* Acest articol a apărut pentru prima dată în revista Iron Man în 1991 și include antrenamentele și tiparele de mâncare ale lui Lee Haney, Rich Gaspari, Lee Labrada și Mike Quinn. Jerry Brainum a fost autorul.

dietele

Inutil să spun că este o perspectivă fascinantă asupra obiceiurilor alimentare și de formare ale unora dintre cei mai mari culturisti din anii 80 și 90. Verificați-l mai jos. S-ar putea să înveți ceva!

Lee Haney (Mr. Olympia, 1984-1991)

„Una dintre principalele mele filosofii de culturism este„ dacă nu o poți flexa, nu o purta. ”Nu mi-am lăsat niciodată greutatea să crească mai mult de 10 kg. peste greutatea mea de concurs. Încerc să-mi mențin nivelul de grăsime sub control tot anul. Dacă nivelul meu de grăsimi crește, îmi voi modifica dieta prin reducerea consumului meu de făină și produse lactate. Deși nu sunt un mare utilizator al acestor alimente, voi face totuși un efort conștient de a folosi versiuni cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi laptele degresat.

„Voi adăuga, de asemenea, aerobic, cum ar fi mersul cu viteză, mersul cu bicicleta staționară sau mersul pe bandă. Fac asta de 3-4 ori pe săptămână, timp de 15-20 de minute, imediat după antrenamentul meu de greutate.

„Deoarece îmi scad nivelul de activitate în extrasezon în comparație cu antrenamentul la concurs, nu este nevoie să consum multe calorii. Aportul meu caloric înainte de spectacol este cu 800-1.000 de calorii mai mare decât în ​​afara sezonului. Se ajunge la 3.500 în afara sezonului, 4.500 pre-concurs.

Un plan tipic de mâncare pentru mine în timpul tăierii ar fi 3-4 ouă întregi și 15 albușuri pe zi, pui, pește, fasole, paste, legume curgute, orez, cereale integrale, mere, banane, fructe de pădure, pepene galben și ananas. Favor fasolea, deoarece acestea sunt scăzute la indicele glicemic. Acest lucru înseamnă că sunt o sursă de carbohidrați cu ardere lentă, care nu-mi șochează sistemul și sunt, de asemenea, o sursă bună de proteine. Îmi plac fasolea roșie, mazărea cu ochi negri și fasolea pinto.

„Sunt foarte atent să mănânc pește. Cu o săptămână înainte de naționalii NPC din 1982, am mâncat niște pește, ceea ce aproape m-a făcut să renunț la concurs. De atunci am avut grijă cu privire la pești, deși voi mânca ocazional câte o bucată bună de pește servită într-o unitate de renume.

„Mănânc 5-6 mese pe zi, distanțându-le cam la fiecare 2 1/2 ore. Trebuie să vă ajustați nivelul caloric/glucidic pentru a se potrivi cu nivelul de activitate. În practică, acest lucru înseamnă să consumi cel mai mare număr de calorii atunci când ești cel mai activ, cum ar fi înainte de un antrenament.

„Suplimentele pe care le includ includ aminoacizi FRAC (acid ferulic), colină și inozitol. Îmi plac și extractele din plante, cum ar fi similax și damiana.

„Când încerc să mă rup, adaug tehnici avansate, cum ar fi superseturi, seturi uriașe și antrenamente de calitate (odihnindu-se doar 35 de secunde între seturi). Aerobicul este cel mai bun pentru arderea grăsimilor. Antrenamentul cu greutăți arde și calorii, dar aceste calorii provin din glicogenul muscular stocat. Facerea de aerobic vă permite să mâncați mai mult în timp ce continuați să ardeți grăsimi.

„Îmi măresc repetițiile în timp ce mă tai, fac încă repetări destul de mici (5-8) la exerciții explozive, cum ar fi presele pe bancă și genuflexiunile. La exercițiile ritmice, care sunt mișcări mai ușoare, mai izolate, cum ar fi extensiile picioarelor, hack squats și scripetele, măresc repetările în timpul antrenamentului pre concurs.

„Exercițiile explozive, constând în exerciții de bază, compuse, lucrează la grupuri musculare mai mari și mențin dimensiunea mușchilor în timpul dietei. Cred că este ridicol să folosești doar greutăți ușoare în timpul tăierii. Acest lucru are ca rezultat pierderea musculară. Trebuie să includeți câteva exerciții grele dacă doriți să rețineți mușchiul în timpul unui program de definiție, iar cele mai bune exerciții pentru aceasta sunt mișcările de bază, explozive, compuse.

