nutriționale

Ultima actualizare la 2 octombrie 2019 de către Michael Joseph

Gram pentru gram, curcanul oferă mai multe proteine ​​decât orice altă carne.

Este, de asemenea, elementul central al marilor sărbători, cum ar fi cina de Crăciun și Ziua Recunoștinței.

Cu toate acestea, atunci când discutăm despre valoarea nutrițională și beneficiile cărnii, curcanul pare deseori cel uitat.

Putem auzi atât de multe despre carne de vită, pui, miel și carne de porc, deci cum se compară carnea de curcan?

Acest articol analizează în detaliu faptele nutriționale și beneficiile potențiale ale consumului de curcan.

Ce este Turcia?

Turcia se referă la carnea de curcan, o pasăre mare originară de pe continentul american.

Aceste păsări sunt în general domesticite și crescute pentru carne.

Deoarece curcanul are un conținut scăzut de mioglobină (o proteină care dă culoarea cărnii roșii), este clasificat drept „carne albă”.

Oamenii consumă curcan pe tot parcursul anului, pieptul de curcan și curcanul feliat fiind carnea populară de sandviș/salată.

Cu toate acestea, majoritatea oamenilor pregătesc doar un curcan întreg pentru ocazii culturale semnificative, cum ar fi Crăciunul și cina de Ziua Recunoștinței.

Turcia se bucură de cea mai mare popularitate din lumea occidentală, în special în Canada, Irlanda, Regatul Unit și Statele Unite.

De asemenea, curcanul este similar cu puiul, atât din punct de vedere nutrițional, cât și din punct de vedere al gustului, dar are o aromă mai puternică și o textură mai uscată.

Informații nutriționale

În funcție de tăierea curcanului, valorile nutriționale se pot schimba ușor.

De exemplu, există o diferență între părțile deschise și întunecate ale cărnii de curcan.

Din acest motiv, iată profil nutrițional la 100 de grame de curcan prăjit atât pentru carnea deschisă, cât și pentru cea întunecată (1, 2).

Calorii și macronutrienți

Carne ușoară Carne întunecată
Nutrient Cantitate Cantitate
Calorii 157 kcal 187 kcal
Carbohidrați 0 g 0 g
Fibră - -
Zahăr - -
Gras 3,2 g 7,2 g
Grăsime saturată 1,0 g 2,4 g
Grasime monosaturata 0,6 g 1,6 g
Grăsimi polinesaturate 0,9 g 2,2 g
Omega 3 70 mg 170 mg
Omega-6 570 mg 1750 mg
Proteină 29,9 g 28,6 g

După cum se arată mai sus, există doar mici diferențe între părțile mai deschise și cele mai întunecate ale cărnii de curcan.

Principalele diferențe nutriționale sunt;

  • Părțile mai ușoare de curcan conțin o cantitate puțin mai mare de proteine.
  • Carnea de curcan mai închisă conține o cantitate mai mare de grăsimi și este mai mare în calorii.

În afară de aceasta, curcanul conține cantități mari de proteine, este o sursă de grăsime scăzută până la moderată și nu conține carbohidrați.

Vitamine

Tabelul de mai jos arată cum se compară carnea de curcan deschisă și întunecată cu privire la conținutul lor de vitamine.

Carne ușoară Carne întunecată
Vitamina Suma (% ADR) Suma (% ADR)
Vitamina B3 34% 18%
Vitamina B6 27% 18%
Vitamina B2 8% 15%
Vitamina B5 7% 13%
Vitamina B12 6% 6%
Vitamina B1 4% 4%
Folat 1% 2%

Turcia conține o gamă de vitamine B.

Minerale

Carne ușoară Carne întunecată
Mineral Suma (% ADR) Suma (% ADR)
Seleniu 46% 58%
Fosfor 22% 20%
Zinc 14% 30%
Potasiu 9% 8%
Fier 7% 13%
Magneziu 7% 6%
Sodiu 3% 3%
Calciu 2% 3%
Cupru 2% 8%
Mangan 1% 1%

Turcia conține cantități relativ mari de fier, potasiu, fosfor, seleniu și zinc.

În general, carnea de curcan mai închisă la culoare are un ușor avantaj în ceea ce privește densitatea vitaminelor și a mineralelor.

Avantajele consumului de Turcia

Deși s-ar putea să nu fie la fel de dens de nutrienți ca carnea roșie precum carnea de vită și mielul, curcanul este nutritiv în sine.

