- Actualizat la 29 octombrie 2020

relaxanți

De Dr. Artour Rakhimov, educator alternativ în sănătate și autor

(Aceasta este partea 2 a modulului 10. Exerciții de respirație Buteyko)

Pentru educația dvs., este important să știți de ce respirația diafragmatică relaxată este esențială pentru transportul și sănătatea oxigenului și cum să obțineți respirația automată abdominală (inconștientă) 24/7 prin schimbarea modelului de respirație. De asemenea, este important să știm de ce peste 97% dintre profesorii moderni de yoga nu știu și nu învață metode eficiente elevilor lor. Aceste subiecte sunt discutate aici: Instrucțiuni de respirație diafragmatică

Această pagină web nu este aplicația „respirați 2 relaxați” sau aplicația „respirați 2 relaxați Android”. Această pagină oferă instrucțiuni pentru cel mai sigur exercițiu de respirație diafragmatică (respirație diafragmatică relaxată) pentru persoanele cu hipertensiune și alte forme de boli de inimă pentru a-și reduce ritmul cardiac (pulsul) și a reduce treptat tensiunea arterială. Rețineți că majoritatea hipertensivilor, atunci când au mai puțin de 20 s pentru testul de oxigen al corpului, nu sunt capabili să obțină beneficii din exercițiile regulate de respirație Buteyko care implică respirații respiratorii și respirație redusă.

Oamenii sănătoși (peste 40 s pentru testul CP sau testul corp-oxigen) au în mod natural respirație diafragmatică în repaus. Acest grafic de mai jos prezintă modelul normal de respirație. Fiecare ciclu are o inhalare mică (liniile drepte în sus), expirația (liniile curbate în jos) și pauză automată (liniile aproape orizontale) însoțite de relaxarea tuturor mușchilor respirați.

Dacă CP (conținutul de oxigen din corp) este de aproximativ 20 s sau mai puțin, la fel ca în cazul persoanelor bolnave, modelul tipic de respirație este următorul:

Inhalările sunt mai mari (mai profunde); respirația este mai rapidă (frecvență mai mare); expirațiile sunt puternice (nu relaxate) și nu există o pauză automată.

Avertizare. Este o greșeală gravă și o pierdere de timp să practici respirația normală dacă CP-ul tău este mai mic de 25 s. De ce? Oamenii încep să respire profund, în timp ce în timpul respirației normale inhalările sunt mici (respirația normală este invizibilă). Dr. Buteyko a observat acest efect în urmă cu peste 40 de ani (citatul său este câteva rânduri mai jos). De fapt, veți afla în curând că respirația redusă, partea principală a exercițiilor de respirație Buteyko, este mai puțin superficială și, pentru persoanele bolnave, mai frecventă.

„Respirația [recalificarea] ar trebui monitorizată de un instructor care a învățat el însuși metoda. Instrucțiunea noastră din 1964 a fost publicată în Novosibirsk, 1000 de numere. Am fost încă naivi și ne-am gândit că, după citirea acestei instrucțiuni corecte, pacientul va fi capabil să reducă respirația și apoi să compare când este normal. [Instrucțiunea] a inclus informații despre respirația normală: 2 s pentru inhalare, 3 s pentru expirație, 3 s pentru pauză etc. În primul rând, el [elevul] începe să respire adânc, în al doilea rând, încearcă imediat să îndeplinească respirația normală. Toate efectele [finale] sunt opuse, chiar [pentru] un medic [medical]. ” Dr. Buteyko, prelegere publică la Universitatea de Stat din Moscova, 1969.

Puteți descoperi o metodă excelentă care duce la învățarea mult mai rapidă a respirației diafragmatice. Am testat această metodă pe sute de studenți cu rezultate excelente. Numele acestei tehnici este furnizat chiar mai jos aici (în paragraful următor), ca conținut bonus.

Trebuie să utilizați dispozitivele de respirație, cum ar fi dispozitivul de respirație Amazing DIY sau dispozitivul Frolov.

Relaxarea mușchilor respirației și respirația abdominală

Această respirație mare și profundă face, de obicei, mușchii toracici să îndeplinească sarcina principală de pompare a aerului. De ce? Conținutul scăzut de CO2 face tensiunea diafragmei. Împreună cu înclinarea, lipsa de CO2 restricționează mișcările diafragmatice, făcând respirația pieptului caracteristica tipică a persoanelor cu CP scăzut.

Dacă ați utilizat mai ales mușchii pieptului pentru respirație în repaus în ultimii 5-10 ani sau mai mulți, ar dura câteva zile sau săptămâni pentru a restabili respirația diafragmatică normală.

Procesul de învățare a deblocării diafragmei este împărțit în 4 etape:
Etapa 1: Simțirea respirației
Etapa 2: Relaxarea mușchilor corpului
Etapa 3: Încordarea și relaxarea mușchilor respirației
Etapa 4: Respirație diafragmatică relaxată.

Etapa 1: Simțirea respirației

Concentrați-vă asupra respirației obișnuite timp de 2-3 minute în repaus în timp ce stați cu coloana vertebrală dreaptă. Ce simți? Dacă senzațiile sunt vagi, respirați lent și expirați încet. Simțiți cum curge aerul prin nări? Ai senzații în fundul gâtului? Există sentimente cu privire la mișcarea aerului în interiorul pieptului și bronhiilor? Ce simți lângă stomac?