„Cred că cele mai bune tehnici disponibile pentru un culturist obișnuit în tăiere utilizează o abordare pe termen lung. Nu vă stresați. Fii consecvent atât cu aerobicul, cât și cu nutriția. Și nu faceți greșeala de a echivala timpul petrecut în sală cu musculatura. Suprasolicitarea arde pur și simplu glicogenul muscular, prevenind recuperarea adecvată care duce la scăderea dimensiunii mușchilor.

„Amintiți-vă, de asemenea, că nu există reducerea punctelor. Nu credeți că a face o mulțime de exerciții abdominale vă va oferi o talie mai mică. Cel mai bun mod de a obține acest lucru este printr-o combinație de dietă cu conținut scăzut de grăsimi și exerciții aerobice. ”

Rich Gaspari (campion mondial IFBB, 1986; de trei ori subcampion, Mr. Olympia)

„Pentru a obține un fizic rupt, îți dorești temele cu mult timp în avans. Rămâneți la maximum 15 kilograme de greutatea concursului. Acest lucru previne pielea slăbită și vă permite să arătați mai strâns la spectacol.

Cea mai buna metoda de a mentine un nivel scazut de grasimi corporale pe tot parcursul anului implica limitarea aportului de grasimi din dieta. Mănânc aproximativ 55% carbohidrați, 30% proteine ​​și 15% grăsimi în afara sezonului. Sursele mele de carbohidrați sunt orezul brun, cartofii dulci și fulgi de ovăz. Produsele din grâu mă netezesc, așa că le evit.

Alimentele mele proteice preferate folosesc carne roșie slabă, pui, curcan, albușuri și brânză de vaci. Mănânc carne roșie în afara sezonului, deoarece mă ajută pe mine și pe dimensiunea mușchilor. Îmi place o porție de 6 uncii de friptură de flanc sau broil din Londra. Vă sugerez să nu gătiți prea mult carnea, deoarece aceasta distruge aminoacizii. Nu mănânc niciodată mai mult de 46 de grame de proteine ​​odată. Am constatat că consumul de prea multe proteine ​​la o singură masă mă face să mă simt lent și nu cred că corpul meu poate metaboliza mai mult de aproximativ 45 de grame la un moment dat.

„Un truc pentru a rămâne la dietă este menținerea unui nivel constant de zahăr din sânge. Dacă vă lăsați zahărul din sânge să scadă prea mult, veți avea pofte intense de alimente care vă vor face să vă mențineți dieta. Răspunsul la această problemă constă în spațierea corectă a mesei. Consumul mai multor mese mici, la intervale de aproximativ trei ore, menține nivelurile de zahăr din sânge în timp ce crește absorbția nutrienților.

„Dar, să recunoaștem, indiferent cât de bine vă spălați mesele, veți avea ocazional o poftă dulce. Când se întâmplă acest lucru, voi mânca iaurt degresat îndulcit cu aspartam, ceea ce nu încetinește progresul dietei mele, dar anulează dorința dulce.

„Amestecarea proteinelor cu carbohidrații are un bun sens nutrițional. Anumiți carbohidrați, cum ar fi cartofii coapte, intră rapid în sânge. Acest lucru provoacă creșteri ale insulinei care scad glicemia și provoacă pofte. Consumul de proteine ​​cu carbohidrați reduce acest efect, facilitând astfel menținerea dietei. Carbohidrații au, de asemenea, o acțiune de economisire a proteinelor, care vă permite să utilizați proteine ​​pentru construirea de țesuturi, mai degrabă decât ca sursă de energie.

„Îmi place să încep dieta mai devreme pentru un spectacol. Las calorii cu 10-12 săptămâni, apoi încep să adaug calorii cu cinci săptămâni înainte de spectacol. Acesta este opusul metodei folosite de mulți culturisti, care implică reducerea drastică a caloriilor pe măsură ce concursul se apropie. Reducându-mi greutatea devreme, pot completa spectacolul, făcându-mă să par mai strâns și mai tăiat. De asemenea, previne aspectul obscur și obraz prezentat de culturisti care se bazează pe dieta de ultimă oră.

„Cu 15 săptămâni înainte de un spectacol, măresc treptat ritmul antrenamentului meu, voi folosi un antrenament dublu, de două ori pe zi. De asemenea, adaug tehnici precum superseturi și seturi descendente. Până la 10 săptămâni, mă antrenez foarte repede. Crește repetarea anumitor părți ale corpului, cum ar fi spatele, pieptul și coapsele. Voi merge până la 15 repetări pe set pe aceste grupe musculare. Cu antrenamentul brațelor, totuși, nu fac mai mult de 10 seturi de 8-10 repetări în total, deoarece mai mult decât atât mă determină să pierd dimensiunea brațului.