Iată un rezumat al celor șase dintre cele mai mari beneficii ale consumului de curcan.

1. O sursă bogată de vitamine B

Turcia conține întreaga gamă de vitamine B. în cantități decente, în special vitamina B3 (niacină) și B6 (piridoxină).

Vitaminele B joacă un rol esențial în sănătatea noastră și sunt implicate în procese esențiale, de la metabolismul energetic la funcția nervoasă și producerea hormonilor.

Cercetări recente demonstrează, de asemenea, beneficiile lor în mai multe domenii cheie;

  • Insuficiența vitaminelor B este asociată cu depresia. Diverse studii demonstrează că suplimentarea cu vitamina B ajută la reducerea simptomelor depresiei (3, 4).
  • O recenzie sistematică recentă și meta-analiză sugerează că vitaminele B joacă un rol critic în tratamentul bolilor neurodegenerative. În special, suplimentarea cu vitamine B a îmbunătățit cunoașterea în mai multe studii randomizate controlate (5).
  • În cele din urmă, este demn de remarcat faptul că mari secțiuni ale populației din țările dezvoltate sunt expuse riscului unei deficiențe în una sau mai multe vitamine B (6).

O porție de 8 oz (225 g) de carne ușoară de curcan oferă o cantitate substanțială de vitamine B (1);

  • Vitamina B1: 8% DV
  • Vitamina B2: 16% DV
  • Vitamina B3: 80% DV
  • Vitamina B5: 16% DV
  • Vitamina B6: 64% DV
  • Vitamina B12: 16% DV
  • Folat: 5% DV

2. Turcia conține carnozină și alți compuși benefici

Similar tuturor cărnii, curcanul conține diverși compuși precum carnozină, creatină și taurină.

Carnozina este rezultatul combinării celor doi aminoacizi histidină și beta-alanină și se crede că are proprietăți anti-îmbătrânire și cardio-protectoare (7, 8).

Creatina are, de asemenea, unele beneficii interesante, în principal legate de îmbunătățirea performanței sportive, rezistenței și forței musculare (9, 10).

În ceea ce privește taurina, acesta este un aminoacid esențial care ar putea avea unele beneficii cardiovasculare (11).

Toate păsările de curte tind să conțină Mai puțin carnozină și creatină decât carnea roșie (12, 13).

Cu toate acestea, curcanul conține un cantitate mai mare de taurină decât alte carne (14).

3. Conține o cantitate mare de seleniu

Seleniul este un mineral esențial de care avem nevoie pentru a rămâne sănătoși.

Printre alte beneficii, seleniul joacă un rol vital în producția de ADN, sănătatea imună, sănătatea reproducerii (15).

Din păcate, se crede că deficiența de seleniu afectează aproximativ 1 miliard de oameni din întreaga lume (16).

Fie că este vorba de carne sau de alimente vegetale, seleniul provine inițial din sol și din absorbția mineralelor de către plante.

Acestea fiind spuse, solurile nu sunt la fel de bogate în seleniu ca pe vremuri, așa că majoritatea alimentelor nu furnizează atât de mult seleniu ca odinioară (17).

Important, curcanul este extrem de bogat în seleniu.

O porție de curcan de 8 oz (225 de grame) oferă mai mult de 100% din ADR pentru seleniu (1).

4. Turcia este extrem de bogată în proteine

Așa cum am menționat mai devreme, curcanul este regele tuturor cărnilor când vine vorba de proteine.

Pe gram, nici o altă carne nu oferă mai mult;

  • În medie, carnea de curcan negru are o densitate de proteine ​​de 28,6%.
  • Carnea de curcan mai ușoară are o densitate proteică de 29,9%.

Prin comparație, opțiunile de carne roșie, cum ar fi o friptură de ribeye sau o cotlet de porc, au o densitate de proteine ​​de aproximativ 24% (18, 19).

Turcia are, de asemenea, rezultate extrem de bune în ceea ce privește densitatea proteinelor pe calorie.

De exemplu, tabelul de mai jos compară densitatea proteinelor din carnea de curcan deschisă și închisă cu diferite alte carne (1, 2, 20, 21);

Tipul de carne Calorii la 100g Cali din proteine ​​la 100g Densitatea proteinelor
Carnea ușoară de curcan 157 119.6 76,2%
Carne de curcan neagră 187 104,4 70,7%
Muschiulet de porc 147 104 70,7%
Friptură Porterhouse 258 72 27,9%

După cum puteți vedea în tabel, carnea ușoară de curcan este semnificativ mai densă în proteine ​​decât bucățile slabe de carne de vită și de porc.

