pentru

de Dr. Stacy Sims

15 octombrie 2015

CICLISMUL FEMEILOR ȚI S-A ADUS DE ORBEA

Când am condus Dr. Primul articol al lui Sims, „Femeile nu sunt bărbați mici: modul în care genul dictează nevoile nutriționale în timpul antrenamentului și al recuperării”, secțiunea de comentarii a explodat cu discuții extraordinare și, mai ales, cu întrebări despre femeile după menopauză. Dr. Sims urmărește cu amabilitate în coloana din această lună.

Dacă există și alte subiecte de interes, ați dori să-l vedeți pe Dr. Sims abordează, nu ezitați să ne anunțați în secțiunea de comentarii.

Cea mai mare plângere pe care o aud de la femeile care încep de la 40 de ani este că se simt ca și cum corpul lor ar fi luat o nouă formă, indiferent de ceea ce fac. Antrenamentul obișnuit și nutriția nu îmbunătățesc compoziția corpului și nici fitnessul. Ei găsesc că se îngrașă cu ușurință și se străduiesc să mențină sau să construiască masa slabă (și putere!). Modele de somn sunt oprite, toleranța la condiții de căldură este redusă, iar oboseala datorită antrenamentului dur persistă mai mult decât ar trebui.

Pe măsură ce femeile îmbătrânesc, ne confruntăm cu provocările unice care rezultă dintr-o schimbare radicală a nivelului hormonal. Precursorul menopauzei („peri-menopauză”) începe în anii patruzeci, când estrogenul și progesteronul încep să scadă. Estrogenul joacă un rol crucial în densitatea osoasă, depunerea grăsimilor, colesterolul din sânge și reglarea sistemului cardiovascular. Deci, atunci când nivelurile de estrogen scad, există tendința de a acumula grăsimi în burtă (ceea ce crește riscul de ficat gras și boli cardiovasculare), mai degrabă decât șoldurile și coapsele; concomitent, femeile devin mai sensibile la carbohidrați și au probleme mai mari de digerare și acces la carbohidrați și au o rezistență mai mare la insulină la carbohidrați în timpul consumului normal (de exemplu, fără antrenament/curse).

Un alt aspect al schimbării hormonale și al metabolismului care este adesea trecut cu vederea este scăderea DHEA (dehidroepindroesteronă); un hormon produs de glandele suprarenale și este un precursor al testosteronului și al estrogenilor. DHEA estompează efectele cortizolului (adică „grăsimea din burtă” sau hormonul „stresului”) prin stimularea glucozei în celulele musculare pentru a fi arse ca combustibil. Pe măsură ce nivelurile de DHEA scad, conversia testosteronului și a estrogenului scade și devii mai sensibil la glucoză și este mai probabil să-l stochezi ca grăsime în burtă. Acest fenomen nu este doar unic pentru perimenopauză/menopauză, ci apare și cu stres ridicat, deci dacă sunteți și foarte stresat, efectele sunt mai grave.

Testosteronul nu este important doar pentru bărbați; ajută la construirea și menținerea masei musculare. Nivelurile de testosteron ating vârf în anii 20 și scad încet pe parcursul maturității, dar în timp ce producția de estrogen scade, ovarele și glandele suprarenale produc în continuare testosteron. Se pare că acest lucru ar crea o situație ideală pentru a construi masa, dar ratele mai ridicate de sinteză a proteinelor la femeile aflate în postmenopauză sunt contracarate de o creștere și mai mare a descompunerii proteinelor. Facând lucrurile mai dificile, pe măsură ce estrogenul scade, devenim mai puțin sensibili la stimulul muscular care îl obțineam de la antrenamentul de rezistență și de la consumul de proteine. Niciunul dintre aceștia nu stimulează creșterea mușchilor, ca înainte.

Din păcate, răspunsul medicinei occidentale la atenuarea acestor modificări ale compoziției corpului este de a prescrie terapia hormonală. Dar, atunci când analizăm cu atenție modificările compoziției corpului sportivilor postmenopauzali cu adăugarea terapiei hormonale, există date minime care să susțină utilizarea hormonilor în timpul efortului pentru a atenua pierderea musculară și creșterea grăsimii.