De obicei, copiii au o bună percepție a propriei respirații. Persoanele în vârstă observă mai puține senzații. A avea aceste senzații face procesul de învățare mai ușor. Cu toate acestea, chiar dacă elevul nu simte deloc nimic (rar, dar posibil), este totuși posibil să înveți metoda. Cum? În primul rând, elevul poate restabili senzațiile făcând exerciții speciale și concentrându-și atenția asupra propriei respirații. În al doilea rând, dacă aceste exerciții nu funcționează, ca în cazuri foarte rare, profesorul poate folosi, pentru elevii potriviți, exerciții speciale de respirație care nu au nevoie de senzația respirației cuiva.

Pentru a restabili senzațiile respirației proprii, pot fi utilizate următoarele exerciții.

1. Puneți-vă mâinile în jurul taliei, ca și cum vă îmbrățișați și ascultați respirația obișnuită timp de aproximativ 20-30 de secunde. Veți putea detecta mișcările diafragmei.

2. Puneți mâinile ușor deasupra taliei (cu aproximativ 10 cm sau 4 inci mai sus) în jurul taliei și ascultați respirația obișnuită timp de aproximativ 20-30 de secunde. Veți putea detecta mișcările cutiei toracice.

În majoritatea cazurilor, repetarea acestor exerciții de câteva ori va rezolva problema. Dacă senzațiile încă nu sunt prezente, elevul ar trebui să practice exercițiul cu cărțile și exercițiul cu centura descrisă mai jos.

Etapa 2: Relaxarea mușchilor corpului

Elevului i se cere să-și încordeze unele părți ale mușchilor corpului și apoi să-i relaxeze. Aceasta nu este de obicei o problemă pentru un anumit braț sau picior, dar este mai dificilă atunci când sunt implicați mai mulți mușchi. Pentru a învăța treptat tensiunea și relaxarea întregului corp, elevul poate începe cu niște mușchi și apoi să adauge alte grupuri. Pentru obiectivele noastre viitoare, elevul ar trebui să poată:

- să încordeze întregul corp și apoi să-l relaxeze;

- pentru a tensiona partea superioară a corpului (de la cutia toracică în sus) și apoi a o relaxa.

Etapa 3: Încordarea și relaxarea mușchilor respirației

Ca următor pas logic, elevul încearcă să tensioneze și să relaxeze mușchii respirației, pe care îi împărțim, în scopurile noastre, în 2 grupuri:

- diafragma (alte nume sunt „burtă”, „burtă” și „stomac”);

- toți mușchii respirați rămași (alte denumiri sunt „mușchii pieptului”, „mușchii cuștii toracice” și „mușchii toracici”).

Aici toți acești mușchi sunt încordați și relaxați împreună. Pentru a obține succes, faceți următorul exercițiu simplu. Închideți gura și opriți respirația prin nas (folosind mecanismul nostru de blocare a gâtului). Încercați să inspirați puternic și puternic, în timp ce aerul nu se poate deplasa în plămâni. Acest lucru ajută la obținerea unei senzații puternice de tensiune în mușchii respirației. Păstrați tensiunea timp de 1-2 secunde și apoi relaxați mușchii și inspirați ușor.

Etapa 4: Respirație relaxată folosind diafragma

Puteți respira timp de 1-2 minute folosind numai burta sau stomacul? Dacă sunteți nesigur sau senzațiile dvs. sunt absente sau vagi, este necesar să revedeți modulul 8: Cum să dezvoltați respirația diafragmatică 24/7

După ce elevul este capabil să respire folosind în principal diafragma, următorul pas este să învețe cum să o relaxeze în timpul expirațiilor. Fiecare expirare ar trebui să fie însoțită de relaxarea tuturor mușchilor corpului. Modificările modelului de respirație pentru o persoană cu CP inițial scăzut, care practică doar relaxarea diafragmei (fără foamea deliberată de aer), sunt prezentate mai jos.

Respirație abdominală relaxată pentru hipertensiune arterială și elevi cu CP scăzut

Respirația dvs. înainte de acest exercițiu este prezentată folosind linia neagră (cu expirații puternice). În timpul acestui exercițiu, ar trebui să deblocați diafragma. Aveți următorul obiectiv: luați inhalarea obișnuită folosind doar diafragma și apoi relaxați-vă diafragma pentru expirație. Acest lucru vă va face expirațiile netede (linia albastră pentru noul dvs. model de respirație). Rețineți că adâncimea inhalărilor dvs. rămâne aceeași, dar frecvența respirației devine mai mică. Prin urmare, respirația redusă pentru studenții cu nivel scăzut de CP se realizează numai prin relaxare. Dacă faceți acest exercițiu corect, ar trebui să observați că pulsul sau ritmul cardiac sunt mai mici după ședință.

Pentru majoritatea oamenilor, acesta este un exercițiu tranzitoriu (temporar). (Pacienții cu inimă și hipertensiune ar trebui să rămână cu acest exercițiu până când obțin peste 20 s CP și să reducă sau să scadă tensiunea arterială crescută la niveluri normale fără medicamente.) Practicați acest exercițiu timp de 2-3 minute, astfel încât să obțineți o senzație clară de relaxare expirație diafragmatică. (Puteți sau chiar ar trebui să purtați centura în timpul acestui exercițiu dacă nu sunteți sigur de capacitatea dvs. de a respira folosind doar diafragma. Centura vă va împiedica să respirați pieptul. Utilizarea sa este descrisă în Modulul 8.)