Carnea de curcan negru are o densitate de proteine ​​similară cu cea a porcului slab.

Deși curcanul este o sursă mai concentrată de proteine, acest lucru nu înseamnă că curcanul este o alegere „mai bună” decât carnea de vită sau de porc

Ambele carne sunt foarte hrănitoare.

În cele din urmă, merită să ne amintim că, la fel ca toate alimentele de origine animală, curcanul oferă o sursă „completă” de proteine, care este foarte digerabilă și biodisponibilă.

5. Turcia este bogată în mai multe minerale importante

După cum se arată în datele nutriționale, curcanul este deosebit de bogat în minerale fier, fosfor și zinc.

Aceste trei minerale joacă un rol important în sănătate.

Este esențial să consumați suficient fier pentru efectele sale pozitive asupra creșterii și reparării corpului și rolului său în fabricarea hormonilor (22).

Din păcate, fierul este una dintre cele mai frecvente deficiențe de nutrienți din lume.

La nivel mondial, peste 1,5 miliarde de oameni suferă de deficit de fier, iar această cifră se ridică la 10 milioane în Statele Unite (22).

Deficiența de fier este nutrițională și este ușor de remediat consumând alimente bogate în fier, cum ar fi carnea.

O porție de 8 oz (225 g) de carne de curcan întunecată furnizează 32% din DZR pentru fier (2).

Fosfor

Din anumite motive, fosforul pare să fie mineralul pe care toată lumea îl uită.

Cu toate acestea, suficientul fosfor alimentar este vital din mai multe motive.

De exemplu, fosforul este esențial pentru sănătatea oaselor și a scheletului, iar deficiența poate provoca efecte negative asupra dezvoltării oaselor. În special pentru copiii mici, există riscul apariției unor afecțiuni precum rahitismul și osteomalacia cauzate de deficiența fosforului (23).

Fosforul funcționează într-un echilibru delicat cu calciul pentru a construi, întări și menține oasele sănătoase. Prea mult sau prea puțin poate supăra acest echilibru delicat, care poate provoca probleme precum calcificarea arterială și osteoporoză (24, 25).

Consumul de 8 oz (225 g) de carne ușoară de curcan va furniza aproximativ 48% din DZR pentru fosfor (1).

Zincul este vital pentru atâtea procese din organism și joacă un rol esențial în sistemul nostru imunitar și în sinteza proteinelor (26).

O porție de 8 oz (225 g) de carne de curcan întunecată va oferi o cantitate substanțială de zinc și contribuie cu aproximativ 64% din DZR (2).

Diferența dintre carnea de curcan întunecată și deschisă

Mai devreme, am analizat diferențele nutriționale ușoare dintre cele două părți ale curcanului cunoscute sub numele de carne „întunecată” și „ușoară”.

Cu toate acestea, unii oameni se întreabă de ce există aceste părți întunecate/maro ale cărnii de curcan, în primul rând.

Răspunsul este simplu; mioglobina.

Carnea precum carnea de vită și mielul conțin cantități semnificative din această proteină și este ceea ce le conferă culoarea roșie.

Motivul pentru aceasta este că mioglobina conține fier și, atunci când fierul se combină cu oxigenul, se oxidează și devine mai închis.

De exemplu, carnea de vită se va întuneca progresiv și va începe să se rumenească dacă o lăsați prea mult în frigider.

Turcia conține și mioglobină, dar în concentrații mai mici decât carnea roșie.

De ce Turcia are niște carne întunecată și ceva ușoară?

În primul rând, motivul pentru care unele părți ale curcanului au carne mai închisă este că aceste zone stochează mai mult oxigen.

De exemplu, mușchii din jurul sânilor de curcan nu necesită mult oxigen, deoarece nu fac o muncă reală.

Un curcan este foarte greu și nu poate zbura pentru o perioadă lungă de timp, iar aceste păsări își petrec în general timpul plimbându-se în jur.

Ca rezultat, mușchii picioarelor necesită mult mai mult oxigen, iar acest oxigen reacționează cu mioglobina stocată în vasele de sânge ale mușchiului.

Cu alte cuvinte; zonele curcanului lângă mușchii activi vor oferi carne închisă la culoare, în timp ce alte zone nu.

Rețete delicioase de curcan

Niciodată curcanul nu a fost gătit?

