nu este prea devreme pentru a începe să încorporați antrenamente specifice schiului. Și dacă doriți sfaturi de specialitate și îndrumare profesională, CTS are o serie de antrenori excelenți, cu o vastă experiență în schi-xc, care vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele în această iarnă.

Antrenament pentru schi fond de schi Leif Nordgren și antrenament de bază

Forța de bază este, probabil, cel mai important aspect al fitness-ului atunci când vine vorba de schi-xc. Gândiți-vă la acesta ca la adezivul care vă permite să vă țineți tehnica împreună și să aplicați forța superioară și inferioară a corpului pentru a vă propulsa pe pistă. Mai jos sunt câteva exerciții simple pentru nucleul și partea superioară a corpului, care vor permite o mișcare mai puternică în această iarnă. Vă recomandăm să investiți într-un TRX sau RedCord mini pentru uz casnic și de călătorie. Nu uitați, un nucleu puternic merge mult în ciclism și alergare, de asemenea!

Încălzirea nucleului: 15-20 minute

- Scânduri: Față și laterale, de 2-3 ori fiecare poziție. Foarte important să vă asigurați că corpul dvs. este drept, ca un ... așteptați-l ... scândură! Asigurați-vă că pelvisul este strâns. Țineți 30-60 de secunde fiecare, creșteți la un efort continuu, fără pauză sau odihnă în timp ce comutați pozițiile, ceea ce înseamnă 4-6 minute consecutive!

- Crunches/V-Ups: Nu este nevoie să vă distrugeți spatele, așa că asigurați-vă că obțineți o activare abdominală bună la început, 20-40 de greutăți lente și controlate pentru început. Absolvent la V-Ups când sunteți suficient de puternic și exploziv, obiectivul este să mergeți la 3 × 15-20 V-Ups.

- Ștergătoarele de parbriz: Așezați-vă pe spate cu picioarele în aer, mișcați-vă încet picioarele de la stânga la dreapta, până la pământ. 10-20 în fiecare direcție

- Ridicarea piciorului în decubit: Culcați-vă pe spate, ridicați pur și simplu picioarele de pe sol și țineți-le timp de 30-60 de secunde. Asigurați-vă că pelvisul este strâns, astfel încât partea inferioară a spatelui să rămână în contact cu solul. Încercați 3-4 x 60 de secunde.

- Twist rus: Așteptați până când miezul este complet încălzit înainte de orice mișcare de răsucire ... 3x 15-20 repetări pe fiecare parte, adăugați greutate de până la 10 kg pentru dificultăți suplimentare

- Supermani: Așezați-vă pe stomac cu brațele întinse deasupra capului, activați spatele ridicând atât capul/umerii cât și picioarele de pe sol, țineți 2-3 secunde apoi eliberați, repetați pentru 10-15 repetări.

Corp superior: 20-30 minute

Nu trebuie să vă îndreptați către sală pentru a vă antrena excelent. Majoritatea exercițiilor de mai jos le puteți face acasă cu echipament minim. Nu trebuie să te sinucizi, 20-30 de minute de câteva ori pe săptămână va merge mult în această iarnă.

- Tracțiuni la bară: Se explică de la sine, dar încercați o priză mai largă pentru a obține o activare bună a latului. Mergeți pentru 3 ori suma maximă.

- Scufundări: Folosind un scaun sau o bancă, țineți-vă picioarele pe pământ sau obțineți-le propria bancă pentru dificultăți suplimentare. 3 × 20-30 repetări. Acest lucru se poate face folosind TRX sau RedCord, care adaugă un aspect suplimentar de stabilitate.

- Rând predispus: Folosind un RedCord sau TRX, configurați rândul predispus așezându-vă pe spate și atingând mânerele, trageți greutatea corpului în mod exploziv și eliberați-l mai încet. Trageți pentru 3 × 10-15 repetări.

- Flotări: Simplu și eficient, alegeți repetări maxime de 3 ori folosind tricepsul, ținând coatele cât mai aproape de corp. Pentru o stabilitate suplimentară a umărului, încercați acest lucru pe TRX sau RC.

Forța specifică schiului:

Dacă aveți schiuri cu role și puteți găsi o ascensiune graduală drăguță, cu pavaj neted, adăugați o anumită forță antrenamentului dvs. de schi cu intervale duble de șlefuire. Polizarea dublă este la fel de specifică și va beneficia atât de skate, cât și de tehnica clasică. Dacă patinați, schiați fără stâlpi timp de 3 x 5-10 minute pentru a dezvolta mai multă forță a piciorului și a glutei, precum și echilibru.

Doriți să lucrați cu un antrenor pentru a vă îmbunătăți fitnessul la schi fond anul acesta? Avem mai mulți antrenori care au o vastă experiență în curse și antrenori începători până la schiști avansați - citiți mai multe despre ei aici și programați-vă consultarea gratuită a antrenorilor.

Sunteți gata să începeți astăzi? Înscrieți-vă aici și utilizați codul cuponului XCSKI să renunți la taxa de înscriere la antrenor.