„Îmi tratez aerobicul într-un mod similar cu antrenamentul cu greutăți. adică încep devreme. La 15 săptămâni, fac aerobic de trei ori pe săptămână, la nota de 10 săptămâni, fac aerobic zilnic, uneori 30 de minute de două ori pe zi. Pe măsură ce corpul meu devine mai slab, reduc treptat aerobicul. Cu cinci săptămâni înainte de spectacol, voi reduce aerobicul o dată pe zi, patru săptămâni, de trei ori pe săptămână și, în cele din urmă, voi tăia complet aerobicul cu trei săptămâni înainte de spectacol. În acest moment, am puțină grăsime de ars și este prea ușor să mă scufund în mușchi.

„În ceea ce mă privește, smulgerea provine dintr-o combinație de dietă, antrenament și suplimente.

Lee Labrada (finalist 1989, Mr. Olympia)

„Îmi încep dieta cu 12-14 săptămâni și intenționez să fiu gata cu două săptămâni înainte de spectacol. Acest început îmi permite să știu exact unde mă aflu, astfel încât să nu trebuiască să recurg la abordări în stil kamikaze pentru a fi rupt. Un alt avantaj pe care îl găsesc că sunt pregătit cu două săptămâni mai devreme este că îmi pot regla aportul de carbohidrați pentru a-mi permite corpul umple și recuperează orice mușchi pe care l-am pierdut în timpul dietei. După primele trei săptămâni de dietă, îmi voi crește aportul de alimente pentru câteva zile pentru a oferi corpului meu o pauză și pentru a preveni o încetinire metabolică. Voi reveni apoi la dietă timp de trei săptămâni, urmată din nou de o scurtă „oază” de dietă.

„Nu mănânc junk, dar îmi cresc carbohidrații în anumite zile, menținând în același timp aportul de grăsimi foarte scăzut. Nu mă alimentez niciodată cu alimente bogate în grăsimi. Mesele pe care le mănânc constau, de obicei, dintr-un covrig cu conserve de fructe sau iaurt congelat fără grăsime. Voi mânca și mai multe paste și igname.

„Cheia este să nu mănânci niciodată multe alimente grase. Dieta mea dinaintea concursului conține nu mai mult de 5% grăsimi. Caloriile variază între 2.400-3.500 pre-concurs; 3.800, în afara sezonului. Nu mănânc niciodată mai puțin de cinci mese pe zi și uneori mănânc șase dacă timpul îmi permite. Dacă picăturile de zahăr din sânge sunt prea mici, veți avea pofte de mâncare. Așa că mă mențin la surse de carbohidrați cu indice glicemic scăzut, cum ar fi fulgi de ovăz, orez, fasole și igname.

Folosesc un supliment numit trigliceride cu lanț mediu (ulei MCT), aproximativ trei linguri pe zi. Acest supliment oferă o sursă concentrată de calorii arse curate, care menține niveluri ridicate de energie, mai ales în timpul dietei. Nu puteți îngrășa prea ușor de la MCT și vă ajută corpul să utilizeze aminoacizi cu lanț ramificat. Demand MCT în primele faze ale dietei. Mai târziu, voi trece la consumul de carbohidrați mai complecși ca sursă principală de energie. Acest comutator pare să mă intensifice metabolismul și să mă ajute să devin mai slab.

„Pentru sursele de proteine ​​prefer puiul, peștele și albușurile de ou. Suplimentele alimentare includ L-carnitină, colină/inozitol și aminoacizi.

„Acum câțiva ani, eu și Berry DeMey eram în Las Vegas pentru a urmări un concurs. întrucât amândoi ne era foame, am decis să mâncăm o gustare ușoară de cartofi la cuptor.

„În scurt timp, atât eu, cât și DeMey am transpirat rece. S-a făcut atât de rău încât a trebuit să ne întoarcem în camerele noastre de hotel și să ne întindem. Acest lucru indică necesitatea de a amesteca proteine ​​cu carbohidrați cu indice glicemic ridicat, cum ar fi cartofii coapte. Consumul de proteine ​​concomitent cu aceste tipuri de carbohidrați previne reacția zahărului din sânge, cum ar fi genul pe care l-am experimentat DeMey și cu mine.

„În ceea ce privește antrenamentul, o mare parte din acestea nu se schimbă, deși ridic numărul de repetări de la 6-8 în extrasezon la 8-12 pre-concurs. Volumul total al antrenamentului crește cu 20%. Sunt un credincios puternic în antrenamentele de intensitate ridicată, așa că fac câteva seturi grele și trec la un alt grup muscular. Antrenamentul cu greutăți crește mușchii. Nu arde grasimi.