Hagberg și colab * au comparat 20 de femei sedentare, 20 active-neatletice și 23 de femei instruite în rezistență pentru a determina dacă terapia hormonală interacționează cu activitatea fizică pentru a afecta compoziția corpului. Toate femeile au avut o compoziție corporală totală și regională evaluată prin absorptiometrie cu raze X cu energie duală (DEXA). Și sportivii și femeile active neatletice au fost active pentru același număr de ani și același număr de ore pe săptămână. Deși greutatea corporală a fost aceeași pentru sportivi și femei sedentare, femeile active neatletice au cântărit cu 3-12 kg mai mult (indiferent de starea hormonală). Cu toate acestea, sportivii au avut mai puțină grăsime corporală și abdominală decât celelalte grupuri, iar femeile care au urmat terapie hormonală în grupul activ nonatletic au avut mai puțină grăsime corporală totală și abdominală decât cele care nu au avut hormoni, deși sportivii s-au descurcat mai bine decât cei activi colegi neatletici.

Avertismentul a fost intensitatea antrenamentului. Exercițiile de intensitate ridicată la femeile aflate în postmenopauză au fost asociate cu valori mai mici ale corpului total și a procentului de grăsime abdominală, comparativ cu femeile sedentare de aceeași vârstă. Și femeile care participă la exerciții de intensitate mică până la moderată nu au avut nicio diferență în compozițiile corpului față de cele ale femeilor sedentare.

Terapia hormonală a avut o asociere nesemnificativă cu valori procentuale mai mici de grăsime, indicând cel mai important faptul că mulți ani de antrenament de rezistență de intensitate ridicată au avut un efect mai mare asupra valorilor de grăsime corporală totală și regională decât terapia hormonală.

Distrugerile hormonale pot face mai greu femeile aflate la menopauză să tolereze căldura, mai ales în timpul efortului în care sunt mai rapide de încălzit și mai puțin capabile să se răcească decât colegii lor mai tineri. Pentru a complica lucrurile și mai mult, măsurile de protecție biologică care ne protejează de supraîncălzire pot fi puțin lente. Un caz recent, un studiu recent a comparat ** rata transpirației, volumul transpirației, conținutul de sodiu în sudoare și nivelul de sete în rândul a trei grupuri de femei - premenopauză (vârsta medie de 22 de ani), peri-menopauză (vârsta medie de 46 de ani) și post-menopauză (vârsta medie de 52 de ani) - în timp ce exercitau pe o bandă de alergat. Premenopauzele au avut cele mai mari rate de transpirație, iar femeile aflate în postmenopauză au cele mai scăzute niveluri de sete, ceea ce este logic, deoarece nu transpirau la fel de mult. Cu toate acestea, femeile aflate în post-menopauză sunt, de asemenea, mai predispuse să gătească în interior, așa că în mod ideal ar trebui să înceapă să transpire mai devreme și să obțină indicii de băut mai devreme.

1) Vasele de sânge sunt mai puțin conforme (ceea ce înseamnă că modificările tensiunii arteriale sunt mai lente)
2) Există o toleranță mai redusă a fluxului de temperatură centrală (ceea ce înseamnă că nu puteți rezista foarte bine la cald)
3) Femeile menopauzale transpira mai târziu în activitate și se vasodilatează mai mult (adică corpul tău încearcă să scape de căldură trimițând mai mult sânge pe piele în loc să se bazeze pe transpirație pentru a te răcori pentru o perioadă mai lungă de timp)
4) Există o sensibilitate mai mare la carbohidrați (mai multe fluctuații ale zahărului din sânge și mai puțină nevoie de carbohidrați în general)
5) Organismul folosește proteinele mai puțin eficient (ceea ce înseamnă că tipul și calitatea proteinelor pe care le consumați și atunci când mâncați devin foarte importante pentru a construi masa slabă și pentru a se menține pe ea)
6) Mai puțină producție de energie și sinteză musculară (astfel antrenează-te pentru putere, nu pentru rezistență! - Pe bicicletă și la sală!)

* Hagberg JM1, Zmuda JM, McCole SD, Rodgers KS, Wilund KR, Moore GE. Determinanți ai compoziției corpului la femeile aflate în postmenopauză. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2000 oct; 55 (10): M607-12

** Amabebe E, Omorodion SI, Ozoene JO și colab. Transpirația și percepția setei la femeile aflate în premenopauză, perimenopauză și postmenopauză în timpul exercițiilor fizice moderate. J Exp Inter Med 2013; 3 (4): 279-284.