Brad Borland este specialist în rezistență și condiționare, supraviețuitor al cancerului și fondatorul WorkoutLab.

Dacă te-ai chinuit la sală pentru o perioadă lungă de timp, probabil că ești un pic pregătit în felul tău. Ai programul tău de încredere la pregătirea pompării fierului zi de zi cu zi, fără să te gândești la schimbări drastice. Ceea ce faceți funcționează bine, în mintea dvs. și de ce să remediați ceea ce nu este stricat, corect?

Dar să fim sinceri. Câștigurile tale se întâmplă așa cum le dorești? Încă progresați cu rezultate semnificative în forță și mușchi? Sau lipsește ceva? Poate descoperi că vechea ta rutină are nevoie de un mic impuls - o mică schimbare din mai multe motive. Poate aveți o atracție musculară aici sau un șold încordat acolo sau poate câștigurile dvs. s-au blocat complet. Bineînțeles că există un remediu și nu trebuie decât o autoevaluare onestă și un pic de know-how.

Înainte de a începe să vorbesc despre formarea unilaterală și toate avantajele acesteia, să aruncăm o privire asupra formării bilaterale și a ceea ce ne poate învăța despre ce trebuie să remediem și când. Antrenamentul bilateral este doar un termen elegant pentru ascensoare mai tradiționale care utilizează o bară fixă ​​sau un aparat, cum ar fi bile și mașini, cum ar fi presa pentru picioare, hack squat și mașina Smith, printre altele. Este definit prin utilizarea ambelor membre (brațe sau picioare) pe respectiva bară fixă ​​sau aparat în același timp. Membrele nu sunt independente unele de altele, ci mai degrabă, sunt dependente unele de altele.

Bara nu este atât de rea, nu-i așa?

Una dintre, dacă nu chiar cele mai mari invenții pentru omenire atunci când vine vorba de construirea mușchiului slab este bara. Inventat cu multe decenii în urmă, bara a schimbat modul în care societatea privea exercițiile fizice și de atunci a crescut în popularitate. A fost instrumentul de bază pentru nenumărate fapte de forță în powerlifting, ridicare olimpică și alte fenomene sportive noi, cum ar fi Crossfit. Rezultatele vorbesc de la sine atunci când se uită la toate marile realizări ale bilei.

Câteva avantaje pe care le-ați putea cunoaște deja atunci când utilizați bara pentru exerciții bilaterale:

antrenament

Acum, ce ar fi o listă de profesioniști fără contra? Deși bara (utilizată pentru mișcările bilaterale) este tot ceea ce este o pungă de jetoane, are câteva armături în armură. Atunci când efectuați anumite exerciții, cum ar fi genuflexiuni, apăsări pe bancă și apăsări pe umeri, acesta poate prezenta câteva dezavantaje distincte în ceea ce privește rezistența, echilibrul și rănirea. Aceasta include, de asemenea, utilizarea de mașini care necesită utilizarea bilaterală, cum ar fi mașina de presat picioare, mașinile de gheață și piept, precum și multe exerciții mașină Smith.

Intrați în formare unilaterală

Formarea unilaterală aduce în joc o serie de avantaje provocărilor bilaterale. Efectuarea mișcărilor cu independență poate remedia ceea ce este defect. S-ar putea deduce că acest tip de antrenament ar folosi exclusiv gantere, dar gantere, benzi, cabluri și chiar unele mașini pot fi utilizate pentru nevoile tale de un singur membru.

Instruirea bilaterală poate:

Nu putem să ne înțelegem cu toții?

Deci, am ajuns la concluzia că toate antrenamentele unilaterale sunt mai bune și că ar trebui să ne aruncăm toate ganterele la gunoi? Nu neaparat. Ideea este să selectați câteva din fiecare tabără de gândire, astfel încât să aveți un plan cuprinzător de antrenament. Unul care va stimula mușchiul într-un mod eficient, fără prea mult puf. Unul care vă va oferi toate instrumentele de care aveți nevoie pentru a construi corpul dorit. Și unul care vă va lărgi puțin orizonturile, astfel încât să vă puteți proiecta propriul plan de atac.

Mai jos este o scurtă listă a unora dintre exercițiile mai frecvente (și, probabil, nu atât de obișnuite pentru dvs.) și „remedierile” lor unilaterale. Aceasta nu este o listă exhaustivă, dar veți vedea rapid modul în care antrenamentul unilateral poate măsura mai mult mușchi.

Presă pe banc și mașină: presă cu gantere plată și înclinată, presă cu gantere cu un braț, presă cu podea cu gantere, TRX fly și presă/push-up, presă cu gantere cu prindere neutră, presă cu un braț și kettlebell.

Acum, că înțelegi puțin mai mult despre bine, rău și urât, cum încadrezi toate acestea într-un plan de antrenament eficient? Cum îți poți structura antrenamentul în așa fel încât să cuprindă toate aceste variabile importante, astfel încât să îți poți construi fizicul suprem? Mai jos este un eșantion de eșantion construit în jurul valorii de ridicări mari, precum și un antrenament unilateral adăugat pentru a vă asigura fizicul de forță și mușchi echilibrat.