„Aerobicul arde grăsimile și stimulează metabolismul. Fac ciclism staționar timp de 30 de minute în fiecare zi. Dacă doriți să scăpați de niște grăsimi, 30-40 de minute de aerobic zilnic produc rezultate mai rapide.

„O greșeală majoră făcută de culturisti implică consumul de prea puține calorii. Consumul de 800 de calorii pe zi încetinește în mod inevitabil rata metabolică. Pe măsură ce corpul dvs. se adaptează la acest nivel caloric, veți fi ușor să vă îngrășați dacă adăugați mai multe calorii mai târziu.

„Sugerez ca fiecare culturist să păstreze un jurnal de dietă, înregistrând tot ce se mănâncă zilnic. Acest lucru vă permite să vă reglați dieta pentru a se potrivi nevoilor dvs. personale. ”

Mike Quinn (campion SUA la culturism în 1987)

„Acum îmi dau seama că organismul meu oxidează proteinele mai eficient decât carbohidrații. Dar mai am nevoie de carbohidrați. Greșeala mea din trecut a fost căderea carbohidraților la 50-100 de grame pe zi, ceea ce a provocat o pierdere atât a intensității musculare, cât și a antrenamentului.

„Anul acesta, cu 10 săptămâni înainte ca Mr. Olympia, mănânc 2.000 de calorii pe zi. Urmez acest lucru timp de trei zile. În a patra zi, adaug 800 de calorii de proteine ​​și carbohidrați pentru a-mi stimula metabolismul, a doua zi scad înapoi la 2.000 de calorii.

„Am ajuns să-mi dau seama cât de vital joacă un rol aerobic în programul meu. Pur și simplu, pentru a te rupe ai nevoie de aerobic. Acum fac 1 1/2 ore de aerobic zilnic. Împart aerobicul în două sesiuni de 45 de minute imediat după ce am terminat antrenamentul cu greutatea. Apoi, depozitele de glicogen muscular sunt goale și corpul arde grăsimile mai repede. Folosesc fie ciclismul staționar, fie cățărarea pe scări. În zilele libere, când nu mă antrenez cu greutăți, voi intra și până la 45 de minute de aerobic dimineața înainte de micul dejun.

„O altă schimbare pe care am făcut-o în programul meu este adăugarea mai multor zile de odihnă, acum antrenez două zile consecutive, apoi îmi iau o zi liberă. Anul trecut, m-am antrenat patru zile consecutive, ceea ce a dus la supraîntrenare. Prin intercalarea a două zile de antrenament cu o zi de odihnă, îmi împiedic corpul să alunece într-o stare catabolică. Acest lucru este tipic pentru ajustările pe care trebuie să le faceți în timpul antrenamentului fără droguri, așa cum fac acum.

„Voi încerca și metoda utilizată de DeMey, Gaspari și Labrada - fiind în formă cu trei săptămâni înainte ca Mr. Olympia și apoi creșterea aportului lor de calorii. Cred că acest lucru produce un aspect mai strâns și mai complet dacă este corect temporizat.

„Eu iau 5 grame de aminoacizi pe masă. Acest lucru rezultă la 20 de grame de aminoacizi cu cele patru mese zilnice ale mele. De asemenea, iau un aminoacizi cu catenă ramificată multivitaminică minerală și 1 gram de L-carnitină înainte de fiecare antrenament aerob.

„Dimineața mănânc 10 albușuri, 3 uncii de pui și 3-4 uncii de fulgi de ovăz. A doua și a treia masă constă dintr-o cutie de ton ambalat cu apă, cu o cană de orez brun. Masa finală este de 35 de albușuri de ou și 2 uncii de fulgi de ovăz. Mănânc o halbă de Gise pe zi. Acesta este un desert înghețat care conține foarte puțini carbohidrați și calorii și aproape fără grăsimi.

„În ceea ce privește antrenamentul, fac culturism puternic. Primele patru antrenamente sunt grele; următoarele patru sunt mai ușoare. Mă odihnesc mai mult între seturi în zilele grele. Acest lucru promovează un nivel de intensitate mai mare și stimulează eliberarea testosteronului. În zilele mai ușoare, odihna scurtă între seturi mă ridică nivelul hormonilor de creștere. În zilele ușoare, mă odihnesc 30-45 de secunde între seturi, folosind 50% din intensitatea maximă a exercițiului pentru minimum 15 repetări. Zilele mai ușoare ajută la recuperarea formează zilele cu putere mai mare. Antrenarea grea duce în mod constant la o stare musculară catabolică.

„Este deosebit de vital să îți ciclezi antrenamentul dacă nu consumi droguri. Astfel de ciclism promovează recuperarea maximă între antrenamente.