Există multe modalități diferite de a face acest lucru și fiecare are propria rețetă preferată.

Dar dacă sunteți în căutarea unor idei, atunci următoarele rețete funcționează foarte bine.

1. Curcan prăjit cu unt portocaliu

Curcanul prăjit trebuie să fie prima alegere; gătit corect, are un gust delicios.

Această rețetă implică spălarea pielii de curcan cu unt și suc de portocale proaspăt stors.

Ingrediente

  • 1 curcan mare
  • 2 portocale mari
  • 3 linguri unt
  • 1 linguriță sare
  • 1 linguriță de piper negru
  • 1 linguriță pudră de usturoi

Instrucțiuni

  • În primul rând, preîncălziți cuptorul la o temperatură de 175 ° C (350 ° F).
  • Apoi, amestecați cele două portocale mari și apoi transferați sucul într-o tigaie.
  • Odată ce sucul de portocale este în tigaie, aduceți la fierbere și apoi reduceți focul și fierbeți până când lichidul se reduce la jumătate. Ar trebui să aibă o consistență mult mai groasă.
  • Adăugați untul, sarea, piperul negru și pudra de usturoi în tigaie până când totul s-a topit și apoi scoateți focul.
  • Când amestecul s-a răcit, ar trebui să aibă consistență mai groasă. Frecați-l pe toată pielea exterioară a curcanului, apoi puneți curcanul în cuptor.
  • În cele din urmă, gătește aproximativ 2 ore și jumătate (în funcție de tipul tău de cuptor) până când pielea are un aspect auriu crocant.

2. Fripturi de curcan marinate în iaurt curri

Această rețetă implică marinarea unor fripturi de curcan într-un sos de iaurt curiat și apoi la grătar.

Ingrediente

  • 1 cană (240 ml) iaurt întreg
  • 2 linguri praf de curry
  • 1 lingură pastă de roșii
  • 1 linguriță de piper Cayenne
  • 1 linguriță sare
  • Un vârf de piper negru

Instrucțiuni

  • Această rețetă funcționează cel mai bine pe un grătar, dar un grătar normal va fi suficient!
  • În primul rând, se toarnă ceașca de iaurt într-un recipient și se adaugă praful de curry, pasta de roșii, piperul de Cayenne, sarea și piperul.
  • Amestecă totul bine până ai o marinată consistentă și netedă.
  • După aceasta, puneți oricât de multe fripturi de curcan aveți nevoie în recipient și acoperiți complet în marinată.
  • Odată acoperit complet, puneți recipientul în frigider până a doua zi.

A doua zi, tot ce trebuie să faceți este să curățați curcanul.

3. Kebaburi de curcan și legume

Bucăți de carne de curcan însoțite de diverse legume fac din aceste kebaburi de curcan și legume o masă gustoasă.

Ingrediente (per 4 persoane)

  • 800 de grame de carne de curcan
  • 3 linguri de ulei de măsline
  • 1 ceapa rosie mica
  • 2 ardei gras de orice culoare
  • 1 linguriță sare
  • Un vârf de piper negru
  • 2 lingurițe de oțet de vin roșu
  • 5 căței de piure de usturoi

Instrucțiuni

  • În primul rând, faceți o marinată combinând uleiul de măsline, oțetul de vin roșu, piure de usturoi, sare și piper.
  • Apoi, tocați curcanul în bucăți de mușcătură și combinați-l cu marinada într-un recipient.
  • După aceasta, tocați ardeii grași și ceapa roșie în bucăți similare cu lățimea bucăților de curcan.
  • Odată ce totul este gata, amestecați riguros până când totul este complet acoperit în marinată și apoi puneți recipientul în frigider timp de 1 oră.
  • O oră mai târziu, gătiți kebab-urile pe un grătar sau pur și simplu pe grătar până când ați terminat. Ar trebui să dureze mai puțin de 10 minute.

Gânduri finale

Turcia nu se află în aceeași ligă cu carnea de vită sau de miel în ceea ce privește cantitatea absolută de nutrienți pe care o furnizează.

Cu toate acestea, cu un număr mai mic de calorii, curcanul nu este departe în ceea ce privește densitatea nutrienților.

Este, de asemenea, o sursă mai concentrată de proteine ​​decât alte carne.

Per total, curcanul este un aliment nutritiv care poate juca un rol benefic într-o dietă sănătoasă.

Dacă îl gătești bine, are și un gust delicios.